סקוואט עם עצירה

[Shahar Voltinski]

פעם בשבוע אני עושה סקוואט עם עצירה למטה כי אני מרגיש שהגב התחתון שלי חלש ולא מחזיק מספיק טוב.

https://youtube.com/shorts/Tu5737y3fnc?feature=share

אשמח להערות

 

[פנקייק]

זה נראה לי בסדר מבחינת הטכניקה.
כמה אתה שוקל? כמה אתה מרים בסקוואט בלי פאוז?

 

[Shahar Voltinski]

כמה אתה שוקל? כמה אתה מרים בסקוואט בלי פאוז?

חזרתי להתאמן לפני 5 חודשים בערך אחרי מחלת שרירים רעה שנמשכה שנה וחצי.
שוקל 73.
לא יודע מה RM1 שלי ומפחד מאוד לבדוק.
מוגבל תנועתית בברכיים(מיניסקוסים קרועים בשתי הברכיים, אחרי ניתוחים בשניהם, לפני 3 ו-5 שנים).
מסוגל לתת שמינייה עם 90KG ללא עצירה אבל מניח שזה יהיה על RIR=0.

 

[פנקייק]

שמח בשבילך שחזרת להתאמן, רק בריאות!
RM1 פחות מעניין אם רק חזרת לעניינים לא מזמן, 90 ל8 נשמע לי אחלה תוצאות בהתחשב בנסיבות שלך.
כל הכבוד שאתה מצליח לעבוד בטכניקה כזאת עם קשיים בברכיים.
בהצלחה בהמשך!

 

[Shahar Voltinski]

@פנקייק
תודה רבה 🙌
תמיד היה לי ממש קשה להתקדם במשקלים ואני סוחב המון פציעות(גם 2 בקעים שנותחו וגם קרעים ב-2 הכתפיים, בעיקר בימין, ברמה שמשפיעה לי על התנועה בלחיצות או בעליות מתח).

אני כנראה לא אגיע לשיא התאורטי-פוטנציאלי שלי בגלל הפציעות האלה אבל זה פחות משנה לי.

המטרה היא להתקדם במשקלי עבודה לאורך הזמן, ייקח כמה שייקח, ומצידי בקצב איטי, העיקר התהליך וההתקדמות(ולא להיפצע, זו מטרה בפני עצמה).

 

[yujinius]

מחלת שרירים רעה שנמשכה שנה וחצי.

אני זוכר שכתבת כאן על זה ולא מצאו מה הבעיה ואיך לפתור אותה נכון?
איבחנת מה זה בסוף? איך זה נפתר, עבר מעצמו או שמצאת איך לטפל במחלה?

 

[Shahar Voltinski]

@yujinius
רק אללה ושליחו יודעים מה זה היה 🤣.
אפילו בקרב מספר רופאים שהייתי אצלם במעקב יש סברות שונות ומגוונות(סטרס גופני כתוצאה מאימון יתר, מחלות שריר שפירות, מיופתיה פוסט-וישראלית, פוסט קורונה כלשהי למרות שלא חליתי למיטה ידיעתי, אולי הישנות של מחלת הנשיקה, או תסמונת התשישות הכרונית ובכלל יכול להיות דברים אחרים שלא אובחנו).

קשה לי לומר שזה חלף מעצמו, כי בתקופה שזה חלף ניסיתי לתרגל את שיטת Wim Hof והתחלתי עם אמבטיות קרות.

האם זה עבד? לא יודע. ואין לי מושג אם זה עבר בזכות יישום השיטה שלו או באופן ספונטני...

בוא נגיד שהייתי במצב של חולשה כמו במחלת שפעת - במשך שנה וחצי, ולא הייתי מסוגל לעלות 2 קומות ברגל מבלי להרגיש כאילו עליתי 8 קומות. השרירים בידיים היו נתפסים לי מלשטוף 2 צלחות. קשה להסביר את זה למי שלא חווה את זה. זה היה נוראי, למעשה החוויה הכי נוראית שעברתי בחיים ללא צל של ספק.

כשחזרתי היה לי קשה אפילו לעבוד עם מוט ריק.
לא הייתי מסוגל לעשות 5 עליות מתח בלי להתעלף.
כרגע אני עושה שישיות עם 32kg.

 

[BeN35]

עובד יפה רצח
לפי הספר!

לפי דעתי אל תעמיד את הגוף שלך במבחן
תעבוד קשה אין ספק,אבל לא לאתגר את הגוף!

 

[Shahar Voltinski]

כן קיבלתי משוב ממאמן הרמת משקולות עם ותק של 43 שנים בענף(אבא שלי).
מצורפת תמונה.

 

[Duality]

הזווית לא אידיאלית כי קצת קשה לראות איפה המוט ממוקם מבחינת מרכז המסה, אבל הטכניקה עצמה נראית טוב, לא רואה פה בעיה שנובעת מהגב התחתון. פאוז סקוואט יעזור הרבה בלהשאיר את המוט מעל אמצע כף הרגל. בנוגע למה שאבא שלך אמר אני לא מסכים איתו, אם הוא מדבר על נטייה קצת קדימה של הגוף העליון אז זה בסדר גמור ואי אפשר לצפות מכל אחד להיות זקוף לגמרי בגלל הבדלים אנטומיים.

 

[elchonon]

סקוואט יפה.
שים לב שהידיים מתחילות על המוט בתנוחה מסוימת, וכשאתה למטה הם בתנוחה אחרת לגמרי, וכשאתה למעלה אתה מחזיר אותם למקום שהם היו.

זה לא יציב למוט, וזה גם יכול להשפיע על מסלול המוט.

אני ממליץ להשאיר את הידיים במקום שלהם. אם תחליט שהמקום שלהם זה כמו כשאתה למעלה, תשאיר אותם שם, ואם כמו כשאתה למטה, תשאיר אותם שם, אל תשנה תוך כדי.

 

[Shahar Voltinski]

@Duality
אני לא יודע מה אבא שלי רואה שאנחנו לא, אבל בגדול אני חושב(מניסיון של שנים) שהסקוואט מבחינתו הוא סקוואט של הרמת משקולות קלאסי ואם זה חורג מזה אז זה לא טוב מספיק.

 

[yujinius]

@yujinius
רק אללה ושליחו יודעים מה זה היה 🤣.
אפילו בקרב מספר רופאים שהייתי אצלם במעקב יש סברות שונות ומגוונות(סטרס גופני כתוצאה מאימון יתר, מחלות שריר שפירות, מיופתיה פוסט-וישראלית, פוסט קורונה כלשהי למרות שלא חליתי למיטה ידיעתי, אולי הישנות של מחלת הנשיקה, או תסמונת התשישות הכרונית ובכלל יכול להיות דברים אחרים שלא אובחנו).

קשה לי לומר שזה חלף מעצמו, כי בתקופה שזה חלף ניסיתי לתרגל את שיטת Wim Hof והתחלתי עם אמבטיות קרות.

האם זה עבד? לא יודע. ואין לי מושג אם זה עבר בזכות יישום השיטה שלו או באופן ספונטני...

בוא נגיד שהייתי במצב של חולשה כמו במחלת שפעת - במשך שנה וחצי, ולא הייתי מסוגל לעלות 2 קומות ברגל מבלי להרגיש כאילו עליתי 8 קומות. השרירים בידיים היו נתפסים לי מלשטוף 2 צלחות. קשה להסביר את זה למי שלא חווה את זה. זה היה נוראי, למעשה החוויה הכי נוראית שעברתי בחיים ללא צל של ספק.

כשחזרתי היה לי קשה אפילו לעבוד עם מוט ריק.
לא הייתי מסוגל לעשות 5 עליות מתח בלי להתעלף.
כרגע אני עושה שישיות עם 32kg.

וואי סיפור די מטורף, טוב לדעת שזה מאחוריך ואתה חוזר לעצמך

 

[Shahar Voltinski]

אני ממליץ להשאיר את הידיים במקום שלהם. אם תחליט שהמקום שלהם זה כמו כשאתה למעלה, תשאיר אותם שם, ואם כמו כשאתה למטה, תשאיר אותם שם, אל תשנה תוך כדי.

אחת הבעיות הכי בולטות שלי גם לדעתי, "המשחק עם המרפקים".
מנסה לעבוד על זה, פשוט זה קצת קשור לבעיות שיש לי בכתפיים. אני מנסה לקרב שכמות ולכווץ כמה שיותר אבל בזוויות מסוימות אם אני נשאר ככה אז הכתף מתחילה להציק לי, ואז הפוקוס שלי עובר מה סקוואט - - - לכאב בכתף. אני חושב שהמשחק שלי עם המרפקים הוא סוג של מנגנון פיצוי כדי להימנע מכאב. בכל אופן המוט לא זז, הידיים רק "מלטפות" אותו.

אני אנסה לאחוז במוט בחוזקה וזה אולי יתקן את זה אבל אני מקווה שזה לא יכאיב בכתף. אם אני אוחז במוט באחיזה רחבה יותר אז זה לא כואב אבל אז אני מאבד את האפקט של הכיווץ שכמות.

וואי סיפור די מטורף, טוב לדעת שזה מאחוריך ואתה חוזר לעצמך

הפחד שזה יחזור ילווה אותי כל החיים אני מניח, אבל אני משתדל לא לחשוב על החרא הזה. בתקופה הזאת ילדה בת 16 יכלה לנצח אותי בהורדות ידיים.

 

[yujinius]

הפחד שזה יחזור ילווה אותי כל החיים אני מניח, אבל אני משתדל לא לחשוב על החרא הזה. בתקופה הזאת ילדה בת 16 יכלה לנצח אותי בהורדות ידיים.

מבין בדיוק את הפחד שלך, לא נראה לי שיש מה לעשות איתו אלא פשוט להמשיך קדימה ולנסות להתעלם מהפחד הזה

 

[Shahar Voltinski]

מבין בדיוק את הפחד שלך, לא נראה לי שיש מה לעשות איתו אלא פשוט להמשיך קדימה ולנסות להתעלם מהפחד הזה

נכון.
ככה אני עושה, אני פשוט הרבה יותר מודע לניהול העומסים ולתדירות הפעמים שאני "מבלה" סביב הכשל, ומשתדל לא להגיע לשם בתדירות כה גבוהה כפי שנהגתי בעבר. שואף שרוב הסטים שלי יהיו סביב RPE8-9(יש עדיין מקרים שאני מגיע ל-RPE10 אבל זה תמיד לא מכוון. בנוסף אני בלי ספוטר אז אני יודע היטב אם נשארה לי עוד חזרה בטנק או לא, ולא לוקח הימורים מיותרים בסקוואט ובבנץ'/לחיצות למיניהן).

 

[Duality]

@Duality
אני לא יודע מה אבא שלי רואה שאנחנו לא, אבל בגדול אני חושב(מניסיון של שנים) שהסקוואט מבחינתו הוא סקוואט של הרמת משקולות קלאסי ואם זה חורג מזה אז זה לא טוב מספיק.

ההבדל הוא שבהרמת משקולות מתייחסים לסקוואט כאל תרגיל עזר ולא כתרגיל ראשי, והם מוכרחים לרדת עד הסוף כי בתרגילי וויטליפטינג הם מנצלים את מלוא העומק, אז הם גם משתמשים בנעליים מתאימות ולרוב הוויטליפטרים ברמות העולמיות יש מבנה גוף שמאפשר להם לרדת מאוד עמוק ולהישאר זקופים, למטרות ליפטינג או פיתוח גוף זה פחות רלוונטי

אבל גם מה שאמרו לגבי המיקום של המרפקים שלא שמתי לב אליו, תנסה אולי לשחק עם המיקום של המוט, אפשר להוריד אותו למקום טיפה יותר נמוך על הגב וזה עדיין יהיה היי באר, במקום שהוא יהיה ממוקם על הנקודה ההכי גבוהה. ואולי להרחיב טיפה אחיזה יעזור במקרה של כאב בכתף

 

[elchonon]

אחת הבעיות הכי בולטות שלי גם לדעתי, "המשחק עם המרפקים".
מנסה לעבוד על זה, פשוט זה קצת קשור לבעיות שיש לי בכתפיים. אני מנסה לקרב שכמות ולכווץ כמה שיותר אבל בזוויות מסוימות אם אני נשאר ככה אז הכתף מתחילה להציק לי, ואז הפוקוס שלי עובר מה סקוואט - - - לכאב בכתף. אני חושב שהמשחק שלי עם המרפקים הוא סוג של מנגנון פיצוי כדי להימנע מכאב. בכל אופן המוט לא זז, הידיים רק "מלטפות" אותו.

אני אנסה לאחוז במוט בחוזקה וזה אולי יתקן את זה אבל אני מקווה שזה לא יכאיב בכתף. אם אני אוחז במוט באחיזה רחבה יותר אז זה לא כואב אבל אז אני מאבד את האפקט של הכיווץ שכמות.

תפסיק לעבוד על זה, ותתחיל לעבוד עם זה.
אל תנסה לשנות את זה, תנסה לשמור על המרפקים איפה שנוח לך בתחתית גם כשאתה למעלה.
תשאיר את המרפקים פנימה, ותמשיך לעבוד ככה.

צודק שזה אולי לא אופטימלי, אבל לך זה כנראה הטכניקה הכי טובה שתצליח להרים בה.

 

[Shahar Voltinski]

תפסיק לעבוד על זה, ותתחיל לעבוד עם זה.

זה מה שאמרתי לעצמי גם. חיזקת אותי בעניין.

 

[nyeoNi]

לדעתי הסקוואט שלך נראה מעולה, כמעט ולא רואה טעויות בניגוד לאבא שלך, היחידה הקטנה היא שהייתי אומר לך לשמור על המבט של מטר קדימה שאתה מבצע באקצנטרי, ומאבד בקונצנטרי(עליה)