עזרה בתוכנית

[yesnoyes]

כרגע אני מתאמן 4 פעמים בשבוע AB (PULL+LEGS, PUSH
עכשיו התפנה לי זמן ואני רוצה לעבור לסוג של PUSH PULL LEGS רק שהכתפיים ביום של ה LEGS

יום A:

מתח 3*12 עם משקל
פול אובר 3*12
חתירה בישיבה 3 * 8
חתירה בטי באר 3*8
פייס פולס 3*12
שראגס טרפזים 3*12
כפיפת מרפקים דאמבלים על ספסל 3*10
פשיטת אמה 3*12
כפיפת מרפקים על כסא כומר מוט דאבל יו 3*10

יום B:

באנץ פרס 4*6
באנץ פרס דאמבלים שיפוע חיובי 3*10
פרפר בכבלים פולי עליון 3*10
באנץ פרס אחיזה צרה 3*8
מקבילים 3*12
לחיצה צרפתית 3*10

יום C:

סקוואט 4*8
פשיטת ירך 3*12
כפיפת ירך 3*12
דדליפט רומני 3*8
תאומים בישיבה 3*12
שולדר פרס דאמבלים 3*10
הרחקת כתפיים לצדדים 3*12
הרחקת כתפיים קדימה 3*12


תגובה על התוכנית? משהו לשנות או להוסיף או להוריד?

 

[Yeti]

מאיפה אתה יודע שהוא מתאמן מתחיל? ואם הוא מתאמן מתקדם? ולמה החלטת שהמטרה שלו זה כוח? אם המטרה זה פיתוח גוף אז אין בעיה עם נפח גבוה ומשקל נמוך אם הוא מתאושש כמו שצריך.
@yesnoyes מה המטרות והרמה שלך? מה התכנון התקדמות שלך?

כי אם הוא היה מתקדם הוא לא היה שואל, סביר להניח שהוא היה יודע כמה נפח הוא צריך כדי להתקדם ומכמה הוא יכול להתאושש. וכן, הנפח מוגזם ברמה כמעט מגוחכת, יש לו 16 סטים שמפעילים את החזה באימון אחד... זה כמו נפח שבועי מקסימלי של הרבה מתאמנים, אפשר לחתוך את זה בחצי וזה עדיין יהיה הרבה לחלק גדול מהאנשים.

 

[OA]

תעבוד על 2-3 אזורים פר אימון. אבל אל תגזים. יותר תרגילים לא אומר בהכרח שהאימון יותר טוב.

מאיפה אתה יודע מה הנפח המתאים לו?

תחלק את זה איך שבא לך בגדול, אבל אם יום אחד עשית רגליים + כתפיים באותו אימון אז באימון הבא של רגליים + כתפיים - תתחיל מהכתפיים.

אין סיבה, תכנון אימונים נכון יספיק.

אם אתה מגיע לאימון רגליים השני שלך בשבוע כשהרגליים שלך תפוסות - תדע שהגזמת באימון הקודם.

דומס זה לא מדד לכלום חוץ מאימון בעומס גבוה. (שזה ממש לא דבר רע)

ותחפש קצת מידע ביוטיוב על rpe ועל פיריודיזציה ותבנה את העומסים שלך לפי זה. באימון טוב אתה תרגיש ש-4-7 סטים פר שריר יגרמו לך להרגיש שמספיק לך לאותו שריר וכל עבודה שתוסיף על כך תהיה בעלת תועלת שולית פוחתת(ואף גורעת).

מאיפה אתה מביא את המספרים? הוא סיפר פה על עצמו איפשהו ולא ראיתי?

תראה
האמירה הזו של "כל תרגיל עובד על חלק אחר בחזה" היא יותר שיווק מאשר כל דבר אחר.

האמת שהחזה כן מחולק וכן אפשר לתת יותר דגש לחלק ממנו (אך לא לבודד עבודה על אחד החלקים)

אם עשית 4 סטים טובים על הבנץ', אל תזמבר את החזה שלך בעוד בנץ' עליון כי סביר להניח שפשוט לא תתאושש לקראת האימון חזה הבא שלך...

תעבור לאיזה פרפר או לחיצת כתפיים(במידה והחלטת לשלב את הכתפיים עם החזה).

למה? איך החלטת שלא יתאושש?




בקיצור, אתה זורק פה הרבה מידע כללי מבלי להכיר את הבן אדם, ההירתמות לעזור היא מקסימה אבל כן כדאי קודם להכיר את הבן אדם ורק אז לתת לו המלצות ומספרים / עצות לנפחים והתאוששות מסויימת שיתאימו לו.

 

[Shahar Voltinski]

מאיפה אתה יודע מה הנפח המתאים לו?

אני לא צריך לדעת מה הנפח המתאים לו ספציפית בשביל לדעת ש-7,000 סטים לשריר באימון זה כנראה לא אידאלי.

אין סיבה, תכנון אימונים נכון יספיק.

בשלב מסוים בשביל להתקדם בתרגיל מסוים, בהנחה שאתה אף פעם לא מתחיל אותו ראשון באימון, אתה תגיע לשלב שאתה צריך להתחיל לתת לתרגיל הזה עדיפות משמעותית יותר וכן להתחיל אותו ראשון באימון.
אז זה כן עניין של העדפה: אם הוא רוצה לתת דגש על בנץ', אז אחלה, שיעשה אותו ראשון תמיד, כל עוד הוא מתאושש טוב. אבל אם חשוב לו לתת דגש גם לכתפיים ולהתחיל אימון אחד מהן דווקא, כשהן 'רעננות' - אז זה אחלה גם לאזן ולעשות פעם ככה ופעם ככה. בסוף אין חוקים אחידים ואקסיומטיים לגבי זה. או כמו שאתה עצמך אמרת - זה עניין של תכנון, בהתאם למטרה 😃

דומס זה לא מדד לכלום חוץ מאימון בעומס גבוה. (שזה ממש לא דבר רע)

זה לא בדיוק נכון, ושוב, אני מסתמך על אנשים ברי סמכא ולא מפליץ את האמירה הזו משומקום (שוב, במקרה הזה על Dr. Mike Israetel בהרצאה שלו על תכנון נכון ונפח עבודה).
שוב, אם המטרה היא היפרטרופיה, יכול להיות שזה פחות קריטי, ואם המטרה היא פיתוח כוח מירבי, אז הכוח המירבי שלך ייפגע אם אתה עם DOMS.

האמת שהחזה כן מחולק

אנטומית - החזה מחולק לחלקים.
מכאנית, אפשר לאקטב חלקים מסוימים יותר מאחרים כתלות בתרגיל המבוצע.
פיזיקלית - כל השרירים בחזה עובדים בהכרח בכל תרגילי החזה (פשוט סיבים מסוימים יורים חזק יותר ואחרים חלש יותר).

למה? איך החלטת שלא יתאושש?

תעשה 4 סטים של בנץ' על RPE9 שלך, או יותר, תהיה קרוב מספיק לכשל ותעבוד חזק מספיק ב-4 סטים האלה, וככל הנראה זה יכול להוות 80% מהנפח האפקטיבי לאימון הזה. זה תלוי כמה שנות ותק כמתאמן יש לך ומה עשית בהן. אם תעשה 4 סטים טובים לחזה, וכאן לא משתנה מה רמתך, או ממה אתה עשוי, כל עוד הסטים היו טובים, אז לא יהיה לך מנטלית ופיזית את אותה רמת האנרגיה לעשות עוד 8 סטים אחרים לחזה באותו אימון, כי אתה עייף ומותש מספיק מה-3-5 סטים האלה. אז טכנית, כל אדם, בכל רמה, אפשר למצוא מהו הגירוי שעבורו יספיקו 3-4 סטים כדי למצות 80% מהנפח והעצימות האפקטיביות לאימון הזה.
אם אתה מכיר את המונח MRV - ואני בטוח שאתה מכיר, אז זה די דומה רק ברמת מיקרו - כלומר ברמת הסט ("מהי כמות החזרות האפקטיבית ביותר עבור מתאמן X על מנת שהוא יוכל לבנות את המקסימום מסת שריר מאימון לאימון לאורך זמן"?)

אם כל האימון מתבצע ב-RPE נמוך מאוד, אז אפשר לעשות כמה תרגילים וכמה סטים אבל אז ייתכן והגירוי שהשריר זקוק לו - לא יושג באימון כזה. אם אתה בודי בילדר אתה בטוח עובד עם משקלים שהשרירים שלך ירגישו באימון, ואם זה קורה ממש משמעותי, אז אני מניח שאתה לא תעשה 20 סטים לרגליים באימון פעמיים בשבוע, כשרוב הסטים הם לכשל או קרוב לשם (אם אתה על חומרים אז אולי אתה יכול להתמודד עם יותר נפח וסף עצימות אבל הנחת העבודה שלי היא שמדובר על מתאמן טבעי לגמרי).

בקיצור, אתה זורק פה הרבה מידע כללי מבלי להכיר את הבן אדם, ההירתמות לעזור היא מקסימה אבל כן כדאי קודם להכיר את הבן אדם ורק אז לתת לו המלצות ומספרים / עצות לנפחים והתאוששות מסויימת.

אתה לא צריך להיות שף או מומחה במטבח בשביל לדעת שכל תבשיל בעולם שתוסיף לו 50 ק"ג מלח - כנראה יש בו יותר מדי מלח. זה כבר יהיה הרבה מעבר ל"על טעם ועל ריח", אם הבנת את כוונתי.

הוא שאל שאלה יחסית כללית, שלא מחייבת היכרות מוקדמת איתו לאור הנתונים היבשים שעבורם מתקיימות עובדות יבשות.

בכל אופן, אתה לא חייב להסכים איתי, ואפשר לסכם את זה בזה.