נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
לאור המקרה המצער והמיותר שאדם פונה לבית החולים באמצע ביצוע תרגיל מסוים, ושנתבקשתי לכתוב מעט על הדרך להרים כבד, החלטתי לכתוב על הנושא. לא אצליח לסכם כאן את בנית הפיק לתחרות מכיוון שזה שונה אצל אנשים ותרגילים שונים ולא אספיק לכתוב מספיק על הנושא כאן.
לשאר המאמרים, אפשר לקרוא כאן פשוט פאוורליפטינג.
מהו כוח? האם להרים משקל קל מספר רב של פעמים הוא כוח? או שהרמת המשקל הכבד ביותר פעם אחת הוא ההגדרה האבסולוטית של כוח?
אני חושב ששניהם מציגים כוח, אבל במשקל הקל יש לנו אתגר נוסף של סיבולת לב ריאה. לפעמים גם אדם מאוד חזק לא יצליח להרים משקל קל, מכיוון שהוא מתקשה לנשום ומסתחרר. ובמשקל כבד הטכניקה והמיומנות הם אתגר קשה יותר.
אבל בשני המקרים יש כאן אתגר מנטלי עצום, הפגנת יכולת יוצאת מן הכלל, וצורך להבין איך לגשת לפעולות כאלו בצורה נכונה ובטוחה.
אתחיל מהדרך הנכונה, ואגש אחר כך לדרך הבטוחה. ואין כאן מחקר או עיצה גורפת איך הפעולה צריכה להיעשות, רק נסיון אישי שאשתף.
מזמן אני מרגיש שאם לא עמדתם תחת רבע טון, אתה לא יודע איך זה מרגיש, לא משנה מה ראית או קראת או כמה קשה היה ה60 ק"ג במכון. משקל כבד מתנהג אחרת גם אם אתה אדם מאוד חזק. המוט מתעקם, העור נפגע, וכלי הדם נכנסים למרוץ בתוך הגוף.
הסיבה להרים כבד הוא אישי, אולי זה חלום שלכם, אולי יש תחרות אבל מה שזה לא יהיה, כשאתם ניגשים לפעולה כזאת, היא אינה פעולה שיגרתית כמו שהיה עד עכשיו באימונים שלכם, זה שונה. באימונים שלכם יש לכם תרגילים שונים, סטים וחזרות רבות, אבל עם המשקל הכבד זה רק התרגיל, החזרה והסט האחד הזה, אין לכם נסיון שני. אם תיכשלו בתרגיל הזה, הגוף לא יצליח לבצע את אותה הפעולה שוב, תצטרכו להמתין למועד אחר לפני שתנסו שוב, ולא תמיד יש את הפריבילגיה לחכות. ולפעמים הכישלון התרגיל עלול אף לעלות בפציעה או גרוע מכך.
אז איך ניגשים למשקל כבד?
התשובה היא, להתכונן אליה שבועות או חודשים לפני כן. אם ביום בהיר תנסו להרים כבד, אולי תצליחו להרים משקל מרשים אפילו, אבל זה לא יהיה קרוב למה שתצליחו עם הכנה נכונה.
ההכנה באימונים נקראית "פיק", זה כשמתכננים תוכנית אימונים מאוד ספציפית עם מטרה אחת, להיות מוכן פיזית ונפשית לבצע את המשימה שלפנינו במועד שנקבע. הפיק שונה בהתאם לתרגיל ולרמה שלכם.
הפיק הוא תוכנית אימונים לתקופת זמן לפני המועד להרמה הכבדה, זה בדרך כלל בין חודש לחודשיים שבו אתם מתכוננים פיזית ומנטלית להרמה.
בכל השבוע שלפני התחרות, אני ממליץ להקדים את השינה שלכם קצת ובהדרגה, השינה שלכם קריטית לתחרות, זה לא יאומן כמה מתחרים נכשלים רק בגלל חוסר שינה. המטרה היא שבלילה שלפני התחרות תצליכו להירדם בקלות רבה יותר משאר הלילות אבל בשעה הרגילה שלכם. אם נניח אתם צריכים להירדם בשעה 10 בערב לפני התחרות כדי שיהיה לכם 8 שעות שינה תתרגלו לישון ב8-9 בערב בכל השבוע, ככה לא יהיה קושי רב להירדם ב10.
תכינו אוכל קל לעיכול ושאתם רגילים לאכול ביום יום, אין סיבה להתבסס על משקאות אנרגיה וחטיפי חלבון רק בתחרות. אם תאכלו ותישנו כמו שאתם רגילים, סביר להניח שתהיו במצב הכי טוב שאפשר.
הגיע המועד, אתם מוכנים ומצפים להרים את המשקל הכבד ביותר שאי פעם הרמתם. העיצה הראשונה שלי, אל תרימו את המשקל שאתם לא בטוחים או חוששים ממנה, אלא טיפה פחות. עדיף להצליח ולחשוב "מה היה קורה אם הייתי מנסה יותר?" מאשר להיכשל ולהתחרט שלא ניסיתם פחות.
אני הולך לכתוב על הגישה שלי בתחרות, שאני בטוח שהיא שונה מהרבה מתאמנים אחרים, אבל זה עובד לי, וזה כל מה שאני מכיר.
אני אוהב להיות רגוע ולשמור את האנרגיה שלי עד לרגע האחרון והגורלי. איך עושים את זה? אני משתמש בנשימות עמוקות ומדיטציה. אשב לי בצד או בחדר אחר, אפשר בחוץ ואם אין ברירה אפשר גם בשירותים. אקח נשימות עמוקות וארגיש את הדופק מאט. את המחשבות שלי אנתב לפי המטרה והחשק שלי, לפעמים אקיים שיחה שקטה עם מה שאני חש הבורא או אנרגיה של היקום, לא משהו אינטנסיבי, רק להיות במחיצתו ברוגע ובשלווה. ולפעמים אתרכז בתחושות גוף שלי, כמו תחושת הבהונות של הרגליים והדברים הכי פשוטים שיעזרו לי להיות הכי נוכח ורגוע. ולפעמים אדמיין את עצמי במקום רגוע ושקט כמו פארק או אגם שקט כדי להירגע.
דבר נוסף שעוזר לי זה טיפה שמן לבנדר מתחת לאף, אולי יש לכם ריחות מרגיעים שתרגישו שיעזרו לכם. ריח הוא כלי חשוב וחזק אצל כולם, ואצל חלק יותר מאחרים.
הגיע הזמן להרים, עשיתם חימום מתאים ועומדים לקרוא בשמכם, זה הזמן להתחיל עם הדמיון (גישה מיוחדת וחשובה שלמדתי מהמאמן שלי אליהו הנקין). דרוש בערך 5 דקות לפני שבאמת תרימו כדי לבצע את התרגיל הזה. חשוב להיות במקום נוח ורגוע ככל האפשר, לעצום עיניים אם צריך ואפשר, ולהתחיל לעבור שלב שלב בכל התהליך שתעברו ברגע שיגידו את שמכם.
אשתף איך זה נראה אצלי, אומרים את השם שלי, אני מיד מהדק את החגורה וצועד לכיוון הבמה, טובל את ידיי במגנזיום ומורח אותם עם ה"גיר". לוקח צעדים למוט באיטיות ובריכוז, מחזיק במוט, מתחיל לנשום במהירות כדי להאיץ את הדופק ולשחרר את האדרנלין שמחכה לרגע הזה כבר הרבה זמן, עם תפילה חרישית לאלוקים שעוד לא איכזב (ואולי מוטב שתחפשו או תיצרו דמות כזאת), מתמקם תחת המוט, לוקח נשימה עמוקה, נועל את כל הגוף בכיווץ חזק ומוציא את המוט, ממתין לפקודה מהשופט, לוקח נשימה שוב עם נעילה וכיווץ חזק, ומתחיל לרדת, לא מהר מידי ולא לאט מידי, תוך כדי שאני מתרכז בשתי פרטי טכניקה בלבד שראיתי שמשמעותיים שאזכור עוד באימונים שלי. ברגע ששברתי מקביל בסקוואט אני מתפרץ במהירות שיא בעליה, לא משנה אם זה קשה ולאט, והמשקל מתאכזר ורק מבקש לקבור אותי, אני לא אפסיק עד שאנעל את המשקל. אמתין לפקודה שניה של השופט כדי להחזיר את המשקל.
עכשיו שכבר ביצעתי הכל בראש, והצלחתי פעם אחת (בראש), אין סיבה שהפעם השניה לא תהיה קלה יותר. אבצע את כל אותם פעולות בדיוק כשאגש להרים.
הנה קטע מעניין מספר שחבר שיתף איתי שממחיש את החשיבות של הדמיון.
יש אנשים שמעדיפים פחד או כעס כשניגשים להרים, אני לא. אני מעדיף ריכוז ורוגע עד ההרמה, וברגע המתאים פשוט לתת הכל כי אני ממש רוצה את זה, לא כי אני מפחד להיכשל, ולא כי אני כועס על אף אחד, רק כי זה בוער לי שאצליח, אין דבר שאני רוצה יותר באותו רגע. תזכרו למה אתה מרימים, מה אתם מנסים להשיג? אם אותו סיבה הביא אתכם לכאן, היא תיקח אתכם הלאה בכל מהלך ביצוע התרגיל.
בטיחות בתרגיל
איך מתאמנים בטוח בחדר כושר? הרי יש סיפורים על כישלון בתרגיל שהסתיים בפציעה חמורה או מוות.
הנה כמה דברים חשובים מאוד שאיתם תהיו בטוחים בהרבה:
הרבה נהנים להרים כבד לעיתים קרובות מידי להתאוששות שלהם, ובמקום לתלות את הפציעה שלהם בטעות שלהם הם מתיימרים להיות מקצוענים בזכות הפציעה.
תודה @הברווזון המכוער
לשאר המאמרים, אפשר לקרוא כאן פשוט פאוורליפטינג.
מהו כוח? האם להרים משקל קל מספר רב של פעמים הוא כוח? או שהרמת המשקל הכבד ביותר פעם אחת הוא ההגדרה האבסולוטית של כוח?
אני חושב ששניהם מציגים כוח, אבל במשקל הקל יש לנו אתגר נוסף של סיבולת לב ריאה. לפעמים גם אדם מאוד חזק לא יצליח להרים משקל קל, מכיוון שהוא מתקשה לנשום ומסתחרר. ובמשקל כבד הטכניקה והמיומנות הם אתגר קשה יותר.
אבל בשני המקרים יש כאן אתגר מנטלי עצום, הפגנת יכולת יוצאת מן הכלל, וצורך להבין איך לגשת לפעולות כאלו בצורה נכונה ובטוחה.
אתחיל מהדרך הנכונה, ואגש אחר כך לדרך הבטוחה. ואין כאן מחקר או עיצה גורפת איך הפעולה צריכה להיעשות, רק נסיון אישי שאשתף.
מזמן אני מרגיש שאם לא עמדתם תחת רבע טון, אתה לא יודע איך זה מרגיש, לא משנה מה ראית או קראת או כמה קשה היה ה60 ק"ג במכון. משקל כבד מתנהג אחרת גם אם אתה אדם מאוד חזק. המוט מתעקם, העור נפגע, וכלי הדם נכנסים למרוץ בתוך הגוף.
הסיבה להרים כבד הוא אישי, אולי זה חלום שלכם, אולי יש תחרות אבל מה שזה לא יהיה, כשאתם ניגשים לפעולה כזאת, היא אינה פעולה שיגרתית כמו שהיה עד עכשיו באימונים שלכם, זה שונה. באימונים שלכם יש לכם תרגילים שונים, סטים וחזרות רבות, אבל עם המשקל הכבד זה רק התרגיל, החזרה והסט האחד הזה, אין לכם נסיון שני. אם תיכשלו בתרגיל הזה, הגוף לא יצליח לבצע את אותה הפעולה שוב, תצטרכו להמתין למועד אחר לפני שתנסו שוב, ולא תמיד יש את הפריבילגיה לחכות. ולפעמים הכישלון התרגיל עלול אף לעלות בפציעה או גרוע מכך.
אז איך ניגשים למשקל כבד?
התשובה היא, להתכונן אליה שבועות או חודשים לפני כן. אם ביום בהיר תנסו להרים כבד, אולי תצליחו להרים משקל מרשים אפילו, אבל זה לא יהיה קרוב למה שתצליחו עם הכנה נכונה.
ההכנה באימונים נקראית "פיק", זה כשמתכננים תוכנית אימונים מאוד ספציפית עם מטרה אחת, להיות מוכן פיזית ונפשית לבצע את המשימה שלפנינו במועד שנקבע. הפיק שונה בהתאם לתרגיל ולרמה שלכם.
הפיק הוא תוכנית אימונים לתקופת זמן לפני המועד להרמה הכבדה, זה בדרך כלל בין חודש לחודשיים שבו אתם מתכוננים פיזית ומנטלית להרמה.
בכל השבוע שלפני התחרות, אני ממליץ להקדים את השינה שלכם קצת ובהדרגה, השינה שלכם קריטית לתחרות, זה לא יאומן כמה מתחרים נכשלים רק בגלל חוסר שינה. המטרה היא שבלילה שלפני התחרות תצליכו להירדם בקלות רבה יותר משאר הלילות אבל בשעה הרגילה שלכם. אם נניח אתם צריכים להירדם בשעה 10 בערב לפני התחרות כדי שיהיה לכם 8 שעות שינה תתרגלו לישון ב8-9 בערב בכל השבוע, ככה לא יהיה קושי רב להירדם ב10.
תכינו אוכל קל לעיכול ושאתם רגילים לאכול ביום יום, אין סיבה להתבסס על משקאות אנרגיה וחטיפי חלבון רק בתחרות. אם תאכלו ותישנו כמו שאתם רגילים, סביר להניח שתהיו במצב הכי טוב שאפשר.
הגיע המועד, אתם מוכנים ומצפים להרים את המשקל הכבד ביותר שאי פעם הרמתם. העיצה הראשונה שלי, אל תרימו את המשקל שאתם לא בטוחים או חוששים ממנה, אלא טיפה פחות. עדיף להצליח ולחשוב "מה היה קורה אם הייתי מנסה יותר?" מאשר להיכשל ולהתחרט שלא ניסיתם פחות.
אני הולך לכתוב על הגישה שלי בתחרות, שאני בטוח שהיא שונה מהרבה מתאמנים אחרים, אבל זה עובד לי, וזה כל מה שאני מכיר.
אני אוהב להיות רגוע ולשמור את האנרגיה שלי עד לרגע האחרון והגורלי. איך עושים את זה? אני משתמש בנשימות עמוקות ומדיטציה. אשב לי בצד או בחדר אחר, אפשר בחוץ ואם אין ברירה אפשר גם בשירותים. אקח נשימות עמוקות וארגיש את הדופק מאט. את המחשבות שלי אנתב לפי המטרה והחשק שלי, לפעמים אקיים שיחה שקטה עם מה שאני חש הבורא או אנרגיה של היקום, לא משהו אינטנסיבי, רק להיות במחיצתו ברוגע ובשלווה. ולפעמים אתרכז בתחושות גוף שלי, כמו תחושת הבהונות של הרגליים והדברים הכי פשוטים שיעזרו לי להיות הכי נוכח ורגוע. ולפעמים אדמיין את עצמי במקום רגוע ושקט כמו פארק או אגם שקט כדי להירגע.
דבר נוסף שעוזר לי זה טיפה שמן לבנדר מתחת לאף, אולי יש לכם ריחות מרגיעים שתרגישו שיעזרו לכם. ריח הוא כלי חשוב וחזק אצל כולם, ואצל חלק יותר מאחרים.
הגיע הזמן להרים, עשיתם חימום מתאים ועומדים לקרוא בשמכם, זה הזמן להתחיל עם הדמיון (גישה מיוחדת וחשובה שלמדתי מהמאמן שלי אליהו הנקין). דרוש בערך 5 דקות לפני שבאמת תרימו כדי לבצע את התרגיל הזה. חשוב להיות במקום נוח ורגוע ככל האפשר, לעצום עיניים אם צריך ואפשר, ולהתחיל לעבור שלב שלב בכל התהליך שתעברו ברגע שיגידו את שמכם.
אשתף איך זה נראה אצלי, אומרים את השם שלי, אני מיד מהדק את החגורה וצועד לכיוון הבמה, טובל את ידיי במגנזיום ומורח אותם עם ה"גיר". לוקח צעדים למוט באיטיות ובריכוז, מחזיק במוט, מתחיל לנשום במהירות כדי להאיץ את הדופק ולשחרר את האדרנלין שמחכה לרגע הזה כבר הרבה זמן, עם תפילה חרישית לאלוקים שעוד לא איכזב (ואולי מוטב שתחפשו או תיצרו דמות כזאת), מתמקם תחת המוט, לוקח נשימה עמוקה, נועל את כל הגוף בכיווץ חזק ומוציא את המוט, ממתין לפקודה מהשופט, לוקח נשימה שוב עם נעילה וכיווץ חזק, ומתחיל לרדת, לא מהר מידי ולא לאט מידי, תוך כדי שאני מתרכז בשתי פרטי טכניקה בלבד שראיתי שמשמעותיים שאזכור עוד באימונים שלי. ברגע ששברתי מקביל בסקוואט אני מתפרץ במהירות שיא בעליה, לא משנה אם זה קשה ולאט, והמשקל מתאכזר ורק מבקש לקבור אותי, אני לא אפסיק עד שאנעל את המשקל. אמתין לפקודה שניה של השופט כדי להחזיר את המשקל.
עכשיו שכבר ביצעתי הכל בראש, והצלחתי פעם אחת (בראש), אין סיבה שהפעם השניה לא תהיה קלה יותר. אבצע את כל אותם פעולות בדיוק כשאגש להרים.
הנה קטע מעניין מספר שחבר שיתף איתי שממחיש את החשיבות של הדמיון.
יש אנשים שמעדיפים פחד או כעס כשניגשים להרים, אני לא. אני מעדיף ריכוז ורוגע עד ההרמה, וברגע המתאים פשוט לתת הכל כי אני ממש רוצה את זה, לא כי אני מפחד להיכשל, ולא כי אני כועס על אף אחד, רק כי זה בוער לי שאצליח, אין דבר שאני רוצה יותר באותו רגע. תזכרו למה אתה מרימים, מה אתם מנסים להשיג? אם אותו סיבה הביא אתכם לכאן, היא תיקח אתכם הלאה בכל מהלך ביצוע התרגיל.
בטיחות בתרגיל
איך מתאמנים בטוח בחדר כושר? הרי יש סיפורים על כישלון בתרגיל שהסתיים בפציעה חמורה או מוות.
הנה כמה דברים חשובים מאוד שאיתם תהיו בטוחים בהרבה:
- תעבדו עם תוכנית אימונים טובה ממאמן טוב ומנוסה. הגישה של "Go heavy or go home" (תרים כבד או אל תרים) היא דרך בטוחה להיפגע.
- תוודאו שהטכניקה שלכם טובה, יש הסתברות גבוה יותר להיפצע עם טכניקה גרועה מאשר עם טכניקה טובה.
- תדאגו להתאושש מאימון לאימון עם תזונה ושינה מספקים, גם מים ומלחים, שכוללת נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן. כמובן שכל המיקרו תזונה (ויטמינים ומינרלים) חשובים מאוד, אבל אלו שציינתי הם הנפוצים.
- תתאמנו עם ביגוד המתאים לספורט שלכם, אל תהיו עצלנים או קמצנים, זה עלול לעלות ביוקר.
- תתאמנו עם ציוד תקין ובמצב טוב, דבר שרוב חדרי הכושר מקפידים עליו.
- תהיו זהירים אם אתם לא מרגישים טוב, מוטב להרים קל באימון אחד מאשר להתחרט.
- תתרגלו לבצע כל תרגיל לבד ובלי עזרה מאף אדם, זה מעיד על שליטה ויציבות בתרגילים. ובאותה נשימה, תמיד תדאגו שיהיה מישהו בסביבה לעת הצורך.
- תמיד להשתמש באמצעי בטיחות אפשריים, כמו פינים בכלוב של הסקוואט או בבנץ'.
- תתרגלו כישלון במשקל קל כדי שתהיו מוכנים למשקל כבד. תלמדו לזרוק משקל מהגב הסקוואט במקרה של כישלון ללא מוצא. תלמדו להוריד מוט המחזה במקרה של כשל מתוכנן.
- אל תשתמשו באנבולים וחומרים מסוכנים שתאיץ גדילת שריר, אבל לא תעזור לגידים ולמפרקים. אין ספק שבתחרויות ללא בדיקות סימום אחוז הפציעות גבוה בהרבה. חומרים מסוכנים אלו המיועדים להיות תרופות לאנשים חולים, סמים לבעלי חיים או סתם לא חוקיים ומסוכנים יכולים לפגוע בכם גם מחוץ למכון עם סיבובי בריאות שונים. אל תחפשו קיצורי דרך, כי זה רק ארוך וכואב יותר.
הרבה נהנים להרים כבד לעיתים קרובות מידי להתאוששות שלהם, ובמקום לתלות את הפציעה שלהם בטעות שלהם הם מתיימרים להיות מקצוענים בזכות הפציעה.
תודה @הברווזון המכוער
קבצים מצורפים
נערך לאחרונה:
