שינוי תוכנית אחרי שנים

[daniel892]

הייתי עושה AB עד היום (מתאמן מ 2014)
A: חזה כתפיים יד אחורית
B: רגליים גב יד קדמית

ב10 חודשים האחרונים שנתפתחו המכונים בזמן הקורונה וכל השיט עליתי בצורה מאוד משמעותית במשקלי העבודה ובמסה ובמשקל (התחלתי להשקיע יותר ממה שהייתי משקיע עד לפני הקורונה ( בגלל צבא בית ספר וחוסר זמן וכו), מרוב שמשקלי העבודה כבדים אני לוקח זמן מנוחה גדול יותר בין סט לסט ויוצא שאני תקוע על הספה של הבנץ משהו כמו 20 דקות (4x8) לא כולל חימום לפני וגם דאמבלים בשיפוע חיובי (4x10) 20 דקות רק ל2 תרגילים מתוך 8 שאני עושה (3 לחזה 3 לכתפיים 2 יד אחורית)

ואז גם בגלל שבלחיצת כתפיים עם דאמבלים המשקל כבד ואני עושה (4x10) אני נח גם בתרגיל הזה משהו כמו 20 דקות כי אני גמור אחרי התרגילי חזה.
השאלה שלי האם כדאי לי לפצל את התכנית טיפה שונה? לדוגמה:
A: חזה גב ידיים
B: רגליים כתפיים

האם לקחת יותר זמן מנוחה בשביל להצליח בסט הבא מומלץ? או שעדיף לנוח פחות ולהוריד משקל בהתאם?
אשמח לעזרה

 

[OYP]

האם לקחת יותר זמן מנוחה בשביל להצליח בסט הבא מומלץ? או שעדיף לנוח פחות ולהוריד משקל בהתאם?
אשמח לעזרה

תלוי בלוז שלך. אם אין לך הגבלת זמן תנוח כמה שאתה רוצה, אין עם זה שום בעיה, וגם לא נשמע שלוקח לך באמת כל כך הרבה זמן. אם יש לך הגבלת זמן אז כמובן שתקצר את הזמני מנוחה, בסוף אתה לא חי בחדר כושר 24/7.

השאלה שלי האם כדאי לי לפצל את התכנית טיפה שונה? לדוגמה:
A: חזה גב ידיים
B: רגליים כתפיים

זה לא באמת משנה לטווח הארוך, אבל לטווח הקצר תצטרך להתאמץ להתאים את החלוקת עומסים שלך נכון בשביל לא להיפצע. למשל יום בנץ כבד, לחיצת כתפיים קל, בנץ קל, כתפיים כבד. סתם דוגמא כמובן, העיקר שתבין את הרעיון.
הקטע שכשאתה מבצע את כל ה"שרירי לחיצה" שלך באותם ימים ובהנחה שהימי מנוחה שלך והתכנון התקדמות שלך מתוכננים לרמתך, אז המנוחה שבין אימון לחיצה לאימון לחיצה מספקת לך מספיק התאוששות בשביל לא להיפצע. כשאתה מבצע יום אחרי יום חצי שבוע תרגילי לחיצה קשים אז מופעל עליך המון עומס והמנוחה שבין כל אימון לחיצות קצרה מידי בשביל להתאושש ולהיבנות כמו שצריך.
מקווה שהייתי ברור

 

[OfekB]

אני לפעמים כולל חימום תופס בנץ ל40 דק אל תרגיש רע

 

[Gymlad]

ואז גם בגלל שבלחיצת כתפיים עם דאמבלים המשקל כבד ואני עושה (4x10) אני נח גם בתרגיל הזה משהו כמו 20 דקות כי אני גמור אחרי התרגילי חזה.
השאלה שלי האם כדאי לי לפצל את התכנית טיפה שונה? לדוגמה:
A: חזה גב ידיים
B: רגליים כתפיים

זו הדילמה הקבועה של AB. מצד אחד אם תעשה את שניהם באותו אימון אז הביצועים לפחות באחד מהם יפגעו בהשוואה להפרדה, מצד שני אם תפצל אותם לימים נפרדים אז יצא שאתה תעבוד על אותו שריר יומיים ברצף כי החזה והכתפיים עובדים יחדיו בלחיצות, וזה כמובן לא יהיה אופטימלי להתאוששות. אם אתה מתקדם הייתי מציע לך להמשיך באותה צורה ואם אתה מרגיש שזה קשה מדי אז לעשות כל מיני מניפולציות בתכנית מפעם לפעם וכמו שאמרו לפניי לחלק עומסים.

לגבי המנוחה הגוברת, כל עוד אתה לא מתפרע זה נורמלי לגמרי שזה יקרה כשאתה מגיע למשקלים רציניים ועובד על שרירים דומים אחד אחרי השני.

 

[OYP]

ואם אתה מרגיש שזה קשה מדי

עם כל מה שכתבת פה אני מסכים, רק עם השורה הזאת לא הסתדרתי.
מה זה אם זה קשה לו מידי? הוא מתאמן, הוא מתקדם, בטח שיהיה לו קשה. אין לו איך לדעת באמת אם זה קושי מהתקדמות או אם זה קושי מחוסר מנוחה, קושי זה לא מדד.

 

[Gymlad]

עם כל מה שכתבת פה אני מסכים, רק עם השורה הזאת לא הסתדרתי.
מה זה אם זה קשה לו מידי? הוא מתאמן, הוא מתקדם, בטח שיהיה לו קשה. אין לו איך לדעת באמת אם זה קושי מהתקדמות או אם זה קושי מחוסר מנוחה, קושי זה לא מדד.

לא כתבתי "אם קשה לך" (מן הסתם שזה אמור להיות קשה), אלא "אם קשה לך מדי".

מדי = לא מצליח. שזה יותר ממה שאתה יכול לעמוד בו. ואז אמרתי לו לעשות התאמות אם זה המצב

 

[OYP]

לא כתבתי "אם קשה לך" (מן הסתם שזה אמור להיות קשה), אלא "אם קשה לך מדי".

מדי = לא מצליח. שזה יותר ממה שאתה יכול לעמוד בו. ואז אמרתי לו לעשות התאמות אם זה המצב

אני מבין, אבל חלק מהאימונים זה גם להיכשל, זה גם לא להצליח להתקדם, זה לצאת לדילואודים וריסטים. אני לא יודע מה הרמה שלו כרגע, אבל ככה או ככה יגיע שלב גם שהוא לא יוכל בכלל להתקדם לינארית, ויהיה לו הכי קשה בעולם, וזה יקרה בין אם הוא יפצל כתפיים וחזה ובין אם לא.
בכל מקרה אני לא חושב שמישהו ששואל על אם לפצל אותם או לא ידע להבין אם זה קשה לו בגלל הפיצול או כי הוא עושה הכל נכון, אפילו "מומחה" יצטרך לבצע קצת ניסוי וטעייה.
פותח הנושא, לדעתי פשוט תנסה, מה שמרגיש ונשמע לך יותר טוב תתחיל בו, ועם הזמן כשתיתקע/תרגיש כאבים או משהו כזה תנסה תקופה עם משהו שונה וככה תבין אם עשית טוב או לא. אני לא רואה כל כך דרך אחרת חוץ מניסוי וטעייה.

 

[Gymlad]

אני מבין, אבל חלק מהאימונים זה גם להיכשל, זה גם לא להצליח להתקדם, זה לצאת לדילואודים וריסטים. אני לא יודע מה הרמה שלו כרגע, אבל ככה או ככה יגיע שלב גם שהוא לא יוכל בכלל להתקדם לינארית, ויהיה לו הכי קשה בעולם, וזה יקרה בין אם הוא יפצל כתפיים וחזה ובין אם לא.

הנקודה שלך ברורה אבל לדעתי קצת נתפסת למילה. לא אמרתי לו שאם קשה אז שילך הביתה. אלא בסך הכל שאם הוא לא עומד בעומס באימון ולא מצליח אז שיבצע התאמות ויחלק עומסים. הנקודה העיקרית של התגובה הייתה שימשיך בפיצול כל עוד זה עובד לו ושיעשה שינויים ספציפיים אם יש בהם צורך.

אני לא רואה כל כך דרך אחרת חוץ מניסוי וטעייה

מסכים, הדרך הכי טובה זה לנסות על עצמך איך הגוף מגיב לכל מיני דברים. לדוגמה אני גיליתי שיש תרגילים בתכנית שאם אני עושה אותם אחד אחרי השני אז חבל על הזמן שלי, ושיניתי בהתאם למה שהרגיש לי טוב יותר. זאת הדרך לבדוק בכל דבר

 

[OYP]

לדעתי קצת נתפסת למילה

אני פשוט לא רוצה שכל פעם שיהיה לו קשה אז הוא יחליף תוכנית כי "זה לא עובד לו כבר". כל מיני טיפים באמת טובים שפשוט לא מנוסחים מספיק טוב יכולים לגרום לאנשים לפעול לא נכון, כמו לדוגמא שבגלל התגובה שלך הוא יבין שהוא לא צריך להגיע לrpe גבוה. אבל בגדול אנחנו אומרים אותו דבר בניסוח שונה.