רוצה לקחת את הריצות קצת יותר ברצינות, אשמח להכוונה

[Soviet Onion]

הפוקוס שלי נשאר על בילדינג, אבל חוץ מ-3 אימוני כוח בשבוע אני רוצה להוסיף גם אימונים מסודרים של ריצות, במטרה לרוץ מהר יותר 5 ו-10 ק"מ (בעיקר 5). לא יכול להרשות לעצמי יותר מ-2 אימוני ריצה בשבוע כי בשילוב עם הכוח הרגליים שלי פשוט יקרסו.

כרגע אני רץ 5 ב-23 דקות ו-10 במשהו כמו 51-52 דקות, המטרה הנוכחית היא לרדת מ-20 דקות ומ-45 דקות בהתאמה. התכנון הוא לעשות ריצת נפח אחת בשבוע של 12-15 ק"מ וריצה אחת בשבוע של אינטרוולים/טמפו. על ריצות ההתאוששות בין לבין אני אוותר כדי לא להעמיס יותר מדי על הרגליים כאמור, וכדי לשמור על האימונים תכליתיים (אין לי זמן ומשאבים שאני יכול להרשות לעצמי "לבזבז" על אימונים עם תפוקה נמוכה יחסית מהבחינה של שיפור מהירות וסיבולת לב-ריאה ביחס לזמן שהם גוזלים ממני).

השאלה העיקרית שלי היא איך בדיוק אני אמור לתכנן את המרחקים שאני רץ, את הקצבים בהם, את החלוקה של המקטעים באינטרוולים (כמה סטים ומה המרחק של כל סט), ובגדול איך אני מיישם כאן progressive overload כמו שצריך. אין לי בנוסף משטח מישורי שאני יכול לרוץ בו, אני גר ומשרת באזורים עם די הרבה עליות וירידות, ככה שהיצמדות לקצב ריצה קבוע תצריך ממני מאמצים מאוד לא אחידים לאורכה, שזה לא אידיאלי. איך אני מתמודד עם זה?

אשמח שמישהו ישפוך קצת אור על הנושא הזה, ומאמן לא בא בחשבון. תודה.

 

[OYP]

.
אם הזמנים שציינת הם המקסימום שלך לא הייתי בונה על יותר מידי התקדמות ביחס למה שאתה מקדיש לזה. לדעתי תצליח להתקדם רק אם תקריב יותר מהבילדינג לריצות/הזמנים שציינת הם לא המקסימום שלך/תוריד מטרה אחת מהריצות (או את ה5 אומרת ה10).
זאת דעתי מהניסיון האישי שלי, זה לא מבוסס על שום מדע או ניסיון של מאמנים מובילים או משהו.

 

[Soviet Onion]

.
אם הזמנים שציינת הם המקסימום שלך לא הייתי בונה על יותר מידי התקדמות ביחס למה שאתה מקדיש לזה. לדעתי תצליח להתקדם רק אם תקריב יותר מהבילדינג לריצות/הזמנים שציינת הם לא המקסימום שלך/תוריד מטרה אחת מהריצות (או את ה5 אומרת ה10).
זאת דעתי מהניסיון האישי שלי, זה לא מבוסס על שום מדע או ניסיון של מאמנים מובילים או משהו.

הזמנים האלה הם אחרי תקופה קצרה (חודש~חודשיים סה"כ) שרצתי בה פעם או פעמיים בשבוע. למה שבתקופה ארוכה יותר לא אמשיך להתקדם?

 

[OYP]

הזמנים האלה הם אחרי תקופה קצרה (חודש~חודשיים סה"כ) שרצתי בה פעם או פעמיים בשבוע. למה שבתקופה ארוכה יותר לא אמשיך להתקדם?

כי לדעתי 2 ריצות בשבוע בשביל 2 מטרות דומות אבל שונות זה לא מספיק בשביל התקדמות. תוסיף לזה 3 אימוני התנגדות ואז אתה גם לא יכול להתיש את עצמך מספיק בריצות כי אתה לא תצליח להתאושש לאורך זמן גם מריצות מתישות וגם מאימוני התנגדות.
מה גם שלדעתי אתה תצטרך לבצע את הריצות שאתה מכוון אליהן (ז"א תצטרך לרוץ 5 ו10) בתדירות יחסית גבוהה, גם אם לא כל שבוע.
אם כבר, לדעתי תתמקד תקופה בריצות קצרות, פעם בשבוע 5 ופעם 2/3 עם התקדמות במהירות, ואז אחרי שתגיע למטרה שלך ב5 תתחיל לאט לאט להוסיף מרחקים לריצה שלך בניסיון לסיים אותה בקצב כמה שיותר דומה לקצב שעשית את ה5 (כמובן שלא תצליח, אבל תשאף לזה תמיד ותוסיף מרחקים בהדרגה). גם זה לא בטוח יעבוד, אבל זה לדעתי הדבר הכי טוב שתוכל לעשות במסגרת המגבלות שהצבת.

 

[Chiron]

הכי שטחי שאפשר: עדכן סדרי עדיפויות לעצמך ותברור מטרות לפרטים.


0. תבחר 5 או 10. 10 מהיר אומר 5 מהיר.
1. משקל גוף מאוד משפיע על ריצה, במיוחד ארוכות. כל קילו מוריד/מוסיף X דקות.
2. כוח VS אירובי. תחליט מה יותר חשוב בשביל המטרות שלך.
3. 2 ריצות זה המינימום של המינימום (של המינימום). זה מאוד מצמצם לך את התמרון וטווח לטעויות ותיקונים. פספוס של ריצה אחת אומר הפסד של חצי מסך האימונים שלך ורגרסיה.
4. אימוני רגליים תובעניים יגרעו מהיכולת שלך להתאושש לריצות ולהיפך.
5. לפני שאתה הולך על תכניות מסובכות, פשוט תנסה להוריד מספר שניות מאימון לאימון.
6. תוואי השטח דווקא עובד לטובתך. תשתמש בו.

 

[Soviet Onion]

הכי שטחי שאפשר: עדכן סדרי עדיפויות לעצמך ותברור מטרות לפרטים.


0. תבחר 5 או 10. 10 מהיר אומר 5 מהיר.
1. משקל גוף מאוד משפיע על ריצה, במיוחד ארוכות. כל קילו מוריד/מוסיף X דקות.
2. כוח VS אירובי. תחליט מה יותר חשוב בשביל המטרות שלך.
3. 2 ריצות זה המינימום של המינימום (של המינימום). זה מאוד מצמצם לך את התמרון וטווח לטעויות ותיקונים. פספוס של ריצה אחת אומר הפסד של חצי מסך האימונים שלך ורגרסיה.
4. אימוני רגליים תובעניים יגרעו מהיכולת שלך להתאושש לריצות ולהיפך.
5. לפני שאתה הולך על תכניות מסובכות, פשוט תנסה להוריד מספר שניות מאימון לאימון.
6. תוואי השטח דווקא עובד לטובתך. תשתמש בו.

0. אם אני חייב לבחור אז 5 (ותן לי לנחש, אתה מתכנת?)
1. לא הולך לבצע מניפולציות עם משקל הגוף שלי כדי למקסם תוצאות בעניין הזה
2. כוח, חד משמעית
3. זה מה שמתאפשר
4. מודע לכך, לכן אני מגביל את עצמי ל-2 אימוני ריצות בשבוע
5. לא חושב שתוכניות יותר מסודרות מ"פשוט תרוץ" הן מסובכות. גם תוכניות למתחילים מגדירות קצבים, מרחקים, סטים וכו'
6. אתה יכול לפרט כאן יותר?

תודה על המידע, אבל הוא קצת כללי מדי ופחות מה שאני מחפש

 

[דברים1]

יש לך 2 אימונים בשבוע של כמה זמן ?

הנושא של ריצה ארוכה הוא בדיוק הפוך מריצות קצרות , לא חושב שאתה צריך אינטרוולים יותר מידי .

אם אתה מסיים 10 ק"מ , אז איך אתה מרגיש כשאתה מסיים 5 ק"מ ?

הייתי מתחיל אימון של 3 ק"מ , שהמטרה לעשות כל ק"מ באותו פרק זמן .
זה אומר שאתה עושה ק"מ ראשון , במהירות הגבוהה שאתה יכול אבל עדיין מצליח לסיים את הק"מ (אין מה לתת ספרינטים בריצה ארוכה אלא אם כן זה בקו הסיום) .

ב5 ק"מ לוקח לך באיזור ה4 וחצי דק' לק"מ 1 .
תנסה להגיע לק"מ 1 ב4 דקות , שתגיע לזה תוסיף עוד ק"מ כשהמטרה להגיע אליו ב8 דק' . לאחר מכן להגיע ל2 ק"מ בפחות מ8 דק' , ואז להוסיף עוד ק"מ סביב ה4 דק' . עד שתמצא את האיזון של ק"מ 1 פחות מ4 , ואחרון ב4 או להפך מה יהיה לך יותר נוח (בדר"כ אגב יותר נוח ששומרים כוח לסוף ומתחילים עם קצב קבוע שהראשונים ב4 דק' והאחרון נותנים את כל הכוח.) ואז תגיע ל5 ק"מ באיזור ה20 דק'.

את האימון השני הייתי עושה ריצה ארוכה של שעה וחצי , שהמטרה למדוד כמה עשית ולעלות את המרחק שעושה ולא לשנות את הזמן. שתגדיל את המרחק ותגיע לקצה , הייתי מתחיל להוריד את הזמן , עד שמגיע ל10 ק"מ ב45 דק'.

 

[hanan]

הייתי מבצע 2 ריצות בשבוע באופן הבא
ריצה אחת 45-75 דקות ברמת מאמץ בינונית 7 מתוך 10, ומשנה את קצב הריצה בהתאם לתוואי.

אימון 2: ריצת עליות ארוכות מחפש עליה שלוקח 2-5 דקות לעלות אותה ומבצע 30 דקות הלוך חזור. לדוגמא 2 דקות לעלות ו - 1:30 ירידה בקצב קל (סה״כ 3:30) אז לבצע 8 סטים
לפני זה חימום ואח״כ שחרור בקצב קל

 

[דברים1]

הייתי מבצע 2 ריצות בשבוע באופן הבא
ריצה אחת 45-75 דקות ברמת מאמץ בינונית 7 מתוך 10, ומשנה את קצב הריצה בהתאם לתוואי.

אימון 2: ריצת עליות ארוכות מחפש עליה שלוקח 2-5 דקות לעלות אותה ומבצע 30 דקות הלוך חזור. לדוגמא 2 דקות לעלות ו - 1:30 ירידה בקצב קל (סה״כ 3:30) אז לבצע 8 סטים
לפני זה חימום ואח״כ שחרור בקצב קל

לפותח האשכול אם אני לא טועה , חנן כותב ההודעה(תקן אותי אם אני טועה) הוא רץ מרתון מקצועי כדאי להקשיב לו : )

 

[Chiron]

0. אם אני חייב לבחור אז 5 (ותן לי לנחש, אתה מתכנת?)
1. לא הולך לבצע מניפולציות עם משקל הגוף שלי כדי למקסם תוצאות בעניין הזה
2. כוח, חד משמעית
3. זה מה שמתאפשר
4. מודע לכך, לכן אני מגביל את עצמי ל-2 אימוני ריצות בשבוע
5. לא חושב שתוכניות יותר מסודרות מ"פשוט תרוץ" הן מסובכות. גם תוכניות למתחילים מגדירות קצבים, מרחקים, סטים וכו'
6. אתה יכול לפרט כאן יותר?

תודה על המידע, אבל הוא קצת כללי מדי ופחות מה שאני מחפש

בבקשה.
כתבתי בהתחלה: הכי שטחי שאפשר.

0.0. לא מתכנת.
0.1. אתה יכול לבחור ללכת על שניהם בבת אחת, או כל אחד לחוד, פשוט כדאי שיהיו ציפיות ריאליות בהתאם להשקעה. אפשר קודם לכוון ל5 ב20 ורק אחר כך לשנות פוקוס ותוכנית ולהגיע ל10 ב45.
5. לא התכוונתי לחשיבה בינרית של "פשוט יותר מהר" או פריודיזיציה מקיפה ומעמיקה. אלא יותר לפשטות KISS. ללכת על פשוט כל עוד זה אפשרי ולעשות התאמות עם התהליך. להוריד 180 שניות ברמה הזו זה ממש לא כמו לרדת מ4 דקות ק"מ ל3 דק"מ, זו הכוונה. מה עוד שהבהרת שזה ממש לא כזה גבוה בסדרי עדיפויות שלך.
6. ריצה בעליות תהפוך אותך לצ'יטה במישורים. זה אופרה אחרת לגמרי. ריצה עליות זה עוד כלי באימונים רגילים ואצלך זה הברירת מחדל, לכן במקום לראות את זה כחיסרון, הצעתי לשנות את הפרספקטיבה לראות בזה כיתרון.

זה על קצה הצ'ופסטיקס, יש באמת מלא פרטים שעוד אפשר להיכנס אליהם. זה משהו שאתה יכול לעשות עצמאית.

אם אתה הולך על ה5 כרגע, הייתי עושה משהו דומה למה שהציע חנן.

אימון אחד: ריצה בעלייה 3 דקות בקצב 80-85% מדופק מירבי, ירידה קלה. לעשות את זה 5-6 פעמים.
אימון שני: ריצה של 30 דקות בקצב 75-80% דופק מירבי.
חימום ושחרור מתיחות וכל מה שאתה בדרך כלל.
לתעד זמנים ולשאוף להשתפר. קח את ה180 שניות ותפרוס את ההתקדמות.

אם אין לך אופציה של 30 דקות במישור:
אימון 1: עלייה של 2 דקות קצב 80-85% דופק מירבי, ירידה קלה, 8-10 פעמים.
אימון 2: עלייה של 4 דקות קצב 75-80% דופק מירבי, ירידה קלה, 6-8 פעמים.
חימום, שחרור ומתיחות.

כמובן שהכל בהתאם ליכולות שלך ובאחריותך לבצע התאמות כל הזמן. לך לפי האינטואציה ותקשיב לגוף שלך.