נק' מוניטין:
464
האם הגוף יכול לספוג יותר מ-20 גרם חלבון בארוחה?
כדי לשמור או לעלות במסת השריר יש להקפיד על צריכת חלבון גבוהה (לדוגמה עבור אדם ששוקל 70 ק"ג נדרשים 110–140 גרם חלבון ביום). עם השנים נוצר מיתוס על פיו הגוף לא יכול לספוג יותר מ-20 גרם חלבון בארוחה. האם יש אמת בטענה?
כל החלבון שאוכלים בארוחה נספג בגוף (אלא אם מקיאים או משלשלים), אך השאלה היא מה קורה לחלבון לאחר שהוא נספג בגוף. חלבון יכול להיות מנוצל לטובת בניית מסת שריר, לטובת חלבונים של מערכת החיסון, הורמונים שונים ועוד. במקרה שנספגת כמות חלבון גבוהה במיוחד הוא יכול אף לשמש להפקת אנרגיה וה"שאריות" שלו יופרשו בשתן.
המיתוס על פיו אין טעם לצרוך מעל 20 גרם חלבון בארוחה נולד בעקבות שני מחקרים:
במחקר בו השתתפו 48 נבדקים נצפה שצריכה של 40 גרם חלבון מיד לאחר אימון כוח (פלג גוף תחתון) הביא לעלייה של 10% בסינתזת (בניית) החלבון בשריר. הפרש של 10% הוא נמוך ואף זניח ולכן חשבו שאין יתרון משמעותי לצריכה של 40 גרם לעומת 20 גרם חלבון בארוחה.
במחקר שבחן מהי צריכת כמות החלבון האידאלית בארוחה השתתפו 24 גברים שצרכו 80 גרם חלבון מי גבינה בחלוקה לשלוש קבוצות:
1. 10 גרם חלבון כל שעה וחצי (8 מנות)
2. 20 גרם חלבון כל 3 שעות (4 מנות)
3. 40 גרם חלבון כל 6 שעות (2 מנות)
על פי תוצאות המחקר, צריכה של 20 גרם חלבון כל 3 שעות הובילה לסינתזת חלבון גבוהה יותר לעומת שתי הקבוצות האחרות, אך 40 גרם חלבון כל 6 שעות הביאו לעלייה גדולה יותר באיתותים ביוכימיים לסינתזת חלבון בשריר.
במחקר חדש יותר ובו השתתפו 30 נבדקים, נמדדה השפעת כמות החלבון בארוחה לאחר אימון שכלל את כל שרירי הגוף (לעומת המחקר הקודם בו הנבדקים ביצעו אימון רק לפלג הגוף התחתון). במחקר זה נצפה כי צריכה של 40 גרם חלבון לאחר האימון הובילה לעלייה של 20% בסינתזת החלבון בשריר לעומת 20 גרם חלבון.
במחקר אחר, הנבדקים שביצעו צום לסירוגין וצרכו 100 גרם חלבון בארוחה אחת הצליחו לשמור על המסה הרזה בדיוק כמו הנבדקים שפיזרו לאורך היום את צריכת החלבון שלהם.
אולם, שאלות רבות עוד נשארו פתוחות בנוגע לצריכה גדולה מאוד של חלבון בארוחה אחת: מה תהיינה התוצאות במשך זמן ארוך יותר מכמה שבועות? האם תהיה השפעה לגירעון קלורי גדול יותר או לאחוז השומן של הנבדקים על התוצאות?
לסיכום, נכון שגם כמויות גדולות של חלבון ייספגו בגוף, אך השאלה היא כמה מסך החלבון הנצרך ינוצל לטובת סינתזת החלבון בשריר. כדי למקסם את העלייה במסת השריר (ובמצבים מסוימים אף שמירה על מסת השריר), מומלץ לפזר את כמות החלבון הנצרכת כך שכל ארוחה תכיל בין 40-20 גרם חלבון, כמובן כתלות במשקל הגוף.
רפרנס:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511985
/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590
/Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism - PubMed
איילת קורצבנד – דיאטנית קלינית וספורט (RD)
צוות LBS
נערך לאחרונה ע"י מנהל:
