דיאטה - איך אני עושה את זה?

[Shahar Voltinski]

בן 35, 1.74מ' על 79 ק"ג.
רוצה לרדת ל-72-73.

בגלל בעיות בריאותיות נבצר ממני להתאמן בשנה האחרונה ואני כמו מתאמן מתחיל כרגע.

לפי אפליקציית my fitness pal אני אמור לצרוך כ-1850-1900 קלוריות אם אני רוצה לרדת במשקל בקצב מתון.

אבל ככה יוצא שאני רעב כל הזמן.

בבוקר אני אוכל קופסת טונה בלבד.

עד הצהריים לא אוכל כלום, אבל מספיק שבארוחת צהריים אכלתי לחמנייה עם 200 גר' שניצל וקצת חומוס וקטשופ וכבר הלכו עוד 1000 קלוריות בערך.

ואז נשאר לי משהו כמו 500 קל' "ספייר" עד סוף היום שבד"כ בא לי להשאיר אותם לאיזה ארטיק או משהו למרות שאני יודע שזאת חרא גישה.

מה לעשות?
למיטב ההבנה שלי, לרדת במסת שומן ולעלות במסת השרירים זה לא ממש אופציה מציאותית...

 

[Snorlax jr]

לך לפורטל לקרוא יותר על איך לעשות חיטוב / במסה במקרה הצורך.
לא הייתי מסתמך על האפליקציה בנוגע לכמה קל' אתה צריך לצרוך.
לגבי רעב, תמצא מאכלים שדחיסות הקלוריות שלהם נמוכה כמו קינואה, כוסמת, תופח אדמה וירקות. תוכל לאכול הרבה מהם ולהיות שבע. אתה יכול לאכול שיבולת שועל וזה גם ישביע אותך מאוד.
בבוקר תשדל לאכול קצת חלבון והפחמימה תתחיל לאכול לקראת הצהריים. הקטע עם החלבון בבוקר זה עצה של @elchonon שאימצתי ודווקא מצויין.

 

[Biggg]

Low calorie dense food
כמו ששחר אמר - ירקות במקום הראשון, תאכל הרבה מהם. כל ארוחה קערת סלט גדולה ולא תשאר רעב. תחליף את הלחמניה למשל בתפוחי אדמה או לחמניה קלה דלת קלוריות. דברים כמו חומוס תמרח מעט או תחליף במשהו אחר כי זה "בזבוז" קלוריות.

500 קל' "ספייר" עד סוף היום שבד"כ בא לי להשאיר אותם לאיזה ארטיק או משהו למרות שאני יודע שזאת חרא גישה.

זה לא חרא גישה, צריך להנות גם מאוכל. תמצא מאכלים כאלה שהם דלי קלוריות. ארטיק אגב לא מגיע ל500 קלוריות. אם אתה אוהב מתוק אז יש לך סירופים 0 קלוריות, תחליפי סוכר וכו.
תשתה הרבה מים, זירו, קפה.
לאט לאט, תאכל "חכם" ולא תשאר רעב

 

[Shahar Voltinski]

כן, בסוף לא משנה לאיזה כיוון ניקח את זה, ירידה במשקל מצריכה שינוי של התפריט כדי לא להרגיש רעב, או לאכול דברים כיפיים בכמויות קטנות ולהישאר רעב חחחח....

 

[דברים1]

לא מכיר ארטיק של 500 קלוריות .
לפי מה שרשמת שאתה אוכל אתה לא מגיע ל1900 קלוריות , בכל אופן ממליץ לך לעשות תפריט מסודר .
1900 קלוריות זה לא מעט אוכל אם בוחרים את המאכלים הנכונים , תקפיד על שתייה מרובה . אתה יכול בבוקר במקום לאכול טונה בלי כלום שאולי לא משביע , לאכול את הטונה בתוך סלט ירקות גדול יכול גם להוסיף קצת פחמימה כמו כמות של קרקרים או 2 פרוסות לחם .
בצהריים אם אתה מתעקש על שניצל (אולי תחליף לחזה עוף ?) אז גם תאכל אולי עם תוספת אחרת מאשר לחמניה .

היום באמת שיש כמעט לכל מוצר תחליף ויש הרבה דרכים לעשות דיאטה בצורה שאתה לא סובל בעיקר אם אתה אומר שבשביל לרדת אתה צריך 1900 קלוריות
תיכנס לפורטל אתה תראה תפריטים של 1900 קלוריות שמחולקים כמעט ל6 ארוחות לא קטנות בכלל ובהחלט משביעות .

 

[Shahar Voltinski]

רוב הדברים שאוכלים בדיאטה פשוט לא עוברים לי בגרון...

כוסמת... קינואה.. אני מקיא רק מלהסתכל על זה.

 

[דברים1]

רוב הדברים שאוכלים בדיאטה פשוט לא עוברים לי בגרון...

כוסמת... קינואה.. אני מקיא רק מלהסתכל על זה.

פעם הבאה תיכנס לאתר . הפעם עשיתי את זה בשבילך : P הנה תפריט לדוגמא

ארוחה 1 – 360 קל’
• 1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 3 ביצים (לא יותר מ-3 ביצים/יום)
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• 1-2 ירקות (יש להגיע ל-5 ירקות מצבעים שונים, סוגים שונים ביום. תיזמון הצריכה שלהם אינו משנה)


ארוחה 2 – 380 קל’
• 1 קופסת טונה בשימורים/ 6 חתיכות פסטרמה /1 ביצה L + שני חלבוני ביצה
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל/ 1 כוס אורז מבושל
• 1 כף שמן זית / 1 כף טחינה גולמית / 2 כפות טחינה מוכנה
• 1-2 ירקות


ארוחה 3 – 480 קל’
• 200 גרם חזה עוף / 200 גרם דג אמנון (כל המינונים לפני בישול)
• 1 כוסות אורז מבושל / 2 לחם מלא / 4 לחם קל
• 2 כפות טחינה מוכנה/ 1 כף טחינה גולמית / 1 כף שמן זית
• 1-2 ירקות


ארוחה 4 – לאחר אימון – 220 קל’
• 1 סקופ חלבון / טונה במים / 2 דנונה 0% / 1 יוגורט PRO עד 3% שומן
• 2 תמרים / 1 בננה / 1 תפוח


ארוחה 5 – 400 קל’
• 200 גר’ חזה עוף/הודו/ 200 גרם דג סלמון אפוי או צלוי (המינונים לפני בישול) – במידה ובחרתם את דג הסלמון יש להוריד את מנת השומן מארוחה זו / 1 גביע קוטג’ או גבינה לבנה 3% / 6 פרוסות פסטרמה
• 1 פרוסת לחם מלא / 3 פריכיות אורז / 2 פרוסות לחם קל
• כף שמן זית
• 1-2 ירקות


סה”כ
חלבון: 165~ גרם
פחמימה: 160 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1,850~
• לא חושבו הירקות בתפריט

 

[Shahar Voltinski]

כן, אני מבין
אני לא רואה את עצמי מצליח לעמוד בתפריט הזה. יותר מדיי זמן עבודה במטבח ויותר מדיי דברים שאני לא מסוגל לאכול.

סעמק... אני חייב תזונאי. אני לא יודע בעצם.. הרי תזונאי יגיד לי פחות או יותר ללכת בקו דומה

 

[Snorlax jr]

רוב הדברים שאוכלים בדיאטה פשוט לא עוברים לי בגרון...

כוסמת... קינואה.. אני מקיא רק מלהסתכל על זה.

תוסיף אבקת מרק עוף יהיה מעדן אל תדאג

 

[Biggg]

יותר מדיי זמן עבודה במטבח ויותר מדיי דברים שאני לא מסוגל לאכול.

לחתוך ירקות ולשים תפוחי אדמה בתנור?
אתה קצת אוכל סרטים חבר, תמצא מה אתה אוהב ומסוגל להכין ועם כמה פחות קלוריות

 

[Snorlax jr]

לעשות חיטוב נכון מצריך עבודה. אין מה לעשות.
אני שוקל כל אוכל שאני עושה וסופר כל דבר.

 

[elchonon]

תזונאי טוב יכול לעזור לך בדרך שלך. הוא ינסה להתאים תפריט למצב שלך.

אתה צריך להבין שהשוק מוצף בעיצות טובות שעובדות שכדאי לשלב בדיאטה שלך.

צום לסירוגין מאפשר לי לא להיות רעב בכל השעות שאני אוכל. אני מתחיל לאכול רק ב1 בצהריים, עד 10 בלילה. עד 1 אני טיפה רעב, אבל אני מידי עסוק לחשוב על זה.

להוריד פחמימה, לא לחלוטין, אבל להעדיף חלבון שהרי משביע יותר.

לישון היטב, זה מקצר את שעות היום בהם אתה רעב. אני אוכל משמעותית פחות אחרי שינה טובה.

קפה מדכא תיאבון, לשתות קצת.

פעילות גופנית תאפשר לך לאכול יותר, לא סתם זה א-ב לירידה במשקל. תגביר אירובי.

תשתה יותר מים, לפעמים אנחנו מבלבלים צמא עם רעב.

וכן, אתה הולך להיות קצת רעב, זה הרי איך שהתהליך עובד. אתה מרעיב את הגוף כדי שיתחיל לפרק את המאגרים שלו. אם אתה מרעיב את הגוף, תתכונן להיות רעב.

הבעיה עם דיאטות, זה ציפיות לא ריאליות. בזמן חיטוב כשהמציאות מכה בך, קל לברוח ולוותר. אבל זה בונה אותך מנטלית לוותר על אוכל שאתה לא באמת צריך, רק רוצה.

והאמת, אני בחיטוב, מאז פסח די הפסקתי לספור, רק לאכול בערך את הכמות שאני צריך לחיטוב. בגלל לחץ ובגלל שאין לי ראש לזה, אבל לא הזנחתי, אני עדיין אוכל בערך מה שאני צריך לחיטוב, הרי כשהלחץ ירד מיד אחזור לזה בצורה מחושבת.

הטריק זה לא להרים ידיים כשנהיה קשה, רק לשחרר טיפה, רק מה שצריך כדי לא להרוס הכל, ולחזור ברגע שאפשר.

אני זוכר את הפוסטים שלך, לא קל לגדל משפחה ולדאוג לבריאות וכושר בו זמנית, תהיה סובלני, ותבין שזה תהליך שלא קל, זה כולל להיות טיפה רעב לפעמים, וגם אם יום אחד לא עמדת במטרה שלך, תמשיך לנסות.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
אלחנן היקר
כמה אני מעריך אותך ואת התשובות שלך תמיד. בכלל לא היה לי מושג אם אחזור לכאן - אתה לא מעלה בדעתך מה עברתי בשנה הזאת, הן בפן המנטלי והן בפיזי(המנטלי הגיע בעקבות הפיזי, בגדול, אחרי שעברו כמה שבועות וראיתי שאני לא משתפר).

איבדתי את כל ה-'gainz' שלי לחלוטין ואני בכושר הכי חרא שאי פעם הייתי בו ונראה הכי חרא שאי פעם נראיתי - אבל מרגיש הכי טוב שאי פעם הרגשתי בגלל שאני מרגיש שקיבלתי מתנה את ההזדמנות לבנות מחדש.

צום לסירוגין לא ממש עובד לי כי אני מסוגל לפרק בארוחה אחת 2000 קלוריות ויותר, ואז מה עשינו בזה...

אני קורא את התגובות של כולם ודי מבין שאני בכיוון הנכון, או שאני שוקל את כל מה שאני מכניס ומתמודד עם רעב ברמה מסוימת תוך שאני מספר לעצמי סיפור שאומר שבשביל לרדת במשקל צריך לסבול - או שאני פשוט מוותר ומספר לעצמי סיפור אחר ואחר כך מתבכיין שלא הולך לי.

אז אבחר באפשרות הראשונה.

אולי מה תפוחי אדמה אכין פירה עם בצל. זה דווקא הולך טוב ולא מפוצץ בקלוריות.
גם בטטה בתנור יילך טוב. זה ביחד עם חזה עוף נראה לי יזרום סבבה.

 

[ofir135]

ואני כמו מתאמן מתחיל כרגע.

אם ככה אז לדעתי הוא יכול "לשרוף" שומן גם במסה לא?

 

[OA]

בפועל ממה שקראתי נראה שהבעיה שלך היא יותר פסיכולוגית מאשר ״רעב קיצוני״.

כן הייתי ממליץ ללכת עם תזונאי איכותי שיתאים לך תפריט לסדר היום שלך במסגרת ההגבלות שלך.

ג.נ,
ככה אני עשיתי לפני שנתיים ומאז אני יכול להגיד שחוץ מזה שהגעתי לכל מטרה שרציתי מבחינת משקל, למדתי המון המון המון בנושא והיום יש לי את כלים להסתדר לבד.

 

[D.N.A]

כן, אני מבין
אני לא רואה את עצמי מצליח לעמוד בתפריט הזה. יותר מדיי זמן עבודה במטבח ויותר מדיי דברים שאני לא מסוגל לאכול.

סעמק... אני חייב תזונאי. אני לא יודע בעצם.. הרי תזונאי יגיד לי פחות או יותר ללכת בקו דומה

אני אפשט לך את הנושא,
תחשוב על ארוחות שאתה אוכל ביום יום ותנסה להוריד בקלוריות איפה שאפשר. בוא ניקח טוסט כדוגמה-
לחם קל במקום לחם לבן, גבנ״צ 9% במקום 28%, גבינות 5%, מריחה קטנה של קטשופ והרבה ירקות בצד. את אותו הרעיון אפשר ליישם עבור כל ארוחה. אין שום סיבה בעולם שתאכל קינואה אם אתה לא אוהב.
אני אוכל כל בוקר 6 פרנץ׳ טוסט, בצהריים דגים עם פוטטוס (מכין באייר פרייר הזה יוצא כמו מקדונלדס אחד לאחד), בערב אני זורם על טוסטים או שקשוקה ולילה אני מכין גלידה גדולה עם מלא פירות או פופקורן. בכל ארוחה (למעט בלילה) יש ירקות, והרבה. אם אתה צריך עזרה עם התפריט- תפרסם פה מה היית רוצה לאכול באידיאל שלך ונראה איך אפשר לעבוד עם זה.

לגביי הנטרלי שלך, אל תתייחס לכל המחשבונים האלו שעושים את החישוב עבורך. אתה צריך לאכול במשך שבוע שבועיים כמות מסויימת של קלוריות ולראות לאן זז המשקל. אם אתה עולה, סימן שאתה צריך לאכול פחות וההפך.