בבקשה תוכנית אימונים ל3 פעמים בשבוע לפיתוח גוף - משקלים כבדים

[אלמוג לוי]

שלום לכולם,
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע
חשבתי לעצמי אם לעשות תכונית אימונים של pull push ובכל תחילת אימון לעשות 2 תרגילים לרגליים
נניח בpull להתחיל עם דדליפט ועוד תרגיל לרגליים
ובpush להתחיל עם סקווואט ועוד תרגיל לרגליים
או משהו בסגנון הזה

מה אתם אומרים יש לכם המצלה טובה לתוכנית של 3 פעמים בשבוע שעתיים כל אימון

המטרה לגדול, להיראות טוב, ולהיות חזק

תודה רבה לכל העוזרים

 

[OYP]

לפי מה שכתבת נשמע שאתה מתחיל.
אם ככה לא צריך ממש לשבור את הראש על תוכנית.

המטרה לגדול, להיראות טוב, ולהיות חזק

בשביל לגדול: תבחר פשוט כמה תרגילים לכל שריר, שלפחות רובם יהיו מורכבים. תדאג שיהיה לך 10-20 סטים שבועיים לכל שריר. בשביל לגדול, במיוחד בשביל מתחילים, כל עוד שומרים על התקדמות בנפח הגיוני (10-20 סטים שבועיים) מפתחים מסת שריר.
בשביל להתחזק: תדאג להדגיש את התרגילים שחשוב לך להתחזק בהם. תדאג שרוב ההתקדמות תהיה בתרגילים האלה. לרוב מומלץ לעבוד בתרגילים האלה ב5 חזרות, חזרה לפה או לשם לא תשנה יותר מידי, אבל 5 זה הנורמה.

הכי חשוב, תהיה עקבי. תרשום לך כל אימון שעשית מה עשית ואיך היה, אם היה לך קל/קשה/בסדר, אם קרה משהו יוצא דופן, אם כאב, איפה כאב, אם ניסית שינוי בטכניקה שעבד טוב הכל. תרשום לך גם את האימון שתעשה, אל תגיע למכון בלי לדעת בדיוק מה אתה הולך לעשות. תדאג להתקדם כל הזמן, לא בהכרח כל אימון, אבל שלא יצא ש3 שבועות אתה מרים את אותו משקל לאותה כמות סטים לאותה כמות חזרות.

בהצלחה.