נק' מוניטין:
1,360
כחלק משורה ארוכה של מיתוסים, עומדת ההבטחה כי צריכת פחמימות לאורך השעות המוקדמות של היום מובילה לעלייה בייצור השומן, ועל כן יש לצרוך את מרבית הפחמימות בשעות הערב.
בבסיס הטענה עומדת העלייה ברגישות להורמון אינסולין שמתרחשת בשעות המוקדמות של היום, ובאה לידי ביטוי ביכולת משופרת של הגוף לספוג את הסוכר שנמצא בזרם הדם אל התאים.
הבעייתיות שבכך מתייחסת לשני תהליכים:
1. ניצול פחמימה לצורכי אנרגיה במקום פירוק שומן.
2. עידוד תהליכי ייצור שומן מפחמימה (De Novo Lipogenesis)
מחקרים התומכים בטענה:
1. מחקר שבוצע בקרב 10 נשים עם אחוזי שומן גבוהים (מעל 30%) במשך שישה שבועות של גירעון קלורי. קבוצה אחת צרכה את מרבית הקלוריות בשעות הבוקר, ואילו השנייה צרכה אותן בשעות הערב (70% מסך הצריכה היומית).
תוצאות המחקר הדגימו ירידה גבוהה יותר במשקל דווקא בקרב קבוצת הבוקר בהשוואה לקבוצת הערב, אם כי קבוצת הערב ירדה יותר באחוז השומן, לעומת קבוצת הבוקר שאיבדה יותר מסת גוף רזה (מדידת הרכב גוף באמצעות BIA – לא מדויק).
2. מחקר בקרב 78 גברים, כאשר קבוצה אחת צרכה את רוב הפחמימות במהלך היום בשעות הערב, ואילו הקבוצה השנייה צרכה אותן בשעות הבוקר, הציג הצלחה רבה יותר בקרב המשתתפים שצרכו את מרבית הפחמימות בשעות הערב. אותם משתתפים ירדו יותר במשקל, בהיקפים ובאחוזי השומן בהשוואה לאלו שצרכו את הפחמימות בבוקר.
ההבדל בהיקף הירידה היה 2.5 ק"ג. בהתייחסות לתקופת המחקר כולה (6 חודשים), מדובר בסך הכול ב-14 גרם ליום.
אם נתיימר לבסס את הטענות שלנו על מחקרים בודדים וודאי שנמצא גם כאלו שהדגימו כי היקף הירידה במשקל אינו מושפע מתזמון הצריכה, ללא הבדל בין הקבוצות שצרכו את מרבית הקלוריות בשעות הבוקר לעומת הערב ולהיפך.
יתר על כן, ניתוחים התנהגותיים ממחקר בנושא העלו כי ארוחה בשעות הבוקר סייעה לצמצום אכילה אימפולסיבית של מזונות דחוסים.
יש לזכור כי עלייה בשומן לאורך זמן היא פונקציה של מאזן אגירה ופירוק השומן (ההפרש), והוא עצמו נקבע על ידי סך הצריכה הקלורית, ולא מצריכת פחמימות.
בנוסף, ייצור שומן מפחמימה הוא תהליך שמתרחש בתנאים די קיצוניים, כדוגמת צריכת פחמימות עודפת עד כדי כך שעולה על הוצאת האנרגיה הכוללת.
לסיכום, אף על פי שהרעיון הכללי שעומד מאחורי ההמלצה להגביל את צריכת הפחמימות לשעות הערב נתמך על ידי המדע, נראה שמדובר בפרמטר בעל השפעה זניחה על הרכב הגוף. מה שיקבע את היקף הירידה במשקל ויהיה בעל ההשפעה הגדולה ביותר על הרכב הגוף הוא אותו גירעון קלורי משעמם, תוך התייחסות לסך כל הרכיבים התזונתיים.
________________________
רפרנסים:
Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen - PubMed
Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner - PubMed
Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens - PubMed
The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial - PubMed
Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women - PubMed
An Objective Review of John Kiefer’s Carb Back-Loading (Part 1) — Elite Nutrition Coaching
נערך לאחרונה:
