חוות דעת על תוכנית אימונים

[Dontgiveup]

טוב אז לאחר שנה וחצי בלי מכון ולפעמים אימונים בחוץ אני חוזר להתאמן במכון כושר ואני רוצה לחזור לשגרה שבא הייתי מבחינת שריר והכל אז בניתי תוכנית FBW שאני יתאמן שבועיים שלוש ואז אני יראה לפי המצב בכל מקרה אני אשמח לקבל חוות דעת לגבי התוכנית שבניתי ואשמח גם לתיקונים ממך או משהו טוב או לא טוב תודה מראש על העזרה!

תוכנית FBW:

רגליים:
סקוואט רגיל 4X6-8 חזרות

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 4X8-10

גב:
פולי עליון באחיזה קלאסית 4X8-10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3X6-8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד מוט קצר 2X10-12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט דבליו באחיזה קלאסית 2X10-12

 

[OYP]

נראה אחלה, תוכנית רגילה. תיישם בה פרוגרסיב אוברלוד וריסטים ותראה איתה אחלה תוצאות בחודשיים+- הראשונים לדעתי. אולי בגלל שהמטרה שלך זה פיתוח גוף ולא כוח הייתי מוסיף תרגיל עזר לקבוצת שריר אחרי בערך חודש, אבל לא קריטי.

 

[Duality]

על הנייר נראית טוב, תיישם באמת פרוגרסיב אוברלואד, תנסה כל שבוע להוסיף חזרה כל סט, וכשאתה מגיע למספר המקסימלי של החזרות שרשמת בכל תרגיל תוסיף משקל ותרד חזרה ל6 או 8.

 

[Dontgiveup]

חשוב לציין שאני לא מתאמן מתחיל אני מתאמן כבר כמה שנים טובות פשוט היה לי הפסקה של שנה וחצי פלוס מינוס מהמכון והמטרה של התוכנית בעיקר רק לחזור להתאמן כי אני לא יכול לקפוץ ישר לתוכנית AB למשל אז אמרתי אני יחזור להתאמן FBW שבועיים שלוש שהגוף יתרגל ומשמה כבר אני יראה זה בעיקר בשביל לרענן את הגוף ולחדש הכל

חשוב לציין שאני לא מתאמן מתחיל אני מתאמן כבר כמה שנים טובות פשוט היה לי הפסקה של שנה וחצי פלוס מינוס מהמכון והמטרה של התוכנית בעיקר רק לחזור להתאמן כי אני לא יכול לקפוץ ישר לתוכנית AB למשל אז אמרתי אני יחזור להתאמן FBW שבועיים שלוש שהגוף יתרגל ומשמה כבר אני יראה זה בעיקר בשביל לרענן את הגוף ולחדש הכל

@Duality
@OYP

 

[Duality]

כל עוד אתה יכול להתקדם באימונים באופן שבועי, אתה עדיין בגדר המתאמן מתחיל, אבל אין טעם להתעסק באיזו רמה אתה. פשוט תתאמן ותיישם פרוגרסיב אוברלואד

 

[Dontgiveup]

כל עוד אתה יכול להתקדם באימונים באופן שבועי, אתה עדיין בגדר המתאמן מתחיל, אבל אין טעם להתעסק באיזו רמה אתה. פשוט תתאמן ותיישם פרוגרסיב אוברלואד

זה ברור אני יודע זה הכי חשוב אבל התכוונתי מבחינת חזרה לאימונים באופן הדרגתי איך התוכנית הזאת מבחינת סטים או משהו חסר זאת הכוונה בגדול הייתה אם חסר סטים או לשנות איפשהו חזרות אשמח לדעת גם ואם יש מספיק סטים לכל שריר מבחינת התוכנית

 

[Duality]

זה ברור אני יודע זה הכי חשוב אבל התכוונתי מבחינת חזרה לאימונים באופן הדרגתי איך התוכנית הזאת מבחינת סטים או משהו חסר זאת הכוונה בגדול הייתה אם חסר סטים או לשנות איפשהו חזרות אשמח לדעת גם ואם יש מספיק סטים לכל שריר מבחינת התוכנית

לא חסר בינתיים, אפשר להריץ אותה לחודש - חודש וחצי ואז להוסיף תרגילים או לפצל בהתאם

 

[Dontgiveup]

לא חסר בינתיים, אפשר להריץ אותה לחודש - חודש וחצי ואז להוסיף תרגילים או לפצל בהתאם

כן ברור זה המטרה שלי זה נטו ל ''לחזור לשגרה'' שבועיים שלוש ואז אני יחזור לתוכנית שהייתה לי עם פיצול של AB כנראה

 

[OYP]

כן ברור זה המטרה שלי זה נטו ל ''לחזור לשגרה'' שבועיים שלוש ואז אני יחזור לתוכנית שהייתה לי עם פיצול של AB כנראה

לא יודע מה אתה מצפה להשיג משבועיים שלוש, זה כלום זמן. הייתי מבצע אותה חודש חודש וחצי לפחות, כשלאט לאט מעלה את הכמות סטים השבועית לכל שריר. לדוגמא אחרי שלוש שבועות מוסיף עוד סט לכל שריר באימון, אחרי עוד שלוש שבועות מוסיף תרגיל לכל שריר...

 

[OA]

כן ברור זה המטרה שלי זה נטו ל ''לחזור לשגרה'' שבועיים שלוש ואז אני יחזור לתוכנית שהייתה לי עם פיצול של AB כנראה

למה לא להמשיך איתה ופשוט לאט לאט להוסיף נפח?
תמיד אפשר לפצל.

 

[עמיחי כץ]

טוב אז לאחר שנה וחצי בלי מכון ולפעמים אימונים בחוץ אני חוזר להתאמן במכון כושר ואני רוצה לחזור לשגרה שבא הייתי מבחינת שריר והכל אז בניתי תוכנית FBW שאני יתאמן שבועיים שלוש ואז אני יראה לפי המצב בכל מקרה אני אשמח לקבל חוות דעת לגבי התוכנית שבניתי ואשמח גם לתיקונים ממך או משהו טוב או לא טוב תודה מראש על העזרה!

תוכנית FBW:

רגליים:
סקוואט רגיל 4X6-8 חזרות

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 4X8-10

גב:
פולי עליון באחיזה קלאסית 4X8-10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3X6-8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד מוט קצר 2X10-12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט דבליו באחיזה קלאסית 2X10-12

הייתי מנסה אולי להכניס עוד תרגיל לשרשרת האחורית כמו דדליפט או וריאציה שלו.
בגדול נראה טוב.

 

[Ekroplan]

מעט מידי, תוסיף עוד סט לכל תרגיל.
תוך חצי שעה אתה מכסה את האימון שיש לך כאן.

 

[OA]

מעט מידי, תוסיף עוד סט לכל תרגיל.
תוך חצי שעה אתה מכסה את האימון שיש לך כאן.

איך אתה יודע כמה פעמים הוא מתאמן בשבוע?
"מעט מידי" למה? הוא בסך הכל רשם שהוא רוצה שבועיים - שלוש להחזיר את הגוף להרגל של אימונים.

 

[Ekroplan]

איך אתה יודע כמה פעמים הוא מתאמן בשבוע?
"מעט מידי" למה? הוא בסך הכל רשם שהוא רוצה שבועיים - שלוש להחזיר את הגוף להרגל של אימונים.

אם זה רק 3 פעמים בשבוע זה מעט מידי,
אם זה 6 פעמים השבוע אז עדיף לו לעשות רק 3 פעמים בשבוע את מה שאמרתי (להכפיל סטים).
ולאט לאט שיעשה עם משקלים קלים בלי אגו ויעלה טיפה כל פעם.
האימון שהוא רשם זה גג 20 דקות וזה אפילו עם בהגזמה.

 

[OYP]

אם זה רק 3 פעמים בשבוע זה מעט מידי,
אם זה 6 פעמים השבוע אז עדיף לו לעשות רק 3 פעמים בשבוע את מה שאמרתי (להכפיל סטים).
ולאט לאט שיעשה עם משקלים קלים בלי אגו ויעלה טיפה כל פעם.
האימון שהוא רשם זה גג 20 דקות וזה אפילו עם בהגזמה.

מה זה משנה כמה זמן האימון? בשורה התחתונה יש לו

• 12 סטים לרגליים
• 12 סטים לחזה
• 12 סטים לגב
• 9 סטים לכתפיים
• 6 סטים לידיים (ליד קדמית/אחורית)

במידה והוא מתאמן 3 פעמים בשבוע כמו שהבנתי. בתור התחלה זה נשמע לי טוב מאוד, בהמשך כדאי להוסיף עוד קצת סטים, בעיקר לכתפיים וידיים, ובגלל שהוא מתאמן חוזר אז מהר מאוד הוא גם יפיק תועלת כנראה מיותר מהכל.
בתור התחלה זה בסדר גמור, אחרי כמה שבועות להוסיף בקטנה סטים, ואחרכך עוד תרגיל אחד לכל שריר.

 

[OA]

אם זה רק 3 פעמים בשבוע זה מעט מידי,
אם זה 6 פעמים השבוע אז עדיף לו לעשות רק 3 פעמים בשבוע את מה שאמרתי (להכפיל סטים).
ולאט לאט שיעשה עם משקלים קלים בלי אגו ויעלה טיפה כל פעם.
האימון שהוא רשם זה גג 20 דקות וזה אפילו עם בהגזמה.

ההשערות שלך נחמדות אבל לא מבוססות על שום דבר, בטח שאתה לא מכיר את המתאמן.

למה עדיף 3 על 6?
למה הוא צריך להכפיל סטים?
ואם הוא נח 3 דק בין הסטים כמה זמן האימון יקח?
ואם הוא ישאר בנפח הזה הוא לא יוכל ליישם פורגרסיב אוברלאוד נטול אגו?

 

[Dontgiveup]

טוב אז לאחר שנה וחצי בלי מכון ולפעמים אימונים בחוץ אני חוזר להתאמן במכון כושר ואני רוצה לחזור לשגרה שבא הייתי מבחינת שריר והכל אז בניתי תוכנית FBW שאני יתאמן שבועיים שלוש ואז אני יראה לפי המצב בכל מקרה אני אשמח לקבל חוות דעת לגבי התוכנית שבניתי ואשמח גם לתיקונים ממך או משהו טוב או לא טוב תודה מראש על העזרה!

תוכנית FBW:

רגליים:
סקוואט רגיל 4X6-8 חזרות

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 4X8-10

גב:
פולי עליון באחיזה קלאסית 4X8-10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3X6-8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד מוט קצר 2X10-12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט דבליו באחיזה קלאסית 2X10-12

טוב אז לאחר שנה וחצי בלי מכון ולפעמים אימונים בחוץ אני חוזר להתאמן במכון כושר ואני רוצה לחזור לשגרה שבא הייתי מבחינת שריר והכל אז בניתי תוכנית FBW שאני יתאמן שבועיים שלוש ואז אני יראה לפי המצב בכל מקרה אני אשמח לקבל חוות דעת לגבי התוכנית שבניתי ואשמח גם לתיקונים ממך או משהו טוב או לא טוב תודה מראש על העזרה!

תוכנית FBW:

רגליים:
סקוואט רגיל 4X6-8 חזרות

חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט 4X8-10

גב:
פולי עליון באחיזה קלאסית 4X8-10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3X6-8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד מוט קצר 2X10-12

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט דבליו באחיזה קלאסית 2X10-12

חשוב לציין שאני מתכנן לעשות את התוכנית שלוש פעמים בשבוע ושוב זה נטו בשביל לחזור קצת לקצב מבחינת אימונים אז אני מאמין שאני יהיה בתוכנית שבועיים שלוש אולי פחות אולי יותר אבל משהו באיזור הזה נטו בעיקר בשביל לחזור לשגרה יותר כי פשוט הייתי בהפסקה ארוכה מהמכון אני לא מתאמן מתחיל פשוט מעדיף לחזור בהדרגתיות ושהגוף לא יקבל הכל במכה אז מעדיף קצת FBW כמו שבניתי השאלה שלי אם מבחינת סטים או משהו חסר כי אני גם לא רוצה להתאמן 3 שעות אימון FBW אמור לקחת שעה שעה ורבע פלוס מינוס לפי מה שאני זוכר תקנו אותי אם אני טועה
@OA
@Ekroplan
@OYP

 

[Ekroplan]

ההשערות שלך נחמדות אבל לא מבוססות על שום דבר, בטח שאתה לא מכיר את המתאמן.

למה עדיף 3 על 6?
למה הוא צריך להכפיל סטים?
ואם הוא נח 3 דק בין הסטים כמה זמן האימון יקח?
ואם הוא ישאר בנפח הזה הוא לא יוכל ליישם פורגרסיב אוברלאוד נטול אגו?

זה נקרא לא להיות כוסית.
משהו שאני מבין חסר בארץ, אבל בסדר.

 

[OA]

זה נקרא לא להיות כוסית.
משהו שאני מבין חסר בארץ, אבל בסדר.

לא הבנתי, מי אתה להחליט מי כוסית ומי לא?
לא זכור לי שאתה בן טיפוחיו של בראד שונפלד.

עדיין לא הצלחתי להבין איך אתה מקטלג כוסיות? מה הקריטריונים?

 

[OYP]

חשוב לציין שאני מתכנן לעשות את התוכנית שלוש פעמים בשבוע ושוב זה נטו בשביל לחזור קצת לקצב מבחינת אימונים אז אני מאמין שאני יהיה בתוכנית שבועיים שלוש אולי פחות אולי יותר אבל משהו באיזור הזה נטו בעיקר בשביל לחזור לשגרה יותר כי פשוט הייתי בהפסקה ארוכה מהמכון אני לא מתאמן מתחיל פשוט מעדיף לחזור בהדרגתיות ושהגוף לא יקבל הכל במכה אז מעדיף קצת FBW כמו שבניתי השאלה שלי אם מבחינת סטים או משהו חסר כי אני גם לא רוצה להתאמן 3 שעות אימון FBW אמור לקחת שעה שעה ורבע פלוס מינוס לפי מה שאני זוכר תקנו אותי אם אני טועה
@OA
@Ekroplan
@OYP

תשמע, מתאמן שלא התאמן שנה וחצי הוא מתאמן מתחיל, איך שלא תהפוך את זה. אתה כן תוכל להתקדם קצת יותר מהר, אבל אתה עדיין מתאמן מתחיל. לחשוב שאתה לא לדעתי זה מתכון לפציעות.
ואין שום חוק כמה זמן אימון צריך לקחת, כל עוד זה נכנס לך ללוז תעשה מה שאתה רוצה.
אני אגיד לך מה, נשמע שאתה מחפש שמישהו יתן לך תשובות מסוימות, כי אמרנו לך כבר מה דעתנו ואתה ממשיך לשאול שוב.
אז דעתי: תתחיל את מה שציינת, לא שבועיים אלא יותר, תיישם פרוגרסיב אוברלוד, לאט לאט תעלה נפח בעיקר בידיים ובכתפיים, אחרי שהנפח טיפה עלה תוסיף תרגיל לכל שריר במקום לפוצץ בנפח תרגיל אחד, ועד שתסיים את הפרוגרסיב אוברלוד ב2 תרגילים בודדים האימונים לא אמורים להיות כאלה ארוכים. בסוף כשגם תעשה 12 תרגילים באימון אחד וגם הם יהיו כבר מאוד קשים וכבר לא תוכל להתחזק מהר ולשחק על קלף המתאמן המתחיל האימונים כבר יהיו קצת ארוכים ואז תתחיל לחשוב אם לפצל, תלוי בלוז שלך ובשאר ההעדפות.