חוות דעת על תוכנית AB

[q1v3d]

אהלן, לפני שהתחילה הקורונה התאמנתי בערך שלושה חודשים, ומאז שהתחילו הסגרים הפסקתי עם האימונים.
ואחרי הסגר האחרון, נרשמתי לחדר כושר חדש (אחרי שהקודם נסגר), ועכשיו אני מתאמן כבר חודשיים וחצי.

יש לי מבנה די טוב אבל הבעיה שאני על אחוז שומן די גבוה, כרגע אני רוצה לרדת מעט באחוזי שומן, אבל לא יותר מדי. לא מחפש קוביות.
אני שוקל בערך 86-87 ק"ג והגובה שלי הוא 1.83 מ'.

ככה נראה הגוף שלי -
IMG-3844
IMG-3845
IMG-3846
IMG-3848
IMG-3849

זה התוכנית האימונים שלי:
A -
חזה:
בנץ' פרס - 3X8
בנץ' פרס בשיפוע שלילי - 3X8
בנץ' פרס בשיפוע חיובי (דאמבלים) - 3X8

כתפיים:
לחיצות כתפיים עם דאמבלים 3X8
הרחקה לצדדים עם דאמבלים 3X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 2X8
פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי הראש - 2X8

B -

רגליים:
לחיצות רגליים במכונה - 3X8
כפיפות ברכיים - 3X6

גב:
פולי עליון - 3X8
חתירה - 3X8

תרגיל הרמת דאמבלים לטרפזים

יד קדמית:
כפיפת מרפקים - 3X8

לדעתכם צריך לשנות משהו? יותר מדי תרגילים לחזה?

 

[Trx1998]

אהלן, לפני שהתחילה הקורונה התאמנתי בערך שלושה חודשים, ומאז שהתחילו הסגרים הפסקתי עם האימונים.
ואחרי הסגר האחרון, נרשמתי לחדר כושר חדש (אחרי שהקודם נסגר), ועכשיו אני מתאמן כבר חודשיים וחצי.

יש לי מבנה די טוב אבל הבעיה שאני על אחוז שומן די גבוה, כרגע אני רוצה לרדת מעט באחוזי שומן, אבל לא יותר מדי. לא מחפש קוביות.
אני שוקל בערך 86-87 ק"ג והגובה שלי הוא 1.83 מ'.

ככה נראה הגוף שלי -
IMG-3844
IMG-3845
IMG-3846
IMG-3848
IMG-3849

זה התוכנית האימונים שלי:
A -
חזה:
בנץ' פרס - 3X8
בנץ' פרס בשיפוע שלילי - 3X8
בנץ' פרס בשיפוע חיובי (דאמבלים) - 3X8

כתפיים:
לחיצות כתפיים עם דאמבלים 3X8
הרחקה לצדדים עם דאמבלים 3X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון - 2X8
פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי הראש - 2X8

B -

רגליים:
לחיצות רגליים במכונה - 3X8
כפיפות ברכיים - 3X6

גב:
פולי עליון - 3X8
חתירה - 3X8

תרגיל הרמת דאמבלים לטרפזים

יד קדמית:
כפיפת מרפקים - 3X8

לדעתכם צריך לשנות משהו? יותר מדי תרגילים לחזה?

התוכנית שלי דיי דומה וגם אני שאלתי לפני והמליצו לי.
בעיקרון לפי ההמלצות שאמרו לי אז תוריד את הבנץ השלילי ותחליף בפרפר עם משקולות/קרוז אובר.
כתפיים תוסיף גם פייס פולס.
רגליים למה אתה לא עושה סקוואט או לאנגים?
גב במקום התרגיל לטרפזים תעשה חתירה גם עם מוט או דאמבלים.
ליד קדמית תוסיף גם פטישים.
זה מה שהמליצו לי אחי אני לא פרופסור.
תכף יבואו ויגידו לך שזאת לא תוכנית זה רשימת תרגילים ושתלך למאמן.

 

[דברים1]

תכף יבואו ויגידו לך שזאת לא תוכנית זה רשימת תרגילים ושתלך למאמן.

אתה מפספס את העיקר של האימוני משקולות / משקל גוף / כל אימון שמטרותו להגדיל/לחזק את השריר.

לדוגמא אימון של
סקוואט
דד ליפט
מתח
בנט אובר רואו
בנץ
בנץ בשיפוע
כפיפת מרפקים
פשיטת מרפקים

ואווו איזו תוכנית מעולה !
אז זהו , אם מישהו יעבוד בתוכנית הזאת , במשך שנה שכל אימון הוא לא משנה את המשקלים / חזרות / סטים / זמני מנוחה .

אז התוכנית הזאת גרועה ! למה ? אבל התרגילים טובים , כי תרגיל טוב יותר או פחות (אם יש דבר כזה בכלל , זה הכל תלוי מה המטרה) זה רק הכנה לתוכנית אימונים , זה חלק א' , חלק ב' של התוכנית זה לתכננן את ההתקדמות מאימון לאימון , בשביל שתיהיה התנגדות קשה יותר לשריר ושהוא יקבל עומס גדול יותר מהאימונים הקודמים וככה הוא יוכל לגדול/להתחזק.


לגבי פותח האשכול - שים לב שאתה מתאמן מתחיל ויחסית כמו שאתה אומר המבנה שלך לא רע , תתחיל בגירעון קלורי קטן ולא גדול מידי . שים לב לאכול מספיק חלבון (1.8-2 גרם חלבון X משקל הגוף)

לגבי התוכנית תבנה לך התקדמות , שכל אימון / אתה מעלה משקלים - אל תקפוץ גבוהה מידי שלא תיתקע מהר , תתקדם לאט ובטוח .
לגבי הבחירת תרגילים , כן יש מצב שהייתי משנה דברים בעיקר באימון רגליים , ולא הבנתי את הנושא של הטרפזים אולי הייתי משנה למתח , אבל לא קריטי , אם טוב לך ככה תתחיל העיקר שתבנה לך התקדמות

 

[Trx1998]

אתה מפספס את העיקר של האימוני משקולות / משקל גוף / כל אימון שמטרותו להגדיל/לחזק את השריר.

לדוגמא אימון של
סקוואט
דד ליפט
מתח
בנט אובר רואו
בנץ
בנץ בשיפוע
כפיפת מרפקים
פשיטת מרפקים

ואווו איזו תוכנית מעולה !
אז זהו , אם מישהו יעבוד בתוכנית הזאת , במשך שנה שכל אימון הוא לא משנה את המשקלים / חזרות / סטים / זמני מנוחה .

אז התוכנית הזאת גרועה ! למה ? אבל התרגילים טובים , כי תרגיל טוב יותר או פחות (אם יש דבר כזה בכלל , זה הכל תלוי מה המטרה) זה רק הכנה לתוכנית אימונים , זה חלק א' , חלק ב' של התוכנית זה לתכננן את ההתקדמות מאימון לאימון , בשביל שתיהיה התנגדות קשה יותר לשריר ושהוא יקבל עומס גדול יותר מהאימונים הקודמים וככה הוא יוכל לגדול/להתחזק.


לגבי פותח האשכול - שים לב שאתה מתאמן מתחיל ויחסית כמו שאתה אומר המבנה שלך לא רע , תתחיל בגירעון קלורי קטן ולא גדול מידי . שים לב לאכול מספיק חלבון (1.8-2 גרם חלבון X משקל הגוף)

לגבי התוכנית תבנה לך התקדמות , שכל אימון / אתה מעלה משקלים - אל תקפוץ גבוהה מידי שלא תיתקע מהר , תתקדם לאט ובטוח .
לגבי הבחירת תרגילים , כן יש מצב שהייתי משנה דברים בעיקר באימון רגליים , ולא הבנתי את הנושא של הטרפזים אולי הייתי משנה למתח , אבל לא קריטי , אם טוב לך ככה תתחיל העיקר שתבנה לך התקדמות

שואלים אתכם על בחירת תרגילים אתם ישר שופטים שלא מבינים בהתקדמות בתוכנית,כולה שואלים איך הבחירות תרגילים אם יש עבודה על כל הגוף מתייעצים אתכם ואתם ישר מתנשאים.

 

[OA]

שואלים אתכם על בחירת תרגילים אתם ישר שופטים שלא מבינים בהתקדמות בתוכנית,כולה שואלים איך הבחירות תרגילים אם יש עבודה על כל הגוף מתייעצים אתכם ואתם ישר מתנשאים.

שמע עם כל הכבוד יש בך קצת חוצפה, ולא חיובית.

אף אחד פה לא חייב להנגיש לך מידע בהתנדבות.
זה שאתה חושב שאפשר להגיד על תרגיל אם הוא טוב או לא רק מראה כמה הידע לוקה בחסר.

בוחרים תרגילים לפי מטרות,
אם אחד רוצה להגדיל רגליים ואחד אחר רוצה עבודה יותר על הרחב גבי תיתן להם אותם תרגילים?

ואם אחד רוצה להגדיל עובי של הידיים והאחר רוצה להצליח 20 מתח, תיתן להם אותם תרגילים?

אם אחד רוצה לעשות PR בבנץ' והאחר רוצה להצליח עליית כוח תיתן להם אותם תרגילים?

תפסיקו לבכות ותתחילו להבין מה עומד מאחורי כל המלצה,

 

[Trx1998]

שמע עם כל הכבוד יש בך קצת חוצפה, ולא חיובית.

אף אחד פה לא חייב להנגיש לך מידע בהתנדבות.
זה שאתה חושב שאפשר להגיד על תרגיל אם הוא טוב או לא רק מראה כמה הידע לוקה בחסר.

בוחרים תרגילים לפי מטרות,
אם אחד רוצה להגדיל רגליים ואחד אחר רוצה עבודה יותר על הרחב גבי תיתן להם אותם תרגילים?

ואם אחד רוצה להגדיל עובי של הידיים והאחר רוצה להצליח 20 מתח, תיתן להם אותם תרגילים?

אם אחד רוצה לעשות PR בבנץ' והאחר רוצה להצליח עליית כוח תיתן להם אותם תרגילים?

תפסיקו לבכות ותתחילו להבין מה עומד מאחורי כל המלצה,

אין פה שום המלצה ושום חוצפה,אף אחד לא ביקש ממכם מידע בהתנדבות למרות שזאת המטרה של הפורום…
אנשים בוחרים תרגילים ומתייעצים איתכם תענו על השאלות שלהם.

 

[Biggg]

אנשים בוחרים תרגילים ומתייעצים איתכם תענו על השאלות שלהם.

מה עדיף יונדאי i10
או טנק מרכבה סימן 3
יאאלה תענה על השאלה שלי

שאלות של בחירת תרגילים בלי שום קונטקסט הם שאלות חסרות ערך
במקום להגיד את זה או לא לענות בכלל, נותנים לפחות טיפים כלליים שחשובים פי כמה מלענות על מה עדיף פטישים או כפיפות ליד קדמית

 

[OA]

אין פה שום המלצה ושום חוצפה,אף אחד לא ביקש ממכם מידע בהתנדבות למרות שזאת המטרה של הפורום…
אנשים בוחרים תרגילים ומתייעצים איתכם תענו על השאלות שלהם.

פשוט לא קראת מה שכתבתי על כל עניין המטרות אה?

 

[דברים1]

שואלים אתכם על בחירת תרגילים אתם ישר שופטים שלא מבינים בהתקדמות בתוכנית,כולה שואלים איך הבחירות תרגילים אם יש עבודה על כל הגוף מתייעצים אתכם ואתם ישר מתנשאים.

לא הבנתי איפה ראית בהודעה שלי התנשאות .
אני חושב שאתה קצת מבולבל אח יקר , לפעמים בנאדם רוצה לשמוע בכוח מי צודק ומי לא , והאדם שמולו לפני שמחליט רוצה לשמוע את הסיפור.

אז אם תשאל כך - חברים איך התרגיל בנץ , על מה הוא עובד ? הוא תרגיל טוב עבור החזה ? או לדוגמא , חברים לעבוד 3 חזרות דד ליפט זה תרגיל טוב לפיתוח כוח ?

יהיה אפשר לענות תשובה כמו שאתה רוצה כן / לא .

אבל אם תשאל איך התוכנית , לא יהיה אפשר לענות כי הדגש העיקרי בתוכנית זה כמו שרשמתי בהודעה למעלה .

קח בחשבון תוכנית אימונים זה כמה שלבים , אחד מהם זה בחירת תרגילים , אבל גם התכנון של ההתקדמות הוא חלק מהתוכנית אימונים , אפילו החלק החשוב .

לא זה לא מהתנשאות , זה פשוט ככה עובד ורוצים לעזור . ושוב כמו שרשמתי למעלה , אם יגידו לך אחי תעשה בנץ , סקוואט , דד ליפט , מתח , בנט אובר , מילטרי פרס ויגידו לך זה מעולה ! מטעים אותך , כי בעצם אתה לא יודע איך לבצע את התרגילים (מעבר לטכניקה) מבחינת תכנון התקדמות .
ואז תתאמן שנתיים שלוש לדוגמא , ולא תתקדם כמו שהיית צריך , ואז מה ? לא חבל ?
אז כדאי לך ללמוד את הנושא (ולא מהתנשאות אני אומר , אני איתך יחד לא מבין ולומד גם , אוקי?) לדוגמא מאור , או משאר החברים המנוסים פה .
בשביל לדעת איך להתאמן ולהגיע לתוצאות .

אין פה עניין של התנשאות או לעצבן , יש פה עניין כמו שאתה אומר שבשביל זה הפורום קיים , לקבל מידע וללמוד - והתשובות האלה זה המידע וזה הלמידה. בהצלחה חבר.

 

[Trx1998]

פשוט לא קראת מה שכתבתי על כל עניין המטרות אה?

מה זה עניין המטרות.
אני בפוסט שלי רשמתי שאני מעונן לפתח גוף מתאמן 3 חודשים ורוצה לעבור לתוכנית ab פירטתי את ברשימת תרגילים רציתי לוודא שאני עובד על כל חלק בגוף,בן אדם אחד לא ענה תשובה נורמלית..

 

[Biggg]

מה זה עניין המטרות.
אני בפוסט שלי רשמתי שאני מעונן לפתח גוף מתאמן 3 חודשים ורוצה לעבור לתוכנית ab פירטתי את ברשימת תרגילים רציתי לוודא שאני עובד על כל חלק בגוף,בן אדם אחד לא ענה תשובה נורמלית..

זה שלא קיבלת את התשובות שרצית לא אומר שלא קיבלת תשובה נורמלית
תשאל את השאלות הנכונות תקבל תשובות בהתאם, אם אתה עדיין לא יודע לשאול אותן זה בסדר גמור.

 

[Trx1998]

זה שלא קיבלת את התשובות שרצית לא אומר שלא קיבלת תשובה נורמלית
תשאל את השאלות הנכונות תקבל תשובות בהתאם, אם אתה עדיין לא יודע לשאול אותן זה בסדר גמור.

מה לא שאלתי נכון?

 

[q1v3d]

לגבי פותח האשכול - שים לב שאתה מתאמן מתחיל ויחסית כמו שאתה אומר המבנה שלך לא רע , תתחיל בגירעון קלורי קטן ולא גדול מידי . שים לב לאכול מספיק חלבון (1.8-2 גרם חלבון X משקל הגוף)

לגבי התוכנית תבנה לך התקדמות , שכל אימון / אתה מעלה משקלים - אל תקפוץ גבוהה מידי שלא תיתקע מהר , תתקדם לאט ובטוח .
לגבי הבחירת תרגילים , כן יש מצב שהייתי משנה דברים בעיקר באימון רגליים , ולא הבנתי את הנושא של הטרפזים אולי הייתי משנה למתח , אבל לא קריטי , אם טוב לך ככה תתחיל העיקר שתבנה לך התקדמות

תודה רבה על התגובה.
איך מתחילים בגירעון קלורי קטן? כמה קלוריות אני צריך להכניס לגוף כדי להיות בגירעון? 2000 קלוריות? 2300?
ולגבי גירעון וחלבון - צריך להתחיל לספור ולשקול מה מכניסים לפה?

לגבי התוכנית. אני ממש אוהב את התרגיל של הטרפזים ולכן אני עושה אותו.
מתח קשה לי לעשות, פולי עליון יותר טוב לי.

וממש תודה על העזרה שלך

 

[Biggg]

תודה רבה על התגובה.
איך מתחילים בגירעון קלורי קטן? כמה קלוריות אני צריך להכניס לגוף כדי להיות בגירעון? 2000 קלוריות? 2300?
ולגבי גירעון וחלבון - צריך להתחיל לספור ולשקול מה מכניסים לפה?

לגבי התוכנית. אני ממש אוהב את התרגיל של הטרפזים ולכן אני עושה אותו.
מתח קשה לי לעשות, פולי עליון יותר טוב לי.

וממש תודה על העזרה שלך

גרעון של 250 קלוריות פלוס מינוס 50 לפה או לשם
לא חייב לספור, אני לא סופר, בהתחלה רצוי לספור+לשקול כדי לדעת סדרי גודל

 

[DaniGold]

תודה רבה על התגובה.
איך מתחילים בגירעון קלורי קטן? כמה קלוריות אני צריך להכניס לגוף כדי להיות בגירעון? 2000 קלוריות? 2300?
ולגבי גירעון וחלבון - צריך להתחיל לספור ולשקול מה מכניסים לפה?

לגבי התוכנית. אני ממש אוהב את התרגיל של הטרפזים ולכן אני עושה אותו.
מתח קשה לי לעשות, פולי עליון יותר טוב לי.

וממש תודה על העזרה שלך

אתה צריך מעל 2300 קלוריות כדי להיות בגירעון הגיוני לפי המשקל והגובה שלך, תגיע לניטרלי שלך דרך הנוסחה שיש במאמר בפורום ואז תשחק עם זה.

 

[elchonon]

התוכנית שלי דיי דומה וגם אני שאלתי לפני והמליצו לי.
בעיקרון לפי ההמלצות שאמרו לי אז תוריד את הבנץ השלילי ותחליף בפרפר עם משקולות/קרוז אובר.
כתפיים תוסיף גם פייס פולס.
רגליים למה אתה לא עושה סקוואט או לאנגים?
גב במקום התרגיל לטרפזים תעשה חתירה גם עם מוט או דאמבלים.
ליד קדמית תוסיף גם פטישים.
זה מה שהמליצו לי אחי אני לא פרופסור.
תכף יבואו ויגידו לך שזאת לא תוכנית זה רשימת תרגילים ושתלך למאמן.

אני מסכים איתך, בחירת התרגילים לא אידילית, אבל התוכנית נראית בסדר.
הייתי מחליף את אותם תרגילים שציינת בדיוק.

וכמובן, ליישם את העקרונות של תוכניות כמו פרוגרסיב אוברלואד, ספציפיות, טכניקה ועוד התוכנית הכי טובה - פשוט פאוורליפטינג