נק' מוניטין:
2,005
מה הקשר בין אכילה לפני השינה להשמנה?
המאמר המלא:
לא פעם, עולה הטענה כי אכילה בשעות לילה או בסמוך לשינה יכולה לחבל בירידה במשקל ולהגביר את הסיכון להשמנה. מאחר והראיות לגבי הנושא סותרות לעתים, מאמר זה יסכם מחקרים עיקריים בנושא.
ראשית, כדאי להתחיל ממבט על מחקרים שנערכו במתקנים סגורים. היתרון המרכזי במחקרים שכאלו היא היכולת לנטר את ההוצאה הקלורית באופן יחסית מדויק והשליטה ההדוקה בצריכת המזון של המשתתפים (החוקרים מספקים את המזון). כך, הסיכוי להטיית התוצאות מצטמצם.
במחקר הראשון גויסו 12 נשים הסובלות מהשמנה (גיל ממוצע 27, משקל ממוצע 122 ק"ג).
המשתתפות ביצעו 3 דיאטות של 1,000 קלוריות, כאשר כל אחת מהן ערכה 18 יום. בכל דיאטה, חלוקת הקלוריות על פני היום הייתה שונה:
במחקר השני השתתפו 12 אנשים בטווח משקל תקין, שביצעו שתי דיאטות של 2,000 קלוריות:
בסיום המחקר נראה שבעת אכילה מוקדמת הייתה ירידה במשקל של 1.1 ק"ג, בעוד שבאכילה המאוחרת הייתה עלייה של 200 גרם.
אם לסכם את המחקרים הנ"ל, נראה שההבדלים בין אכילה מאוחרת למוקדמת מבחינת השמנה הם די זניחים כאשר הצריכה הקלורית היא זהה.
אבל, מה מתרחש כאשר הצריכה הקלורית פחות מפוקחת או תחת אכילה ספונטנית?
במקרה הזה המסקנות הופכות לפחות חד משמעיות. במחקר בו 78 שוטרים ישראלים חולקו לשתי קבוצות דיאטה, נבדק האם דיאטה בה הפחמימות נאכלות בעיקר בערב תביא לתוצאות שונות מדיאטה סטנדרטית בעלת מספר קלוריות זהה (1,400). המחקר נערך כ-6 חודשים ובסופו התברר כי הקבוצה שאכלה את רוב הפחמימות בערב איבדה 2.5 ק"ג יותר מהקבוצה שאכלה את רוב הפחמימות בבוקר. מחקרים דומים דווקא הדגימו תוצאות הפוכות, כאשר משתתפים שאכלו את רוב הקלוריות שלהם בבוקר נהנו מירידה גדולה יותר במשקל.
מהיכן נובע ההבדל בין תוצאות המחקרים? ייתכן שרובו נובע מהצריכה הקלורית. כאשר תחימה של האכילה לזמנים מסוימים תביא לירידה בצריכה הקלורית - תתרחש ירידה במשקל, וההפך. לראייה, במחקר בו משתתפים קיבלו הוראה שלא לאכול לאחר 7 בערב ועד לבוקר שלמחרת, התרחשה ירידה של 240 קלוריות תחת אכילה ספונטנית.
מה לקחת מכאן?
ירידה במשקל צריכה להתמקד קודם כל בגירעון קלורי. עם זאת, ניתן לבחון על עצמנו האם זמני אכילה שונים יכולים לשנות את הצריכה הקלורית או את בחירת המזונות שלנו, מה שיכול להיות רלוונטי לעובדי משמרות לילה ואנשים הישנים בשעות מאוחרות. במידה ואכן מצב כזה מהווה הזדמנות נוספת להגברת הצריכה הקלורית, קיימת האפשרות להיערך מראש בעזרת מזון זמין בעל דחיסות קלורית נמוכה (ירקות חתוכים, פירות, מקורות חלבון רזים וכדומה).
____________________
רשימת הרפרנסים המלאה:
1. מחקר התערבותי ראשון (metabolic ward): Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women - PubMed
2. מחקר דומה, גם ב-metabolic ward (לא נכלל במאמר בגלל רצון לא לחפור, אבל מעניין): Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen - PubMed
3. מחקר התערבותי שני (metabolic ward): Prolonged, Controlled Daytime versus Delayed Eating Impacts Weight and Metabolism - PubMed
4. מחקר השוטרים: Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner - PubMed
5. "במחקר בו משתתפים קיבלו הוראה שלא לאכול לאחר 7 בערב...": Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study | British Journal of Nutrition | Cambridge Core
6. "קיימים גם מחקרים שמראים תוצאה הפוכה...": High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women - PubMed
המאמר המלא:
לא פעם, עולה הטענה כי אכילה בשעות לילה או בסמוך לשינה יכולה לחבל בירידה במשקל ולהגביר את הסיכון להשמנה. מאחר והראיות לגבי הנושא סותרות לעתים, מאמר זה יסכם מחקרים עיקריים בנושא.
ראשית, כדאי להתחיל ממבט על מחקרים שנערכו במתקנים סגורים. היתרון המרכזי במחקרים שכאלו היא היכולת לנטר את ההוצאה הקלורית באופן יחסית מדויק והשליטה ההדוקה בצריכת המזון של המשתתפים (החוקרים מספקים את המזון). כך, הסיכוי להטיית התוצאות מצטמצם.
במחקר הראשון גויסו 12 נשים הסובלות מהשמנה (גיל ממוצע 27, משקל ממוצע 122 ק"ג).
המשתתפות ביצעו 3 דיאטות של 1,000 קלוריות, כאשר כל אחת מהן ערכה 18 יום. בכל דיאטה, חלוקת הקלוריות על פני היום הייתה שונה:
- דיאטה א' - חמש ארוחות ביום (בין השעות 9:00 ל-20:00)
- דיאטה ב' - כל הקלוריות נצרכו בבוקר (9:00-11:00)
- דיאטה ג' - כל הקלוריות נצרכו בערב (18:00-20:00)
במחקר השני השתתפו 12 אנשים בטווח משקל תקין, שביצעו שתי דיאטות של 2,000 קלוריות:
- אכילה מוקדמת – מהשעה 8:00 עד 19:00
- אכילה מאוחרת - מהשעה 12:00 עד 23:00
בסיום המחקר נראה שבעת אכילה מוקדמת הייתה ירידה במשקל של 1.1 ק"ג, בעוד שבאכילה המאוחרת הייתה עלייה של 200 גרם.
אם לסכם את המחקרים הנ"ל, נראה שההבדלים בין אכילה מאוחרת למוקדמת מבחינת השמנה הם די זניחים כאשר הצריכה הקלורית היא זהה.
אבל, מה מתרחש כאשר הצריכה הקלורית פחות מפוקחת או תחת אכילה ספונטנית?
במקרה הזה המסקנות הופכות לפחות חד משמעיות. במחקר בו 78 שוטרים ישראלים חולקו לשתי קבוצות דיאטה, נבדק האם דיאטה בה הפחמימות נאכלות בעיקר בערב תביא לתוצאות שונות מדיאטה סטנדרטית בעלת מספר קלוריות זהה (1,400). המחקר נערך כ-6 חודשים ובסופו התברר כי הקבוצה שאכלה את רוב הפחמימות בערב איבדה 2.5 ק"ג יותר מהקבוצה שאכלה את רוב הפחמימות בבוקר. מחקרים דומים דווקא הדגימו תוצאות הפוכות, כאשר משתתפים שאכלו את רוב הקלוריות שלהם בבוקר נהנו מירידה גדולה יותר במשקל.
מהיכן נובע ההבדל בין תוצאות המחקרים? ייתכן שרובו נובע מהצריכה הקלורית. כאשר תחימה של האכילה לזמנים מסוימים תביא לירידה בצריכה הקלורית - תתרחש ירידה במשקל, וההפך. לראייה, במחקר בו משתתפים קיבלו הוראה שלא לאכול לאחר 7 בערב ועד לבוקר שלמחרת, התרחשה ירידה של 240 קלוריות תחת אכילה ספונטנית.
מה לקחת מכאן?
ירידה במשקל צריכה להתמקד קודם כל בגירעון קלורי. עם זאת, ניתן לבחון על עצמנו האם זמני אכילה שונים יכולים לשנות את הצריכה הקלורית או את בחירת המזונות שלנו, מה שיכול להיות רלוונטי לעובדי משמרות לילה ואנשים הישנים בשעות מאוחרות. במידה ואכן מצב כזה מהווה הזדמנות נוספת להגברת הצריכה הקלורית, קיימת האפשרות להיערך מראש בעזרת מזון זמין בעל דחיסות קלורית נמוכה (ירקות חתוכים, פירות, מקורות חלבון רזים וכדומה).
____________________
רשימת הרפרנסים המלאה:
1. מחקר התערבותי ראשון (metabolic ward): Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women - PubMed
2. מחקר דומה, גם ב-metabolic ward (לא נכלל במאמר בגלל רצון לא לחפור, אבל מעניין): Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen - PubMed
3. מחקר התערבותי שני (metabolic ward): Prolonged, Controlled Daytime versus Delayed Eating Impacts Weight and Metabolism - PubMed
4. מחקר השוטרים: Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner - PubMed
5. "במחקר בו משתתפים קיבלו הוראה שלא לאכול לאחר 7 בערב...": Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study | British Journal of Nutrition | Cambridge Core
6. "קיימים גם מחקרים שמראים תוצאה הפוכה...": High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women - PubMed
