נק' מוניטין:
464
מה נדרש לאכול לפני אימון אירובי?
תזונה עשויה להשפיע על ביצועים באימונים ועל התגובה הפיזיולוגית של הגוף לאימון. אימון אירובי על בטן ריקה מביא לחמצון שומן גבוה (שימוש בשומן לאנרגיה) יותר לעומת אימון אירובי לאחר צריכת פחמימה, אך צריכת פחמימה לפני אימון אירובי נחשבת יעילה יותר עבור ביצועים באימונים בעצימות גבוהה. במחקרים נראה כי צריכת חלבון לפני אימון אירובי מביאה לחמצון שומן ברמה דומה למצב של צום. לכן, נראה שצריכת חלבון לפני אימון אירובי היא פתרון יעיל לשמירה על שימוש השומן לצרכים אנרגטיים של הגוף ולמניעת תחושת רעב באימון.
המחקר הנוכחי השווה השפעה של 3 אסטרטגיות תזונתיות שונות על חמצון השומן, ביצועים באימון אינטרוולים עצים (HIIT), תחושת מאמץ סובייקטיבית, תחושת רעב ועל סטרס חמצוני בעקבות האימון.
17 רוכבים מאומנים ביצעו אימון שכלל: 20 דקות של רכיבה בעצימות גבוהה, לאחר מכן 3 אינטרוולים של 3 דקות (3 דקות דיווש ו-3 דקות מנוחה) בעצימות של 80% ואז 3 אינטרוולים של 3 דקות בעצימות מקסימלית. חצי שעה לפני כן הם אכלו אחת מ-3 ארוחות:
1.ארוחה עתירת פחמימה (1 גרם/ק"ג, עבור אדם במשקל 70 ק"ג יוצא כ-7 פרוסות לחם).
2.ארוחה עתירת חלבון (0.45 גרם/ק"ג חלבון + 0.24 גרם/ק"ג שומן, עבור אדם במשקל 70 ק"ג יוצא לערך 4 פרוסות גבינה צהובה 15% שומן).
3.מים בלבד (אימון בצום).
הנבדקים הגיעו לשלושה ימי מבדק שונים, כך שכולם התנסו בשלושת האסטרטגיות. השערת החוקרים הייתה שאימון לאחר צריכת חלבון או בצום יובילו לחמצון שומן מוגבר ביחס לצריכת פחמימה, אך לאחר צריכת פחמימה יהיו ביצועים ברמה טובה יותר.
תוצאות:
חמצון השומן היה גבוה יותר כאשר האימון התבצע בצום או לאחר ארוחה עתירת חלבון לעומת ארוחה עתירת פחמימה. לא נראה הבדל בין שלושת האסטרטגיות בביצועים, תחושת מאמץ סובייקטיבי, סטרס חמצוני ותחושת רעב.
לסיכום:
לפי ממצאי המחקר נראה שאין הבדל בין ארוחה עתירת פחמימה, עתירת חלבון או צום לפני אימון אירובי מבחינת השפעה על ביצועים באימון, תחושת מאמץ, סטרס חמצוני ותחושת רעב.
שימוש הגוף באנרגיה משומן היה גבוה יותר לאחר אימון בצום או אחרי ארוחה עתירת חלבון לעומת ארוחה עתירת פחמימה, אך חשוב לציין שכל עוד המאזן הקלורי היומי זהה (כמות קלוריות נצרכת פחות כמות קלוריות ששורפים) לא יהיה הבדל מבחינת ירידה במשקל ובמסת השומן. כלומר גם למטרת ירידה במשקל אין יתרון לאימון אירובי בצום או לאחר צריכת חלבון בלבד.
האימון שהנבדקים ביצעו במחקר היה אימון קצר יחסית ובעצימות גבוהה, יתכן שבאימון ארוך יותר התוצאות היו שונות. עבור אימון אירובי בתנאים דומים למחקר, נראה שאין יתרון לצום או לארוחה עתירת חלבון או פחמימה לפני האימון ולכן השיקול העיקרי לבחירה מבין האסטרטגיות הללו יהיה נוחות של האינדיבידואל.
קישור למאמר - https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov/33198277/
