מתאמן מתחיל - כמה שאלות

[אנוניממ]

התחלתי להתאמן בחדר כושר לפני 3 חודשים בערך עברתי מFBW לAB


משקל 74
גובה 185

מאזן ניטרלי כדי להוריד עודף שומן (recomposition)

התוכנית:

A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 3X6
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8
פרפר בכבלים גבוהים 3X12
כתפיים:
בעמידה,לחיצת כתפיים עם מוט 3X6
בעמידה,הרחקה אופקית בפולי בגובה הכתף 2X10
בעמידה,הרחקת כתפיים עם פולי 2X12
יד אחורית:
תרגיל כלשהו 3X10
פשיטת מרפקים בפולי 2X12
בטן 3X15-30

B
רגליים:
סקאווט עם מוט 3X8
דדליפט 3X6
מכרעים 3X10 (החלפתי בלחיצת רגליים בגלל כאב בברך)
גב:
בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור)3X6
מתח באחיזה רחבה 3X8
בעמידה,פשיטת כתף עם פולי עליון(פולאובר)3X12
יד קדמית:
בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט 3X8
בישיבה בשיפוע 70מעלות,כפיפת מרפקים בסיבוב 2X12


אז ככה, אני מרגיש חוסר התקדמות בחלק מהצרגילים, בעיקר ביד קדמית. אבל מה שמטריד אותי זה המתח, אני מצליח לעשות רק 4 מתח.. ואני לא מרגיש ש3 סטים של 4 מתח פעמיים בשבוע יעזןר לי לעשות הרבה, בנוסף לתרגילי הגב.. מה אתם אומרים?

ולגבי היד קדמית - אני תקוע על 8 ק"ג כל יד וגם זה מתחיל להיות קשה.


חשוב לציין שאני מתאמן רק בבוקר ובערב הרבה יותר קל לי.. (בטווח של שעה מאז שאני קם)


**אם יש הערות לשיפור התוכנית יותר מאשמח לשמוע**

 

[ofir135]

לדעתי יש פה יותר מידי נפח, תוריד קצת נפח ותצליח להתקדם.
הייתי עושה משהו כזה:

התחלתי להתאמן בחדר כושר לפני 3 חודשים בערך עברתי מFBW לAB


משקל 74
גובה 185

מאזן ניטרלי כדי להוריד עודף שומן (recomposition)

התוכנית:

A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 3X6
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 3X8-10
כתפיים:
בעמידה,לחיצת כתפיים עם מוט 3X6
בעמידה,הרחקת כתפיים עם פולי 2X12-10
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי 10-12×3
בטן 3X15-30 לא הבנתי מה התרגיל

B
רגליים:
סקאווט עם מוט 8-6×3
מכרעים 3X10-12 (החלפתי בלחיצת רגליים בגלל כאב בברך)
דדליפט 6×2
גב:
מתח באחיזה רחבה 3X6-8
בהטיית גו,חתירה עם משקולת יד(מסור)3X8-10
יד קדמית:
בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט 3X8


אז ככה, אני מרגיש חוסר התקדמות בחלק מהתרגילים, בעיקר ביד קדמית. אבל מה שמטריד אותי זה המתח, אני מצליח לעשות רק 4 מתח.. ואני לא מרגיש ש3 סטים של 4 מתח פעמיים בשבוע יעזןר לי לעשות הרבה, בנוסף לתרגילי הגב.. מה אתם אומרים?

ולגבי היד קדמית - אני תקוע על 8 ק"ג כל יד וגם זה מתחיל להיות קשה.


חשוב לציין שאני מתאמן רק בבוקר ובערב הרבה יותר קל לי.. (בטווח של שעה מאז שאני קם)


**אם יש הערות לשיפור התוכנית יותר מאשמח לשמוע**

שים לב ששיניתי את הסדר והמתח עכשיו ראשון בגב.

ולגבי היד קדמית - אני תקוע על 8 ק"ג כל יד וגם זה מתחיל להיות קשה.

שים לב ששרירים קטנים ותרגילים מבודדים יתקדמו הרבה יותר לאט מתרגילים מורכבים שמערבים שרירים גדולים. אל תצפה להתקדמות שווה בין כולם, והייתי מתכנן את ההתקדמות (דבר שחסר לך בתוכנית הנוכחית) ככה: אימון ראשון מעלה משקל בתרגיל הכבד (עם ה6 חזרות) של כל קבוצת שרירים. אימון שני מעלה 2/1 חזרות בתרגיל השני (עם ה8-10). (אם הוספתי רק חזרה אחת באימון הקודם מעלה באימון הבא עוד אחת. אם הוספתי 2 אני מדלג על האימון.) אימון הבא מעלה משקל ומוריד חזרות חזרה ל8. וחוזר על עצמו שוב. זאת הייתה דוגמא לתכנון התקדמות, אתה יכול לעשות את זה, ואם לא תעשה משהו אחר, גם טוב, העיקר שתתכנן את ההתקדמות שלך מראש בצורה מסודרת.
בהצלחה.

 

[iamnewatthegym]

בן כמה אתה?

 

[אנוניממ]

בן כמה אתה?

19.5

לדעתי יש פה יותר מידי נפח, תוריד קצת נפח ותצליח להתקדם.
הייתי עושה משהו כזה:

שים לב ששיניתי את הסדר והמתח עכשיו ראשון בגב.

שים לב ששרירים קטנים ותרגילים מבודדים יתקדמו הרבה יותר לאט מתרגילים מורכבים שמערבים שרירים גדולים. אל תצפה להתקדמות שווה בין כולם, והייתי מתכנן את ההתקדמות (דבר שחסר לך בתוכנית הנוכחית) ככה: אימון ראשון מעלה משקל בתרגיל הכבד (עם ה6 חזרות) של כל קבוצת שרירים. אימון שני מעלה 2/1 חזרות בתרגיל השני (עם ה8-10). (אם הוספתי רק חזרה אחת באימון הקודם מעלה באימון הבא עוד אחת. אם הוספתי 2 אני מדלג על האימון.) אימון הבא מעלה משקל ומוריד חזרות חזרה ל8. וחוזר על עצמו שוב. זאת הייתה דוגמא לתכנון התקדמות, אתה יכול לעשות את זה, ואם לא תעשה משהו אחר, גם טוב, העיקר שתתכנן את ההתקדמות שלך מראש בצורה מסודרת.
בהצלחה.

להגיד לך את האמת אני מבולבל, כי כל פעם שאני שואל מישהו הוא אומר לי משהו אחר.. (לגבי התוכנית, לא הבנתי למה צריך להוריד נפח? אי אפשר להשאר עם התוכנית הנוכחית?)

לגבי תכנון ההתקדמות לא כל-כך הבנתי, תוכל לפרט? כל כמה זמן אני אמור לעלות משקל וכו.. זה קצת מסובך כי חזרתי מפציעה לפני כמה חודשים

 

[oriya2]

דעתי האישית שאתה צריך הכוונה מקצועית, הידע שלך לוקה בחסר (שזה בסדר גמור)
פשוט איש מקצוע יסדר לך את הראש, ועל הדרך תילמד דבר או שניים.

 

[אנוניממ]

דעתי האישית שאתה צריך הכוונה מקצועית, הידע שלך לוקה בחסר (שזה בסדר גמור)
פשוט איש מקצוע יסדר לך את הראש, ועל הדרך תילמד דבר או שניים.

תוכל/י לפרט? באיזה היבט בדיוק? כדי שידע איפה אני טועה פחות או יותר..

 

[ofir135]

לא הבנתי למה צריך להוריד נפח?

כי הנפח ככל הנראה זה מה שתוקע אותך כרגע, זה וחוזר בתיכנון התקדמות. כשהנפח גדול מידי קשה להתקדם, אז אתה מוריד נפח ומתקדם יותר במשקלי עבודה, בנפח בתרגילים ספציפיים...

לגבי תכנון ההתקדמות לא כל-כך הבנתי, תוכל לפרט?

כשאתה מגיע לעשות אימון אתה לא אמור לנסות לשים הכי הרבה משקל/ להרים להכי הרבה נפח שאתה יכול באותו אימון. אם תעשה ככה תיתקע (מה שבאמת קרה). אתה צריך לתכנן את ההתקדמות שלך ככה שלא רק שתתקדם באימון הקרוב, אלא תתקדם גם באימון שלאחר מכן. לדוגמא: יש לי ב2 אימונים הקרובים בנץ, יש לי 2 אפשרויות שאני מתלבט ביניהם; או לנצל 100% בכל אחד מהם, או לנצל "רק" 80% מהכוח שלי. עכשיו אני רוצה לנצל כמה שיותר מהכוח שלי נכון? אז לא בדיוק, כי נניח שאנצל באימון הקרוב 100% מהכוח, יקח לי שבוע בערך להתאושש מזה. ככה שבוע הזה ניצלתי 100% מהכוח. אבל אם אנצח 80% מהכוח, תוך יומיים כבר אתאושש מהאימון ואצליח לעשות עוד אימון ועוד אחד אפילו. ככה שבמקרה השני ניצלתי 240% מהכוח. הבנת?
אז מה שצריך לעשות זה לתכנן את ההתקדמות בצורה מבוקרת, למשל במקום להרים 10 קילו יותר כי אני יכול, להוסיף הפעם "רק" 5, שזה התקדמות אבל שלא גומרת אותי, ואימון אחרי זה אצליח לעשות עוד פעם אותו דבר עם עוד 5 קילו. תתכנן את ההתקדמות שלך בצורה שתאפשר לך להתקדם בטווח הארוך.

כל כמה זמן אני אמור לעלות משקל וכו

זה כבר תלוי בתוכנית שלך. יש כאלה שמתוכננות להתקדמות של פעם בחודש ויש כאלה של 3 פעמים בשבוע. תתכנן את ההתקדמות שלך בצורה שמצד אחד תצליח להתקדם בצורה עקבית בלי להיתקע מהר, ומצד שני מספיק מהר כדי שתגיע באמת למטרות שלך.

זה קצת מסובך כי חזרתי מפציעה לפני כמה חודשים

בזה אני כבר לא מבין.

לא הבנתי למה צריך להוריד נפח?

כי הנפח ככל הנראה זה מה שתוקע אותך כרגע, זה וחוזר בתיכנון התקדמות. כשהנפח גדול מידי קשה להתקדם, אז אתה מוריד נפח ומתקדם יותר במשקלי עבודה, בנפח בתרגילים ספציפיים...

לגבי תכנון ההתקדמות לא כל-כך הבנתי, תוכל לפרט?

כשאתה מגיע לעשות אימון אתה לא אמור לנסות לשים הכי הרבה משקל/ להרים להכי הרבה נפח שאתה יכול באותו אימון. אם תעשה ככה תיתקע (מה שבאמת קרה). אתה צריך לתכנן את ההתקדמות שלך ככה שלא רק שתתקדם באימון הקרוב, אלא תתקדם גם באימון שלאחר מכן. לדוגמא: יש לי ב2 אימונים הקרובים בנץ, יש לי 2 אפשרויות שאני מתלבט ביניהם; או לנצל 100% בכל אחד מהם, או לנצל "רק" 80% מהכוח שלי. עכשיו אני רוצה לנצל כמה שיותר מהכוח שלי נכון? אז לא בדיוק, כי נניח שאנצל באימון הקרוב 100% מהכוח, יקח לי שבוע בערך להתאושש מזה. ככה שבוע הזה ניצלתי 100% מהכוח. אבל אם אנצח 80% מהכוח, תוך יומיים כבר אתאושש מהאימון ואצליח לעשות עוד אימון ועוד אחד אפילו. ככה שבמקרה השני ניצלתי 240% מהכוח. הבנת?
אז מה שצריך לעשות זה לתכנן את ההתקדמות בצורה מבוקרת, למשל במקום להרים 10 קילו יותר כי אני יכול, להוסיף הפעם "רק" 5, שזה התקדמות אבל שלא גומרת אותי, ואימון אחרי זה אצליח לעשות עוד פעם אותו דבר עם עוד 5 קילו. תתכנן את ההתקדמות שלך בצורה שתאפשר לך להתקדם בטווח הארוך.

כל כמה זמן אני אמור לעלות משקל וכו

זה כבר תלוי בתוכנית שלך. יש כאלה שמתוכננות להתקדמות של פעם בחודש ויש כאלה של 3 פעמים בשבוע. תתכנן את ההתקדמות שלך בצורה שמצד אחד תצליח להתקדם בצורה עקבית בלי להיתקע מהר, ומצד שני מספיק מהר כדי שתגיע באמת למטרות שלך.

זה קצת מסובך כי חזרתי מפציעה לפני כמה חודשים

בזה אני כבר לא מבין.

 

[elchonon]

התוכנית נראית מעולה, זה בסגנון שהייתי גם נותן למתאמן שלי, נפח זה טוב.

מה שאולי חסר לך, זה הבנה כיצד להתקדם באימונים.
קוראים לזה פרוגרסיב אוברלאוד.
זה בעצם אומר שדרגת הקושי בתחילת תקופת אימונים תהיה 80%, וכל שבוע תוסיף בערך 5% קושי באימון. ובסוף התרופה יש מצב שתצליח גם 105% או 110% וזה סימן שהתקדמת. ואז משם יורדים שוב ל80% קושי ומעלים שוב.

איך מוסיפים קושי?
מעלים משקל, סטים או חזרות.

אם המקסימום שלך זה 100 ק"ג ל10 חזרות 3 סטים.

תחילת בלוק אתה תעשה 80 ק"ג 3×10, וכל שבוע תוסיף 5 ק"ג עד שתצליח גם 110 בסוף הבלוק.

או שתעשה 100 ק"ג 3×6, וכל שבוע להוסיף חזרה עד שבסוף בלוק תצליח 3×12.

 

[oriya2]

תוכל/י לפרט? באיזה היבט בדיוק? כדי שידע איפה אני טועה פחות או יותר..

בגדול הביאו לך פירוט יפה שתוכל לקחת איתך להמשך הדרך, פשוט השאלות שלך מתבססות על מידע די בסיסי, אז ללמוד לבד זו דרך אחת ומעולה (טיפה יותר מסובכת) ואפשר דרך מאמן.