אז עוד מעט מסיימים חיטוב (פאקינג מינוס 25) איך התוכנית מסה הזאת

[אוראל לוסב]

היי מסיים חיטוב עוד בערך חודש

כן כן הורדתי 25 קילו (אעלה תמונות בקרוב)

הייתי מתאמן רציני בעבר נכנסתי לדיכאונות ובלה בלה העלתי במשקל בצורה קיצונית וסיימתי סוג של חיטוב של שנה וחצי (לא רציף) (כוח רק בתקופה האחרונה) (אעלה תמונות בסוף חיטוב).. כפיים לי ..

מתרגש להתחיל בקרוב מסה ואני צריך שתגידי לי איך התוכנית upper lower הזאת לכוח ובניית שריר..

נתונים גובה 184 משקל 86 (יש לי עוד טיפטיפה לרדת)

משקלי עבודה.. הייתי מתאמן בעבר בחדכ בתרגילים מורכבים ובחדכ רציני
מאז החזרה בפרישה ובמהלך החיטוב הזה עבדתי עם מתח מקבילים בנץ ומשקולות אוניברסליות וגומיות(מתכנן לסיים תחדכ הביתי אבל כרגע לא)
אז משקלי עבודה אין כרגע..

לתוכנית:



Upper

מתח עם משקל 3*5
בנץ פרס 3*5
אובר הד פרס 3*5
מקבילים רחב עם משקל 3*12
חתירה דאמבל 3*15
הרחקה לצד דאמבל 3*12
כתף אחורית בכבל 3*15
יד קדמית דאמבלס 4*12
יד אחורית פוש דאוון 4*15


Lower

דד ליפט 3*5 (ביום לואור ראשון דד ליפט ראשון)
סקוואט 3*5 ( ביום לואור שני סקוואט ראשון)
לג פרס 3*15
פשיטת רגליים 3*12
לג קרול בישיבה 3*12
תאומים 4*15
בטן מכונה 4*15
סטטי פלאנק עם משקל * 2

זהו אשמח שתגידו מה לשפר וסליחה על החפירה