סקוואט עם עצירה

[Shahar Voltinski]

פעם בשבוע אני עושה סקוואט עם עצירה למטה כי אני מרגיש שהגב התחתון שלי חלש ולא מחזיק מספיק טוב.

https://youtube.com/shorts/Tu5737y3fnc?feature=share

אשמח להערות

 

[Shahar Voltinski]

מצרף חמישייה מהאימון של היום בבוקר, לדעתי העצירה בחזרה האחרונה טיפה קילקלה לי ו-"קיפלה" אוצי קצת קדימה.

אני משחק קצת עם הראש, שצריך להיות קבוע ולא להשתולל מעלה מטה, אני יודע.

המרפקים - נתתי להם לנוע לאיפה שהכתף שלי פחות כואבת(בעת הירידה קשה לי להשאיר מרפקים אחורה בגלל הכאב בכתף ימין).

https://youtube.com/shorts/h6l800AhFe8?feature=share

@elchonon
@nyeoNi
@פנקייק
@yujinius

למי שיש כוח לתת ביקורת - אשמח.

https://youtube.com/shorts/l3s98z4Y_uY?feature=share

צירפתי עוד אחד רביעייה..

 

[BeN35]

אני לא מהמבינים 😃
רק אומר שכייף לראות אותך נותן תנשמה לזה
*במיוחד אחרי מה שעברת

 

[Shahar Voltinski]

במיוחד אחרי מה שעברת

תאמין לי, אין לי מושג איך לתאר את זה אפילו. זה היה חולני וזוועתי. היו ימים שאפילו את הילדה הקטנה שלי בת שלוש היום, שהיית. שוקלת 11 קילו, לא יכולתי להחזיק בידיים יותר מדקה וחצי שתיים מבלי שהשריר ייכשל לי. בת'כלס זה היה הדבר שהכי הרג אותי.
וזה פשוט נעלם כאילו לא היה.

 

[BeN35]

תאמין לי, אין לי מושג איך לתאר את זה אפילו. זה היה חולני וזוועתי. היו ימים שאפילו את הילדה הקטנה שלי בת שלוש היום, שהיית. שוקלת 11 קילו, לא יכולתי להחזיק בידיים יותר מדקה וחצי שתיים מבלי שהשריר ייכשל לי. בת'כלס זה היה הדבר שהכי הרג אותי.
וזה פשוט נעלם כאילו לא היה.

ברוך מרפא חולים!

 

[פנקייק]

ראיתי את החמישיה,

כדאי לשפר את הראש כמו שכתבת

את הידיים להשאיר אוחזות במוט. שים לב ליד שמאל בחזרה האחרונה, היא פתוחה לגמרי

מאוד כדאי לתקן קריסת ברכיים פנימה

 

[nyeoNi]

מצרף חמישייה מהאימון של היום בבוקר, לדעתי העצירה בחזרה האחרונה טיפה קילקלה לי ו-"קיפלה" אוצי קצת קדימה.

אני משחק קצת עם הראש, שצריך להיות קבוע ולא להשתולל מעלה מטה, אני יודע.

המרפקים - נתתי להם לנוע לאיפה שהכתף שלי פחות כואבת(בעת הירידה קשה לי להשאיר מרפקים אחורה בגלל הכאב בכתף ימין).

https://youtube.com/shorts/h6l800AhFe8?feature=share

@elchonon
@nyeoNi
@פנקייק
@yujinius

למי שיש כוח לתת ביקורת - אשמח.

https://youtube.com/shorts/l3s98z4Y_uY?feature=share

צירפתי עוד אחד רביעייה..

- שים לך איזה כדור או משהו בולט מטר קדימה, ולכל התנועה אל תוריד ממנו את העיניים, כמו שמלמדים בפרס מבט קבוע, אפילו לסמן על המראה נקודה עם מגנזיום (ככה אני עושה)

- מרפקים באמת עדיף שיהיו יותר אחרונית בשביל "לקבור" את המוט בשקע שאתה יוצר כשאתה פושט יותר את הכתף, אני לא יודע אם יעזור בגלל הבעיה שלך, אבל זה משחק של גמישות וצמצום רוחב האחיזה, בהתחלה עדיף להתחיל עם אחיזה רחבה יותר ולהצטמצם עם שיפור הגמישות

- אתה קורס קצת בעליה לקונצטרי עם הברכיים פנימה, אם אני זוכר נכון עלול לקרות מחולשה יחסית של מרחיקי הירך, נסה "להתעקש" ולשמר את הברכיים במנח הקבוע, ואפילו אולי לראות אם אכן מדובר במעט חולשה של המרחיקים לעומת המקרבים ולראות אם יש צורך בעבודה נוספת (אבל זאת דעתי)

אבל בגדול הטכניקה נראית עדיין טוב 👏

 

[Shahar Voltinski]

@nyeoNi
@פנקייק

וואי תודה לכם, צודקים לגמרי, ממש שמתי לב לקריסה המכוערת הזא. אני אתחיל להיאבק בה. אולי להוציא קצות אצבעות ברגליים טיפ טיפונת יותר החוצה.

 

[nyeoNi]

@nyeoNi
@פנקייק

וואי תודה לכם, צודקים לגמרי, ממש שמתי לב לקריסה המכוערת הזא. אני אתחיל להיאבק בה. אולי להוציא קצות אצבעות ברגליים טיפ טיפונת יותר החוצה.

להוציא אצבעות החוצה בהחלט עוזר, זה גם כלל ברזל אצל ריפטו בכניסה לסקוואט לואובר, אבל לדעתי עדיין תיהיה קריסה פנימה למרות זאת

תנסה באופן מודע לשמר ברכיים החוצה גם במהלך העליה, נראה דווקא שאתה בדרך הנכונה

- תעביר גם אחיזה לאגודל מעל המוט

 

[OYP]

@nyeoNi
@פנקייק

וואי תודה לכם, צודקים לגמרי, ממש שמתי לב לקריסה המכוערת הזא. אני אתחיל להיאבק בה. אולי להוציא קצות אצבעות ברגליים טיפ טיפונת יותר החוצה.

במקום להתרכז בלנסות לפתוח את הברכיים תנסה להישען יותר על החלק החיצוני של הכפות רגליים, זה טיפ שמאוד עזר לי.

 

[Shahar Voltinski]

במקום להתרכז בלנסות לפתוח את הברכיים תנסה להישען יותר על החלק החיצוני של הכפות רגליים, זה טיפ שמאוד עזר לי.

כן כן זה בא ביחד, זה נכון ממש

 

[elchonon]

מצרף חמישייה מהאימון של היום בבוקר, לדעתי העצירה בחזרה האחרונה טיפה קילקלה לי ו-"קיפלה" אוצי קצת קדימה.

אני משחק קצת עם הראש, שצריך להיות קבוע ולא להשתולל מעלה מטה, אני יודע.

המרפקים - נתתי להם לנוע לאיפה שהכתף שלי פחות כואבת(בעת הירידה קשה לי להשאיר מרפקים אחורה בגלל הכאב בכתף ימין).

https://youtube.com/shorts/h6l800AhFe8?feature=share

@elchonon
@nyeoNi
@פנקייק
@yujinius

למי שיש כוח לתת ביקורת - אשמח.

https://youtube.com/shorts/l3s98z4Y_uY?feature=share

צירפתי עוד אחד רביעייה..

אין לי הרבה מה להוסיף.
אבל אציין שהברכיים הקורסות והראש שזז פחות מפריעים לי מהידיים שלך על המוט.
לדעתי הידיים על המוט מעידים על חוסר כיווץ גב.
אתה מושך את המרפקים קדימה ודוחף את המוט גם כן קדימה לתוך הגב, אתה אמור למשוך את המוט למטה לכיוון הריצפה.
התזוזה של הראש גם כן מעידה על חוסר כיווץ בגב.

לדעתי אם תשים אגודל מעל המוט זה קצת יגביל את המרפקים מלבוא קדימה, ואולי יעזור בכיווץ הגב, אבל אני לא סגור.

הייתי ממליץ על בוקס סקוואט כדי לעבוד על העליה שלך, כי רק בעליה הטכניקה נהרסת. אני חושב שזה יתרום לך המון להוריד משקל ולתרגל התפרצות מקופסה עם טכניקה טובה.

 

[nyeoNi]

אין לי הרבה מה להוסיף.
אבל אציין שהברכיים הקורסות והראש שזז פחות מפריעים לי מהידיים שלך על המוט.
לדעתי הידיים על המוט מעידים על חוסר כיווץ גב.
אתה מושך את המרפקים קדימה ודוחף את המוט גם כן קדימה לתוך הגב, אתה אמור למשוך את המוט למטה לכיוון הריצפה.
התזוזה של הראש גם כן מעידה על חוסר כיווץ בגב.

לדעתי אם תשים אגודל מעל המוט זה קצת יגביל את המרפקים מלבוא קדימה, ואולי יעזור בכיווץ הגב, אבל אני לא סגור.

הייתי ממליץ על בוקס סקוואט כדי לעבוד על העליה שלך, כי רק בעליה הטכניקה נהרסת. אני חושב שזה יתרום לך המון להוריד משקל ולתרגל התפרצות מקופסה עם טכניקה טובה.

האגודלים מעל המוט ישמרו קו ישר בין פרק כף היד לבין האמות, אז אני מסכים גם כן שיכול לסייע בעניין המרפקים

 

[Shahar Voltinski]

אני אנסה לשפר את זה באימונים הבאים. אקרא כל מה שכתבתם כאן לפני האימון סקוואט הבא שלי ביום שישי הקרוב כנראה ואנסה לצלם ולראות אם יישמתי. תודה לכם אנשים, אני מעריך את זה בטירוף!!!
אעדכן 😃

 

[Shahar Voltinski]

הגיע יום שישי, אימון סקוואט עם עצירה.
אני מנסה לשים יותר לב לדגשים שקיבלתי כאן.

• מרפקים/אחיזות: לנסות לשחק פחות עם המרפקים (לפעמים בחזרות האחרונות אני פותח כף יד וסוגר כדי "לשפר אחיזה במוט").
• מיקום הראש/מבט: עדיין אני רואה משחק עם הראש אבל פחות. לא יודע אם זה פסיכולוגי או שזה בסדר (לא מסתכל לתקרה או לרצפה בין הרגליים כלומר אין זוויות ראש קיצוניות).
• ברכיים/גב: אני כן מרגיש שאני מצליח טוב יותר ללחוץ את הברכיים החוצה וגם לעלות יותר טוב עם הגב ולכווץ את השכמות יותר חזק.

מצרף 3 סרטונים מזוויות שונות.
2 סטים 5x80 וסט אחד של 4x85.
אשמח לפידבק.

סרטון 5x80, מהצד:
https://youtube.com/shorts/STynTT2vroI?feature=share

סרטון 5x80 זווית אלכסונית מקדימה:
https://youtube.com/shorts/c8EaPgA3kS8?feature=share

סט אחרון 4x85:
https://youtube.com/shorts/vzbhIHHi29A?feature=share

יש שיפור? 😃

עריכה:
כפי שניתן לראות בבירור, יש לי רגליים של קיסמי שיניים. תמיד היו.
ההיקף שלהם סמוך לקרסול הוא של נערת תיכון אשכנזייה שאכלה קורנפלקס כריות עם חלב.
האם יש משהו שאני צריך לעשות כדי לקבל יותר Bulk ברגליים? או שזה יבוא עם האימונים וההתמדה?

 

[OYP]

האם יש משהו שאני צריך לעשות כדי לקבל יותר Bulk ברגליים? או שזה יבוא עם האימונים וההתמדה?

1. זה יבוא עם האימונים וההתמדה. לא דווקא שיתנפחו לך בלונים ברגליים פתאום אבל אחד האלמנטים שמרכיבים כוח זה שרירים, תתחזק=> תגדל.
2. לקבוע טווח חזרות מסוים, להתאמן איתו חודשיים שלוש ולראות תוצאות (היקפים). אם גדלת תמשיך עם הטווח הזה, אם לא גדלת מספיק תשנה טווח חזרות לעוד חודשיים שלוש.

אם המטרה שלך זה נטו כוח לא הייתי מתעסק בזה יותר מידי, רק אם אתה נתקע ומגיע למסקנה שזה בגלל זה. אם אתה מצליח להתקדם בלי להתמקד בגדילה או נתקע אבל בגלל דברים אחרים אז הייתי פשוט נותן לזמן לעשות את שלו ומתמקד בכוח.
אם חשוב לך להגדיל קצת את הרגליים אז לא הייתי מוותר על זה בגלל כוח, זה לא שאם תשקיע תקופה בהיפרטרופיה תחלש, במקסימום לא תתחזק כמו שהיית יכול אם היית משקיע רק בכוח.

 

[BeN35]

הגיע יום שישי, אימון סקוואט עם עצירה.
אני מנסה לשים יותר לב לדגשים שקיבלתי כאן.

• מרפקים/אחיזות: לנסות לשחק פחות עם המרפקים (לפעמים בחזרות האחרונות אני פותח כף יד וסוגר כדי "לשפר אחיזה במוט").
• מיקום הראש/מבט: עדיין אני רואה משחק עם הראש אבל פחות. לא יודע אם זה פסיכולוגי או שזה בסדר (לא מסתכל לתקרה או לרצפה בין הרגליים כלומר אין זוויות ראש קיצוניות).
• ברכיים/גב: אני כן מרגיש שאני מצליח טוב יותר ללחוץ את הברכיים החוצה וגם לעלות יותר טוב עם הגב ולכווץ את השכמות יותר חזק.

מצרף 3 סרטונים מזוויות שונות.
2 סטים 5x80 וסט אחד של 4x85.
אשמח לפידבק.

סרטון 5x80, מהצד:
https://youtube.com/shorts/STynTT2vroI?feature=share

סרטון 5x80 זווית אלכסונית מקדימה:
https://youtube.com/shorts/c8EaPgA3kS8?feature=share

סט אחרון 4x85:
https://youtube.com/shorts/vzbhIHHi29A?feature=share

יש שיפור? 😃

עריכה:
כפי שניתן לראות בבירור, יש לי רגליים של קיסמי שיניים. תמיד היו.
ההיקף שלהם סמוך לקרסול הוא של נערת תיכון אשכנזייה שאכלה קורנפלקס כריות עם חלב.
האם יש משהו שאני צריך לעשות כדי לקבל יותר Bulk ברגליים? או שזה יבוא עם האימונים וההתמדה?

איזה השקעה אח
מדהים!
שאפו

 

[Shahar Voltinski]

אם המטרה שלך זה נטו כוח לא הייתי מתעסק בזה יותר מידי, רק אם אתה נתקע ומגיע למסקנה שזה בגלל זה. אם אתה מצליח להתקדם בלי להתמקד בגדילה או נתקע אבל בגלל דברים אחרים אז הייתי פשוט נותן לזמן לעשות את שלו ומתמקד בכוח.
אם חשוב לך להגדיל קצת את הרגליים אז לא הייתי מוותר על זה בגלל כוח, זה לא שאם תשקיע תקופה בהיפרטרופיה תחלש, במקסימום לא תתחזק כמו שהיית יכול אם היית משקיע רק בכוח.

המטרה היא כוח.
היפרטרופיה תבוא "על הדרך" מבחינתי.
העיקר שיהיה שיפור.

איזה השקעה אח
מדהים!
שאפו

תודה, אני מנסה לשפר טכניקה כמה שאפשר.
המשקלים יבואו.
גם ככה אני לא משתמש בסקוואט עם עצירה כתרגיל למשקלים.

 

[elchonon]

הגיע יום שישי, אימון סקוואט עם עצירה.
אני מנסה לשים יותר לב לדגשים שקיבלתי כאן.

• מרפקים/אחיזות: לנסות לשחק פחות עם המרפקים (לפעמים בחזרות האחרונות אני פותח כף יד וסוגר כדי "לשפר אחיזה במוט").
• מיקום הראש/מבט: עדיין אני רואה משחק עם הראש אבל פחות. לא יודע אם זה פסיכולוגי או שזה בסדר (לא מסתכל לתקרה או לרצפה בין הרגליים כלומר אין זוויות ראש קיצוניות).
• ברכיים/גב: אני כן מרגיש שאני מצליח טוב יותר ללחוץ את הברכיים החוצה וגם לעלות יותר טוב עם הגב ולכווץ את השכמות יותר חזק.

מצרף 3 סרטונים מזוויות שונות.
2 סטים 5x80 וסט אחד של 4x85.
אשמח לפידבק.

סרטון 5x80, מהצד:
https://youtube.com/shorts/STynTT2vroI?feature=share

סרטון 5x80 זווית אלכסונית מקדימה:
https://youtube.com/shorts/c8EaPgA3kS8?feature=share

סט אחרון 4x85:
https://youtube.com/shorts/vzbhIHHi29A?feature=share

יש שיפור? 😃

עריכה:
כפי שניתן לראות בבירור, יש לי רגליים של קיסמי שיניים. תמיד היו.
ההיקף שלהם סמוך לקרסול הוא של נערת תיכון אשכנזייה שאכלה קורנפלקס כריות עם חלב.
האם יש משהו שאני צריך לעשות כדי לקבל יותר Bulk ברגליים? או שזה יבוא עם האימונים וההתמדה?

לא מפריע לי שהראש עולה, זה אף פעם לא הפריע לי.
מפריע לי החוסר כיווץ בגב, ואמנם המרפקים והידיים יותר יציבים, עדיין חסר לך כיווץ בגב.
אתה אמור לנסות לשבור את המוט על הגב על ידי שהידיים מושכים את המוט למטה לכיוון הריצפה. אצלך הידיים סתם מחזיקים במוט, וכשאתה עולה הם מנסים לדחוף את המוט בכלל קדימה, לא למטה. מה שגורם למרפקים לעוף קדימה ולידיים לעזוב את המוט.

תלמד לכווץ גב כמו שצריך, ולמשוך מוט כמו שצריך, ואז, ורק אז אוכל להירדם בלילה.

ואני סבור שתרגול טכניקה רק תתאפשר עם תוכנית מתאימה, מה השיא שלך, כלומר מה המשקל הכבד ביותר שהרמת, לכמה חזרות?
ומה התוכנית שלך?

 

[Shahar Voltinski]

תלמד לכווץ גב כמו שצריך, ולמשוך מוט כמו שצריך, ואז, ורק אז אוכל להירדם בלילה.

וואלה חשבתי שכבר זה נראה יותר טוב השבוע :-\

מה המשקל הכבד ביותר שהרמת, לכמה חזרות?

שיא?
אין מה להחשיב את זה. זה היה 100 ק"ג ל-10 חזרות אבל זה היה לפני 3 שנים, בטכניקה של מפגרים, לא ירדתי באמת עד שבירת מקביל, הסקוואט היה יותר דומה לשילוב של גוד מורנינג עם סקוואט עקום כמו הפרצוף של נסראללה, וכל הטכניקה הייתה לקויה ברמה שאם מאמן היה רואה אותי הוא היה מוציא לי צו הרחקה מה-Rack וממוטות אולימפיים לאלתר.

ומה התוכנית שלך?

מתאמן 6 פעמים בשבוע. סוג של PPL.

• חזה+כתפיים: פעמיים בשבוע. פעם מתחיל מבנץ' ועובר לפרס, ופעם מתחיל מפרס בישיבה ועובר לבנץ' עליון בדאמבלים. ימי שלישי ושבת.
• גב + יד קדמית: לעתים לא עושה את היד הקדמית אלא רק תרגילי משיכה כמו בנט אובר ומתח עם משקל. ימי ראשון וחמישי.
• רגליים ודדליפט רומני: ימי שני ושישי. שני סקוואט רגיל, שישי סקוואט עם עצירה. דדליפט רומני ולא רגיל כי אני לא רוצה לעשות רעש בבית מוקדם בבוקר, לא רוצה להטיח משקולות על הרצפה בדירה שכורה, ולא רוצה בלגאן עם השכנים, ולא דחוף לי להצטיין בדדליפט, אז אני סבבה עם הרומני הזה.

מבחינת אימון רגליים:
החימום כולל 3-4 סטים ממוט ריק ועד 80 ק"ג לחמישיות. 20-40-60-80 כזה.

יום ב': סקוואט+דדליפט רומני

• סקוואט: 3x5x90, 1x3x95. סה"כ 4 סטים.
  התקדמות: כל שבוע אני מוסיף חזרה אחת לסט האחרון כלומר בשבוע האחרון עשיתי רביעייה, בשבוע הבא זה יהיה חמישייה.
  ברגע שהגעתי לשישייה בסט האחרון, אני מעלה משקלים: 3x5x92.5, 1x3x97.5.
  זה לא תמיד ככה קבוע, כי באימון שעבר עשיתי 2 סטים עם 95KG, אחד חמישייה ואחד רביעייה.
  בקיצור, ההתקדמות מתוכננת מראש אבל יש מקום להרגשה כללית ואם אני מרגיש שיש לי עוד חזרה לתת בכיף ועדיין לסיים את הסט רחוק חזרה אחת מכשל אז אני זורם.
• דדליפט רומני: 3x8x85kg. משבוע לשבוע מוסיף חזרה לאחד הסטים עד שאגיע ל-3x10 עם המשקל הזה ואז אעלה ל-90kg ל-3x7 ואתקדם בחזרות משבוע לשבוע עד הגעה ל-3x10 שוב, וכן הלאה.
• כפיפות בטן: בד"כ 4 סטים של 30 חזרות של כפיפות בטן בווריאציות שונות.

יום ו': סקוואט עם עצירה + דדליפט רומני

• סקוואט עם עצירה 2 ש'~ בתחתית: 3x5x80, 1x3x85.
• התקדמות: שוב, מוסיף חזרה אחת מאימון לאימון בסט האחרון עד הגעה לחמישייה עם 85kg, ואז עובר לבלוק חדש של 3x5x82.5 ו-1x5x87.5.
• נכון, התקדמות איטית מאוד, אבל אני מאוד זהיר עם הברכיים, וכל עוד אני מתקדם אז מבחינתי זה אחלה וזה הדרגתי מאוד.
• אני חושב שאני קצת הארד גיינר (עם השנים די הבנתי את זה) אז אני לא יכול לקפוץ בפלטות של חמש משבוע לשבוע או משהו כזה...
• דדליפט רומני וכפיפות בטן, כמו באימון של יום ב'.

 

[OYP]

וואלה חשבתי שכבר זה נראה יותר טוב השבוע :-\



שיא?
אין מה להחשיב את זה. זה היה 100 ק"ג ל-10 חזרות אבל זה היה לפני 3 שנים, בטכניקה של מפגרים, לא ירדתי באמת עד שבירת מקביל, הסקוואט היה יותר דומה לשילוב של גוד מורנינג עם סקוואט עקום כמו הפרצוף של נסראללה, וכל הטכניקה הייתה לקויה ברמה שאם מאמן היה רואה אותי הוא היה מוציא לי צו הרחקה מה-Rack וממוטות אולימפיים לאלתר.



מתאמן 6 פעמים בשבוע. סוג של PPL.

• חזה+כתפיים: פעמיים בשבוע. פעם מתחיל מבנץ' ועובר לפרס, ופעם מתחיל מפרס בישיבה ועובר לבנץ' עליון בדאמבלים. ימי שלישי ושבת.
• גב + יד קדמית: לעתים לא עושה את היד הקדמית אלא רק תרגילי משיכה כמו בנט אובר ומתח עם משקל. ימי ראשון וחמישי.
• רגליים ודדליפט רומני: ימי שני ושישי. שני סקוואט רגיל, שישי סקוואט עם עצירה. דדליפט רומני ולא רגיל כי אני לא רוצה לעשות רעש בבית מוקדם בבוקר, לא רוצה להטיח משקולות על הרצפה בדירה שכורה, ולא רוצה בלגאן עם השכנים, ולא דחוף לי להצטיין בדדליפט, אז אני סבבה עם הרומני הזה.

מבחינת אימון רגליים:
החימום כולל 3-4 סטים ממוט ריק ועד 80 ק"ג לחמישיות. 20-40-60-80 כזה.

יום ב': סקוואט+דדליפט רומני

• סקוואט: 3x5x90, 1x3x95. סה"כ 4 סטים.
  התקדמות: כל שבוע אני מוסיף חזרה אחת לסט האחרון כלומר בשבוע האחרון עשיתי רביעייה, בשבוע הבא זה יהיה חמישייה.
  ברגע שהגעתי לשישייה בסט האחרון, אני מעלה משקלים: 3x5x92.5, 1x3x97.5.
  זה לא תמיד ככה קבוע, כי באימון שעבר עשיתי 2 סטים עם 95KG, אחד חמישייה ואחד רביעייה.
  בקיצור, ההתקדמות מתוכננת מראש אבל יש מקום להרגשה כללית ואם אני מרגיש שיש לי עוד חזרה לתת בכיף ועדיין לסיים את הסט רחוק חזרה אחת מכשל אז אני זורם.
• דדליפט רומני: 3x8x85kg. משבוע לשבוע מוסיף חזרה לאחד הסטים עד שאגיע ל-3x10 עם המשקל הזה ואז אעלה ל-90kg ל-3x7 ואתקדם בחזרות משבוע לשבוע עד הגעה ל-3x10 שוב, וכן הלאה.
• כפיפות בטן: בד"כ 4 סטים של 30 חזרות של כפיפות בטן בווריאציות שונות.

יום ו': סקוואט עם עצירה + דדליפט רומני

• סקוואט עם עצירה 2 ש'~ בתחתית: 3x5x80, 1x3x85.
• התקדמות: שוב, מוסיף חזרה אחת מאימון לאימון בסט האחרון עד הגעה לחמישייה עם 85kg, ואז עובר לבלוק חדש של 3x5x82.5 ו-1x5x87.5.
• נכון, התקדמות איטית מאוד, אבל אני מאוד זהיר עם הברכיים, וכל עוד אני מתקדם אז מבחינתי זה אחלה וזה הדרגתי מאוד.
• אני חושב שאני קצת הארד גיינר (עם השנים די הבנתי את זה) אז אני לא יכול לקפוץ בפלטות של חמש משבוע לשבוע או משהו כזה...
• דדליפט רומני וכפיפות בטן, כמו באימון של יום ב'.

לדעתי אם אתה רוצה להשתפר בטכניקה אין לך מה לחפש מלעשות ואריאציות מסוימות פעם בשבוע. תעשה סקוואט לפחות פעמיים בשבוע ואולי אפילו יותר, אחרי או לפני הסקוואט הרגיל תעשה גם פאוז סקוואט. אין דבר שמלמד טכניקה יותר מתדירות גבוהה.

אני חושב שאני קצת הארד גיינר (עם השנים די הבנתי את זה) אז אני לא יכול לקפוץ בפלטות של חמש משבוע לשבוע או משהו כזה...

אני בספק אם זה נכון, זה תרוצים כל כך נפוצים ("יש לי גנים גרועים" "יש לי חילוף חומרים מהיר ובגלל זה אני לא יכול לעלות במשקל" "השרירים שלי מתפתחים לאט מאחרים") שאני כבר איבדתי אמון בכל אחד שמאשים את הגנטיקה שלו. יכול להיות שאצלך זה מקרה מיוחד אבל אני סקפטי. אבל תתקדם איך שבא לך, זאת החלטה לגמרי שלך.