חזרה למכון, כוח אל מול נפח

[yoel_f1]

שבת שלום חברים
נרשמתי היום לחד״כ אחרי כמעט 3-4 שנים שלא התאמנתי.
בעבר כשהייתי בן 15-16 עניין אותי בעיקר כוח ועשיתי ss למשך חצי שנה בערך עד שנפצעתי והפסקתי לחלוטין ללכת למכון.
היום המטרות שלי אמנם שונות (מעוניין ב״נפח״ על פני ״כוח״) ועם זאת אני מודע להיותי מתאמן מתחיל.

שצריך תכנית full body המשלבת תרגילים מרוכבים כדי למצות את פוטנציאל ההתקדמות שלי בטווח של 4-6 חודשים לפני שאני עובר לתכנית פיצול כלשהיא עם יותר נפח.
מצאתי תכנית כזו בפורום בודיבילדינג העולמי ואשמח לחוות דעתכם

A:
סקוואט 3x5
בנצ׳ פרס 3x5
פנדליי רואו 3x8
Face pulls 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון (יד אחורית) 3x10

B:
דדליפט 3x5
כפיפת ברכיים 3x8
לחיצת כתפיים 3x8
מתח 3x8
תרגיל לבטן 3x10

ההתקדמות היא התקדמות במשקלים , התקדמות שבועית.

 

[Black Beard of Death]

נראה בסדר סך הכל.
יכול להיות שלקראת סוף ההתקדמות בתכנית תצטרך להוריד את הסטים בדדליפט כדי להתקדם.

אני חושב שבחודשים הראשונים יהיה יותר אופטימלי לעשות FBW שלוש פעמים בשבוע מאשר פיצול של ארבע פעמים בשבוע.

 

[yoel_f1]

נראה בסדר סך הכל.
יכול להיות שלקראת סוף ההתקדמות בתכנית תצטרך להוריד את הסטים בדדליפט כדי להתקדם.

אני חושב שבחודשים הראשונים יהיה יותר אופטימלי לעשות FBW שלוש פעמים בשבוע מאשר פיצול של ארבע פעמים בשבוע.

הפיצול הזה הוא 3 פעמים בשבוע כלומר AxBxAxx ולאחר מכן BxAxBxx

 

[Black Beard of Death]

הפיצול הזה הוא 3 פעמים בשבוע כלומר AxBxAxx ולאחר מכן BxAxBxx

אז סבבה, את הדדליפט הייתי עושה ramping sets במקום across

 

[ofir135]

אז סבבה, את הדדליפט הייתי עושה ramping sets במקום across

לדעתי בגלל שהוא לא עושה באותו יום סקוואט אז 3 סטים אקרוס זה דווקא אחלה

לדעתי זאת נראית אחלה תבנית, נראה שיש בה הרבה פרוגרסיב אוברלוד פוטנציאלי