התוכנית של Doug Hepburn

[BeN35]

אהלן חברים
קראתי וגם קיבלתי המלצה,על התוכנית של הבחור דאג היפברן

התקדמות במשקל אחת לחודש לערך
*אולי יתאים לי יותר מבחינת התאוששות

פעמיים בשבוע
בנץ : 80% מrm1
8 סטים של שתי חזרות,מאימון לאימון מוסיפים עוד חזרה,עד שמגיעים ל8x3 ואז מוסיפים 5 קג ומתחילים מהתחחלה.
נחים 5 דק
ועושים עוד בנץ: מורידים 20%
3x6 וגם כאן כל אימון מוסיפים חזרה עד שמגיעים ל3x8,גם כאן מוסיפים 5 קג ומתחילים מההתחלה..

מישו התנסה? חוות דעת?
תודה מראש

 

[ofir135]

למה לא לנסות סמולוב לפני?

 

[BeN35]

למה לא לנסות סמולוב לפני?

יהיה לי קשה עם ההתקדמות המהירה..

 

[Black Beard of Death]

עשיתי אותה בתקופה של החיטוב לפני שהפסקתי להתאמן, הוספתי 5 קילו לבנץ עם ירידה של 12 קילו אם אני זוכר נכון.

תנסה, למה לא?

 

[BeN35]

עשיתי אותה בתקופה של החיטוב לפני שהפסקתי להתאמן, הוספתי 5 קילו לבנץ עם ירידה של 12 קילו אם אני זוכר נכון.

תנסה, למה לא?

נהדר לשמוע.
איך התנהלת עם המעקב(הכתוב)
מה הרשמים שלך בגדול ממנה?
הוספת אקססוריז?
תודה

 

[ofir135]

יהיה לי קשה עם ההתקדמות המהירה..

לדעתי שווה לך להתייעץ עם מי שעשה סמולוב לפני, ובכל מקרה זאת תוכנית הרב. יותר קצרה מזו שהבאת אז זה לא שתעכב אותה בהרבה. פשוט בסמולוב אם היא תעבוד לך תוסיף יותר משקל בפחות זמן והיא למתאמנים מתקדמים בגדול.

 

[BeN35]

מתאמנים מתקדמים

לא נראה לי שאני בסקאלה הזאת.
התוכנית של סמולוב,בהחלט יותר מפולפלת אבל יכולה גם לתקוע אותי מהר.
ומאידך התוכנית של דאג נמשכת ונמשכת אבל הסיכון של תקיעה נמוך יותר..

 

[Black Beard of Death]

נהדר לשמוע.
איך התנהלת עם המעקב(הכתוב)
מה הרשמים שלך בגדול ממנה?
הוספת אקססוריז?
תודה

זה היה מזמן אז לא זוכר במדויק.
לגבי אקססוריז, רק מתח 3xmax בסוף כל אימון כי זה חיטוב, אם הייתי בפלוס קלורי הייתי מוסיף לזה בנץ עליון בדמבלים או משהו בסגנון.
זאת תכנית עם הרבה סטים קל לחיצות אז גם הייתי מוסיף פה סטים של חתירה כדי לשמור על בריאות הכתפיים.

היה יחסית קל להתקדם בתכנית.
לגבי מעקב, ניהלתי לי לוג בטלפון.

 

[BeN35]

זה היה מזמן אז לא זוכר במדויק.
לגבי אקססוריז, רק מתח 3xmax בסוף כל אימון כי זה חיטוב, אם הייתי בפלוס קלורי הייתי מוסיף לזה בנץ עליון בדמבלים או משהו בסגנון.
זאת תכנית עם הרבה סטים קל לחיצות אז גם הייתי מוסיף פה סטים של חתירה כדי לשמור על בריאות הכתפיים.

היה יחסית קל להתקדם בתכנית.
לגבי מעקב, ניהלתי לי לוג בטלפון.

תודה.
פרט לבנץ
אמשיך לעשות דדליפט עם גרג נאקלס
ואולי אוסיף פרס על פי התוכנית של דאג

 

[Black Beard of Death]

תודה.
פרט לבנץ
אמשיך לעשות דדליפט עם גרג נאקלס
ואולי אוסיף פרס על פי התוכנית של דאג

פרס תרגיל אוברייטד לבנץ לדעתי. תעשה וואריציה של בנץ ותחתור.

 

[BeN35]

הנה ההמלצה שלו

 

[Black Beard of Death]

הנה ההמלצה שלו

אם הייתי עושה עכשיו דאג לבנץ זה היה נראה ככה:
בנץ 8x2 עם ההתקדמות בחזרה לסט כמו שבאמת כתוב בתכנית.
חתירה עם מוט 3x6
עזר לבנץ (לדוגמה ספוטו פרס אם הבנץ שלך חלש בחלק התחתון) 3x6
עוד עזר לגב 3x8-12
עזר כתפיים 2x8-12

 

[iamnewatthegym]

אפשר לינק שמסביר את התוכנית?

 

[Black Beard of Death]

אפשר לינק שמסביר את התוכנית?

תוכנית ההפבורן-הרצל ללחיצת החזה - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

 

[BeN35]

https://www.powerliftingwatch.com/files/The Doug Hepburn Method.pdf

@iamnewatthegym

 

[yujinius]

אהלן חברים
קראתי וגם קיבלתי המלצה,על התוכנית של הבחור דאג היפברן

התקדמות במשקל אחת לחודש לערך
*אולי יתאים לי יותר מבחינת התאוששות

פעמיים בשבוע
בנץ : 80% מrm1
8 סטים של שתי חזרות,מאימון לאימון מוסיפים עוד חזרה,עד שמגיעים ל8x3 ואז מוסיפים 5 קג ומתחילים מהתחחלה.
נחים 5 דק
ועושים עוד בנץ: מורידים 20%
3x6 וגם כאן כל אימון מוסיפים חזרה עד שמגיעים ל3x8,גם כאן מוסיפים 5 קג ומתחילים מההתחלה..

מישו התנסה? חוות דעת?
תודה מראש

עשיתי בעבר, לא זוכר כמה התקדמתי אבל זוכר שעשיתי אותה לא מעט זמן והייתה התקדמות איטית אבל עקבית.

למה לא לנסות סמולוב לפני?

למה כן לנסות סמולוב לפני? יש בה הרבה הרבה יותר נפח מאשר כאן, לא רואה סיבה לקפוץ לזה

 

[elchonon]

אהלן חברים
קראתי וגם קיבלתי המלצה,על התוכנית של הבחור דאג היפברן

התקדמות במשקל אחת לחודש לערך
*אולי יתאים לי יותר מבחינת התאוששות

פעמיים בשבוע
בנץ : 80% מrm1
8 סטים של שתי חזרות,מאימון לאימון מוסיפים עוד חזרה,עד שמגיעים ל8x3 ואז מוסיפים 5 קג ומתחילים מהתחחלה.
נחים 5 דק
ועושים עוד בנץ: מורידים 20%
3x6 וגם כאן כל אימון מוסיפים חזרה עד שמגיעים ל3x8,גם כאן מוסיפים 5 קג ומתחילים מההתחלה..

מישו התנסה? חוות דעת?
תודה מראש

כמו שאני אומר הרבה לתוכניות שאתה שואל לגביהם. התוכנית הזאת עובדת לפי העקרונות של אימוני כוח, היא עבדה מעולה להרבה שעשו אותה, והיא תוכנית טובה.

אם תחליט לעשות אותה, אתה תראה איך היא עובדת לך וכנראה גם תלמד ממנה.

בקיצור, עוד אחד מהתוכניות של הגדולים.

 

[BeN35]

כמו שאני אומר הרבה לתוכניות שאתה שואל לגביהם. התוכנית הזאת עובדת לפי העקרונות של אימוני כוח, היא עבדה מעולה להרבה שעשו אותה, והיא תוכנית טובה.

אם תחליט לעשות אותה, אתה תראה איך היא עובדת לך וכנראה גם תלמד ממנה.

בקיצור, עוד אחד מהתוכניות של הגדולים.

תודה רבה.
בהחלט גמלה בי הבחירה בתוכנית הזו

 

[OYP]

למה כן לנסות סמולוב לפני? יש בה הרבה הרבה יותר נפח מאשר כאן, לא רואה סיבה לקפוץ לזה

כי זה נותן התקדמות הרבה יותר גדולה בהרבה פחות זמן. אפילו אם היא לא תעבוד לו, במקרה הכי גרוע הוא איבד 3 שבועות שהוא למד בהם עוד על עצמו ועבד על המנטליות שלו.
אני לא אומר את הדברים מנסיון, אני ברמה הרבה יותר נמוכה, רק מנסה באמת להבין כי נשמע לי שעדיף סמולוב.

 

[elchonon]

תודה רבה.
בהחלט גמלה בי הבחירה בתוכנית הזו

מעולה, כך גם נלמד אנו מהנסיון שלך.

תגיד לי, איך אתה מסכם את התוכנית של גרג נאקלס?
מעולם לא עשיתי אותם בעצמי, אבל רציתי לשמוע אם אתה 1. התקדמת בכלל במשקל שעל המוט או/ו בטכניקה שלך?
2. נהנית מהתוכנית?
3. חושב לעשות אותו שוב?