תכנית אימונים FBW

[מיונז]

שלום בניתי לעצמי תכנית אימונים פול באדי ואשמח לחוות דעת אם היא טובה או גרועה ואם יש מקום לשיפור.

התכנית מתחילה בתרגיל מורכב כבד בטווח חזרות נמוך (3x5) לקבוצת שריר גדולה לדוגמא גב, חזה, רגליים וכו'. לאחר הסט הכבד אני ישר קופץ לסופר סט עם תרגילים מבודדים לאותה קבוצת שריר בטווח חזרות שנע בין 6 ל12 גם ל3 סטים. ולאחר שסיימתי עם הגב עובר נניח לחזה אני עושה סה'כ 2 תרגילים לבחירתי עם משקל קל שאני יכול לעשות איתו בו אני מבצע 6-12 חזרות. רוב האימון הוא סופר סטים עם גיאנט סט בכתפיים ובידיים כדי לחסוך זמן.
אימון אחרי, הגב יורד למטה ואחריו אני עושה את החזה הראשון, וכך הלאה עד שאני מגיע שוב לגב. ככה זה נראה בערך

גב
חתירה כנגד מוט 3x5
פולי עליון אחיזה צרה או רחבה 3*6-12

חזה
לחיצת חזה 6-12*3
פרפר 3*6-12

כתפיים
לחיצת כתפיים
כיפוף מרםקים
עוד משהו לכתפיים
פשיטת מרפקים

רגליים
לג פרס
משהו להמסטרינגס או לשוקיים

וככה זה נראה עם ההחלטות בין הקבוצות שריר במידה ואותה קבוצה תשושה מהאימון הקודם

גב/חזה/כתפיים ידיים/רגליים
חזה/כתפיים ידיים/רגליים/גב
כתפיים ידיים/רגליים/גב/חזה
רגליים/גב/חזה/כתפיים ידיים

וחוזר על עצמו.

יש מקום לשיפור? האם מה שאני עושה מספיק?

תודה רבה מראש לעוזרים

 

[OA]

התכנית מתחילה בתרגיל מורכב כבד בטווח חזרות נמוך (3x5) לקבוצת שריר גדולה לדוגמא גב, חזה, רגליים וכו'. לאחר הסט הכבד אני ישר קופץ לסופר סט עם תרגילים מבודדים לאותה קבוצת שריר בטווח חזרות שנע בין 6 ל12 גם ל3 סטים. ולאחר שסיימתי עם הגב עובר נניח לחזה אני עושה סה'כ 2 תרגילים לבחירתי עם משקל קל שאני יכול לעשות איתו בו אני מבצע 6-12 חזרות. רוב האימון הוא סופר סטים עם גיאנט סט בכתפיים ובידיים כדי לחסוך זמן.
אימון אחרי, הגב יורד למטה ואחריו אני עושה את החזה הראשון, וכך הלאה עד שאני מגיע שוב לגב. ככה זה נראה בערך

סינית.

גב
חתירה כנגד מוט 3x5
פולי עליון אחיזה צרה או רחבה 3*6-12

חזה
לחיצת חזה 6-12*3
פרפר 3*6-12

כתפיים
לחיצת כתפיים
כיפוף מרםקים
עוד משהו לכתפיים
פשיטת מרפקים

רגליים
לג פרס
משהו להמסטרינגס או לשוקיים

וככה זה נראה עם ההחלטות בין הקבוצות שריר במידה ואותה קבוצה תשושה מהאימון הקודם

גב/חזה/כתפיים ידיים/רגליים
חזה/כתפיים ידיים/רגליים/גב
כתפיים ידיים/רגליים/גב/חזה
רגליים/גב/חזה/כתפיים ידיים

וחוזר על עצמו.

יש מקום לשיפור? האם מה שאני עושה מספיק?

אין פה שום תוכנית,
מה עומד מאחורי בחירת הנפח?

למה כתפיים יותר מכל השרירים הגדולים?

איך אתה מתכוון ליצור התקדמות?


בקיצור, לא בנית שום תוכנית אימון אחי זה בקושי רשימת תרגילים. (אפילו התרגילים לא מפורטים)

 

[מיונז]

סינית.



אין פה שום תוכנית,
מה עומד מאחורי בחירת הנפח?

למה כתפיים יותר מכל השרירים הגדולים?

איך אתה מתכוון ליצור התקדמות?


בקיצור, לא בנית שום תוכנית אימון אחי זה בקושי רשימת תרגילים. (אפילו התרגילים לא מפורטים)

אני די חדש בזה אני לא כל כך מבין זה למה אני אשמח לעזרה

מה זאת אומרת מה עומד מאחורי בחירת הנפח?

לכתפיים יש 2 תרגילים כמו לכל הקבוצות פשוט שילבתי אותם עם הידיים לדוגמא אני עושה ארנולד פרס, ואז בייספס, לטרל רייזס, טרייספס.

ואני מתכוון ליצור התקדמות בכך שאעלה משקל בתרגילים המורכבים 2.5-5 קילו כל אימון ובפשוטים כשאצליח לעשות 12 חזרות עם טכניקה טובה אעלה משקל או אוסיף סט.

לגבי הפירוט תרגילים התלבטתי כי לא רציתי לחפור כל כך

 

[OA]

אני די חדש בזה אני לא כל כך מבין זה למה אני אשמח לעזרה

מה זאת אומרת מה עומד מאחורי בחירת הנפח?

לכתפיים יש 2 תרגילים כמו לכל הקבוצות פשוט שילבתי אותם עם הידיים לדוגמא אני עושה ארנולד פרס, ואז בייספס, לטרל רייזס, טרייספס.

ואני מתכוון ליצור התקדמות בכך שאעלה משקל בתרגילים המורכבים 2.5-5 קילו כל אימון ובפשוטים כשאצליח לעשות 12 חזרות עם טכניקה טובה אעלה משקל או אוסיף סט.

לגבי הפירוט תרגילים התלבטתי כי לא רציתי לחפור כל כך

אם אתה חדש למה אתה מנסה לבנות לעצמך תוכנית? זה בלתי אפשרי בלי להבין את התחום לעומק.

מצטער אבל אין איך להתחיל אפילו להסביר לך על בניית תוכנית אימונים.

או שתיקח אחת מוכנה מהאתר קילוגרם או שתיקח מאמן שיעשה לך וילמד אותך.

ושיהיה המון בהצלחה אחי, אם יש שאלות ספציפיות - בשמחה.

 

[מיונז]

באנגלית כי יותר נוח לי


CHEST

BARBELL BENCH PRESS 3X5
Incline BP 3x6-10 ()

BACK

CHEST SUPPORTED ROWS 3X8-12
SHRUGS 3X8-12

SHOULDERS & Arms

Arnold Press 3x8-12
Preacher Curls
Lateral Raises3x8-12
Skull Crushers 3x8-12

Legs

Leg Press 4x8-12
Calf Raises 4x15-20






2.BACK

Barbell Rows 3x5 or Pullups/chinups 3xF
Pullovers 3x6-10
Shoulders & Arms

Giant Set
Lateral Raises 3x8-12
Hammer Curls 3x8-12
Facepulls or Reverse Flies 3x8-12
Tricep Pull downs 3x8-12

Legs

Leg Press 4x8-15
Leg Curls 3x6-12

Chest
Dips x F
Hex PRess 3x6-10




3.Shoulders
OHP 3x5
Lateral raises


Legs

Leg Press 3x8-12
calf Raises 3-15-20

Chest

Closegrip BP 3x6-10
Hex 3x8-12

Back

CLOSE GRIP pulldowns 3x8-12
Pullovers 3x8-12


4.Legs

Squat 3x5
Leg Curls 3x12-15

Chest

Incline BP 3x6-10
Cable Flies 3x8-12

Back

Wide Grip Pulldowns 3x8-12
Chest Supported Rows 3x8-12

Shoulders & Arms

Arnold Press 3x6-10
Bicep Curls 3x8-12
Lateral Raises 3x8-12
Tricep Pulldowns 3x8-12

אם אתה חדש למה אתה מנסה לבנות לעצמך תוכנית? זה בלתי אפשרי בלי להבין את התחום לעומק.

מצטער אבל אין איך להתחיל אפילו להסביר לך על בניית תוכנית אימונים.

או שתיקח אחת מוכנה מהאתר קילוגרם או שתיקח מאמן שיעשה לך וילמד אותך.

ושיהיה המון בהצלחה אחי, אם יש שאלות ספציפיות - בשמחה.

כי לא מצאתי באינטרנט תכנית פול באדי

ואם ככה או ככה כשאני אהיה מתקדם מתישהו אני אצטרך לעוף מהקן ולבנות לי משהו אז למה לא להתחיל מוקדם יותר ולחסוך לעצמי

 

[OA]

באנגלית כי יותר נוח לי


CHEST

BARBELL BENCH PRESS 3X5
Incline BP 3x6-10 ()

BACK

CHEST SUPPORTED ROWS 3X8-12
SHRUGS 3X8-12

SHOULDERS & Arms

Arnold Press 3x8-12
Preacher Curls
Lateral Raises3x8-12
Skull Crushers 3x8-12

Legs

Leg Press 4x8-12
Calf Raises 4x15-20






2.BACK

Barbell Rows 3x5 or Pullups/chinups 3xF
Pullovers 3x6-10
Shoulders & Arms

Giant Set
Lateral Raises 3x8-12
Hammer Curls 3x8-12
Facepulls or Reverse Flies 3x8-12
Tricep Pull downs 3x8-12

Legs

Leg Press 4x8-15
Leg Curls 3x6-12

Chest
Dips x F
Hex PRess 3x6-10




3.Shoulders
OHP 3x5
Lateral raises


Legs

Leg Press 3x8-12
calf Raises 3-15-20

Chest

Closegrip BP 3x6-10
Hex 3x8-12

Back

CLOSE GRIP pulldowns 3x8-12
Pullovers 3x8-12


4.Legs

Squat 3x5
Leg Curls 3x12-15

Chest

Incline BP 3x6-10
Cable Flies 3x8-12

Back

Wide Grip Pulldowns 3x8-12
Chest Supported Rows 3x8-12

Shoulders & Arms

Arnold Press 3x6-10
Bicep Curls 3x8-12
Lateral Raises 3x8-12
Tricep Pulldowns 3x8-12



כי לא מצאתי באינטרנט תכנית פול באדי

ואם ככה או ככה כשאני אהיה מתקדם מתישהו אני אצטרך לעוף מהקן ולבנות לי משהו אז למה לא להתחיל מוקדם יותר ולחסוך לעצמי

אין לי מושג מה אתה מנסה להשיג,
מלבד זה ששינית שפה שינית חצי מהתוכנית.

תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

 

[מיונז]

אין לי מושג מה אתה מנסה להשיג,
מלבד זה ששינית שפה שינית חצי מהתוכנית.

תוכניות אימונים לתקופת המסה: איך תעשו זאת נכון | קילוגרם

מנסה להשיג מסה, ולא שיניתי את התכנית אני פשוט מגוון בתרגילים כדי ליצור לעצמי תכנית שלפי דעתי תיהיה יותר מעניינת כל התרגילים שהוחלםו עדיין עובדים על אותם קבוצת שרירים

והנה שאלה ספציפית לבקשתך 😁

מה זאת אומרת מה עומד מאחורי בחירת הנפח?

 

[OA]

מה זאת אומרת מה עומד מאחורי בחירת הנפח?

מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?

 

[מיונז]

מה זה נפח? למי זה טוב? וכמה צריך?

אוקיי אז לשאלה שלך

מה עומד מאחורי בחירת הנפח?

בחרתי את ה3*5 בגלל שאני רוצה טיפה לעבוד על כוח והחזרות היותר גבוהות נמצאות hypertrophy ועצימות לא לקחתי בחשבון בינתיים אני פשוט עושה משקלים שמאתגרים אותי

אז איך התכנית נראית? יכולה לעבוד למטרת מסה? יש איזה טיפ שאתה יכול לזרוק לי

 

[OA]

אז איך התכנית נראית? יכולה לעבוד למטרת מסה? יש איזה טיפ שאתה יכול לזרוק לי

קח.

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

אימון 1A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

4

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

4

8

בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד

2

8

גב

מתח בתוספת משקל

4

10

חתירה בהטיה לפנים

2

6

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד

3

12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

8

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

2

10

.

אימון A2

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

דדליפט קלאסי

4

6

בישיבה כפיפת ברך במכונה

3

12

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

4

8

גב

בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד

4

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד

3

8

יד אחורית

מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל

2

12

.

A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)

.

 

[מיונז]

קח.

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

אימון 1A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

4

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

4

8

בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד

2

8

גב

מתח בתוספת משקל

4

10

חתירה בהטיה לפנים

2

6

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד

3

12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

8

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

2

10

.

אימון A2

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

דדליפט קלאסי

4

6

בישיבה כפיפת ברך במכונה

3

12

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

4

8

גב

בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד

4

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד

3

8

יד אחורית

מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל

2

12

.

A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)

.

תודה OA אין ספק שאתה תותח אבל יש לי עוד שאלה

למה התכנית הזאת על גבי שלי נגיד? אני לא חס וחלילה מנסה לזלזל ואני מודע שיש לך פור של נסיון עליי פי 200 אבל בכל זאת אני מעוניין לדעת.

 

[OA]

תודה OA אין ספק שאתה תותח אבל יש לי עוד שאלה

למה התכנית הזאת על גבי שלי נגיד? אני לא חס וחלילה מנסה לזלזל ואני מודע שיש לך פור של נסיון עליי פי 200 אבל בכל זאת אני מעוניין לדעת.

אין שום קשר לניסיון, צריך להתחיל ממשהו ולעשות אדפטציות שיתאימו למטרות שלך ולאורח חיים שלך.

אין לך מה לתכנן הרים וגבעות לפני שתתחיל, תוכנית בסיסית בחודש-חודשיים הראשונים כבר תכוון אותך יותר
ואז תפתח בכיף נושא עם התוכנית שאתה עובד איתה ומה המטרות שלך ויוכלו לתת לך דגשים ספציפיים יותר.

בהצלחה אחי.

 

[Yonatann]

קח.

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

אימון 1A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

4

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

4

8

בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד

2

8

גב

מתח בתוספת משקל

4

10

חתירה בהטיה לפנים

2

6

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד

3

12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

8

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

2

10

.

אימון A2

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

דדליפט קלאסי

4

6

בישיבה כפיפת ברך במכונה

3

12

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

4

8

גב

בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד

4

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד

3

8

יד אחורית

מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל

2

12

.

A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)

.

איך אתה מתכוון ליצור התקדמות?

הוא מביא תרגילים סטים וחזרות, אתה מביא תרגילים סטים וחזרות. למה אצלך ברור איך יוצרים התקדמות ואצלו לא?

 

[מיונז]

אין שום קשר לניסיון, צריך להתחיל ממשהו ולעשות אדפטציות שיתאימו למטרות שלך ולאורח חיים שלך.

אין לך מה לתכנן הרים וגבעות לפני שתתחיל, תוכנית בסיסית בחודש-חודשיים הראשונים כבר תכוון אותך יותר
ואז תפתח בכיף נושא עם התוכנית שאתה עובד איתה ומה המטרות שלך ויוכלו לתת לך דגשים ספציפיים יותר.

בהצלחה אחי.

קודם כל תודה רבה שאתה מגיב

והבנתי אותך. אבל כן יש לי נסיון טיפה, עשיתי תכנית כח של נטו מורכבים בטווח חזרות נמוך לאיזה כמה חודשים אז אני בא ממקום של אחד שעשה תכנית קצרה בזמן ומשעממת ולכן ה'סיבוך'. שוב לא אומר שאני איזה משהו אבל התכנית שלי היא לא בסיס טוב? יש בה גם תרגילים מורכבים וגם פשוטים, גם נגיעה בכח וhypertrophy, אפשרי לעשות אותה כל יום ובכללי יש גם גמישות שניתן להחליף בין תרגילים על סמך איזה שריר תשוש ועד כמה אני עייף או נמרץ באותו יום. 4 פעמים בשבוע עם משהו כמו 24 סטים לשריר חוץ מידיים בשבוע...

 

[OA]

הוא מביא תרגילים סטים וחזרות, אתה מביא תרגילים סטים וחזרות. למה אצלך ברור איך יוצרים התקדמות ואצלו לא?

ראשית, לא הבאתי שום דבר חוץ מההעתק הדבק מהקישור לפורטל שנתתי לו כמה הודעות קודם לכן.

שנית, נתתי לו בתגובה אחרת את האשכול על הנפח (כן גם על התקדמות בנפח).

שלישית, למה כל פעם שאני מגיב למישהו אתה מנסה למצוא איפה אני מועד / טועה?

והבנתי אותך. אבל כן יש לי נסיון טיפה, עשיתי תכנית כח של נטו מורכבים בטווח חזרות נמוך לאיזה כמה חודשים אז אני בא ממקום של אחד שעשה תכנית קצרה בזמן ומשעממת ולכן ה'סיבוך'. שוב לא אומר שאני איזה משהו אבל התכנית שלי היא לא בסיס טוב? יש בה גם תרגילים מורכבים וגם פשוטים, גם נגיעה בכח וhypertrophy, אפשרי לעשות אותה כל יום ובכללי יש גם גמישות שניתן להחליף בין תרגילים על סמך איזה שריר תשוש ועד כמה אני עייף או נמרץ באותו יום. 4 פעמים בשבוע עם משהו כמו 24 סטים לשריר חוץ מידיים בשבוע...

הבנתי, עדיף בכל מקרה לדבוק בתבנית מוכנה ולא לירות לכל הכיוונים,
לבחור כמה תרגילים, לבחור נפח שבועי, לתכנן התקדמות ורק אז להשליך את זה לבניית תוכנית אימונים.

 

[Yonatann]

שלישית, למה כל פעם שאני מגיב למישהו אתה מנסה למצוא איפה אני מועד / טועה

זה ממש לא הכוונה שלי, אני מצטער אם אתה מקבל תחושה כזאת. אתה יכול לראות ששאלתי את אלחנן באיזה שרשור מה ההבדל בין ״רשימת תרגילים״ לתכנית אימונים.
אבל זה מצחיק לראות תמיד שאנשים באים עם תכנית/ רשימת מכולת או איך שלא יקראו לזה. ואומרים שזה זבל ושיקחו מאמן/תכנית מהפורטל.
כשגם בתכנית בפורטל אין ״תכנון התקדמות״ אלא יש רק רשימת תרגילים.

שנית, נתתי לו בתגובה אחרת את האשכול על הנפח (כן גם על התקדמות בנפח)

הוא שאל במקרה מה זה התקדמות בנפח - אז שלחת לו את האשכול על נפח.
בדר״כ התכנית בפורטל היא כמו שהיא. לכן ההפניה אליה לא עוזרת יותר מדי. היא בסה״כ תרגילים סטנדרטיים עם טווחי חזרות הגיונים, בלי תכנון התקדמות.

 

[BeN35]

@מיונז
אח שלי
קיבלת פה זהב
מ @OA

תצליח חביבי

 

[OA]

זה ממש לא הכוונה שלי, אני מצטער אם אתה מקבל תחושה כזאת. אתה יכול לראות ששאלתי את אלחנן באיזה שרשור מה ההבדל בין ״רשימת תרגילים״ לתכנית אימונים.
אבל זה מצחיק לראות תמיד שאנשים באים עם תכנית/ רשימת מכולת או איך שלא יקראו לזה. ואומרים שזה זבל ושיקחו מאמן/תכנית מהפורטל.
כשגם בתכנית בפורטל אין ״תכנון התקדמות״ אלא יש רק רשימת תרגילים.


הוא שאל במקרה מה זה התקדמות בנפח - אז שלחת לו את האשכול על נפח.
בדר״כ התכנית בפורטל היא כמו שהיא. לכן ההפניה אליה לא עוזרת יותר מדי. היא בסה״כ תרגילים סטנדרטיים עם טווחי חזרות הגיונים, בלי תכנון התקדמות.

שוב, אני לא בונה תוכניות אימון בהתנדבות.

מי שישאל שאלה ספציפית יקבל תשובה.

ששואלים ״איך התוכנית״ אז קצת קשה לבוא ולשפוך מידע על איך לבנות תוכנית ומה העקרונות לכל דבר.

שהוא שאל על ההתקדמות שציינתי שצריכה להיות אחת מהעקרונות הוא קיבל הפנייה לנושא הספציפי.

אל תצפה ממני לכתוב כל פעם מגילה על ״תוכנית אימון״, כל 3 ימים בממוצע פותחים את אותו נושא.

 

[דברים1]

שוב, אני לא בונה תוכניות אימון בהתנדבות.
.

אם כבר פתחת את הנושא אז סתם מתעניין ...ובתשלום ? או שאת קריירת האימון אתה מתחיל רק אחרי התואר ?