חוות דעת על בחירת תרגילים לתוכנית an.

[Lock1991]

4 אימונים בשבוע.
הייתם מחליפים תרגילים מסוימים?מוסיפים מורידים?

אימון AB:


אימון A:


חזה:

בנץ פרס 4 סטים.

בנץ פרס שיפוע חיובי 3 סטים.

פרפר משקולות 3 סטים.


כתפיים:

לחיצת כתפיים דאמבלים 3 סטים.

הרחקות לצדדים 3 סטים.

פייס פולס 3 סטים.


יד אחורית:

פולי עליון 4 סטים.

משקולת מאחורי הראש 4 סטים.


אירובי:

ריצה או אירובי אחר.


אימון B:


רגליים:

סקוואט 3 סטים.

לאנגים 3 סטים.

האמסטרינג מכונה 3 סטים.

תאומים 3 סטים.


גב:

פולי עליון רחב 3 סטים.

חתירה במכונה 3 סטים.

חתירה עם מוט 4 סטים.


יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו 4 סטים.

פטישים 3 סטים.


בטן:

7 דקות בטן.

 

[ofir135]

קודם תכתוב את המטרות והרמה שלך ואז יהיה אפשר להתאים אליך תרגילים ונפח. אבל אני מניח שאתה מתחיל שרוצה לגדול נכון?

 

[Lock1991]

קודם תכתוב את המטרות והרמה שלך ואז יהיה אפשר להתאים אליך תרגילים ונפח. אבל אני מניח שאתה מתחיל שרוצה לגדול נכון?

אני מתאמן כבר חודשיים וחצי בתוכנית fbw עושה מסה עוד חצי חודש מערך מתחיל חיטוב.
וכן בעיקרון מתחיל שרוצה לגדול אבל חייב להוריד אחוזי שומן.התחלתי במסה על אחוז שומן יחסית גדול ומסה נמוכה מאוד.

 

[ofir135]

ולמה אתה רוצה לשנות תוכנית? הפסקת להתקדם איתה?

 

[Lock1991]

ולמה אתה רוצה לשנות תוכנית? הפסקת להתקדם איתה?

את האמת כן אני מרגיש שהגוף לא מתאושש גם האימון נמשך לי יותר מדי זמן,מעדיף להוסיף עוד אימון בשבוע ושהם יהיו קצרים יותר.

 

[ofir135]

את האמת כן אני מרגיש שהגוף לא מתאושש

מה זה מרגיש? דבר איתי פרקטית, התקדמת או לא?

האימון נמשך לי יותר מדי זמן,מעדיף להוסיף עוד אימון בשבוע ושהם יהיו קצרים יותר.

זה באמת סיבה יותר מספקת למה לשנות תוכנית. רק מה זה יותר מידי זמן? שזה כבר מתיש להתאמן או שאתה מרגיש שזה לא אפקטיבי?

 

[Lock1991]

מה זה מרגיש? דבר איתי פרקטית, התקדמת או לא?

זה באמת סיבה יותר מספקת למה לשנות תוכנית. רק מה זה יותר מידי זמן? שזה כבר מתיש להתאמן או שאתה מרגיש שזה לא אפקטיבי?

בהתחלה התקדמתי יפה ועכשיו התחלתי להרגיש שאני נתקע ומרגיש עייף גם אחרי האימונים כאילו הם גומרים אותי.
האימון נמשך לי בסביבות השעתיים כי העלתי קצת נפח ועכשיו פשוט אני מותש כבר אחרי הרגליים והחזה ויש לי עוד הרבה שרירים לעבוד במצב שאני כבר גמור.

 

[ofir135]

בהתחלה התקדמתי יפה ועכשיו התחלתי להרגיש שאני נתקע ומרגיש עייף גם אחרי האימונים כאילו הם גומרים אותי.
האימון נמשך לי בסביבות השעתיים כי העלתי קצת נפח ועכשיו פשוט אני מותש כבר אחרי הרגליים והחזה ויש לי עוד הרבה שרירים לעבוד במצב שאני כבר גמור.

לעניין האורך אימון אתה צודק, אם אתה מתעייף ולא מצליח לעבוד על כל השרירים אתה צריך לקצר קצת.
לעניין ההתקדמות אני רוצה לסדר לך קצת את הראש: בשביל לראות תוצאות אתה צריך כל הזמן להתקדם. אם האימון שלך נראה עכשיו בדיוק כמו שהוא נראה לפני שנה, לא התקדמת, נקודה. אז איך מתקדמים? מוסיפים עומס. תוכנית אימונים זה לא רק תרגיל ומספר כפול מספר. כחלק מהתוכנית אתה צריך לתכנן התקדמות, לא משנה אם בעוד משקל, עוד סטים או עוד חזרות או משהו אחר, העיקר שתהיה התקדמות, ואתה גם לא רוצה להגיע לאימון ואז לחשוב איפה להתקדם, אתה רוצה לתכנן את ההתקדמות שלך מראש. לדוגמא: להתקדם בסקוואט כל אימון ב2 חזרות.
עכשיו, כל עוד אתה יכול להתקדם, ונראה שאתה לא בדרך להיפצע, תשאר עם התוכנית. ברגע שאתה נתקע ולא מצליח להשתחרר למרות כל הטריקים (כי יש דרכים להשתחרר מהתקיעה) אז סימן שהגיע להחליף תוכנית.
עכשיו תבנה לך תוכנית שתחשב מראש התקדמות וככה תצליח.
אז לעניין מה שכתבת בהתחלה: זה נראה לי נפח גדול ומיותר, תוריד קצת נפח ותתכנן התקדמות. לדוגמא

4 אימונים בשבוע.
הייתם מחליפים תרגילים מסוימים?מוסיפים מורידים?

אימון AB:


אימון A:


חזה:

בנץ פרס 3*6 להוסיף 2 חזרות כל אימון עד 10 ואז להוסיף 2.5 קילו ולרדת ל6 ושוב.

בנץ פרס שיפוע חיובי 3*10

פרפר משקולות 2*12


כתפיים:

לחיצת כתפיים דאמבלים 3*6 כמו הבנץ

הרחקות לצדדים 2*10


יד אחורית:

פולי עליון 3*10 להעלות כל 2 אימונים חזרה עד 15 ואז להוסיף משקל ולרדת

משקולת מאחורי הראש 1*12

אירובי:

ריצה או אירובי אחר.


אימון B:


רגליים:

סקוואט 3*6 כמו הבנץ

לאנגים 2*10

האמסטרינג מכונה 2*10

תאומים 3*10 כמו הפולי עליון ליד אחורית


גב:

חתירה עם מוט 3*6 כמו הבנץ

פולי עליון רחב 3*10

מסור 2*12



יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו 3*10 כמו הפולי עליון ליד אחורית

פטישים 1*12


בטן:

7 דקות בטן.

 

[Lock1991]

לעניין האורך אימון אתה צודק, אם אתה מתעייף ולא מצליח לעבוד על כל השרירים אתה צריך לקצר קצת.
לעניין ההתקדמות אני רוצה לסדר לך קצת את הראש: בשביל לראות תוצאות אתה צריך כל הזמן להתקדם. אם האימון שלך נראה עכשיו בדיוק כמו שהוא נראה לפני שנה, לא התקדמת, נקודה. אז איך מתקדמים? מוסיפים עומס. תוכנית אימונים זה לא רק תרגיל ומספר כפול מספר. כחלק מהתוכנית אתה צריך לתכנן התקדמות, לא משנה אם בעוד משקל, עוד סטים או עוד חזרות או משהו אחר, העיקר שתהיה התקדמות, ואתה גם לא רוצה להגיע לאימון ואז לחשוב איפה להתקדם, אתה רוצה לתכנן את ההתקדמות שלך מראש. לדוגמא: להתקדם בסקוואט כל אימון ב2 חזרות.
עכשיו, כל עוד אתה יכול להתקדם, ונראה שאתה לא בדרך להיפצע, תשאר עם התוכנית. ברגע שאתה נתקע ולא מצליח להשתחרר למרות כל הטריקים (כי יש דרכים להשתחרר מהתקיעה) אז סימן שהגיע להחליף תוכנית.
עכשיו תבנה לך תוכנית שתחשב מראש התקדמות וככה תצליח.
אז לעניין מה שכתבת בהתחלה: זה נראה לי נפח גדול ומיותר, תוריד קצת נפח ותתכנן התקדמות. לדוגמא

מה אתה ממליץ להוריד?
אני רוצה לעבוד סתם נגיד כתפיים מכל הכיוונים,חזה מכל החלקים.
יש תרגיל שהיית מוריד?היית מוסיף?

 

[ofir135]

מה אתה ממליץ להוריד?
אני רוצה לעבוד סתם נגיד כתפיים מכל הכיוונים,חזה מכל החלקים.
יש תרגיל שהיית מוריד?היית מוסיף?

תפתח את הציטוט הקודם ששלחתי

 

[Lock1991]

תפתח את הציטוט הקודם ששלחתי

כן תודה עכשיו ראיתי.
זה לא נפח קטן מדי אבל?

 

[ofir135]

כן תודה עכשיו ראיתי.
זה לא נפח קטן מדי אבל?

כל עוד אתה מתקדם אז לא. ואחת הדרכים להתקדם זה בנפח (חזרות/סטים) ואז אתה בכל מקרה עולה בנפח.

 

[Trx1998]

אמרו לי שלעשות בנץ חיובי וגם בנץ רגיל זה מיותר זה נכון?

 

[ofir135]

אמרו לי שלעשות בנץ חיובי וגם בנץ רגיל זה מיותר זה נכון?

למטרות מסוימות זה מיותר לחלוטין. למטרות אחרות זה כמעט בגדר חובה. אל תקשיב לכל מה שאומרים לך, תחשוב שניה בהיגיון: מה היתרונות של התרגיל, מה החסרונות, ואיך זה מתקשר למטרות שלי.

 

[Trx1998]

למטרות מסוימות זה מיותר לחלוטין. למטרות אחרות זה כמעט בגדר חובה. אל תקשיב לכל מה שאומרים לך, תחשוב שניה בהיגיון: מה היתרונות של התרגיל, מה החסרונות, ואיך זה מתקשר למטרות שלי.

תשמע בעיקרון בחרתי תרגילים לחזה ומישהו התחיל להגיד לי שהחזה זה שריר אחד ואין טעם לעשות גם בנץ רגיל וגם חיובי כי אתה בתכלס מוריד מהעומס של החזה ומעביר לכתף.

 

[Duality]

תשמע בעיקרון בחרתי תרגילים לחזה ומישהו התחיל להגיד לי שהחזה זה שריר אחד ואין טעם לעשות גם בנץ רגיל וגם חיובי כי אתה בתכלס מוריד מהעומס של החזה ומעביר לכתף.

אם אתה עושה עשר סטים לבנץ להוסיף גם עליון זה חסר טעם, אבל זה לא המקרה. צריך פשוט לדעת לשלב את זה שלא יהיה עומס על הכתף ביחד עם תרגילי כתפיים אחרים

 

[Trx1998]

אם אתה עושה עשר סטים לבנץ להוסיף גם עליון זה חסר טעם, אבל זה לא המקרה. צריך פשוט לדעת לשלב את זה שלא יהיה עומס על הכתף ביחד עם תרגילי כתפיים אחרים

אם אני רוצה שלוש תרגילים לחזה ועושה בנץ רגיל ופרפר משקולות מה היית מוסיף לחזה?

 

[Tricep]

תשמע בעיקרון בחרתי תרגילים לחזה ומישהו התחיל להגיד לי שהחזה זה שריר אחד ואין טעם לעשות גם בנץ רגיל וגם חיובי כי אתה בתכלס מוריד מהעומס של החזה ומעביר לכתף.

בולטשיט.

Login • Instagram

אפשר לראות פה שהקבוצה שאימנה את השרירים במגוון תרגילים השיגה היפרטרופיה טובה יותר בחלקים שונים של השריר.
תרגילים שונים יכולים לתת דגש על חלקים שונים בשריר.

זה נכון שהחזה הוא שריר אחד ושהכתף הקדמית משתתפת יותר בתנועה אבל גם החלק העליון של החזה, שבלחיצות ניטרליות לא מקבל את הדגש
(הוא גם עובד שם אבל לא מקבל דגש) למטרות היפרטרופיה, ההמלצה היא לעבוד במגוון תרגילים.

אבל ממש אין חובה לכסות כול פונקציה של השריר, לצורך העניין אפשר לקחת את החזה.
אתה יכול לבצע תנועה של פרפר,לחיצה,לחיצה בשיפוע חיובי. אתה ממש לא חייב לכלול את כולן. אתה יכלול לכלול לצורך העניין רק פרפר ולחיצה.
ובכלל לא לכלול סוג של לחיצה בשיפוע חיובי במשך חודשים. זאת רק המלצה למיקסום היפרטרופיה.

(רק מציין שזה לא אומר לבצע 32 תרגילי חזה שונים באימון, תבחר לך מספר תרגילים ותתקדם בהם. מתישהו ככול הנראה כבר לא תצליח להתקדם, התרגיל כבר לא ייתן לך את התמורה שהוא נתן לפני, או שחס וחלילה תיפצע ולא תוכל לבצע את התרגיל. ורק אז תחליף את התרגיל)

אם אני רוצה שלוש תרגילים לחזה ועושה בנץ רגיל ופרפר משקולות מה היית מוסיף לחזה?

סוג של לחיצה בשיפוע חיובי. מה שנותן לך את ה-SFR הגבוה ביותר.

 

[Trx1998]

בולטשיט.

Login • Instagram

אפשר לראות פה שהקבוצה שאימנה את השרירים במגוון תרגילים השיגה היפרטרופיה טובה יותר בחלקים שונים של השריר.
תרגילים שונים יכולים לתת דגש על חלקים שונים בשריר.

זה נכון שהחזה הוא שריר אחד ושהכתף הקדמית משתתפת יותר בתנועה אבל גם החלק העליון של החזה, שבלחיצות ניטרליות לא מקבל את הדגש
(הוא גם עובד שם אבל לא מקבל דגש) למטרות היפרטרופיה, ההמלצה היא לעבוד במגוון תרגילים.

אבל ממש אין חובה לכסות כול פונקציה של השריר, לצורך העניין אפשר לקחת את החזה.
אתה יכול לבצע תנועה של פרפר,לחיצה,לחיצה בשיפוע חיובי. אתה ממש לא חייב לכלול את כולן. אתה יכלול לכלול לצורך העניין רק פרפר ולחיצה.
ובכלל לא לכלול סוג של לחיצה בשיפוע חיובי במשך חודשים. זאת רק המלצה למיקסום היפרטרופיה.

(רק מציין שזה לא אומר לבצע 32 תרגילי חזה שונים באימון, תבחר לך מספר תרגילים ותתקדם בהם. מתישהו ככול הנראה כבר לא תצליח להתקדם, התרגיל כבר לא ייתן לך את התמורה שהוא נתן לפני, או שחס וחלילה תיפצע ולא תוכל לבצע את התרגיל. ורק אז תחליף את התרגיל)




סוג של לחיצה בשיפוע חיובי. מה שנותן לך את ה-SFR הגבוה ביותר.

הבנתי סגור אני חושב שאעשה חיובי עם דאמבלים אבל קצת לגוון מהבנץ שאני עושה במוט