נק' מוניטין:
2,005
האם פעילות אירובית בצום יכולה לגרום לירידה גדולה יותר במשקל?
פעילות גופנית מהווה אבן פינה בתהליך הרזייה ו/או שמירה על אורח חיים בריא. פעמים רבות תזמון הפעילות מקבל גם הוא פוקוס, בין אם מבחינת השפעה על ביצועים או יעדים אסתטיים. הפעם, בדקנו בספרות המדעית האם ההטענה המוכרת שפעילות אירובית בצום עוזרת בשריפת שומן וירידה במשקל אכן מתממשת בפועל.
הטענה הנפוצה: במידה ומבצעים פעילות אירובית בצום, נוכל לאבד יותר שומן וכתוצאה מכך לרדת יותר במשקל.
מה מקור הטענה ומה המחקר מראה?
מחקרים רבים מדגימים כי פעילות גופנית בעת צום גורמת לשימוש מוגבר בשומן עבור אנרגיה (חמצון שומן) בזמן הפעילות. מנגד, צריכת פחמימות לפני או במהלך הפעילות האירובית מביאה לאפקט ההפוך וגורמת לירידה בחמצון השומן ושימוש רב יותר בפחמימה לאנרגיה זמינה. מכאן, אנשים רבים מסיקים כי הגברה של חמצון השומן בעת הפעילות הגופנית תביא לצמצום של מסת השומן בגוף. למרבה הצער, מסקנה כזו מתעלמת מהעובדה כי חמצון שומן מוגבר בזמן נתון (לדוגמה, שעה של ריצה) אינו בהכרח יתורגם לירידה במסת השומן נטו. על מנת לבדוק את ההשפעה על מסת השומן, נערכו מספר מחקרים בנושא.
במחקר המוכר ביותר מביניהם, כ-20 נשים צעירות (גילאי 18-30) פוצלו ל-2 קבוצות: אירובי מיד לאחר ארוחת בוקר, או אירובי בבוקר לאחר צום לילה. הקבוצה הראשונה צרכה שייק של 250 קלוריות (מכיל 20 גרם חלבון ו-40 גרם פחמימה) ממש לפני האימון. לעומתה, הקבוצה השנייה צרכה את אותו השייק רק בסיום האימון. הפעילות האירובית ארכה כשעה, 3 פעמים בשבוע ולמשך חודש. כמו כן, הנשים היו תחת גירעון של 500 קלוריות (1,200 קלוריות/יום) במשך כל תקופת הניסוי מאחר ומטרת הניסוי הייתה לגלות איזו טקטיקה תהיה יותר יעילה בדיאטה. באופן לא מפתיע, שתי הקבוצות ירדו במשקל ואיבדו מסת שומן באופן דומה. שאר המחקרים שבדקו את הנושא מציגים תוצאות דומות.
האם פעילות אירובית לאחר צום לילה יכולה לעודד גירעון קלורי ובכך לגרום לירידה במשקל?
מאחר והצריכה הקלורית במחקר הנ"ל הייתה שווה בין הקבוצות, שאלה זו מעט שונה ומתמקדת בצריכת מזון. כדי לבדוק את ההשערה, בוצעו מספר מחקרים: במחקר הראשון נבדקה הצריכה התזונתית והתיאבון של 12 גברים צעירים (18-27) שפוצלו לקבוצת אירובי בצום או לאחר אכילה. למרות שהתיאבון של הקבוצה שביצעה אירובי לאחר ארוחה היה מופחת, בסופו של יום שתי הקבוצות צרכו מספר קלוריות דומה (ממזון שסיפקו להם החוקרים). כמו כן, שתי הקבוצות נכנסו לגירעון קלורי שהיה באותו הגודל.
מנגד, שני מחקרים נוספים שבדקו את הנושא הציגו ירידה בצריכה הקלורית היומית, אך באחד מהם נבדקה הצריכה הקלורית בארוחה אחת בלבד ובשני לא נמדדה ההוצאה הקלורית היומית, כך שלא ניתן לדעת איזו קבוצה נכנסה לגירעון קלורי גדול יותר.
לסיכום, מבחינת איבוד שומן - אין לצפות ליתרון מיוחד בביצוע פעילות אירובית לאחר או בעת צום לילה, כך שאת תזמון הפעילות מומלץ לקבוע לפי ההעדפה האישית. מבחינת תיאבון וצריכה קלורית - ניתן לבחון את שתי הגישות ולראות איזו מהן משפיעה יותר טוב. וכרגיל, אם ברצונכם למקסם את איבוד השומן שלכם, יש לוודא שאתם נמצאים בגירעון קלורי (צורכים פחות קלוריות מאשר מוציאים) ולבצע אימוני כוח.
____________
הפוסט כאינפוגרפיק:
רשימת המקורות המלאה:
Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis | British Journal of Nutrition | Cambridge Core
Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
Is exercise best served on an empty stomach? | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core
Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state - PubMed
Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women - PubMed
___________
הפוסט באינסטגרם: Login • Instagram
פעילות גופנית מהווה אבן פינה בתהליך הרזייה ו/או שמירה על אורח חיים בריא. פעמים רבות תזמון הפעילות מקבל גם הוא פוקוס, בין אם מבחינת השפעה על ביצועים או יעדים אסתטיים. הפעם, בדקנו בספרות המדעית האם ההטענה המוכרת שפעילות אירובית בצום עוזרת בשריפת שומן וירידה במשקל אכן מתממשת בפועל.
הטענה הנפוצה: במידה ומבצעים פעילות אירובית בצום, נוכל לאבד יותר שומן וכתוצאה מכך לרדת יותר במשקל.
מה מקור הטענה ומה המחקר מראה?
מחקרים רבים מדגימים כי פעילות גופנית בעת צום גורמת לשימוש מוגבר בשומן עבור אנרגיה (חמצון שומן) בזמן הפעילות. מנגד, צריכת פחמימות לפני או במהלך הפעילות האירובית מביאה לאפקט ההפוך וגורמת לירידה בחמצון השומן ושימוש רב יותר בפחמימה לאנרגיה זמינה. מכאן, אנשים רבים מסיקים כי הגברה של חמצון השומן בעת הפעילות הגופנית תביא לצמצום של מסת השומן בגוף. למרבה הצער, מסקנה כזו מתעלמת מהעובדה כי חמצון שומן מוגבר בזמן נתון (לדוגמה, שעה של ריצה) אינו בהכרח יתורגם לירידה במסת השומן נטו. על מנת לבדוק את ההשפעה על מסת השומן, נערכו מספר מחקרים בנושא.
במחקר המוכר ביותר מביניהם, כ-20 נשים צעירות (גילאי 18-30) פוצלו ל-2 קבוצות: אירובי מיד לאחר ארוחת בוקר, או אירובי בבוקר לאחר צום לילה. הקבוצה הראשונה צרכה שייק של 250 קלוריות (מכיל 20 גרם חלבון ו-40 גרם פחמימה) ממש לפני האימון. לעומתה, הקבוצה השנייה צרכה את אותו השייק רק בסיום האימון. הפעילות האירובית ארכה כשעה, 3 פעמים בשבוע ולמשך חודש. כמו כן, הנשים היו תחת גירעון של 500 קלוריות (1,200 קלוריות/יום) במשך כל תקופת הניסוי מאחר ומטרת הניסוי הייתה לגלות איזו טקטיקה תהיה יותר יעילה בדיאטה. באופן לא מפתיע, שתי הקבוצות ירדו במשקל ואיבדו מסת שומן באופן דומה. שאר המחקרים שבדקו את הנושא מציגים תוצאות דומות.
האם פעילות אירובית לאחר צום לילה יכולה לעודד גירעון קלורי ובכך לגרום לירידה במשקל?
מאחר והצריכה הקלורית במחקר הנ"ל הייתה שווה בין הקבוצות, שאלה זו מעט שונה ומתמקדת בצריכת מזון. כדי לבדוק את ההשערה, בוצעו מספר מחקרים: במחקר הראשון נבדקה הצריכה התזונתית והתיאבון של 12 גברים צעירים (18-27) שפוצלו לקבוצת אירובי בצום או לאחר אכילה. למרות שהתיאבון של הקבוצה שביצעה אירובי לאחר ארוחה היה מופחת, בסופו של יום שתי הקבוצות צרכו מספר קלוריות דומה (ממזון שסיפקו להם החוקרים). כמו כן, שתי הקבוצות נכנסו לגירעון קלורי שהיה באותו הגודל.
מנגד, שני מחקרים נוספים שבדקו את הנושא הציגו ירידה בצריכה הקלורית היומית, אך באחד מהם נבדקה הצריכה הקלורית בארוחה אחת בלבד ובשני לא נמדדה ההוצאה הקלורית היומית, כך שלא ניתן לדעת איזו קבוצה נכנסה לגירעון קלורי גדול יותר.
לסיכום, מבחינת איבוד שומן - אין לצפות ליתרון מיוחד בביצוע פעילות אירובית לאחר או בעת צום לילה, כך שאת תזמון הפעילות מומלץ לקבוע לפי ההעדפה האישית. מבחינת תיאבון וצריכה קלורית - ניתן לבחון את שתי הגישות ולראות איזו מהן משפיעה יותר טוב. וכרגיל, אם ברצונכם למקסם את איבוד השומן שלכם, יש לוודא שאתם נמצאים בגירעון קלורי (צורכים פחות קלוריות מאשר מוציאים) ולבצע אימוני כוח.
____________
הפוסט כאינפוגרפיק:
רשימת המקורות המלאה:
Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis | British Journal of Nutrition | Cambridge Core
Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise
Is exercise best served on an empty stomach? | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core
Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state - PubMed
Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women - PubMed
___________
הפוסט באינסטגרם: Login • Instagram
