סקוואט עם עצירה

[Shahar Voltinski]

פעם בשבוע אני עושה סקוואט עם עצירה למטה כי אני מרגיש שהגב התחתון שלי חלש ולא מחזיק מספיק טוב.

https://youtube.com/shorts/Tu5737y3fnc?feature=share

אשמח להערות

 

[elchonon]

שיא?
אין מה להחשיב את זה. זה היה 100 ק"ג ל-10 חזרות אבל זה היה לפני 3 שנים, בטכניקה של מפגרים, לא ירדתי באמת עד שבירת מקביל, הסקוואט היה יותר דומה לשילוב של גוד מורנינג עם סקוואט עקום כמו הפרצוף של נסראללה, וכל הטכניקה הייתה לקויה ברמה שאם מאמן היה רואה אותי הוא היה מוציא לי צו הרחקה מה-Rack וממוטות אולימפיים לאלתר.

אתה מתאמן עם משקל כבד מידי בשביל לתקן טכניקה.
תרד ל60 ק"ג ותתחיל לתקן את הטכניקה שם.

יום ב': סקוואט+דדליפט רומני

• סקוואט: 3x5x90, 1x3x95. סה"כ 4 סטים.
  התקדמות: כל שבוע אני מוסיף חזרה אחת לסט האחרון כלומר בשבוע האחרון עשיתי רביעייה, בשבוע הבא זה יהיה חמישייה.
  ברגע שהגעתי לשישייה בסט האחרון, אני מעלה משקלים: 3x5x92.5, 1x3x97.5.
  זה לא תמיד ככה קבוע, כי באימון שעבר עשיתי 2 סטים עם 95KG, אחד חמישייה ואחד רביעייה.
  בקיצור, ההתקדמות מתוכננת מראש אבל יש מקום להרגשה כללית ואם אני מרגיש שיש לי עוד חזרה לתת בכיף ועדיין לסיים את הסט רחוק חזרה אחת מכשל אז אני זורם.
• דדליפט רומני: 3x8x85kg. משבוע לשבוע מוסיף חזרה לאחד הסטים עד שאגיע ל-3x10 עם המשקל הזה ואז אעלה ל-90kg ל-3x7 ואתקדם בחזרות משבוע לשבוע עד הגעה ל-3x10 שוב, וכן הלאה.
• כפיפות בטן: בד"כ 4 סטים של 30 חזרות של כפיפות בטן בווריאציות שונות.

יש כאן נפח ותדירות סקוואט מאוד נמוך. בשביל לשפר טכניקה אני אוהב תדירות ונפח גבוה, ועצימות ממש נמוך.

נכון, התקדמות איטית מאוד, אבל אני מאוד זהיר עם הברכיים, וכל עוד אני מתקדם אז מבחינתי זה אחלה וזה הדרגתי מאוד.

"התקדמות איטית" זה עוד משפט ל"עצימות גבוה", זה רע לטכניקה.

אני חושב שאני קצת הארד גיינר (עם השנים די הבנתי את זה) אז אני לא יכול לקפוץ בפלטות של חמש משבוע לשבוע או משהו כזה...

הארד גיינר זה אחד שמתקשה להביא סקוואט 180 ל200, לא אחד שמתקשה לסגור חמישיה נורמלית עם 85.

לא התיחסתי לשאר התרגילים והתוכנית שלך, כי הדיון כאן זה רק סקוואט. אני לא מתחבר לתוכנית בכלל, וזה לדעתי משפיע על הביצועים שלך.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
חוץ מהאחיזה והכיווץ שכמות - מה דפוק בסקוואט?
תוכל לומר לי באופן כללי? From. A to z?

 

[elchonon]

@elchonon
חוץ מהאחיזה והכיווץ שכמות - מה דפוק בסקוואט?
תוכל לומר לי באופן כללי? From. A to z?

קשה להגיד מה דפוק בסקוואט, כי יש דברים שגם אם הם לא אופטימלים, הם נוחים ומתאימים לך. לדוגמה לי לא מפריע קריסת הברכיים שלך, מצידי שתמשיך ככה.

הדבר הכי דפוק בסקוואט שלך זה המשקל הנמוך, אם זה היה 300 ק"ג אף אחד לא היה אומר מילה על הטכניקה שלך. עכשיו צריך רק לנתח מה מגביל את המשקל על המוט. לדעתי התוכנית, וכיווץ שכמות הם הדברים הכי בולטים, והם ביצה ותרנגול.

תעלה תדירות ונפח אימונים לסקוואט עם משקל נמוך.

הנה שליפה של תוכנית שאני יכול לראות את עצמי ממליץ למישהו כמוך.

יום ראשון שלישי וחמישי אותו אימון ואותו משקל.

סקוואט - 60 ק"ג 5×5.
בוקס סקוואט - 50 ק"ג 5×5.
גוד מורנינג - 50 ק"ג 3 סטים 5 חזרות.

ואחרי שסיימת סקוואטים תכניס בנץ', דדליפט ומה שבא לך. אבל הסקוואטים הם התרגיל הראשון.
כל שבוע תעלה 5 ק"ג. אחרי חודש אתה תרגיש בגיהינום, והאימון יהיה ממש ארוך. אבל הטכניקה והכוח שלך ישתפרו המון.

בתוכנית כזאת יש לך 150 סקוואטים בשבוע עם משקל נמוך. ואחרי חודש זה 150 סקוואטים עם משקל קשה, ואם תצליח לשרוד גם יותר, אתה בכלל תעוף רחוק.

כשאני עושה 5 סטים של 5 חזרות אני *תמיד* אבל *תמיד* נתפס ל-2-3 ימים לפחות. אם אני אעשה נפח גבוה יותר באימון אחד אז אני נתפס ל3-4 ימים ולפעמים יותר. ואז אני לא יכול לעבוד על הרגליים יותר מפעם בשבוע...

כי המשקל גבוה מידי.
עם 60 ק"ג אתה לא תיתפס.

 

[Shahar Voltinski]

יש כאן נפח ותדירות סקוואט מאוד נמוך. בשביל לשפר טכניקה אני אוהב תדירות ונפח גבוה, ועצימות ממש נמוך.

כשאני עושה 5 סטים של 5 חזרות אני *תמיד* אבל *תמיד* נתפס ל-2-3 ימים לפחות. אם אני אעשה נפח גבוה יותר באימון אחד אז אני נתפס ל3-4 ימים ולפעמים יותר. ואז אני לא יכול לעבוד על הרגליים יותר מפעם בשבוע...

 

[Shahar Voltinski]

אחרי חודש אתה תרגיש בגיהינום, והאימון יהיה ממש ארוך

יש לי 30-35 דק' להתאמן ביום. בבוקר.
זו אחת הסיבות שחילקתי את התכנית שלי ככה.
אין לי ממש זמן אחר ואין לי ממש זמן נקודה, זו אחת הבעיות\מגבלות.
להתחיל לסדר את החדר כושר בבית ולהכניס תרגילים אחרים, לפרק את המוט, להוסיף ספה, לשנות את הגובה של המוט בין תרגילים ולהחזיר ולהוציא מהכלוב זה גם רעש וכל הבלגאן ולוקח זמן אז אני לא יכול לעשות FBW כי זה באמת ייקח יותר זמן. אם היה לי שעה ורבע ביום זה היה סיפור אחר. אפילו שעה.

כי המשקל גבוה מידי.
עם 60 ק"ג אתה לא תיתפס.

לגבי כיווץ שכמות - אתה מתכוון שהשכמות ייגעו אחת בשנייה ? יש איזשהו סרטון שאתה מכיר שמדבר על זה? משהו שמדגים?

 

[הברווזון המכוער]

לגבי כיווץ שכמות - אתה מתכוון שהשכמות ייגעו אחת בשנייה ? יש איזשהו סרטון שאתה מכיר שמדבר על זה? משהו שמדגים?

לא סרטון, אבל תראה איזה מושקע, חבל לא לקרוא.
פשוט פאוורליפטינג
יש פרק על סקוואט שמה.

 

[elchonon]

יש לי 30-35 דק' להתאמן ביום. בבוקר.
זו אחת הסיבות שחילקתי את התכנית שלי ככה.
אין לי ממש זמן אחר ואין לי ממש זמן נקודה, זו אחת הבעיות\מגבלות.
להתחיל לסדר את החדר כושר בבית ולהכניס תרגילים אחרים, לפרק את המוט, להוסיף ספה, לשנות את הגובה של המוט בין תרגילים ולהחזיר ולהוציא מהכלוב זה גם רעש וכל הבלגאן ולוקח זמן אז אני לא יכול לעשות FBW כי זה באמת ייקח יותר זמן. אם היה לי שעה ורבע ביום זה היה סיפור אחר. אפילו שעה.

אני יכול לנסות להתאים תוכנית ספציפית לך, אבל זה דורש מאמץ ומעקב מצידי, ועל זה אני גובה תשלום.

אבל התיחסתי לטכניקה והתוכנית שלך בכללי ומה נראה לי.

לגבי כיווץ שכמות - אתה מתכוון שהשכמות ייגעו אחת בשנייה ? יש איזשהו סרטון שאתה מכיר שמדבר על זה? משהו שמדגים?

תקרא כאן סקוואט, למה? מי? מה? ואיך? כל הטכניקה כאן - פשוט פאוורליפטינג

לא סרטון, אבל תראה איזה מושקע, חבל לא לקרוא.
פשוט פאוורליפטינג
יש פרק על סקוואט שמה.

מה הייתי עושה בלעדיך?😘

 

[הברווזון המכוער]

מה הייתי עושה בלעדיך?😘

את אותם הדברים אך אחרת.

 

[Shahar Voltinski]

@elchonon
עד מוצאי שבת אני אפנה אליך בפרטי ואני אשמח לבדוק אפשרות וכמובן אני יותר מאשמח לשלם לאיש מקצוע מוערך.

קיבלתי על עצמי החלטה אחרי שסיימתי את תקופת הייעוץ התזונתי להמשיך לעשות את העבודה של האימונים לבד ולהתקדם כל עוד אני מתקדם וזה פחות או יותר מה שקורה כרגע.

הנסיבות חיים שלי דורשות התאמות מאוד ספציפיות מבחינת לוחות זמנים ומבחינת סדר אימונים.

בכל מקרה נפטפט ונראה אם אפשר למצוא דרך אז כמובן שאני יותר משמח.

ובלי קשר, אתה מלך, מעריך אותך מאוד.