הגעת למגבלת הצפייה למשתמשים שאינם רשומים באתר
  • נשמח אם תצטרפו לקהילה שלנו. הרשמה לאתר תקנה לכם את האפשרות לשאול שאלות ולהגיב לשרשורים באתר ללא כל עלות
  • טופס ההרשמה לאתר נמצא כאן למטה ולוקח פחות מ-30 שניות למלא אותו (כן, בדקנו עם סטופר 🤓)
smash university

smash university

סקירה כללית עדכונים (79) דיון גרף התקדמות
  • פותח/ת השרשור
  • #41
Hector עדכן/ה את הלוג ״smash university״:

עדכון לוג: 31/12/21


Press 5x5x60

שמתי לב למשהו מעניין, הייתי עושה 5-7 סטים של 3 חזרות במשקלים עולים ויורדים כדי לתרגל טכניקה, עם מנוחות, דומה כזה לאיך שהייתי מתאמן בהרמת משקולות ובכל הסטים ה3 הראשונות עפו לתקרה כמו כלום ו4 ו5 היו כבדות, למרות שנחתי בין 2-4 דקות בין סטים, ה3 ראשונות לא היו קשות

Wide Grip Pull Ups (super set with press) 4x5

2300m run in 16:40 on treadmill

איטי מאוד אבל לא התאבדתי, אני חושב שאצליח פעם הבאה 3000 ב17-18 עם קצת קושי ואולי תוך שבועיים ארד ל3000 ב16 ומטה, סתם מעניין לראות אם הניחוש שלי טוב
היה לי פאמפ בתאומים כמו שלא היה לי בחיים (יש לי פלטפוס) ובהתחלה הרגשתי את רגל ימין הרבה יותר אבל אחרי 7-8 דקות זה התאזן, כנראה באמת הפרשי כוח ברגליים
מקווה שאכילס שמאל שלי שהיה לי בו מלא פעם דלקות יהיה בסדר מחר מחרותיים מחזיק אצבעות, סיימתי בדקה אחרונה עם ריצה מהירה (שאר הזמן קצב אחיד) וזה לא היה כזה חכם

Push Ups 4x12 + 1x10

למי שזוכר לפני כמה שנים פתחתי פה שאלה הזויה, יש לי DOMS הכי נאצי בעולם בLats בשכיבות סמיכה, סט אחד של 25 מפעם קודמת וזה יותר מכל מתח, חתירה או תרגיל אחר, אני עושה כנראה טכניקה מוזרה
כל חזרה חזה ברצפה, שאיפה ל35 בקלות בסופו של דבר

Bicep Curls with fat gripz 12kgx(10,9)
Hammer Curls 12kgx5 - הייתי גמור

בסוף foam rolling ומתיחות
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #42
Hector עדכן/ה את הלוג ״smash university״:

עדכון לוג: 04/01/22

Deadlift 135c5x5
כל כל קל שבקושי נחתי בין סטים
Bench Press 5x5x87.5
רק חזרה אחרונה סט אחרון פחדתי לעשות הרגשתי קצת את החזה
Machine Rows 45,50,50 x 12
DB Incline Bench
22x2x10
20x12
עדיף לעבוד עם 20 כנראה
בטן - deadbug
מתיחות ופואם רולינג
הדלק בברך עדיין מציקה ביופ אחרי האימון
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #43
Hector עדכן/ה את הלוג ״smash university״:

עדכון לוג: 04/01/22

לוג תזונה
2000 קלוריות היום
167 גרם חלבון
185 פחמימה
65 שומן

פעמיים יוגורט 20 טבעי עם סקופ חלבון בוקר וערב
2 ירך עוף עם קצת אורז, לחמניה, תפוח, וחומוס ולא מעט כרוב אדום עם מיונז בחדר אוכל
פיתה כוסמין מלא עם רוטב וקצת גבינה בבוקר
2 אצבעות קינדר (רגע קשה)

אתמול 20 אלף צעדים מרשימים, היום סיבות ה10 רק
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
נכתב ע"י Hector:
Hector עדכן/ה את הלוג ״smash university״:

עדכון לוג: 04/01/22



קרא את שאר עדכון הלוג...
לחצו כדי להרחיב...
קרדיט להרבה שענו לי איך להתמיד בתזונה, התחלתי קצת ליישם, בעיקר @painandgain1 😃
 
  • פותח/ת השרשור
  • #46
Hector עדכן/ה את הלוג ״smash university״:

עדכון לוג: 06/01/22

Front Squat 2x5x60kg
הברך עדיין לא 100 אחוז אז עשיתי לג פרס
Leg Press 5x5x220kg
משום מה קצת כבד אבל עליה מ200 פעם קודמת (מחשב את המכונה כמו 20 קילו)
Press 60x3, 65x3, 70x3 (PR), 72.5x1 (also PR I guess)
Press 57.5x8
פעם הבאה סט אחרון כבר עם 60 לחזרות, אנסה להשיג 6 ולעלות לאט לאט לעד 8-10 לפני שאתקדם
קצת תרגול קלינים
Power Cleans 3x3x50kg
הייתי עייף רציתי לתרגל עם 70 אבל שמרתי קצת כוח למתח
Pull Ups 7, 5, 4
סוף סוף קצת התקדמות
bicep curls 12x9
hammer curls 12x8
abs - deadbug + hollow body + ab wheel
סהכ 3 סטים אחד מכל אחד
מלא מתיחות ופואם רולינג (20 דק כזה)
לחצו כדי להרחיב...

ו+13 אלף צעדים היום

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #47
  • פותח/ת השרשור
  • #48
Hector עדכן/ה את הלוג ״smash university״:

עדכון לוג: 11/01/22

אתמול:
front squat 2x5x70kg
קצת מחניק
press 5x5x62.5kg
3-4 חזרות ראשונות טסות לתקרה, חזרה אחרונה ב2 סטים אחרונים נלחמתי ממש
machine rows wide grip 2x12x45kg
יותר מזה הרגשתי את הbiceps יותר מידי ולא מספיק את הגב

היום:
לא מיובש כל היום אבל לא שתיתי כמה שעות לפני יצאתי לריצה בחוץ
3.08km ב18:10 בערך (הורדתי 13 שניות של התחלה ועצירה ורמזור אחד שרצתי במקום)
קילומטר ראשון ב5:37
שני ב6:08
שלישי ב6:01
מופתע מהשלישי כי הוא היה עליה ורציתי כנראה מנטלית לתת יותר

די קשוח כי פלטפוס ואז הקשתות והתאומים נתפסים כאילו אין מחר פחדתי על האכילס אבל so far so good נראה איך אקום מחר
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #49
Hector עדכן/ה את הלוג ״smash university״:

עדכון לוג: 13/01/22

Deadlift 160x5
145x5
Sumo 145x5
היה כל כך עקום שהפסקתי, צילמתי והאעלה פה
לא היה כבד יחסית, הסומו היה הכי מאתגר
Bench Press
90x3
90x4 + 5th fail
80x5 with stops
Push Ups 12
אימון נורא הריצה יום לפני עשתה לי doms בכל מקום והגוף שלי הכי עקום בפורום נראלי

אימון רע ראשון מזה חודשיים שלוש נראלי, מפה אפשר רק לעלות אעשה שינוי כיוון ואראה איך לשפר את המצב
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #51
Press PR 75x1
60x6
ריצה
כבה לי ההליכון פעמיים תוך כדי כי הכפתור חירום המפגר קרוב מידי לאיפה שהידיים שלי מתעופפות
אבללל
רצתי בערך 2700-2800 ופעם ראשונה בהליכון רצתי קבוע בין 8.5 ל9.5
היום (לצערי 2 דק מנוחה) רצתי את ה2 קילומטר הראשונים ב9.5 -11 לרוב סביב ה10
וב600 האחרונים כמעט הכל על 12
מעדיף לרוץ בחוץ האוזניות לא עובדות לי באזור ההליכונים בגלל איזה שדה מגנטי מפגר
מקווה ביום ראשון לתת בחוץ שזה גם מדויק יותר עם סטרבה 3 בפחות מ18

מלא תרגילי יציבה
One legged Romani deadlifts 2 sets
One legged squats to box 2 sets
One legged hip thrusts 2 sets
Abs - deadbug + weighted crunches
ו20-30 דק מתיחות בעיקר תאומים

אפרופו תאומים, גדילה של סנטימטר בהיקף ורציתי שדווקא יקטנו מהריצה אבל ה פלטפוס חזק ממני
 
  • פותח/ת השרשור
  • #54
נשקלתי היום ואני קצת פחות מ92
שוקל עדיין איך לאמן פלג גוף תחתון לאור העקימות אגן והריצה שהוספתי
 
  • פותח/ת השרשור
  • #55
  • פותח/ת השרשור
  • #56
Hector עדכן/ה את הלוג ״smash university״:

עדכון לוג: 19/01/22

עדכון בריאות
הצלחתי להשיג MRI לברך וUS לקרסול ובמידה ותהיה בעיה אז המלצה לMRI גם בקרסול
לגבי החזה הקרוע - רופא שאשכרה מבין סוף סוף אמר שרואים בבירור את הקרע אבל מדובר בשריר, הכוח כמעט זהה, וניתוח שלא מיידי זה לגעת ברקמה מצולקת ואין טעם רק אסתטיקה

אפרופו למי שלא האמין לי פה בפורום מתישהו שלא תמיד ניתוח משפר - על זה דיברתי, או שאנחנו טועים או שלרופאים יש אינטרסים משלהם חוץ מטובת המטופל (דה)

הhip shift גרוע מתמיד

כנראה אעבור לאמן גוף עליון בעיקר ולגוף תחתון אעשה mobility, single leg work ו תרגילים במשקלים של 50-60% גג שבהם אני יוכל לשלוט על הshift

היבטים חיוביים
זמן מעולה לצום של 3-5 יום כי גם ככה לא מתקדם במשקלים
זמן טוב לעבוד על הרמות אולימפיות עם משקלים קלים ולשפר את הגמישות והיציבה
צעד אחורה בישביל 2 קדימה כי פעם הייתי ממשיל מגיע ל200 דדליפט ובטח פורץ דיסק על הדרך
שיעור באיפוק ותזכורת לבדוק טכניקה ולצלם את עצמי יותר
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #57
  • פותח/ת השרשור
  • #58
Hector עדכן/ה את הלוג ״smash university״:

עדכון לוג: 22/01/22

ריצה 1.54 קילומטר ב7:48

יצאתי ל3 קילומטר אבל הרגשתי קצת לא נעים בברך ובקרסול והיית לי צרבת כי אכלתי לפני ושתיתי קפה בקיצור תירוצים
אם הייתי ממשיך הייתי כנראה עוקף את ה3 ב17 שהיה לי לפני שבוע ועוד בחוץ

היית גם רוח חזקה ממש

התפספסתי אבל בר-אור ברביעי אמרתי נשמור את עצמי עד אז
לחצו כדי להרחיב...

קרא את שאר עדכון הלוג...
 
  • פותח/ת השרשור
  • #60
גרף התקדמות

מאמרים אחרונים

Back
למעלה תחתית