איך לחזור להתאמן אחרי פציעה בכתף

[Tomerbi]

קצת נתונים עליי:
בן 28
מטר 72
משקל: 49


קצת רקע:

חזרתי להתאמן בחדר כושר לפני שלושה שבועות אחרי שלא התאמנתי כמה שנים, במטרה להעלות במשקל ובמסת שריר.

אני משתמש בתוכנית push pull legs שישה ימים בשבוע, זאת תוכנית בהתקדמות לינארית, שלכל התרגילים הראשונים ברשימה בכל יום(ה-main lifts שמספר החזרות בתרגילים אלו הוא 5) מוסיפים משקל מאימון לאימון:
5 ק''ג לתרגילי deadlifts ו2.5 ק"ג ל - squat,bench press, overhead press, row

לשאר התרגילים ברשימה (ה-accessory lifts שמספר החזרות בתרגילים אלו הם 8-12 ברובם, או 15-20 בחלק קטן מהתרגילים האלו), אם הצלחת לבצע 12 חזרות טובות בטכניקה טובה לאותו תרגיל, רק אז אפשר להוסיף משקל

התוכנית:

יום שני Pull

1x5+ Deadlifts


3x8-12 Pulldowns/Pullups/Chinups


3x8-12 Chest Supported Rows/Seated Cable Rows


5x15-20 Face Pulls


4x8-12 Hammer Curls


4x8-12 Dumbbell Curls


יום שלישי Push


4x5, 1x5+ Bench Press


3x8-12 Overhead Press


3x8-12 Incline Dumbbell Press


3x8-12 Triceps Pushdowns SS 3x15-20 Lat Raises


3x8-12 Overhead Tri Extends SS 3x15-20 Lat Raises


יום רביעי Legs


2x5, 1x5+ Squat


3x8-12 Romanian Deadlift


3x8-12 Leg Press


3x8-12 Leg Curls


5x8-12 Calf Raises


יום חמישי Pull


4x5, 1x5+ Barbell rows


3x8-12 Pulldowns/Pullups/Chinups


3x8-12 Chest Supported Rows/Seated Cable Rows


5x15-20 Face Pulls


4x8-12 Hammer Curls


4x8-12 Dumbbell Curls


יום שישי Push


4x5, 1x5+ Overhead Press


3x8-12 Bench Press


3x8-12 Incline Dumbbell Press


3x8-12 Triceps Pushdowns SS 3x15-20 Lat Raises


3x8-12 Overhead Tri Extends SS 3x15-20 Lat Raises


שבת Legs


2x5, 1x5+ Squat


3x8-12 Romanian Deadlift


3x8-12 Leg Press


3x8-12 Leg Curls


5x8-12 Calf Raises

*ה- + ליד הסטים והחזרות מסמל את זה שאפשר לעשות חזרות עד כשל בסט זה
*בימים של Push ה-"SS" בין התרגילים מסמל סופר סט זאת אומרת שעוברים מתרגיל לתרגיל ללא מנוחה


לפני שבוע בערך תוך כדי שאני עושה בנץ פרס הרגשתי כאב חד בכתף שמאל, שהתברר שמה שקרה לי זה בעצם טנדוניטיס בכתף
לקחתי שבוע הפסקה והכאב קצת חלף ואחרי התייעצות עם פיזיותרפיסט נאמר לי שאני יכול לחזור בהדרגה לאימונים.
השאלה שלי היא איך כדאי לי לחזור בהדרגה? כמה משקל להוריד? למשל בימים של הpush יש הכי הרבה שימוש בכתפיים בתרגילים, אז אולי בימים האלה להוריד חלק מהתרגילים?

אשמח לעזרה

 

[oriya2]

למה שתעשה סופר סטים?
לדעתי הייתי מתחיל בfbw להתחזק בבסיס, במצבך אתה תעלה בכל תוכנית יפה מאוד אם תעבוד עם העקרונות הבסיסים.

אתה תתקע מהר בppl.
תחשוב על זה שוב מאשר להתחיל בפיצולים כאלו, אני חושב שזה יבוא לטובתך:)

 

[Snorlax jr]

תעשה SS
ולא לאכול 5 אלף קלוריות וגלון של חלב.
תעשה תוכנית כוח רגילה בלי יותר מדיי תרגילים ועומס שתוכל להתאושש, תבנה בסיס קודם כל ואז תעבור לתוכנית אחרות.

 

[Tomerbi]

אני דווקא אוהב ללכת 6 פעמים בשבוע, יש לי את הזמן לזה כרגע
Fbw ו-SS הן תוכניות של רק 3 פעמים בשבוע, אין תוכנית עם יותר ימים שתתאים לי?
או לחילופין אותה התוכנית שפרסמתי עם קצת שינויים ?

 

[Tommy Shelby]

אני דווקא אוהב ללכת 6 פעמים בשבוע, יש לי את הזמן לזה כרגע
Fbw ו-SS הן תוכניות של רק 3 פעמים בשבוע, אין תוכנית עם יותר ימים שתתאים לי?
או לחילופין אותה התוכנית שפרסמתי עם קצת שינויים ?

ss זה ארבע אימונים לדעתי בשבוע, אני חושב ש6 אימונים בשבוע כרגע זה די מיותר, תתחיל מss ותבנה בסיס ואחר כך תעשה ספליט של abc

 

[Tomerbi]

ss זה ארבע אימונים לדעתי בשבוע, אני חושב ש6 אימונים בשבוע כרגע זה די מיותר, תתחיל מss ותבנה בסיס ואחר כך תעשה ספליט של abc

ss זה 3 פעמים בשבוע. מכיר תוכניות של יותר ימים שיתאימו לי ?

 

[Biggg]

מטר 72
משקל: 49

אני משער שזה טעות הקלדה?

אני מצטרף להמלצה של fbw או תכנית כלשהי שתחזור אותך לאט לאט לעניינים עם דגש על טכניקה במורכבים

 

[Avanti]

לא סתם הוא רק אמר לך לחזור בהדרגה, זה אינדיבידואלי ותלוי אך ורק בך.
המפתח הוא בעיקר להוריד עצימות וכמובן גם נפח, לא נשמע לי נורמלי להתאמן בתוכנית שכתבת אחרי פציעה בכתף.

 

[Snorlax jr]

אני דווקא אוהב ללכת 6 פעמים בשבוע, יש לי את הזמן לזה כרגע
Fbw ו-SS הן תוכניות של רק 3 פעמים בשבוע, אין תוכנית עם יותר ימים שתתאים לי?
או לחילופין אותה התוכנית שפרסמתי עם קצת שינויים ?

@elchonon
@StrongEnough
הם יתנו לך תשובה
אני חושב שתעשה SS וזהו

ss זה 3 פעמים בשבוע. מכיר תוכניות של יותר ימים שיתאימו לי ?

למה אתה מחפש יותר ימים להתאמן? אין עם זה בעיה כמובן אבל גם אין בעיה להתאמן 3 ימים בשבוע.

 

[StrongEnough]

הייתי מתאר את זה ככה: אתה טירון ואין לך כרגע את הזכות לבצע תוכנית PPL של שישה ימים בשבוע. זה משהו שצריך להרוויח, ואולי אם תתאמן נכון 5 שנים ברציפות תגיע לזכות הזאת. נכון לעכשיו אתה מבזבז את זמנך.

תלמד טכניקה בתרגילי הבסיס, קח תוכנית פשוטה עם מעט ווליום שתגרום לך להרים יותר משקל (לא אומר את שמה כדי לא להעיר את המתים). בשאר הימים במקום ללכת לחדר כושר תאכל הרבה ותישן.

 

[Tomerbi]

הייתי מתאר את זה ככה: אתה טירון ואין לך כרגע את הזכות לבצע תוכנית PPL של שישה ימים בשבוע. זה משהו שצריך להרוויח, ואולי אם תתאמן נכון 5 שנים ברציפות תגיע לזכות הזאת. נכון לעכשיו אתה מבזבז את זמנך.

תלמד טכניקה בתרגילי הבסיס, קח תוכנית פשוטה עם מעט ווליום שתגרום לך להרים יותר משקל (לא אומר את שמה כדי לא להעיר את המתים). בשאר הימים במקום ללכת לחדר כושר תאכל הרבה ותישן.

אני לא מתיימר להיות מבין אז אני שואל ברצינות כי זה מעניין אותי למה לדעתך התוכנית נקראת A Linear Progression Based PPL Program for Beginners ? (זה מרדיט.)
ואם אתה לא רוצה לרשום פה את שם התוכנית אשמח שתשלח לי את שמה בפרטי

 

[StrongEnough]

אני לא מתיימר להיות מבין אז אני שואל ברצינות כי זה מעניין אותי למה לדעתך התוכנית נקראת A Linear Progression Based PPL Program for Beginners ? (זה מרדיט.)
ואם אתה לא רוצה לרשום פה את שם התוכנית אשמח שתשלח לי את שמה בפרטי

אין לי מושג למה ממליצים על זה, הייתי מהמר על טריק שיווקי או ניסיון למכור לך משהו בהמשך. לא הייתי נותן למתאמן חדש בחיים.

בקשר לתוכנית, היא נקראת Starting strengh linear progression, היה עלייה דיון ארוך לאחרונה פה: תוכנית SS ותוצאותיה

על מתחיל כל דבר יעבוד, בטח כשאתה 49 קג. מספיק שרק תעלה במשקל ותתחזק משמעותית. יש כל מיני תוכניות למתחילים וזה לא כזה משנה מה תבחר כל עוד הטכניקה, ההתמדה וההתאוששות שלך טובים. אני מאוד אוהב את SS למתחילים וכשעושים אותה נכון התוצאות מצויינות. הבעיה שהרוב לא עושים אותה נכון.

 

[Whale]

לפני שבוע בערך תוך כדי שאני עושה בנץ פרס הרגשתי כאב חד בכתף שמאל, שהתברר שמה שקרה לי זה בעצם טנדוניטיס בכתף

כלומר "ככל הנראה" כתוצאה מתכנית האימונים שלך, סבלת מ"פציעה" או כאב בכתף. אחלה סימן שאתה עושה יותר ממה שאתה צריך (או מסוגל לבצע), במיוחד אם אתה מגיע לנקודה הזו שבועיים מתחילת האימונים.


תעשה מה שבא לך, אבל תבין לבד מה הולך לקרות אם אתה הולך לחזור על אותה התוכנית.

 

[Tomerbi]

מה עם 5/3/1 ? זה גם 3 ימים בשבוע

אין לי מושג למה ממליצים על זה, הייתי מהמר על טריק שיווקי או ניסיון למכור לך משהו בהמשך. לא הייתי נותן למתאמן חדש בחיים.

בקשר לתוכנית, היא נקראת Starting strengh linear progression, היה עלייה דיון ארוך לאחרונה פה: תוכנית SS ותוצאותיה

על מתחיל כל דבר יעבוד, בטח כשאתה 49 קג. מספיק שרק תעלה במשקל ותתחזק משמעותית. יש כל מיני תוכניות למתחילים וזה לא כזה משנה מה תבחר כל עוד הטכניקה, ההתמדה וההתאוששות שלך טובים. אני מאוד אוהב את SS למתחילים וכשעושים אותה נכון התוצאות מצויינות. הבעיה שהרוב לא עושים אותה נכון.

 

[StrongEnough]

מה עם 5/3/1 ? זה גם 3 ימים בשבוע

531 מורכבת מאוד ולא מתאימה למתאמן מתחיל לדעתי. יותר מידי מקום לטעויות.

 

[elchonon]

49 ק"ג???
לא נורמלי, חייבים לשנות את זה מהר.

קודם כל תשקיע בתזונה, זה סופר חשוב גם למשקל, וגם להתאוששות ולא להיפצע.

ולמה אתה כזה קל? מחלה מסוימת? או סתם לא אוהב לאכול?

לגבי תוכנית. אפשר להתאמן 7 ימים בשבוע או פעם בשבוע תלוי בניהול העומסים שלך והתאוששות.

אני הייתי עושה פיצול AB ובכך מאפשר לך להתאמן 6 ימים בשבוע.

הייתי בונה תוכנית עם עצימות ונפח בהתאם להתאוששות שלך.

משהו כזה.

A
סקוואט - 5×5
דדליפט - 3×5
מתח/פולי - 3×10
חתירה (עדיף במכונה, כדי להוריד עומס מהגב התחתון) - 3×10
מסור (גם כן מכונה) - 3×10
בייספס - 3×10

B
בנץ' - 3×5
בנץ' שיפוע חיובי עם דאמבלים - 3×8
פרס - 3×8
בנץ' אחיזה צרה - 3×10
הנפות לצדדים והנפות קדימה - 3×12
לחיצה צרפתית - 3×10
פרפר - 3×12

המשקלי עבודה כאן הם שם המשחק, אין טעם להתקרב לכשל כל הזמן. הייתי ממליץ להתחיל עם 70 ממה שאתה מסוגל, ומתקדם כל שבוע (לא כל אימון) ב 2.5 ק"ג, ובכך משקיע את הזמן הקרוב שלך בלימוד טכניקה.

ופותר את הבעיה של משקל הגוף שלך, אתה חייב לעלות במשקל, זה גם יעזור להתאוששות שלך.

 

[Tomerbi]

49 ק"ג???
לא נורמלי, חייבים לשנות את זה מהר.

קודם כל תשקיע בתזונה, זה סופר חשוב גם למשקל, וגם להתאוששות ולא להיפצע.

ולמה אתה כזה קל? מחלה מסוימת? או סתם לא אוהב לאכול?

לגבי תוכנית. אפשר להתאמן 7 ימים בשבוע או פעם בשבוע תלוי בניהול העומסים שלך והתאוששות.

אני הייתי עושה פיצול AB ובכך מאפשר לך להתאמן 6 ימים בשבוע.

הייתי בונה תוכנית עם עצימות ונפח בהתאם להתאוששות שלך.

משהו כזה.

A
סקוואט - 5×5
דדליפט - 3×5
מתח/פולי - 3×10
חתירה (עדיף במכונה, כדי להוריד עומס מהגב התחתון) - 3×10
מסור (גם כן מכונה) - 3×10
בייספס - 3×10

B
בנץ' - 3×5
בנץ' שיפוע חיובי עם דאמבלים - 3×8
פרס - 3×8
בנץ' אחיזה צרה - 3×10
הנפות לצדדים והנפות קדימה - 3×12
לחיצה צרפתית - 3×10
פרפר - 3×12

המשקלי עבודה כאן הם שם המשחק, אין טעם להתקרב לכשל כל הזמן. הייתי ממליץ להתחיל עם 70 ממה שאתה מסוגל, ומתקדם כל שבוע (לא כל אימון) ב 2.5 ק"ג, ובכך משקיע את הזמן הקרוב שלך בלימוד טכניקה.

ופותר את הבעיה של משקל הגוף שלך, אתה חייב לעלות במשקל, זה גם יעזור להתאוששות שלך.

תמיד הייתי רזה ואני אוהב לאכול אבל לא צריך הרבה ביום כדי להיות שבע, אז רק בחודשים האחרונים התחלתי להשתדל לאכול מתפריט והעלתי מ46.5 ל49.
ובקשר לתוכנית, באמת לא תהיה בעיה אם אני אעשה אותה 6 פעמים בשבוע ? למשל ABA מנוחה ABA ?
יש באחד מהתרגילים שנתת גם עבודה לכתפיים ?

 

[elchonon]

תמיד הייתי רזה ואני אוהב לאכול אבל לא צריך הרבה ביום כדי להיות שבע, אז רק בחודשים האחרונים התחלתי להשתדל לאכול מתפריט והעלתי מ46.5 ל49.
ובקשר לתוכנית, באמת לא תהיה בעיה אם אני אעשה אותה 6 פעמים בשבוע ? למשל ABA מנוחה ABA ?
יש באחד מהתרגילים שנתת גם עבודה לכתפיים ?

מצויין, תעבוד על התזונה שלך, ותעלה במשקל, זה יעזור הרבה.

לדעתי תדירות אימונים 6 פעמים בשבוע זה מעולה. זה אפילו הדרך האידיאלית לדעתי, המוח זוכר טוב יותר את הטכניקה, ותדירות גבוה זה החבר הכי טוב של טכניקה.
אבל חשוב לזכור שנפח מוגזם או עצימות גבוה מידי זה האוייב של טכניקה. אז לתוכנית שאני מציע חשוב מאוד להתחיל אותה עם 70% ממה שאתה חושב שאתה מסוגל.

פרס והנפות הם לכתפיים.

ואתה יכול להוסיף בטן ביום A בסוף האימון.

 

[Dmk]

49 ק"ג???
לא נורמלי, חייבים לשנות את זה מהר.

קודם כל תשקיע בתזונה, זה סופר חשוב גם למשקל, וגם להתאוששות ולא להיפצע.

ולמה אתה כזה קל? מחלה מסוימת? או סתם לא אוהב לאכול?

לגבי תוכנית. אפשר להתאמן 7 ימים בשבוע או פעם בשבוע תלוי בניהול העומסים שלך והתאוששות.

אני הייתי עושה פיצול AB ובכך מאפשר לך להתאמן 6 ימים בשבוע.

הייתי בונה תוכנית עם עצימות ונפח בהתאם להתאוששות שלך.

משהו כזה.

A
סקוואט - 5×5
דדליפט - 3×5
מתח/פולי - 3×10
חתירה (עדיף במכונה, כדי להוריד עומס מהגב התחתון) - 3×10
מסור (גם כן מכונה) - 3×10
בייספס - 3×10

B
בנץ' - 3×5
בנץ' שיפוע חיובי עם דאמבלים - 3×8
פרס - 3×8
בנץ' אחיזה צרה - 3×10
הנפות לצדדים והנפות קדימה - 3×12
לחיצה צרפתית - 3×10
פרפר - 3×12

המשקלי עבודה כאן הם שם המשחק, אין טעם להתקרב לכשל כל הזמן. הייתי ממליץ להתחיל עם 70 ממה שאתה מסוגל, ומתקדם כל שבוע (לא כל אימון) ב 2.5 ק"ג, ובכך משקיע את הזמן הקרוב שלך בלימוד טכניקה.

ופותר את הבעיה של משקל הגוף שלך, אתה חייב לעלות במשקל, זה גם יעזור להתאוששות שלך.

זאת לא כמות מפוצצת לגמרי של נפח בשביל 6 פעמים בשבוע?

 

[elchonon]

זאת לא כמות מפוצצת לגמרי של נפח בשביל 6 פעמים בשבוע?

בהחלט, הבחור רצה תדירות גבוה, וחשבתי גם לדחוף נפח גבוה בגלל שאני מפחית עצימות דרמטית. אם לא תוריד עצימות בתוכנית כזאת, התוכנית חסרת תועלת.

עוד כמה שבועות/חודשים כשהבחור יגיע לעצימות גבוה, זה יבוא בהדרגה והוא כבר יהיה מוכן לזה.