עדכון התקדמות, תחזית להמשך ודילואד

[פנקייק]

רקע בקצרה:
15 שבועות בתוכנית התחזקות וניסיון לשחזר משקלי עבר

משקלי עבודה לחמש חזרות בשבוע ראשון:
סקוואט - 100 ק"ג
בנצ' - 120
דדליפט - לא בוצע בכלל
לחיצת כתפיים בעמידה - 60

משקל גוף בתחילת התוכנית - 92

משקלי עבודה לחמש חזרות בשבוע חמש עשרה:
סקוואט - 157.5 ק"ג
בנצ' - 147.5
דדליפט - 165
לחיצת כתפיים בעמידה - 82.5

משקל גוף נוכחי - 101 (עם עליה מכובדת באחוזי שומן)

במהלך התוכנית ביצעתי דילואד אחד שנמשך שבוע, השארתי את העצימות כמו בשבוע שלפניו ואת הנפח הורדתי לשליש.

שאלות לחברים:
- האם יש המלצות למשך תקופת התחזקות? אני מרגיש שאני יכול להמשיך אבל שאולי כדאי לשקול מנוחה או סטגנציה זמנית.
- האם יש המלצה לתזמון דילואד? שמעתי על מתאמנים שהולכים רק לפי זמן בתוכנית וגם על כאלו שלפי תחושה או רק אם הם נתקעים.
- איך הייתם משערים המשך התקדמות בהתחשב בתוצאות בינתיים? האם סביר להשיג סינגלים 250 דדליפט, 180 בנצ', 200 סקוואט עד נובמבר?
- איזה דילואד מומלץ לדעתכם? (ירידה בעצימות? בנפח? בשניהם? הפסקה טוטאלית? לכמה זמן?)

תודה!

 

[StrongEnough]

אני לא מתכנן דילואוד מובנה בדרך כלל ומעדיף ללכת לפי הרגשה. במיוחד שהחיים מפתיעים ויכולים לכפות עלייך דילואוד פתאום (מילואים, לימודים, קורונה ועוד).

לפעמים במקום דילואוד מובנה אני פשוט מגדיל את הימי מנוחה בין אימון לאימון, נותן את אותו הרעיון בערך.

 

[פנקייק]

אני לא מתכנן דילואוד מובנה בדרך כלל ומעדיף ללכת לפי הרגשה. במיוחד שהחיים מפתיעים ויכולים לכפות עלייך דילואוד פתאום (מילואים, לימודים, קורונה ועוד).

לפעמים במקום דילואוד מובנה אני פשוט מגדיל את הימי מנוחה בין אימון לאימון, נותן את אותו הרעיון בערך.

דילואד לפי הרגשה זה מאוד הגיוני.
אז בתוכנית שנמשכת שבועות ארוכים, בתנאים שלא מאלצים הפסקה או חריגה, לא היית עושה דילואד אם לא היית מרגיש שאתה צריך? זה קרה לך? מה בערך הזמן הכי ארוך שהתקדמת בעקביות בו בלי דילואד?

 

[StrongEnough]

דילואד לפי הרגשה זה מאוד הגיוני.
אז בתוכנית שנמשכת שבועות ארוכים, בתנאים שלא מאלצים הפסקה או חריגה, לא היית עושה דילואד אם לא היית מרגיש שאתה צריך? זה קרה לך? מה בערך הזמן הכי ארוך שהתקדמת בעקביות בו בלי דילואד?

דיי בטוח שגם שנה פלוס אבל צריך להסתכל במחברת. אבל שוב, יש דילואודים מאולצים שנכנסים בפנים. נגיד חופשה של כמה ימים שגורמת לך לדחוס כמה אימונים צמוד ואז לנוח 5 ימים לגמרי זה סוג של דילואוד למרות שלא באמת הפסדת אימון או עבדת קל, קעקוע זה סוג של דילואוד, שבוע אימון במילואים.

ולא, לא הייתי עושה דילואוד אם אתה מרגיש 100% כל אימון ומגיע בטירוף, מחכה לזה כל היום וזה. הייתי ממשיך כרגיל ומחכה שארגיש גמור. יכול להיות שעד אז יקראו לך למילואים או חברה שלך תרצה שתטוסו לפראג וזה יסגור לך את הפינה.

 

[oriya2]

למה הבנץ היה חזק יותר מסקוואט?

 

[elchonon]

שאלות לחברים:
- האם יש המלצות למשך תקופת התחזקות? אני מרגיש שאני יכול להמשיך אבל שאולי כדאי לשקול מנוחה או סטגנציה זמנית.
- האם יש המלצה לתזמון דילואד? שמעתי על מתאמנים שהולכים רק לפי זמן בתוכנית וגם על כאלו שלפי תחושה או רק אם הם נתקעים.
- איך הייתם משערים המשך התקדמות בהתחשב בתוצאות בינתיים? האם סביר להשיג סינגלים 250 דדליפט, 180 בנצ', 200 סקוואט עד נובמבר?
- איזה דילואד מומלץ לדעתכם? (ירידה בעצימות? בנפח? בשניהם? הפסקה טוטאלית? לכמה זמן?)

תודה!

- לא רואה טעם בדילואד כרגע.
- יש טעם, מבחינה פסיכולוגית אצל מתאמנים מסוימים. אחרת מטעמי אורח חיים והפתעות לפעמים.
- לא יודע כמה תצליח להשיג, כי אני עדיין לא בטוח כמה אתה קרוב לכשל. אם המספרים שעשית קרובים לכשל לדעתי אתה עוד רחוק מהמטרות האלו, אבל לך תדע.
- דילואד זה בהתאם לסיבה שאנו עושים אותו, אם זה כי אין זמן, אז אפשר להוריד נפח, פסיכולוגית אפשר להוריד עצימות.

 

[פנקייק]

למה הבנץ היה חזק יותר מסקוואט?

משרשור סרטון - אחרי עשר שנים בלי דדליפט 160X5 , תשובה ל-yujinius ששאל על בלטים בגב

הם כנראה שם אבל אני משער שקצת פחות בולטים כי זה לא מפריע כמו פעם.

לא חשבתי שזו פציעה שאפשר להתגבר עליה אז השלמתי עם הויתור על סקוואט ודדליפט והתאמנתי בגישה של לעשות מה שמתאפשר מבלי להעמיס על הגב, אז בעיקר לחיצות וכל מיני מכונות. (אפשר לראות בדיוק איך התאמנתי אז בלוג הזה: פנקייק משיל שומן )

היו תקופות שעשיתי תרגילי פיזיו עם משקל גוף בעיקר, זה עזר אבל לא הרגשתי שאני יכול לחזור להרים כבד.

בשלב מסוים חזרתי לעשות סקוואט קל מאוד (רק מוט) שלאורך הזמן התקדם עד ל100 קילו ונשארתי עם המשקל הזה לתקופה מאוד ארוכה, אני חושב שזה מאוד תרם להשתקמות מהפציעה.

ההתחזקות שאני עושה עכשיו הייתה בגדר הימור, לא חשבתי שהמשקלים יתקדמו כל כך ושהגב יחזיק מעמד. אני מופתע לטובה ושמח מאוד על זה.

- לא רואה טעם בדילואד כרגע.
- יש טעם, מבחינה פסיכולוגית אצל מתאמנים מסוימים. אחרת מטעמי אורח חיים והפתעות לפעמים.
- לא יודע כמה תצליח להשיג, כי אני עדיין לא בטוח כמה אתה קרוב לכשל. אם המספרים שעשית קרובים לכשל לדעתי אתה עוד רחוק מהמטרות האלו, אבל לך תדע.
- דילואד זה בהתאם לסיבה שאנו עושים אותו, אם זה כי אין זמן, אז אפשר להוריד נפח, פסיכולוגית אפשר להוריד עצימות.

תודה על התשובה המפורטת אלחנן.

לגבי קרוב לכשל, מה האינדיקציה? כרגע ההתקדמות היא 2.5 קילו בכל שבועיים בלחיצה וסקוואט ו-5 קילו בדדליפט, זה די עקבי.

 

[elchonon]

לגבי קרוב לכשל, מה האינדיקציה? כרגע ההתקדמות היא 2.5 קילו בכל שבועיים בלחיצה וסקוואט ו-5 קילו בדדליפט, זה די עקבי.

אם אתה במצב שאת החמישיות אתה בקושי סוגר, וזה היה נשמע ככה כששאלת האם לעשות דילואד, אז קשה לי להאמין שאתה קרוב מידי למטרות שלך.
אקח רק את הדדליפט כדוגמה, לדעתי תצטרך לפחות 200 לחמישיות בשביל 250 לסינגל.

אם אתה באמצע התקדמות וכנראה שתגיע הרבה יותר רחוק עם התקדמות שבועית, יכול להיות שתצליח להגשים את המטרות.

 

[פנקייק]

אם אתה במצב שאת החמישיות אתה בקושי סוגר, וזה היה נשמע ככה כששאלת האם לעשות דילואד, אז קשה לי להאמין שאתה קרוב מידי למטרות שלך.
אקח רק את הדדליפט כדוגמה, לדעתי תצטרך לפחות 200 לחמישיות בשביל 250 לסינגל.

אם אתה באמצע התקדמות וכנראה שתגיע הרבה יותר רחוק עם התקדמות שבועית, יכול להיות שתצליח להגשים את המטרות.

ההתקדמות היא כשאני סוגר שתי חמישיות.
במשקל חדש אני בדרך כלל עושה 5 ואז 4 ואז בשבוע אחרי 5 ו 5 (היו יוצאים מהכלל אבל זאת המגמה הכללית)

 

[elchonon]

ההתקדמות היא כשאני סוגר שתי חמישיות.
במשקל חדש אני בדרך כלל עושה 5 ואז 4 ואז בשבוע אחרי 5 ו 5 (היו יוצאים מהכלל אבל זאת המגמה הכללית)

אם ככה, אני חושב או שאתה קצת אופטימי או שאתה בונה על חומרים חזקים 😛
אבל אופטימיות לא הרגה אף אחד (נכון ה @הברווזון המכוער ?).

 

[פנקייק]

אם ככה, אני חושב או שאתה קצת אופטימי או שאתה בונה על חומרים חזקים 😛
אבל אופטימיות לא הרגה אף אחד (נכון ה @הברווזון המכוער ?).

חח לא לא.. טבעי כל הזמן ומתכנן להמשיך ככה.

אולי זה באמת מאוד אופטימי, אני מרגיש שאני רוכב על גל מומנטום מטורף שהגיע אחרי שנים של דריכה מכוונת במקום בגלל החשש מהפציעה בגב, ידעתי שאני מסוגל ליותר אבל לא מצאתי את הסיבה לנסות.
אני יודע שזה יעצר מתישהו אבל אני מקווה לפחות להתקרב להישגים שלי מלפני הפציעה (וכשהייתי צעיר ורזה..). אני מאוד מרוצה מאיך שזה קורה בינתיים.

 

[הברווזון המכוער]

אם ככה, אני חושב או שאתה קצת אופטימי או שאתה בונה על חומרים חזקים 😛
אבל אופטימיות לא הרגה אף אחד (נכון ה @הברווזון המכוער ?).

אם יש משהו שאני יותר אופטימי לגביו מההתקדמות שלי,
זה המוות שלי.

 

[elchonon]

חח לא לא.. טבעי כל הזמן ומתכנן להמשיך ככה.

אולי זה באמת מאוד אופטימי, אני מרגיש שאני רוכב על גל מומנטום מטורף שהגיע אחרי שנים של דריכה מכוונת במקום בגלל החשש מהפציעה בגב, ידעתי שאני מסוגל ליותר אבל לא מצאתי את הסיבה לנסות.
אני יודע שזה יעצר מתישהו אבל אני מקווה לפחות להתקרב להישגים שלי מלפני הפציעה (וכשהייתי צעיר ורזה..). אני מאוד מרוצה מאיך שזה קורה בינתיים.

אם ככה זה לא באמת משנה מה אני חושב או מספר מסוים, תמשיך להתקדם ונראה להיכן תגיע.
תמשיך לנצל את הגל.

אם יש משהו שאני יותר אופטימי לגביו מההתקדמות שלי,
זה המוות שלי.

חחח...

 

[BeN35]

אח מה שלומך
רציתי לשאול
כמה אימוני דדליפט אתה עושה בשבוע?
ואיך אתה מתקדם?
תודה

 

[פנקייק]

אח מה שלומך
רציתי לשאול
כמה אימוני דדליפט אתה עושה בשבוע?
ואיך אתה מתקדם?
תודה

תודה אחי, הכל אחלה

אני עושה שני אימוני דדליפט בשבוע:
-אימון כבד שאני עושה בו שתי חמישיות עם משקל חדש כל שבוע (בינתיים זה עובד טוב ואני מצליח להתקדם משבוע לשבוע) ובאימון הזה אני עושה עוד קצת נפח עם משקל יותר נמוך (בדרך כלל שמיניות עם 80% מהמשקל של החמישיות).
-אימון קל שבו אני עושה את השמיניות מהאימון הכבד.
בין האימון הכבד לקל יש רווח של שלושה ימים (ראשון וחמישי למשל).

ההתקדמות בסדר גמור, 5 קילו כל שבוע בינתיים. היום עשיתי חמישיות עם 170, אני אעלה סרטון של זה.

 

[BeN35]

מדהים.
המערך שלי בדיוק כמו שלך
יום כבד ויום בינוני
ראשון וחמישי
כל יום ראשון בכבד אמור להעלות בין 5-10 קג
ובחמישי אותו משקל כמו של יום ראשון
*אבל הוא כותב שאם יש ״בטנק״ עוד כח
להעלות בסט השני והשלישי עוד 5 קג

 

[פנקייק]

מדהים.
המערך שלי בדיוק כמו שלך
יום כבד ויום בינוני
ראשון וחמישי
כל יום ראשון בכבד אמור להעלות בין 5-10 קג
ובחמישי אותו משקל כמו של יום ראשון
*אבל הוא כותב שאם יש ״בטנק״ עוד כח
להעלות בסט השני והשלישי עוד 5 קג

טוב! הוא קשוח.. חח
איך הולך עם זה בינתיים?

אני חושש להעיר את הפציעה אז אני ממתן בהתקדמות. בשבועות האחרונים, למרות ההתקדמות במשקלים, הרגשתי שיחסית קל לי.
אני אמשיך רגוע, 5 קילו בשבוע זה לגמרי מספיק לי.

 

[BeN35]

ביום הכבד הסטים הם כאלו 1x5 + 3x3
ביום הבינוני 1x6 +2x6

רק התחלתי אז כרגע הכי כבד 125