התוכנית של Doug Hepburn

[BeN35]

אהלן חברים
קראתי וגם קיבלתי המלצה,על התוכנית של הבחור דאג היפברן

התקדמות במשקל אחת לחודש לערך
*אולי יתאים לי יותר מבחינת התאוששות

פעמיים בשבוע
בנץ : 80% מrm1
8 סטים של שתי חזרות,מאימון לאימון מוסיפים עוד חזרה,עד שמגיעים ל8x3 ואז מוסיפים 5 קג ומתחילים מהתחחלה.
נחים 5 דק
ועושים עוד בנץ: מורידים 20%
3x6 וגם כאן כל אימון מוסיפים חזרה עד שמגיעים ל3x8,גם כאן מוסיפים 5 קג ומתחילים מההתחלה..

מישו התנסה? חוות דעת?
תודה מראש

 

[Whale]

לדעתי שמגיע לתוכניות cookie cutter הכי חכם ללכת על התוכנית עם הקצב ההתקדמות הכי נמוך שאפשר

קיצר,

5/3/1

אולי התכנית הזו תעבוד, אולי לא, אבל שאתה מגיע לקצוות של נפח/עצימות אתה שם את עצמך בנקודה שיותר סביר שלא תתאושש כמו שצריך מהתוכנית.

 

[BeN35]

מעולה, כך גם נלמד אנו מהנסיון שלך.

תגיד לי, איך אתה מסכם את התוכנית של גרג נאקלס?
מעולם לא עשיתי אותם בעצמי, אבל רציתי לשמוע אם אתה 1. התקדמת בכלל במשקל שעל המוט או/ו בטכניקה שלך?
2. נהנית מהתוכנית?
3. חושב לעשות אותו שוב?

תוכנית נהדרת
ואני טירון בעולם הזה.
בהחלט אעשה בלי נדר את התוכנית שוב
משקל על המוט לא התקדם,אבל טכניקה ו״טחינה״ של המשקלים עד 125 היו נהדרים.

 

[yujinius]

כי זה נותן התקדמות הרבה יותר גדולה בהרבה פחות זמן. אפילו אם היא לא תעבוד לו, במקרה הכי גרוע הוא איבד 3 שבועות שהוא למד בהם עוד על עצמו ועבד על המנטליות שלו.
אני לא אומר את הדברים מנסיון, אני ברמה הרבה יותר נמוכה, רק מנסה באמת להבין כי נשמע לי שעדיף סמולוב.

אני לא מדבר על סבב אחד של 3 שבועות אלא על התקדמות לטווח הארוך. לא מעניין אותי מה יהיה עוד 3 שבועות אלא מה יהיה עוד חצי שנה נגיד. ולטווח הארוך למה שהוא יעשה 4 אימוני בנץ' בשבוע עם 31 סטים שבועיים אם הוא יכול להתקדם עם 2 אימוני בנץ' בשבוע עם 22 סטים שבועיים?

 

[BeN35]

אני לא מדבר על סבב אחד של 3 שבועות אלא על התקדמות לטווח הארוך. לא מעניין אותי מה יהיה עוד 3 שבועות אלא מה יהיה עוד חצי שנה נגיד. ולטווח הארוך למה שהוא יעשה 4 אימוני בנץ' בשבוע עם 31 סטים שבועיים אם הוא יכול להתקדם עם 2 אימוני בנץ' בשבוע עם 22 סטים שבועיים?

זה בול המחשבה שלי!
להתקדם לאט יותר,אבל להיות בהתקדמות תמידית(עד שאתקע כמובן).
עם איזה משקל התחלת דאז?

 

[yujinius]

זה בול המחשבה שלי!
להתקדם לאט יותר,אבל להיות בהתקדמות תמידית(עד שאתקע כמובן).
עם איזה משקל התחלת דאז?

אם אני זוכר נכון התחלתי עם 115 כשהיה לי את המשקל הזה ל 5-6 חזרות.

 

[BeN35]

אם אני זוכר נכון התחלתי עם 115 כשהיה לי את המשקל הזה ל 5-6 חזרות.

נהדר.
כלומר על פי חישוב ״יבש״ בחודשיים כבשת את ה125 וצפונה..

 

[yujinius]

נהדר.
כלומר על פי חישוב ״יבש״ בחודשיים כבשת את ה125 וצפונה..

איך הגעת לחישוב הזה?
בעיקרון לא זכור לי זמנים אבל הגעתי ל 130 לשלשות (או זוגות ושלשות) תוך X חודשים. באימון האחרון בסבב, זה שעושים בו 8 שלשות, בסט האחרון תמיד עשיתי מקסימום חזרות (לא כשל), אז הגעתי ל 127.5 ל4 חזרות, אחרי 7 שלשות. אל תשכח שיש את המצב האידיאלי שאתה מתכנן כמה תתקדם ויש את החיים האמיתיים - לפעמים אתה נאלץ להפסיד אימון, לפעמים יש אימון רע כי לא ישנת מספיק בימים האחרונים, לפעמים יש כאב כלשהו שאתה תעדיף (בתקווה) להוריד עומס לאיזה שבוע בשביל שלא יתפתח לפציעה וכו' וכו'. זה דברים שהיו לי גם בזמן התכנית, וזה עוד כשהייתי רווק וכמה שנים יותר צעיר ויותר בריא מעכשיו 😃

 

[BeN35]

איך הגעת לחישוב הזה?

115 התחלתי
לאחר חודש מוסיפים 5 קג דהיינו 120
לאחר עוד חודש מוסיפים 5 קג דהיינו 125
וכן הלאה..

Following the last workout, add 10 pounds to the bar and start over again with 2 rep sets. Over time, or on some lifts, it may be difficult to move up by 10 pound increments. Moving up 5 pounds at a time is also a completely acceptable practice.

 

[yujinius]

115 התחלתי
לאחר חודש מוסיפים 5 קג דהיינו 120
לאחר עוד חודש מוסיפים 5 קג דהיינו 125
וכן הלאה..

Following the last workout, add 10 pounds to the bar and start over again with 2 rep sets. Over time, or on some lifts, it may be difficult to move up by 10 pound increments. Moving up 5 pounds at a time is also a completely acceptable practice.

אה אוקיי.
אני כאמור עשיתי בסט האחרון של האימון האחרון של הסבב מקסימום חזרות אז ההוספת משקל עשיתי ככה: אם עשיתי 5 (או 6, לא זוכר) חזרו ומעלה מעלה 5 קילו ומתחיל סבב חדש, אם עשיתי 3-4 מעלה 2.5

 

[BeN35]

אה אוקיי.
אני כאמור עשיתי בסט האחרון של האימון האחרון של הסבב מקסימום חזרות אז ההוספת משקל עשיתי ככה: אם עשיתי 5 (או 6, לא זוכר) חזרו ומעלה מעלה 5 קילו ומתחיל סבב חדש, אם עשיתי 3-4 מעלה 2.5

אקח את הטיפ הזה.
ובאשר להתקדמות עם חיי היום יום,אני מקווה להתהלך ״בין הטיפות״ לכן בחרתי בתוכנית של התקדמות איטית איטית..
תודה רבה
אשמח לשמוע עוד טיפים ממך!

 

[מישמישמישמיש]

אם בן10 יכול להציל את העולם בן35 יכול להתקדם יותר מהר בבנצ'

 

[BeN35]

אם בן10 יכול להציל את העולם בן35 יכול להתקדם יותר מהר בבנצ'

לא הבנתי 😃

 

[מישמישמישמיש]

לא הבנתי 😃

Ben10 זה גיבור על

 

[BeN35]

Ben10 זה גיבור על

כאן בפורום?

 

[Black Beard of Death]

כאן בפורום?

השם שלך בפורום זה ben35 > ב10 זאת דמות מצוירת שכל פרק מחדש מצילה את העולם (לא, זה לא משתמש בפורום).
הוא יצר בדיחה לא מוצלחת במיוחד שאם ילד בן עשר יכול להציל את העולם ילד בן 35 יכול להתקדם יותר מהר בבנץ.

 

[BeN35]

השם שלך בפורום זה ben35 > ב10 זאת דמות מצוירת שכל פרק מחדש מצילה את העולם (לא, זה לא משתמש בפורום).
הוא יצר בדיחה לא מוצלחת במיוחד שאם ילד בן עשר יכול להציל את העולם ילד בן 35 יכול להתקדם יותר מהר בבנץ.

בושה איזה זקן אני!
שאני כלל לא מכיר

 

[Black Beard of Death]

בושה איזה זקן אני!
שאני כלל לא מכיר

אני זוכר את זה בתור ילד באמצע שנות ה2000 בערך, סביר שלא תכיר. לא משהו מוצלח במיוחד.

 

[BeN35]

@Walking Androgen
דעתך:
לעשות פעם בשבוע דדליפט,ולנסות להתקדם ב2.5-5 קג לפי 3x3
עם סקוואט בינוני ל3x5

וביום חמישי
אימון גב עם נפח ללא דדליפט

 

[Black Beard of Death]

@Walking Androgen
דעתך:
לעשות פעם בשבוע דדליפט,ולנסות להתקדם ב2.5-5 קג לפי 3x3
עם סקוואט בינוני ל3x5

וביום חמישי
אימון גב עם נפח ללא דדליפט

אם אתה רוצה להשתפר בדדליפט תעשה דדליפט, 3x3 לדעתי לא מספיק.

מה הנתונים שלך בסקוואט ודדליפט? מה עשית עד עכשיו?

 

[BeN35]

דדליפט עם גרג נאקלס
פעמיים בשבוע הגעתי ל130x1x5
*ואז התחילו לי הכאבים(כתבתי בלוג)
אני מתחמם ונמתח ממש טוב,ועדין בירידה יש לי את הכאב הזה שבא בבום! אפילו מפריע לי בנשימה.
מה גם שאחרי האימון אני מרגיש זיפת ויום אחרי בכלל עלה נידף ברוח.

*סקוואט נשאר על 91.5 מכיון שאין לי בטחון בבית,אם אני קורס