נק' מוניטין:
464
כיצד אבקת סודה לשתיה משפיע על הביצועים הספורטיביים?
אבקת סודה לשתיה היא למעשה סודיום ביקרבונט.
המנגנון לפיו סודיום ביקרבונט תורם לשיפור הביצועים הספורטיביים איננו מובן לגמרי. במהלך אימון אנאירובי עצים מתרחשים בתאי השריר תהליכי ייצור אנרגיה מהירים שתוצר הלוואי שלהם מביא לעלייה ברמת החומציות.
ההשערה היא שמכיוון שביקרבונט הוא בסיסי, הוא מווסת את חומציות התאים וכך ניתן לדחות את תחושת התשישות.
נראה ממחקרים כי לסודיום ביקרבונט אין יתרון באימונים שנמשכים עד 30 שניות. לעומת זאת, כן נראה יתרון באימונים עצימים של 30 שניות עד 12 דקות.
במחקר שבו הנבדקים רכבו על מסלול רכיבה באורך של 4 ק"מ (משך זמן של כ-6 דקות) הנבדקים שנטלו תוסף ביקרבונט במינון של 0.3 גרם לכל ק"ג משקל גוף שיפרו את משך הרכיבה ב-8-5 שניות.
במחקר אחר נצפה שאין יתרון בשימוש בביקרבונט בשחייה למרחק של 100 מ', אך במרחקים של 200 ו-400 מ' נראה שיש יתרון של עד 1.8 שניות. הבדל משמעותי במונחים של שחייה.
גם באומנויות לחימה יכול סודיום ביקרבונט לסייע. באומנויות לחימה האימונים הם במקטעים קצרים ועצימים של 20-30 שניות עם הפסקות של 5-10 שניות ביניהם. במחקר שבחן את השפעת התוסף בקרבות ג'ודו, בהם בשלושה סבבים המטרה הייתה להטיל את היריב כמה שיותר פעמים ב-30 שניות, נראה שבסבבים השני והשלישי היה שיפור של 2 הטלות יותר. גם כאן, התוסף היה יעיל רק כאשר הפעילות נמשכה מעבר ל-30 שניות.
המינון המינימלי שתורם לשיפור הביצועים הוא 0.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף (עבור אדם במשקל 70 ק"ג – 14 גרם), כאשר 0.3 גרם לכל ק"ג משקל גוף הוא מינון יעיל יותר (21 גרם עבור אדם במשקל 70 ק"ג). ניתן לצרוך את התוסף במינון של עד 0.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף, אך מעבר ל-0.3 ג'/ק"ג עשויות להופיע תופעות לוואי. ניתן לערבב את האבקה במים או במיץ.
את התוסף יש ליטול 180-60 דקות לפני האימון. הסיבה לטווח הגדול היא שונות בין אנשים שנצפתה במחקרים.
תופעות הלוואי הנפוצות הן נפיחות, גזים, הקאה וכאבי בטן. קיימת שונות גדולה בין אנשים בחומרת ובתדירות תופעות הלוואי אך באופן כללי השכיחות שלהן נמוכה.
למרות שלסודיום ביקרבונט יש השפעה פיזיולוגית, נראה במחקרים שלסודיום ביקרבונט הייתה השפעה דומה לפלסבו (תוסף דמה) ועל כן ייתכן שקיימת גם השפעה פסיכולוגית.
לסיכום: ביקרבונט הינו תוסף התורם לשיפור ביצועים באימונים עצימים וקצרים שנמשכים 30 שניות עד 12 דקות בענפים כמו ריצה, רכיבה, חתירה, שחייה ואומנויות לחימה. המינון היעיל הינו 0.3-0.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף ובתזמון של 180-60 דקות לפני האימון.
איילת קורצבנד,
דיאטנית קלינית וספורט, צוות LBS
רפרנס: International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text
