תרגילי ישבן
- פותח/ת השרשור Tocayo
- פורסם בתאריך
כל התרגילים שאמרת יחזקו את הישבן. אבל חשוב גם שלא תעשי יותר מדי סטים.
תנסי להישאר בטווח של בין 10-20 סטים לישבן בשבוע, מקסימום 30, לא יותר מזה.
ברגע שתבצעי 3-4 סטים לתרגיל באימון, לא תוכלי לעשות כל כך הרבה תרגילים וגם להישאר בטווח הסטים שיקדם אותך, לכן תצטרכי לבחור כמה תרגילים בלבד בהם תעבדי ותתקדמי.
התרגילים הטובים ביותר לדעתי הם
היא טראסט ״גשר״
סקווט
דדליפט
אחרי שאת עושה אותם, אולי כדאי לעשות גם כמה סוגים של בעיטות לאחור וכו..
יש תוכניות מוכנות שמתמקדות בישבן, אולי תעבדי ע״פ אחת מהן.
נק' מוניטין:
-9
- 4 ימים. מתאמנת חדשה
- פותח/ת השרשור
- #3
יכול לשלוח לי?
נק' מוניטין:
-9
- 4 ימים. מתאמנת חדשה
- פותח/ת השרשור
- #6
כן:s29:
נק' מוניטין:
897
דווקא הגלוטס יכולים לסבול הרבה מאוד damage, הן מבחינת נפח והן מבחינת העצימות. אפשר גם לעבוד על גלוטס 6 ימים בשבוע אם מתכננים כמו שצריך. נשים גם מסוגלות להתמודד טוב יותר עם יותר נפח (אבל פחות עצימות) מגברים. אז צריך להתחשב בכל זה כשבונים תוכנית.
ולפותחת השרשור: חפשי את ברט קונטררס ביוטיוב ואינסטגרם, הוא מומחה עולמי בנושא. Bret Contreras. הוא גם כתב ספר מאוד מקיף ומעמיק בנושא הנקרא The Glute Lab.
נק' מוניטין:
-9
- 4 ימים. מתאמנת חדשה
- פותח/ת השרשור
- #9
נק' מוניטין:
-9
- 4 ימים. מתאמנת חדשה
- פותח/ת השרשור
- #11
תודה רבה עזרת לי
נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
זה מפתיע בצורה מדאיגה כמה אתה בקיא בזה.
אתה רוצה לספר לנו משהו?
אין צורך בכלום חוץ מרגליים, ככה מתחיל המסע לפאוורליפטינג.
תעשי רק סקוואט ודדליפט, וישבן של פאוורליפטר מובטח שיהיה לך.
ToAZ INFO A Resolution Integrate For PDF Viewer
שם תוכלי לראות את כל התכנית, אמנם התכנית היא איננה חינמית. שלחתי לך אתר שבו אפשר להשתמש בתכנית המלאה בחינם, אם התכנית תמצא חן בעיניך ותבחרי להשתמש בה אני חושב שיהיה מוסרי שתשלמי עליה באתר הרשמי של Jeff nippard.
(או שתשלמי לי ואני אעביר לו כבר:79nb:)
בהצלחה!
דווקא בגלל שאני לא בקיא זרקתי שני סרטונים של Jeff nippard את התכנית שלו, והvolume landmarks של Mike isratel.
חוץ מזה אין לי מושג איך מאמנים רק ישבן.
והתרגילים שבחרתי ״כטובים״ הם פשוט אלו עם הפוטנציאל ל פרוגרסיב אוברלאוד.
מעבר לזה, אין לי שום מושג לגבי היפטרופיה בישבן (או בכל שריר אחר…😃
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
בבקשה אל תשתמשי במונח "התנפחתי"
ברגע שתאמני שרירים שלא אימנת, את תעלי במסת שריר באיזורים האלה אבל זה יהיה במובן הטוב.
זה חשוב לאמן את כל הגוף ולא רק איזור אחד
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
-9
- 4 ימים. מתאמנת חדשה
- פותח/ת השרשור
- #16
תקשיב יש לי שאלה קצת מוזרה .
הגיוני לרדת במשקל
באימוני משקולות?
כי אני שמה לב שירדתי קצת במשקל .
ואני בתכלס אוכלת מספיק
אז זה מוזר .
כמה קלוריות שורפים בשעה אימון?
(משקולות)
אימוני כח בתכלס
נק' מוניטין:
4,629
- בבית
הגיוני אבל זה יכול להיות מלא סיבות. נוזלים/ירידה באחוז שומן אם את בגירעון או על נייטרלי ומתאמנת חדשה או אם את בגירעון גדול מדיי אז אולי מסת שריר בנוסף לנוזלים/מסת שומן
לא מדע מדויק אבל בשעה אימון שורפים בערך 250 קל', אל תתפסי אותי במילה. ככה אני מחשב פחות או יותר
נק' מוניטין:
897
מעט מאוד, 9-11 קלוריות לדקת מאמץ. סט ממוצע לוקח בערך 10-30 שניות. זה משתנה מאוד ותלוי במספר פרמטרים כמו משקל גוף של המתאמנ/ת, דופק, דרגת מאמץ וכו. אימוני כוח תורמים בעיקר לבניית מסת שריר. יש דרכים הרבה יותר יעילות לשרוף קלוריות. הליכה מהירה של 45-60 דקות תשרוף הרבה יותר מאימון כוח אבל לא תבנה את השרירים המיוחלים. לכן עדיף לשלב.
