נק' מוניטין:
62
אימונים לקראת יום סיירות
- פותח/ת השרשור אנונימי7797
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
58,702
תתחיל מתוכניות של 2 ק"מ ותעלה משם בהתאם ליכולת. יש לך תוכניות כאלו לדוגמה בפורטל:
תוכנית אימונים לריצת 2000 מטר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
תוכנית אימונים לריצת 2000 מטר - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף
נק' מוניטין:
62
- פותח/ת השרשור
- #3
״לעלות משם״ כלומר לתכניות הכנה של יותר מ-2 ק״מ (5,10 והלאה)?
נק' מוניטין:
231
בקשר ליום סיירות - אתה תצטרך להיות טוב בעיקר בספרינטים/אינטרוולים ולכן כדאי להתאמן על זה בעיקר , לבנות את עצמך בזה בהדרגה כמובן
עדיף להתאמן על ספרינטים בדיונה זה הכי ספציפי (כי ביומ"ס זה ספרינטים בדיונה) וכדאי גם לאמן רגליים תוך כדי בזהירות ובחוכמה (כי לעלות בספרינטים דיונה זה מאמץ חזק את הרגליים)
בקשר לריצות ארוכות יותר - במקרה שלך הייתי מוותר ובמקום זה מבצע קפיצה בחבל/אופניים/אליפטיקל למשך שעה בקצב קל (בדיוק כמו ריצת נפח)
לדעתי תכנון טוב לאירובי+כוח זה תוכנית כוח בסגנון של מדקאו ולהוסיף לזה 2 אימוני אירובי נפח ואימון אירובי אחד או שניים(אני בזמנו עשיתי אחד) אינטנסיבי מאוד של חצי שעה או יותר של ספרינטים/אינטרוואלים עם הפסקות קצרות
לא חושב שיש טעם בכלל לתרגל ריצת 2000/3000 אתה תהיה טוב בזה אם אתה תתמיד בתוכנית כמו שתיארתי ובמילא זה לא קובע אם תתקבל
עדיף להתאמן על ספרינטים בדיונה זה הכי ספציפי (כי ביומ"ס זה ספרינטים בדיונה) וכדאי גם לאמן רגליים תוך כדי בזהירות ובחוכמה (כי לעלות בספרינטים דיונה זה מאמץ חזק את הרגליים)
בקשר לריצות ארוכות יותר - במקרה שלך הייתי מוותר ובמקום זה מבצע קפיצה בחבל/אופניים/אליפטיקל למשך שעה בקצב קל (בדיוק כמו ריצת נפח)
לדעתי תכנון טוב לאירובי+כוח זה תוכנית כוח בסגנון של מדקאו ולהוסיף לזה 2 אימוני אירובי נפח ואימון אירובי אחד או שניים(אני בזמנו עשיתי אחד) אינטנסיבי מאוד של חצי שעה או יותר של ספרינטים/אינטרוואלים עם הפסקות קצרות
לא חושב שיש טעם בכלל לתרגל ריצת 2000/3000 אתה תהיה טוב בזה אם אתה תתמיד בתוכנית כמו שתיארתי ובמילא זה לא קובע אם תתקבל
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
תתאמן לריצת 3000 בלי קשר.
תתחיל עם 2 ק"מ ותתקדם ל3.
ספחרנטים גם חשוב, בטן, שכיבות שמיכה, מתח, מקבילים וזהו בגדול.
תתחיל עם 2 ק"מ ותתקדם ל3.
ספחרנטים גם חשוב, בטן, שכיבות שמיכה, מתח, מקבילים וזהו בגדול.
נק' מוניטין:
231
זה לא יתן לו כלום כמעט חוץ מלשפר אותו בריצת 3000 וקצת את הקרדיו הכללי
לא יודע אם בודקים מתח ומקבילים אבל זה לא באמת רלוונטי, כוח כללי כן וכוח ברגליים יעזור
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
התבלבלתי מצטער. חשבתי שהוא כבר התגייס וזה ה3 ימים האלה לסיירות וכו'.
אני חושב שהרבה פה מפספסים את המבחן ביום סיירות. אתה צריך איזושהיא ״סמכות״ (מאמן/חבר/הורה/...) שבזמן שאתה מתאמן הוא יחליט עבורך עוד כמה ספרינטים אתה עושה, מתי אתה עוצר וכו׳
מה שיקרה ביום סיירות זה שיבדקו כמה אתה נלחם בליגה שאתה לא שייך אליה. אם אתה יכול 20 ספרינטים לדוגמא, כמה תלחם בספרינט ה28?
הקושי הוא המאמץ באי הוודאות, אתה נותן הכל ולא יודע מתי ייגמר (זה החלק החשוב).
בד בבד תשפר גם את היכולת האירובית, בעיקר אינטרוואלים
נק' מוניטין:
661
אני הייתי עושה
ראשון אימון כוח
שני מנוחה
שלישי אימון כוח וריצה קצרה ומהירה (2/3/5 קילומטר ומשפר זמנים)
רביעי מנוחה
חמישי ספרינטים בעלייה
שישי מנוחה
שבת מנוחה
משהו כזה
ובכל מקרה מציע לך לבדוק למה השברי מאמץ, יכול להיות שהם בגלל שהתאמצת יותר מידי באמת, ויכול להיות שהם בגלל ריצה לא נכונה או פלטפוס או משהו כזה. בהצלחה, תפתח לוג ותעדכן.
ראשון אימון כוח
שני מנוחה
שלישי אימון כוח וריצה קצרה ומהירה (2/3/5 קילומטר ומשפר זמנים)
רביעי מנוחה
חמישי ספרינטים בעלייה
שישי מנוחה
שבת מנוחה
משהו כזה
ובכל מקרה מציע לך לבדוק למה השברי מאמץ, יכול להיות שהם בגלל שהתאמצת יותר מידי באמת, ויכול להיות שהם בגלל ריצה לא נכונה או פלטפוס או משהו כזה. בהצלחה, תפתח לוג ותעדכן.
נק' מוניטין:
231
לא צריך לגמור את עצמך כל שבוע כי במבחן עצמו גומרים אותך, נשמע כמו מתכון לפציעה/איבוד מוטיבציה/שחיקה
אגב מה זה "יכול" לגבי ספרינטים, אתה יודע שמדובר פה בכושר אירובי ומן הסתם מי שיותר בכושר יכול לקחת את עצמו יותר לקצה ולשרוד שם בצורה נוחה יותר וגם הדופק שלו והתאוששות שלו בין הספרינטים מהירים יותר ככל שיהיה יותר בכושר אז ההמלצה היא להשתפר באופן כללי ואולי לעשות איזה כמה סימולציות בקבוצות של כושר קרבי זה בטוח יעזור. (סתם שתבין את הנקודה שלי, אתה יכול להסתכל על רצים באולימפיאדה איך הם נראים שהם מסיימים את הריצה, ברור שהם נתנו הכל בריצה והם בדרך כלל נראים יחסית fresh)
אמרתי שצריך להתאמן באי וודאות, לא אמרתי שצריך להתאמן כמו מפגר.
הם רואים מי יותר בכושר ומי פחות ומחלקים לקבוצות. מרמה מסוימת של אירובי, לא אכפת להם מי מהיר יותר ומי פחות. אכפת להם מי נלחם ומי פחות.
ברור ש100 מטר או 200 מטר לא יגמרו בן אדם. אבל תתן לו לעשות דיונות בלי סוף ותראה את הפנים שלו.
נק' מוניטין:
231
לאלא יש גם ריצות ארוכות באולימפיאדה, תראה איך הם מסיימים חח כמו כלום וכנראה שהם נותנים מעצמם יותר מכל אחד בגיבוש
הנקודה זה שיותר קל "להילחם" או להראות נלחם ככל שאתה יותר בכושר
הסימולציות של הקבוצות כושר קרבי האלה טובות, תמיד טוב לעשות סימולציות כמה שיותר יותר יעזור
