עזרה בתוכנית

[yesnoyes]

כרגע אני מתאמן 4 פעמים בשבוע AB (PULL+LEGS, PUSH
עכשיו התפנה לי זמן ואני רוצה לעבור לסוג של PUSH PULL LEGS רק שהכתפיים ביום של ה LEGS

יום A:

מתח 3*12 עם משקל
פול אובר 3*12
חתירה בישיבה 3 * 8
חתירה בטי באר 3*8
פייס פולס 3*12
שראגס טרפזים 3*12
כפיפת מרפקים דאמבלים על ספסל 3*10
פשיטת אמה 3*12
כפיפת מרפקים על כסא כומר מוט דאבל יו 3*10

יום B:

באנץ פרס 4*6
באנץ פרס דאמבלים שיפוע חיובי 3*10
פרפר בכבלים פולי עליון 3*10
באנץ פרס אחיזה צרה 3*8
מקבילים 3*12
לחיצה צרפתית 3*10

יום C:

סקוואט 4*8
פשיטת ירך 3*12
כפיפת ירך 3*12
דדליפט רומני 3*8
תאומים בישיבה 3*12
שולדר פרס דאמבלים 3*10
הרחקת כתפיים לצדדים 3*12
הרחקת כתפיים קדימה 3*12


תגובה על התוכנית? משהו לשנות או להוסיף או להוריד?

 

[Shahar Voltinski]

כמו אלפי אנשים שכבר פרסמו תכניות פה:

1. מה שציינת כאן זה לא תכנית, אלא אוסף תרגילים בסדר מסוים בזה אחר זה.
2. אם זהו הסדר השבועי שלך, אז הנפח שלך כאן הוא פסיכוטי לחלוטין. תחשוב על זה שיש מתאמנים מתקדמים מאוד(אני מדבר איתך למשל על כאלה ששוקלים 85 ומרימים בבנץ' 160 ק"ג שזה קרוב ל-200% משקל גוף) והם עובדים על החזה פעמיים בשבוע וכמות הסטים והתרגילים שהם עושים לחזה היא רבע ממה שפירטת פה ב-" תכנית"(בלי לזלזל אחי! שלא תבין אותי לא נכון!).

מבחינת תכנית:
אני אישית מאוד מאוד אוהב את הפורמט של פוש-פול-לגס. יחד עם זאת, אין באמת דרך אחת "נכונה" ולכל אחד יש את ה"סידור" שמתאים לו.

אז קודם כל תודה ששיתפת כדי לקבל הזמנות לשמוע חוות דעת ולתת הזדמנות לתת אותה.

אז הנה ההערות/דעות שלי:

1. גש לכאן: kilogram.co.il, יש פה מידע בסיסי מאוד שימושי וגם תכניות אימונים מובנות שיחסכו לך זמן. אין באמת קיצורי דרך, ועדיף להקדיש שעתיים שלוש בסיסיות של קריאת תכנים מהימנים (גם חצי שעה בתור התחלה תספיק לך כדי להבין יסודות) שהרי אם לא תקדיש את הזמן הזה לקריאה, הרי שתקדיש הרבה יותר מזה במכון כושר ותשרוף זמן על פעילות לא מועילה כל כך שלא תקנה לך את התוצאות המיטביות.
2. בהנחת עבודה שלי אתה מתאמן מתחיל בחדר כושר (או תודעתית, לכל הפחות) אז קיים הסיכוי הזה שמה שציינת יעבוד לך לתקופה מסוימת - אבל שלב ההיתקעות במשקלים/עומס מצטבר/תשישות וחוסר התאוששות(או כמה מהם ביחד) יפגוש אותך מוקדם ככל הנראה.
3. למה ככה? כי יש לך יותר מדי נפח עבודה במה שפירטת כאן. כל אזור מקבל יותר מדי גירוי ויותר מדי סטים/תרגילים באופן ממש חריג.
4. פירטת מה סדר התרגילים שלך בכל אימון אבל לא פירטת *מה המטרה שלך* (בכל תכנית צריכה להיות מטרה הרי, בין אם ספציפית, לדוגמה, "לשפר את כל משקלי העבודה שלי בסקוואט, בנץ' ודדליפט ב-5% בתוך 3 חודשים", או כללית, למשל, "להעלות מסת שריר" שאגב תצריך התייחסות תזונתית שבלעדיה כל העבודה שלך במכון לא תהיה שווה כמעט כלום)...
5. בכל אופן התכנית שציינת לא תקדם באופן מיטבי כמעט אף מטרה (אלא אם המטרה היא התשה לשם התשה והגעה לאי התאוששות במהירות האפשרית).
6. חשוב וכדאי לזכור שאחד המדדים הכי חשובים פה הוא לא כמה עבדת באימון אלא כמה התאוששת מהאימון שעבר וכמה טוב אתה מתאושש מאימון לאימון מאחר וההתקדמות מתרחשת בעת ההתאוששות ולא בעת האימון, כך שאם האימון שלך מוגזם מדי ועמוס מדי הרי שלא תספיק להתאושש לקראת האימון הבא ואז תיתקע די מהר.
7. להבא תציין גיל, משקל, גובה, כמה שנים אתה מתאמן, רקע, מטרות, פציעות/מגבלות במידה ויש, וכו'. תזכור שהתכנית נבנית בהתאם למטרה ולא הפוך, אז חשוב שתגדיר מטרות ברורות כדי שהתכנית תוכל לשרת אותן. גם אם זה אומר שאתה צריך לעשות חשיבה מחודשת על כל המטרות והתכנית - אין כל רע בכך! אגב לא משנה מה המטרה שלך, אם אתה אוהב PUSH-PULL-LEGS זה עדיין יכול להתאים כנראה לכל מטרה שתגדיר. אבל כמות הסטים והתרגילים לכל שריר פר-אימון/פר-שבוע צריכים לרדת *משמעותית*.
8. יש כמות מסוימת של נפח עבודה, טווח מסוים של סטים שמומלץ לעבוד בו. אם אתה מסוגל לעשות 20 סטים לחזה *באימון אחד* כשאתה למעשה עושה את האימון כזה פעמיים בשבוע זה למעשה 40 סטים בשבוע שזה WAY WAY ABOVE הכמות שמומלץ לעשות. אם אתה מתאושש מזה מצוין, אז כנראה שהמאמץ מאוד נמוך ואתה עובד עם משקלים שממש ממש לא מאתגרים אותך(אני משער שזה לא המקרה אגב ושאתה כן עובד עם משקלים שמאתגרים אותך, רק נתתי דוגמה למצב שבו 40 סטים לשריר בשבוע יהיו עדיין Recoverable). אם אתה עובד בעצימות גבוהה מספיק, כנראה שלא תזדקק ליותר מ-8-10 סטים לשריר פר-אימון או ל-10-16 סטים פר-שבוע פחות או יותר.

אם אתה סבבה עם אנגלית, אני מאוד ממליץ לך לשמוע הרצאות של Dr. Mike Israetel ביוטיוב, על פיריודיזציה, ווליום, בניית תכנית, עקרונות התקדמות, טווחי חזרות לפי מטרות, וכו'. זה יעשה לך סדר, ולמזלך יש הרבה אנשים מנוסים מאוד שכבר עשו את עבודת המחקר וכו' כדי שכל מה שיישאר לך זה רק לקרוא א. התכנים או להקשיב להם ולקדם את עצמך בהתאם לעקרונות שתאמץ משם.

בהצלחה!

 

[shayavr]

הי
אני גם חושב שיש פה המון תרגילים ,שהם בעיקר תרגילים משלימים לדעתי, והמון סטים.
אני לא מאמן מקצועי אבל ע"ס המון מאמרים שקראתי והתכנית שעובדת לי הייתי מפשט מאוד לתכנית שיש בה תרגילים גדולים בעיקר, ולקינוח תרגילים משלימים (פייס פולס וכפיפות ידיים).
לי יש תכנית לכל הגוף שבאימון A אני עושה סקוואט, בנצ' ומתח
ובאימון B דדליפט צ'ינאפ ו OHP
שזה הבולק העיקרי של כל אימון. אני אוהב לעוף מהחדר כושר אחרי שעה מקסימום.

 

[OYP]

כמו אלפי אנשים שכבר פרסמו תכניות פה:

1. מה שציינת כאן זה לא תכנית, אלא אוסף תרגילים בסדר מסוים בזה אחר זה.
2. אם זהו הסדר השבועי שלך, אז הנפח שלך כאן הוא פסיכוטי לחלוטין. תחשוב על זה שיש מתאמנים מתקדמים מאוד(אני מדבר איתך למשל על כאלה ששוקלים 85 ומרימים בבנץ' 160 ק"ג שזה קרוב ל-200% משקל גוף) והם עובדים על החזה פעמיים בשבוע וכמות הסטים והתרגילים שהם עושים לחזה היא רבע ממה שפירטת פה ב-" תכנית"(בלי לזלזל אחי! שלא תבין אותי לא נכון!).

מבחינת תכנית:
אני אישית מאוד מאוד אוהב את הפורמט של פוש-פול-לגס. יחד עם זאת, אין באמת דרך אחת "נכונה" ולכל אחד יש את ה"סידור" שמתאים לו.

אז קודם כל תודה ששיתפת כדי לקבל הזמנות לשמוע חוות דעת ולתת הזדמנות לתת אותה.

אז הנה ההערות/דעות שלי:

1. גש לכאן: kilogram.co.il, יש פה מידע בסיסי מאוד שימושי וגם תכניות אימונים מובנות שיחסכו לך זמן. אין באמת קיצורי דרך, ועדיף להקדיש שעתיים שלוש בסיסיות של קריאת תכנים מהימנים (גם חצי שעה בתור התחלה תספיק לך כדי להבין יסודות) שהרי אם לא תקדיש את הזמן הזה לקריאה, הרי שתקדיש הרבה יותר מזה במכון כושר ותשרוף זמן על פעילות לא מועילה כל כך שלא תקנה לך את התוצאות המיטביות.
2. בהנחת עבודה שלי אתה מתאמן מתחיל בחדר כושר (או תודעתית, לכל הפחות) אז קיים הסיכוי הזה שמה שציינת יעבוד לך לתקופה מסוימת - אבל שלב ההיתקעות במשקלים/עומס מצטבר/תשישות וחוסר התאוששות(או כמה מהם ביחד) יפגוש אותך מוקדם ככל הנראה.
3. למה ככה? כי יש לך יותר מדי נפח עבודה במה שפירטת כאן. כל אזור מקבל יותר מדי גירוי ויותר מדי סטים/תרגילים באופן ממש חריג.
4. פירטת מה סדר התרגילים שלך בכל אימון אבל לא פירטת *מה המטרה שלך* (בכל תכנית צריכה להיות מטרה הרי, בין אם ספציפית, לדוגמה, "לשפר את כל משקלי העבודה שלי בסקוואט, בנץ' ודדליפט ב-5% בתוך 3 חודשים", או כללית, למשל, "להעלות מסת שריר" שאגב תצריך התייחסות תזונתית שבלעדיה כל העבודה שלך במכון לא תהיה שווה כמעט כלום)...
5. בכל אופן התכנית שציינת לא תקדם באופן מיטבי כמעט אף מטרה (אלא אם המטרה היא התשה לשם התשה והגעה לאי התאוששות במהירות האפשרית).
6. חשוב וכדאי לזכור שאחד המדדים הכי חשובים פה הוא לא כמה עבדת באימון אלא כמה התאוששת מהאימון שעבר וכמה טוב אתה מתאושש מאימון לאימון מאחר וההתקדמות מתרחשת בעת ההתאוששות ולא בעת האימון, כך שאם האימון שלך מוגזם מדי ועמוס מדי הרי שלא תספיק להתאושש לקראת האימון הבא ואז תיתקע די מהר.
7. להבא תציין גיל, משקל, גובה, כמה שנים אתה מתאמן, רקע, מטרות, פציעות/מגבלות במידה ויש, וכו'. תזכור שהתכנית נבנית בהתאם למטרה ולא הפוך, אז חשוב שתגדיר מטרות ברורות כדי שהתכנית תוכל לשרת אותן. גם אם זה אומר שאתה צריך לעשות חשיבה מחודשת על כל המטרות והתכנית - אין כל רע בכך! אגב לא משנה מה המטרה שלך, אם אתה אוהב PUSH-PULL-LEGS זה עדיין יכול להתאים כנראה לכל מטרה שתגדיר. אבל כמות הסטים והתרגילים לכל שריר פר-אימון/פר-שבוע צריכים לרדת *משמעותית*.
8. יש כמות מסוימת של נפח עבודה, טווח מסוים של סטים שמומלץ לעבוד בו. אם אתה מסוגל לעשות 20 סטים לחזה *באימון אחד* כשאתה למעשה עושה את האימון כזה פעמיים בשבוע זה למעשה 40 סטים בשבוע שזה WAY WAY ABOVE הכמות שמומלץ לעשות. אם אתה מתאושש מזה מצוין, אז כנראה שהמאמץ מאוד נמוך ואתה עובד עם משקלים שממש ממש לא מאתגרים אותך(אני משער שזה לא המקרה אגב ושאתה כן עובד עם משקלים שמאתגרים אותך, רק נתתי דוגמה למצב שבו 40 סטים לשריר בשבוע יהיו עדיין Recoverable). אם אתה עובד בעצימות גבוהה מספיק, כנראה שלא תזדקק ליותר מ-8-10 סטים לשריר פר-אימון או ל-10-16 סטים פר-שבוע פחות או יותר.

אם אתה סבבה עם אנגלית, אני מאוד ממליץ לך לשמוע הרצאות של Dr. Mike Israetel ביוטיוב, על פיריודיזציה, ווליום, בניית תכנית, עקרונות התקדמות, טווחי חזרות לפי מטרות, וכו'. זה יעשה לך סדר, ולמזלך יש הרבה אנשים מנוסים מאוד שכבר עשו את עבודת המחקר וכו' כדי שכל מה שיישאר לך זה רק לקרוא א. התכנים או להקשיב להם ולקדם את עצמך בהתאם לעקרונות שתאמץ משם.

בהצלחה!

מאיפה אתה יודע שהוא מתאמן מתחיל? ואם הוא מתאמן מתקדם? ולמה החלטת שהמטרה שלו זה כוח? אם המטרה זה פיתוח גוף אז אין בעיה עם נפח גבוה ומשקל נמוך אם הוא מתאושש כמו שצריך.
@yesnoyes מה המטרות והרמה שלך? מה התכנון התקדמות שלך?

 

[Shahar Voltinski]

ועוד דבר חשוב - צריך לזכור שיש משקל גם לתעדוף של תרגילים ולסדר שלהם.
אם למשל עושים בנץ' ולחיצות כתפיים פעמיים בשבוע באותו אימון, ייתכן ובאימון אחד יהיה נכון להתחיל מהבנץ', ובאימון השני להתחיל מהלחיצות, אחרת אתה תמיד תהיה ב-UnderPerformance בתרגיל שביצעת שני.

מאיפה אתה יודע שהוא מתאמן מתחיל? ואם הוא מתאמן מתקדם? ולמה החלטת שהמטרה שלו זה כוח? אם המטרה זה פיתוח גוף אז אין בעיה עם נפח גבוה ומשקל נמוך אם הוא מתאושש כמו שצריך.

1. אף מתאמן מתקדם לא עובד בנפחים האלה - גם לא מתאמנים שלוקחים חומרים למיניהם.
2. לא קבעתי שום מטרה לאף אחד, וזה בכלל לא רלוונטי, מאחר שגם לא עבור מטרת פיתוח כוח מרבי וגם לא עבור מטרת פיתוח גוף/היפרטרופיה - הנפח הזה לא מתאים.
3. ענית לעצמך בלי לשים לב: "אין בעיה עם נפח גבוה ומשקל נמוך" - אם הנפח צריך להיות *עד כדי כך גבוה* והמשקל צריך להיות עד כדי כך נמוך, אז הוא לא יפגע במטרה כלל.
4. אני ממליץ לך להקשיב לד"ר מייק ישראטל כאן: כדי להבין מה המשמעות של פיריודיזציה ובאופן כללי להבין איך לחלק את המאמצים וכו'.

אתה יותר ממוזמן לשאול כאן מאמנים וברי סמכא(ותאמין לי, לא חסרים בפורום הזה כאלה) שיסבירו לך מדוע התכנית הזאת היא (א) אינה תכנית ו-
(ב) לא תקדם שום מטרה בצורה טובה.

 

[OYP]

אף מתאמן מתקדם לא עובד בנפחים האלה - גם לא מתאמנים שלוקחים חומרים למיניהם.

אני אישית גם לא מתחבר לאימונים ארוכים אבל ברור שיש כאלה שכן מתאמנים ככה (כן, מתקדמים), ועם חומרים בכלל. בכללי זה כן אימון ארוך אבל קצת הגזמת, הוא לא כזה ארוך. זה כן נראה לי אימון הגיוני.

לא קבעתי שום מטרה לאף אחד, וזה בכלל לא רלוונטי, מאחר שגם לא עבור מטרת פיתוח כוח מרבי וגם לא עבור מטרת פיתוח גוף/היפרטרופיה - הנפח הזה לא מתאים.

לפיתוח גוף זה כן יכול להתאים. אם הוא כל הזמן נמצא יחסית קרוב לכשל אז זה כן סבבה. ואל תגיד שאם הוא קרוב לכשל כל כך הרבה פעמים אז הוא לא יתאושש, כי נכון שההמלצה זה להישאר ב0-5 מכשל אבל אם הוא ישאר 6-7 בתרגיל שניים הראשונים היא עדיין יראה תוצאות מזה.

ענית לעצמך בלי לשים לב: "אין בעיה עם נפח גבוה ומשקל נמוך" - אם הנפח צריך להיות *עד כדי כך גבוה* והמשקל צריך להיות עד כדי כך נמוך, אז הוא לא יפגע במטרה כלל.

לא אמרתי עד כדי כך בשום שלב. בכלל לא אמרתי לאיזה אחוזים הוא מגיע עם זה. עד כדי מה? אם הוא עובד להיפרטרופיה אז גם נפח יתן לו תמורה, לפעמים גם יותר מעצימות. אין בעיה להשתמש במשקל נמוך כל עוד אתה לא רחוק 200 חזרות מכשל.

אינה תכנית

אני מכיר טוב את כל הקטע של תוכנית מלאה ושזה רק תבנית ולא תוכנית, אבל לא חייב להיות כזה פלצני ואפשר להגיב לו על התבנית שהוא הכין ולהוסיף את התכנון התקדמות וכו.

 

[OA]

עזרה לגבי מה?
לא הבנתי מה מטרת התוכנית.

 

[Shahar Voltinski]

זה כן נראה לי אימון הגיוני.

יש הרבה דברים שייראו הגיוניים לאנשים אחדים, אבל מבחינת אפקטיביות, ומבחינת ניהול עומסים, הם לא יהיו הגיוניים כלל.
אין לי עניין בהקמת ויכוח על כך, ואתה תמיד מוזמן לאמץ את הנפח עבודה הזה ולנסות בעצמך.

לפיתוח גוף זה כן יכול להתאים. אם הוא כל הזמן נמצא יחסית קרוב לכשל אז זה כן סבבה. ואל תגיד שאם הוא קרוב לכשל כל כך הרבה פעמים אז הוא לא יתאושש, כי נכון שההמלצה זה להישאר ב0-5 מכשל אבל אם הוא ישאר 6-7 בתרגיל שניים הראשונים היא עדיין יראה תוצאות מזה.

כמו שאמרתי, אשרי המאמין.
יודע מה? יותר מזה. אתה צודק.
הכל בסדר 😃

 

[OYP]

כמו שאמרתי, אשרי המאמין.
יודע מה? יותר מזה. אתה צודק.
הכל בסדר 😃

אין לי עניין בהקמת ויכוח על כך, ואתה תמיד מוזמן לאמץ את הנפח עבודה הזה ולנסות בעצמך.

מה קרה? לא פתחתי ריב הכל טוב, נשמע שאתה חושב שאני כועס עליך או משהו, זה לא המצב. בסך הכל לא הסכמתי איתך.

יש הרבה דברים שייראו הגיוניים לאנשים אחדים, אבל מבחינת אפקטיביות, ומבחינת ניהול עומסים, הם לא יהיו הגיוניים כלל.

לא נראה לי הגיוני כי סתם זה נראה לי, נראה לי הגיוני כי זה לא נפח מטורף עד כדי כך כמו שאתה אומר

 

[Shahar Voltinski]

מה קרה? לא פתחתי ריב הכל טוב, נשמע שאתה חושב שאני כועס עליך או משהו, זה לא המצב. בסך הכל לא הסכמתי איתך.

אם אתה קרוב מספיק לכשל, ואתה מתאמן כמו שצריך, פשוט גופנית - פיזית, לא יהיה לך מקום ויכולת לבצע את שאר התרגילים באותו אימון.
אתה חושב שלא עשיתי בעבר אימונים כאלה? היו לי תקופות שהייתי עושה לחזה 5 תרגילים של 5 סטים לכל תרגיל, קרוב לכשל או כשל.

מה קרה לי?
לא התאוששתי מהאימונים האלה, ויותר מזה, גם נפצעתי.
גדולים ממני וממך וברי סמכא רציניים ממני וממך אומרים את זה יותר ממה שאני אומר את זה.

בשורה התחתונה אם האימון שלך מורכב מ-20 סטים לאזור מסוים ועוד 20 סטים לאזור אחר, אז או שהאימון קל מדיי ואתה יכול לבצע אותו, או שאתה פשוט מתאבד באימון ובתוך פרק זמן קצר אתה פשוט תיתקע במשקלי עבודה.

איך שלא תהפוך את זה, האימון הזה ממש לא ריאלי אם עושים אותו כמו שצריך.
כשאתה עושה אימון בנץ' פרס אמיתי, כמו שצריך, אתה בגדול אמור להרגיש שאתה 80% פצוץ אחרי התרגיל הראשון.
כשאני עושה אימון בנץ' פרס אני עושה 4-5 סטים (בד"כ 4) שאחריהם אין לי ממש מקום לעשות הרבה יותר מזה, ומאותו רגע שסיימתי את הסט האחרון הרביעי - היכולת שלי מתחילה להידרדר בצורה ניכרת מאוד בתרגילים הבאים.

מעבר לכך, יש עניין של סטרס פיזיולוגי כללי ועצבי, כך שאתה לא תוכל למקסם את הביצועים שלך באזורי גוף אחרים ברגע שנתת את מה שיש לך לתת ברבע הראשון של האימון, ולכן כל הטונה תרגילים שיש שם שבאים אחרי הם חסרי משמעות.

אם אני אנסה לבצע את האימון הזה אני כנראה אצטרך אשפוז, או שאצטרך לעשות אימון שכונה ולעבוד עם משקלים לא מאתגרים בשיט רק בשביל להגיד שסימנתי V על כל התרגילים והסטים.

כמו שאמרתי לך, במקום להקשיב לזקן טיפש שכמוני, תקרא חומר באתר KILOGRAM ותשמע כמה הרצאות של ברי סמכא אמיתיים בתחום (כמו ד"ר מייק ישראטל לדוגמה או אפילו סתם מישהו אחר שהוא רציני ומוכר) ותבין על מה אני מדבר.

(באימון A שהוא מתאר יש 27 סטים סך הכל. זה המון. אימון טוב יגרום לך להסתפק ב-4-6 סטים לאזור מסוים (תלוי בטווחי החזרות שאתה עובד בהם ובמרחק שלך מכשל, שוב. אם המרחק שלך הוא חזרה מכשל, אז אחרי 2 סטים אתה כבר תהיה חייב להוריד משקל, ואם אתה כבר חייב להוריד משקל, אז סימן שאתה כבר ב-Deterioration ב-Performance שלך, ואם אכן זה המצב, אז אתה ממש לא זקוק לעוד 24 סטים באימון כזה. מצד שני אם יש לך מקום וכוח לעוד 24 סטים אז כנראה שאתה ממש רחוק מכשל וממש לא בירידה בביצועים מה שאומר שהמשקלי עבודה לא מאתגרים או שפשוט מדובר על מתאמן מתחיל ברוב המקרים).

רוני קולמן, למשל, אם אתה מכיר, היה מתאמן 9 חודשים בשנה, ולוקח הפסקה מוחלטת מאימונים למשל 3 חודשים.
תגגל תראה על מי מדובר.

 

[shayavr]

בכל מקרה השואל צריך להוסיף קצת פרטים על מטרת התכנית. להתחזק, להתנפח, כושר כללי?
אם זה תכנית מטאבולית אז משקלים נמוכים והפסקות קצרות זה דבר אחד (ואז זה נראה לי כמו סוג של אימון מעגלי), אם זה להתחזק אז משקלים גדולים והפסקות ארוכות (ואז זה נראה מוזר), וכל מה שבאמצע.
קשה לענות על זה ככה.

לא הבנתי מה מטרת התוכנית.

 

[Shahar Voltinski]

בכל מקרה השואל צריך להוסיף קצת פרטים על מטרת התכנית. להתחזק, להתנפח, כושר כללי?
אם זה תכנית מטאבולית אז משקלים נמוכים והפסקות קצרות זה דבר אחד (ואז זה נראה לי כמו סוג של אימון מעגלי), אם זה להתחזק אז משקלים גדולים והפסקות ארוכות (ואז זה נראה מוזר), וכל מה שבאמצע.
קשה לענות על זה ככה.

בכל מצב שלא יהיה, אימון של 27 סטים נראה מאוד מאוד עמוס ואני לא יודע תחת אילו נסיבות יהיה הגיוני ואפקטיבי לאורך זמן.

 

[yesnoyes]

מאיפה אתה יודע שהוא מתאמן מתחיל? ואם הוא מתאמן מתקדם? ולמה החלטת שהמטרה שלו זה כוח? אם המטרה זה פיתוח גוף אז אין בעיה עם נפח גבוה ומשקל נמוך אם הוא מתאושש כמו שצריך.
@yesnoyes מה המטרות והרמה שלך? מה התכנון התקדמות שלך?

מטרה פיתוח גוף, אם התוכנית עמוסה מדי מה להוריד אז?

בכל מצב שלא יהיה, אימון של 27 סטים נראה מאוד מאוד עמוס ואני לא יודע תחת אילו נסיבות יהיה הגיוני ואפקטיבי לאורך זמן.

אז מה מהתרגילים מיותרים?

 

[Shahar Voltinski]

מטרה פיתוח גוף, אם התוכנית עמוסה מדי מה להוריד אז?

וכמה אימונים אתה עושה בשבוע? מה התכנית? 3?6?

 

[yesnoyes]

וכמה אימונים אתה עושה בשבוע? מה התכנית? 3?6?

6 בשבוע

 

[Shahar Voltinski]

תעבוד על 2-3 אזורים פר אימון. אבל אל תגזים. יותר תרגילים לא אומר בהכרח שהאימון יותר טוב.

תחלק את זה איך שבא לך בגדול, אבל אם יום אחד עשית רגליים + כתפיים באותו אימון אז באימון הבא של רגליים + כתפיים - תתחיל מהכתפיים.

שאימון pull אחד בשבוע יהיה מאתגר יותר, והאימון השני קל יותר. כנ"ל לגבי Push ולגבי Legs.

אם אתה מגיע לאימון רגליים השני שלך בשבוע כשהרגליים שלך תפוסות - תדע שהגזמת באימון הקודם.

אתה אמור להתאושש מהאימון הקודם.

אל תצפה מעצמך לבצע את אותו אימון בכל פעם ולהשתפר מאימון לאימון. תכוון להשתפר *משבוע לשבוע*. למשל אם עשית חזה ביום ראשון וחמישי, אז שהאימון ברביעי יהיה משמעותית קל יותר כדי שתתאושש בצורה מיטבית ליום א' ותנסה להתקדם רק בימי א', לא בימי ד', לפי הדוגמה הנ"ל.

ותחפש קצת מידע ביוטיוב על rpe ועל פיריודיזציה ותבנה את העומסים שלך לפי זה. באימון טוב אתה תרגיש ש-4-7 סטים פר שריר יגרמו לך להרגיש שמספיק לך לאותו שריר וכל עבודה שתוסיף על כך תהיה בעלת תועלת שולית פוחתת(ואף גורעת).

 

[yesnoyes]

תעבוד על 2-3 אזורים פר אימון. אבל אל תגזים. יותר תרגילים לא אומר בהכרח שהאימון יותר טוב.

תחלק את זה איך שבא לך בגדול, אבל אם יום אחד עשית רגליים + כתפיים באותו אימון אז באימון הבא של רגליים + כתפיים - תתחיל מהכתפיים.

שאימון pull אחד בשבוע יהיה מאתגר יותר, והאימון השני קל יותר. כנ"ל לגבי Push ולגבי Legs.

אם אתה מגיע לאימון רגליים השני שלך בשבוע כשהרגליים שלך תפוסות - תדע שהגזמת באימון הקודם.

אתה אמור להתאושש מהאימון הקודם.

אל תצפה מעצמך לבצע את אותו אימון בכל פעם ולהשתפר מאימון לאימון. תכוון להשתפר *משבוע לשבוע*. למשל אם עשית חזה ביום ראשון וחמישי, אז שהאימון ברביעי יהיה משמעותית קל יותר כדי שתתאושש בצורה מיטבית ליום א' ותנסה להתקדם רק בימי א', לא בימי ד', לפי הדוגמה הנ"ל.

ותחפש קצת מידע ביוטיוב על rpe ועל פיריודיזציה ותבנה את העומסים שלך לפי זה. באימון טוב אתה תרגיש ש-4-7 סטים פר שריר יגרמו לך להרגיש שמספיק לך לאותו שריר וכל עבודה שתוסיף על כך תהיה בעלת תועלת שולית פוחתת(ואף גורעת).

נגיד אני עובד חזה אז אני רוצה לפצל את התרגילים שיעבדו על כל חלק בחזה אז אני עושה 3 תרגילים ל 3 סטים אז כבר יוצא 9.
איך אני אמור לעשות 4-7 סטים? לפצל את התרגילים לאימון השני בשבוע?

 

[Shahar Voltinski]

תראה
האמירה הזו של "כל תרגיל עובד על חלק אחר בחזה" היא יותר שיווק מאשר כל דבר אחר.

כל התרגילים לחזה - עובדים על החזה.
יש תרגילים שדורשים אקטיבציה עצימה יותר וכאלה שדורשים אקטיבציה עצימה פחות.

דוגמה:
בנץ' פרס ופרפר בדאמבלים - שניהם תרגילי חזה.
אבל אתה ממש לא תגיע לאותה מסת שריר/כוח בחזה מביצוע של תרגילי פרפר למיניהם לא משנה כמה תתקדם בהם.

בנץ' בשיפוע עליון לחזה לא עובד לך "על החזה העליון" - הוא עובד לך על כל החזה. הוא פשוט מערב קצת יותר את חגורת הכתפיים, ומאלץ אותך לעבוד על חגורת שריר צרה יותר ולכן המשקלים שתרים בבנץ' עליון תמיד יהיו נמוכים מאלה שתרים בבנץ' בשיפוע שטוח.

אם עשית 4 סטים טובים על הבנץ', אל תזמבר את החזה שלך בעוד בנץ' עליון כי סביר להניח שפשוט לא תתאושש לקראת האימון חזה הבא שלך...

תעבור לאיזה פרפר או לחיצת כתפיים(במידה והחלטת לשלב את הכתפיים עם החזה).

קח דוגמה קטנה ממני
אני בן 35
במשך שנים הייתי עושה בין 12-16 סטים לחזה פר אימון. במשך שנים הייתי תקוע על אותם משקלים(שנים! 4-5 שנים לא עברתי את ה-90kg לעשירייה)והנה נולדה לי ילדה וזמני האימון הצטמצמו לי לחצי וקלוט איזה קטע - התחלתי להתקדם במשקלי עבודה!

תכתוב לי אם אתה רוצה מה חלוקת האימונים שלך בדיוק מבחינת אזורים, ואני אנסה לכתוב לך דוגמה לאיך תוכל לחלק את זה.

אתה צריך להביא בחשבון ש6 אימונים בשבוע זה בהכרח אומר לבלות פחות זמן במכון בכל פעם.

 

[yesnoyes]

תראה
האמירה הזו של "כל תרגיל עובד על חלק אחר בחזה" היא יותר שיווק מאשר כל דבר אחר.

כל התרגילים לחזה - עובדים על החזה.
יש תרגילים שדורשים אקטיבציה עצימה יותר וכאלה שדורשים אקטיבציה עצימה פחות.

דוגמה:
בנץ' פרס ופרפר בדאמבלים - שניהם תרגילי חזה.
אבל אתה ממש לא תגיע לאותה מסת שריר/כוח בחזה מביצוע של תרגילי פרפר למיניהם לא משנה כמה תתקדם בהם.

בנץ' בשיפוע עליון לחזה לא עובד לך "על החזה העליון" - הוא עובד לך על כל החזה. הוא פשוט מערב קצת יותר את חגורת הכתפיים, ומאלץ אותך לעבוד על חגורת שריר צרה יותר ולכן המשקלים שתרים בבנץ' עליון תמיד יהיו נמוכים מאלה שתרים בבנץ' בשיפוע שטוח.

אם עשית 4 סטים טובים על הבנץ', אל תזמבר את החזה שלך בעוד בנץ' עליון כי סביר להניח שפשוט לא תתאושש לקראת האימון חזה הבא שלך...

תעבור לאיזה פרפר או לחיצת כתפיים(במידה והחלטת לשלב את הכתפיים עם החזה).

קח דוגמה קטנה ממני
אני בן 35
במשך שנים הייתי עושה בין 12-16 סטים לחזה פר אימון. במשך שנים הייתי תקוע על אותם משקלים(שנים! 4-5 שנים לא עברתי את ה-90kg לעשירייה)והנה נולדה לי ילדה וזמני האימון הצטמצמו לי לחצי וקלוט איזה קטע - התחלתי להתקדם במשקלי עבודה!

תכתוב לי אם אתה רוצה מה חלוקת האימונים שלך בדיוק מבחינת אזורים, ואני אנסה לכתוב לך דוגמה לאיך תוכל לחלק את זה.

אתה צריך להביא בחשבון ש6 אימונים בשבוע זה בהכרח אומר לבלות פחות זמן במכון בכל פעם.

אוקיי הבנתי מה אתה אומר תודה על העזרה יש לי עוד שאלה.

אם אני אעשה 6 פעמים בשבוע את PPL אז רק באימון PUSH 1 לעשות באנץ פרס ואז בשני לעשות תרגילי פרס אחרים נגיד עם דאמבלים בשיפוע עליון או שממולץ לעשות פעמיים בשבוע באנץ פרס?

 

[Shahar Voltinski]

אין הגדרת ברזל פה.
אני באימון אחד עושה בנץ' ולחיצות כתפיים במשקל קל יותר, ובאימון השני עושה לחיצות כתפיים ותרגיל שני עושה בנץ' עליון בדאמבלים, או מקבילים בתוספת משקל.

אין הכרח לעשות בנץ' פעמיים בשבוע.
אין הכרח להתחיל מהכתפיים באימון השני של Push, זה הכל תלוי מטרה(פשוט להכביד על החזה יותר מדיי זה גם משהו שיכול לפגוע בהתאוששות, זה הכל משחק של עצימויות ונפחים).


@yesnoyes
תשמע את זה, יעשה לך סדר!