תכנית אפקטיבית 3 פעמים בשבוע

[SuperBusy]

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע FBW כבר 10 חודשים ומרגיש שנמאס לי כבר מהתכנית עצמה ובנוסף מרגיש קצת תקוע בהתקדמות בתרגילים מסוימים.
לצערי אין לי אפשרות להתאמן יותר מ3 פעמים בשבוע ואני מחפש תכנית שתאפשר נפח גבוה לכל קבוצת שריר יותר מהFBW.
ראיתי כאן המלצה לAXBXA עם רוטציה אבל אני בספק אם אתקדם שם יותר טוב במסה ובמשקלי עבודה.
אשמח להמלצות, תודה מראש

 

[elchonon]

לא תמצא יותר נפח מחלוקה אחרת.
כשאתה מתאמן על כל הגוף בכל אימון מתאפשר לך נפח גבוה יותר בצורה שווה אם יש לך רק 3 ימי אימון.

אתה יכול פשוט להוריד קצת משקל, לעשות יותר נפח ולהתאמן יותר זמן בכל אימון.

אם יש לך 2-3 שעות בכל אימון, תאמין לי שתצליח להכניס הרבה יותר נפח.

השאלה מה המטרות הספציפיות שלך? מה הרמה שלך? ומה הכי מתאים לך?
פחות חשוב רק מה אתה רוצה, זה צריך לקדם מטרה מסוימת.

 

[SuperBusy]

לא תמצא יותר נפח מחלוקה אחרת.
כשאתה מתאמן על כל הגוף בכל אימון מתאפשר לך נפח גבוה יותר בצורה שווה אם יש לך רק 3 ימי אימון.

אתה יכול פשוט להוריד קצת משקל, לעשות יותר נפח ולהתאמן יותר זמן בכל אימון.

אם יש לך 2-3 שעות בכל אימון, תאמין לי שתצליח להכניס הרבה יותר נפח.

השאלה מה המטרות הספציפיות שלך? מה הרמה שלך? ומה הכי מתאים לך?
פחות חשוב רק מה אתה רוצה, זה צריך לקדם מטרה מסוימת.

יש לי שעה מקסימום בכל אימון, אני יודע שזה מעט אבל לצערי אין לי אפשרות אחרת.

לפי הבנתי בFBW הנפח הכללי הוא גדול יותר, אבל הנפח עבור כל קבוצת שריר נמוך בהשוואה לתכניות אחרות.

את הרמה שלי אני לא יודע כל כך לבטא, אבל אני מתאמן 10 חודשים ועליתי במשקל גוף כ6 ק״ג (עלייה קטנה ואיטית במכוון)
המטרה היא להוסיף מזל שריר.
תודה על העזרה אחי!

 

[Bolt]

תנסה להכניס וואריציות של סטים כגון דאון סטס, סופר סטס, מיורפס, שיכולים לתת לך בוסט לווליום ויכולים להקטין את זמן האימון משמעותית

 

[elchonon]

יש לי שעה מקסימום בכל אימון, אני יודע שזה מעט אבל לצערי אין לי אפשרות אחרת.

לפי הבנתי בFBW הנפח הכללי הוא גדול יותר, אבל הנפח עבור כל קבוצת שריר נמוך בהשוואה לתכניות אחרות.

את הרמה שלי אני לא יודע כל כך לבטא, אבל אני מתאמן 10 חודשים ועליתי במשקל גוף כ6 ק״ג (עלייה קטנה ואיטית במכוון)
המטרה היא להוסיף מזל שריר.
תודה על העזרה אחי!

אזרוק כאן דוגמה דמיונית למה שלא תצליח להשיג יותר נפח מחלוקה שונה.
נגיד שאתה עושה סקוואט, בנץ' ודדליפט בכל אימון, ולכל אחד מהם אתה עושה 7 סטים, ל7 חזרות, וכל האימון שלך אורך שעה. זה אומר שבשבוע אתה עושה 21 סטים לכל תרגיל.

אם תחליט לעשות ביום ראשון את כל ה21 סטים שלך לסקוואט, וביום שלישי את ה21 בנץ'. לא רק שתצטרך להוריד משקל, בסוף השבוע תישאר עם אותו נפח.

בשביל להוסיף נפח, צריך להוסיף זמן בכל אימון, לא לשנות רק את הסדר.

הדרך היחידה להוסיף נפח בלי אימון ארוך יותר יהיה לקצר את זמני המנוחה, זה יכול להיות שיקול, אבל זה יבוא על חשבון המשקל שמתאמן איתו.

מה שאתה יכול לעשות, זה להוריד תרגילים שפחות חשובים לך, ולהוסיף נפח בתרגיל אחר.
נגיד אם תחליט רק לעבוד על הבנץ', תוכל לעשות 21 סטים לחזה בכל אימון 3 פעמים בשבוע, זה נפח גבוה יותר.

 

[ofir135]

לפי הבנתי בFBW הנפח הכללי הוא גדול יותר, אבל הנפח עבור כל קבוצת שריר נמוך בהשוואה לתכניות אחרות

אין לזה חוקים, fbw פשוט אומר שאתה עובד על כל הגוף ולא רק על חלק.

את הרמה שלי אני לא יודע כל כך לבטא

לפי המטרה שלך: אם המטרה זה לגדול אז גובה, משקל, אחוז שומן, היקפים, תמונה.
אם המטרה זה כוח אז משקלי עבודה.
אם יש מטרה אחרת אז מדדים אחרים אבל הבנת את הקונספט.

 

[דברים1]

לא יודע איך האימון שלך נראה כמה סטים לכל שריר .
אבל בגדול אם אין לך יום להוסיף עוד אימון , ואין לך זמן להוסיף לאימונים הקיימים , הייתי שוקל לתת דגשים לשרירים בתקופות מסוימות , סוג שלהזניח שריר עבור שריר אחר למשך תקופה מסויימת.
עוד אופציה אם יש שעה , 3 אימונים בשבוע אתה מתאמן מתחיל (10 חודש) אולי תיקח את זה לתקופה של אימוני כוח , שלפי ההגדרות אימון שלך יכול להתאים השאלה אם יענה למטרות שלך.

 

[SuperBusy]

אזרוק כאן דוגמה דמיונית למה שלא תצליח להשיג יותר נפח מחלוקה שונה.
נגיד שאתה עושה סקוואט, בנץ' ודדליפט בכל אימון, ולכל אחד מהם אתה עושה 7 סטים, ל7 חזרות, וכל האימון שלך אורך שעה. זה אומר שבשבוע אתה עושה 21 סטים לכל תרגיל.

אם תחליט לעשות ביום ראשון את כל ה21 סטים שלך לסקוואט, וביום שלישי את ה21 בנץ'. לא רק שתצטרך להוריד משקל, בסוף השבוע תישאר עם אותו נפח.

בשביל להוסיף נפח, צריך להוסיף זמן בכל אימון, לא לשנות רק את הסדר.

הדרך היחידה להוסיף נפח בלי אימון ארוך יותר יהיה לקצר את זמני המנוחה, זה יכול להיות שיקול, אבל זה יבוא על חשבון המשקל שמתאמן איתו.

מה שאתה יכול לעשות, זה להוריד תרגילים שפחות חשובים לך, ולהוסיף נפח בתרגיל אחר.
נגיד אם תחליט רק לעבוד על הבנץ', תוכל לעשות 21 סטים לחזה בכל אימון 3 פעמים בשבוע, זה נפח גבוה יותר.

שכנעת אותי, תודה רבה גבר.

 

[Sonoss]

מה שהצעת ABA BAB תגוון לך אם אופן האימון. החלוקה של כל הגוף לא אטרקטיבית. הרבה יותר כיף לעבוד כמו שהצעת ויש יותר מקום להוספת נפח פר אימון וגיוון תרגילים. מבחינת התקדמות זאת שאלה אחרת בפני עצמה