ייעוץ +חוות דעת על התכנית FBW.

[maor5656]

מטרה: עלייה במסה !
רקע : הייתי בתכנית AB שנה +.
נתונים:
גובהה : 170
משקל : 67-8 (נתקעתי)
גובהה :169-70
א.ש: 9-10

כולם אמרו לי שabcdefg בולשייט וצריך סקוואט 3 פעמים בשבוע אז הינה.

FBW :

סקוואט – 3x6 (המאמן נתן לעשות חופשי ברוך ה')
(מוסיף עוד איזה 2 סטים של לאנגים או משו כי אני רק בשלבים שאני לומד טכניקה בסקוואט אז אין ממש גירוי של השריר רק מסקוואט)

בנץ פרס 3X5
(בנץ' מספיק אתם אומרים ?)

בנט אובר /מתח– 3X8
לא יכול לעשות דדליפט תאמינו לי שאני רוצה אבל המאמן לא נותן לי לעשות וזה החדר כושר היחידי בעיר זאת הסיבה שאני לא עושה SS או כול תכנית שכוללת דדליפט)

פרס/לחיצת כתפיים בישיבה 3X8

יד קדמית – כפיפות מרפקים עם מוט אולימפי 3X8

יד אחורית- מקבילים +משקל 3X7

אזז מה אתם אומרים על התכנית חוץ מזה שאין בה דדליפט?

 

[StarDust]

1. זרוק את התרגילים של הידיים. אין שום צורך לעבוד על הידיים בנפרד.
2. כשהסקוואט יתחיל להיות כבד - זרוק את הלאנג'ים.
3. אם לבחור אחד מביניהם - עדיף מתח. יש טווח תנועה יותר גדול של הרחב הגבי ופחות אפשרויות לצ'יטים.
אידיאלי - לעשות רוטציה ביניהם.
4. אפשר (לא חובה) להעלות עצימות בכל התרגילים ל - 5 חזרות. אם אתה עושה את זה, אפשר לעשות תכנית דמוית SS בצורה הבאה:
A: סקוואט, בנץ', חתירה.
B: סקוואט, פרס, מתח.
ולא שחתירה, עם כל הכבוד ויש הרבה כבוד, היא תחליף לדדליפט, אבל זה מה יש...

 

[12344]

אם ממש ממש אין לך אפשרות לעשות דדליפט אתה יכול להחליף אותו בגוד מורנינג למשל ולעשות את כל השאר כמו במתכונת של SS

 

[maor5656]

אוקי התרגילים ליד קדמית ואחורית חשבתי שהם מיותרים.
ובקשר לרוטציה לא הבנתי מזה כול כך 😃 התכוונתה לשלב בין המתח לבנט אובר?
בקשר ל4 הפרס קצת בעייתי כי אין לי כלוב והבמקבילים הם בפינה אי אפשר להרים איתם אם אני עושה פרס אני צריך לעשות בישיבה במיטה של השיפוע השלילי היא קצת נמוכה בשביל שזה יהיה בגובה שלי ולהרים כמו שצריך בעמידה.
ובקשר לSS אני יחשוב על זה.

תודה על התגובה הבונה 😃

אהה ומה אתם אומרים כדי להוסיף תרגיל להמסטרינג ? כי אני לא עושה דדליפט אז הוא לא יעבוד כול כך?או שסקוואט מספיק?

 

[Kman]

1. זרוק את התרגילים של הידיים. אין שום צורך לעבוד על הידיים בנפרד.
2. כשהסקוואט יתחיל להיות כבד - זרוק את הלאנג'ים.
3. אם לבחור אחד מביניהם - עדיף מתח. יש טווח תנועה יותר גדול של הרחב הגבי ופחות אפשרויות לצ'יטים.
אידיאלי - לעשות רוטציה ביניהם.
4. אפשר (לא חובה) להעלות עצימות בכל התרגילים ל - 5 חזרות. אם אתה עושה את זה, אפשר לעשות תכנית דמוית SS בצורה הבאה:
A: סקוואט, בנץ', חתירה.
B: סקוואט, פרס, מתח.
ולא שחתירה, עם כל הכבוד ויש הרבה כבוד, היא תחליף לדדליפט, אבל זה מה יש...

אני דווקא כן הייתי משאיר את היד קדמית פשוט לא עושה 3 פעמים בשבוע 3 סטים.
פעם בשבוע מספיק.

 

[StarDust]

רוטציה = לעשות את שני התרגילים לסירוגין. אימון אחד מתח ואימון אחריו חתירה ואחריו מתח ואחריו חתירה וכן הלאה וכן הלאה...
אין צורך להוסיף תרגיל להמסטרינגס. סקוואט עובד היטב גם עליהם.
פרס - תרים אותו במעין פרונט סקוואט. הרי יש לך מקום לעשות סקוואט.
אם באמת אין ברירה, כי זה ממש לא נוח או לא יודע מה - תעשה בישיבה. עדיף בעמידה.
לדעתי התכנית הטובה ביותר שאתה יכול לבנות לעצמך זה מה שהצעתי: A - סקוואט, בנץ', חתירה.
B - סקוואט, פרס, מתח.
גוד מורנינג יכול להתווסף כתרגיל עזר (רק אם אתה מרגיש שיש צורך. הגב התחתון יסבול מספיק בסקוואט ובחתירה.)
אם אתה מתעקש על תרגילי ידיים (אין סיבה להתעקש - יש מספיק מאמרים ואנשים עם ניסיון שהעבודה המבודדת על הידיים גם לא הגדילה להם את הידיים וגם עיקבה אותם בתרגילים החשובים באמת) אפשר באימון האחרון של השבוע, כשיש לך יומיים מנוחה ולגוף יש יותר זמן להתאושש להוסיף סט אחד - שניים גג ליד הקדמית וליד האחורית.

 

[maor5656]

אוקי הבנתי את הרוטציה הזאת.
בקשר לפרס זה קצת יהיה קשה בעמידה כולם עושים שם בישיבה כי המיטה נמוכה מאוד צריך לעשות פוואר קליון בשביל להרים את המוט לתנוחה של פרונט סקוואט.
אבל התכנית שהצעת לי קצרה מדי אני חושב הסקוואט אני רק לומד טכניקה עם 30 קילו אמרו שאני עושה בסדר פה בפורום אני מתיישב טוב ואני לא גולש אבל אני רק צריך לעשות היפ דרייב וזהוא אז להעלות משקל אתה אומר ?
ועוד שאלה כמה משקל להעלות בכול אימון ?
בינתיים סקוואט - 30 קילו (יום ראשון פעם שנייה שאני עושה סקוואט 😃)
בנץ פרס'- 80 - 5 חזרות
חתירה - זה תרגיל שרק התחלתי אותו אז 45 קילו
לחיצת כתפיים בישיבה - דאמבלים של 20 קילו. (מיום ראשון אני יתחיל פרס בישיבה)
מתח- 10 קילו. 3x8
מקבילים - 10 קילו.3x8

 

[StarDust]

במגבלות שלך זה הדבר הכי קרוב ל - SS שאתה יכול לעשות. אין "קצר מדי". כשהמשקלים יתחילו להיות כבדים וייכנסו גם סטים של חימום זו תכנית של שעה וחצי אימון.
סקוואט - 5 ק"ג כל אימון עד שנהיה קשה להתקדם בצורה כזאת ואז להוריד ל - 2.5.
כל השאר - 2.5 ק"ג כל אימון. כשנהיה קשה להתקדם ככה - תנסה לאלתר - לשים רצועות ומשקוליות קטנות מהסוג ששמים על הקרסוליים כדי להוסיף התנגדות בריצה כדי לנסות למשוך את ההתקדמות הליניארית כמה שאפשר.

אל תרים את המוט בקלין - כשהוא עוד על הראק תיכנס מתחתיו ותרים אותו בפרונט סקוואט.

 

[maor5656]

הבנתי ובינתיים אניעושה חימום לבנץ בצורה הבאה:
מוט ריק 1x5
40 קילו 1x4
50 קילו 1x3
60 קילו 1x2
70 קילו 1x1
ואז 3 סטים של עבודה 80 קילו ל-5 חזרות.
ותודה רבה אחי עזרת לי מאודד !!

 

[TheZoRT]

יותר מידי נפח לחימום. תנסה משהו כזה:
מוט ריק 2X5
40 1X5
55 1X3
70 1X2
80 לעבודה

 

[ScorpionRAP]

סתם שאלה,
מאיזה משקל בבנץ' עדיף להכליל חימום לפני ?

 

[maor5656]

ישלי עוד שאלה חח עם אני עושה SS אז לעשות 5 חזרות בהכול שזה כולל מתח מקבילים ובנט אובר?

 

[TheZoRT]

סתם שאלה,
מאיזה משקל בבנץ' עדיף להכליל חימום לפני ?

ממשקל בו אתה לא יכול להתחיל ישר משקלי עבודה. לא יודע אם יש תשובה יותר מוסמכת בעניין.

ישלי עוד שאלה חח עם אני עושה SS אז לעשות 5 חזרות בהכול שזה כולל מתח מקבילים ובנט אובר?

אם אתה עושה SS, אתה לא עושה מקבילים ובנט אובר.
מתח תעשה כמה שאתה יכול עד שאתה מגיע ל3X15. אחרי זה תוסיף משקל ותעבוד 3X5.

 

[maor5656]

אתה בטוח שבבנט אובר לא עושים 5 חזרות?
ומתח הגעתי כבר מזמן ל15 חזרות 3 סטים עכשיו אני הוספתי משקל 10 קילו ל8חזרות אז אני יעשה 15 קילו ל5 חזרות כבר.

 

[TheZoRT]

למה שתעשה בנט בSS?
תעשה דדליפט וPC או דדליפט ומתח

 

[StarDust]

תעשה בהכל 3 סטים של 5 חזרות. אם אתה מתעקש על להוסיף מקבילים (ממש לא חובה וההמלצה בגדול היא לא לעשות את זה) אז זה על תקן תרגיל עזר ואז אתה יכול לקחת אותו ל - 2-3 סטים של 8 חזרות.

 

[maor5656]

למה שתעשה בנט בSS?
תעשה דדליפט וPC או דדליפט ומתח

אתה לא מבין ?
תקרא מההתחלה.

וקולד סמוק אם אסור אז אסור אני לא יעשה.

אז התכנית ככה :
A- סקוואט, בנץ', חתירה.
B - סקוואט, פרס, מתח.
בחמישי לפמפם ביסייפס או יד אחורית 1 - 2 סטים.