שיפור תכנית

[UrNsFace]

בשלושה חודשים האחרונים עשיתי את התכנית מסה בלינקיה של הארבעה ימים עם כמה שינויים קטנים, לאחר שלושה חודשים ( גם בגלל שעמום וגם בגלל תקיעה במשקלים של בתרגילי בידוד) החלטתי להוסיף כמה תרגילים ולנסות לאזן אותה כמה שאפשר וזה מה שיצא :

חזה+ כתפיים+ יד אחורית :

בנצ׳ 4x6
אובר האד פרס 4x8
פרפר במכונה 3x10-12
לחיצת חזה בשיפוע ( חזה עליון) עם דאמבלים 3x8-10
סופר סט עם לחיצת חזה בשיפוע חיובי - לחיצת חזה בשיפוע שלילי (חוט) 3x10-12
הרחקה לצדדים ( חוט) 3x10-12
שראגס- 3x10-12

אני רוצה להיסגר קודם כל על הa בתכנית ואז אעבור לb

עצות לשיפור ?

 

[OYP]

שכחת את הדבר הכי חשוב - מה המטרה שלך?

בכל מקרה לכל מטרה לטעמי יש פה הרבה יותר מידי תרגילים לחזה, אם הבנתי נכון והמטרה זה פיתוח גוף הייתי מוריד את הפרפר ושניים מהלחיצות בשיפועים ומשאיר רק את הבנץ ובנץ בשיפוע אחד, לא שלוש.

מה המשקלים שלך בבנץ ואוברהד פרס?

אם אתה מנסה לשפר את התוכנית בשביל למקסם תוצאות אין באמת סיבה לשנות משהו כל עוד אתה מצליח להתקדם בתרגילים המורכבים, אבל נשמע שהמטרה שלך זה להוסיף עניין, אז פשוט מאוד, תוסיף את התרגילים שמעניינים אותך.

בגלל תקיעה במשקלים של בתרגילי בידוד

אין מה להיבהל מתריעה במבודדים, הם לא יתקדמו כמו המורכבים וההתקדמות בהם תהיה יותר איטית. אני אישית אוהב את השיטה של @StrongEnough במבודדים, תחפש אותה בפייסבוק שלו או שהוא ישלח לך לינק אליה.

 

[UrNsFace]

שכחת את הדבר הכי חשוב - מה המטרה שלך?

בכל מקרה לכל מטרה לטעמי יש פה הרבה יותר מידי תרגילים לחזה, אם הבנתי נכון והמטרה זה פיתוח גוף הייתי מוריד את הפרפר ושניים מהלחיצות בשיפועים ומשאיר רק את הבנץ ובנץ בשיפוע אחד, לא שלוש.

מה המשקלים שלך בבנץ ואוברהד פרס?

אם אתה מנסה לשפר את התוכנית בשביל למקסם תוצאות אין באמת סיבה לשנות משהו כל עוד אתה מצליח להתקדם בתרגילים המורכבים, אבל נשמע שהמטרה שלך זה להוסיף עניין, אז פשוט מאוד, תוסיף את התרגילים שמעניינים אותך.


אין מה להיבהל מתריעה במבודדים, הם לא יתקדמו כמו המורכבים וההתקדמות בהם תהיה יותר איטית. אני אישית אוהב את השיטה של @StrongEnough במבודדים, תחפש אותה בפייסבוק שלו או שהוא ישלח לך לינק אליה.

בתכלס תכלס לא שיניתי הרבה את התכנית, במקום לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים בעמידה עם מוט
הורדתי סט אחד מהלחיצה בחיובי
והוספתי לחיצה בשלילי בחוט שהיא הרבה יותר קלה ממקבילים כי לא עבדתי על חזה תחתון בכלל עד עכשיו
וזהו

שכחת את הדבר הכי חשוב - מה המטרה שלך?

בכל מקרה לכל מטרה לטעמי יש פה הרבה יותר מידי תרגילים לחזה, אם הבנתי נכון והמטרה זה פיתוח גוף הייתי מוריד את הפרפר ושניים מהלחיצות בשיפועים ומשאיר רק את הבנץ ובנץ בשיפוע אחד, לא שלוש.

מה המשקלים שלך בבנץ ואוברהד פרס?

אם אתה מנסה לשפר את התוכנית בשביל למקסם תוצאות אין באמת סיבה לשנות משהו כל עוד אתה מצליח להתקדם בתרגילים המורכבים, אבל נשמע שהמטרה שלך זה להוסיף עניין, אז פשוט מאוד, תוסיף את התרגילים שמעניינים אותך.


אין מה להיבהל מתריעה במבודדים, הם לא יתקדמו כמו המורכבים וההתקדמות בהם תהיה יותר איטית. אני אישית אוהב את השיטה של @StrongEnough במבודדים, תחפש אותה בפייסבוק שלו או שהוא ישלח לך לינק אליה.

בנץ 68.5 קילו ( משקל גוף 72)
אובר האד 29 קילו

 

[OYP]

בנץ 68.5 קילו ( משקל גוף 72)
אובר האד 29 קילו

אוקיי, אם ככה אז תבין שזה ממש לא ממקום של לזלזל, בשביל הפרקטיות אני אגיד לך שאתה מתאמן מתחיל. ובגלל זה לשמחתך אתה יכול להתקדם מהר בלי לטחון יותר מידי תרגילים.

מה שהייתי עושה זה

בנצ׳ 4x6
אובר האד פרס 4x8
לחיצת חזה בשיפוע ( חזה עליון) עם דאמבלים 3x8-10
הרחקה לצדדים ( חוט) 3x10-12
שראגס- 3x10-12

גם זה יותר ממה שאתה תכלס צריך, אבל זה לא יזיק להתקדמות שלך ולא סתם יהיה ממש יותר מידי.

אין צורך "לתקוף" את החזה מכל זווית אפשרית, החזה זה שריר אחד, וכולו פועל בכל הפעלה שלו. תאמין לי שלא תראה שום הבדל כרגע אם תדגיש את החזה תחתון או לא.

איך התוכנית שלך נראית מבחינת התקדמות?

 

[UrNsFace]

אוקיי, אם ככה אז תבין שזה ממש לא ממקום של לזלזל, בשביל הפרקטיות אני אגיד לך שאתה מתאמן מתחיל. ובגלל זה לשמחתך אתה יכול להתקדם מהר בלי לטחון יותר מידי תרגילים.

מה שהייתי עושה זה

בנצ׳ 4x6
אובר האד פרס 4x8
לחיצת חזה בשיפוע ( חזה עליון) עם דאמבלים 3x8-10
הרחקה לצדדים ( חוט) 3x10-12
שראגס- 3x10-12

גם זה יותר ממה שאתה תכלס צריך, אבל זה לא יזיק להתקדמות שלך ולא סתם יהיה ממש יותר מידי.

אין צורך "לתקוף" את החזה מכל זווית אפשרית, החזה זה שריר אחד, וכולו פועל בכל הפעלה שלו. תאמין לי שלא תראה שום הבדל כרגע אם תדגיש את החזה תחתון או לא.

איך התוכנית שלך נראית מבחינת התקדמות?

מתי בעצם אז אני צריך להתחיל לשלב את התרגילים האלה ?
וההתקדמות עצה מטורפת - נתקעתי טיפה במשקלים ועשיתי deload
ועכשיו אני קופץ בקצב מטורף - בערך 2 קילו כל אימון טו שניים תלוי ביום

 

[OYP]

מתי בעצם אז אני צריך להתחיל לשלב את התרגילים האלה ?

תרגילים שעובדים על נקודות חלשות משלבים כשיש נקודות חלשות. אבל לא יהיו לך נקודות חלשות עד לא יהיו לך נקודות חזקות, אתה מבין? אין סיבה להתחיל להדגיש דווקא את החזה התחתון שלך אם כרגע אין לך כמעט חזה. לך תדע, אולי אם תגדיל את החזה שלך טוב עם לחיצת חזה רגילה תראה שהחזה תחתון שלך דווקא זאת הנקודה החזקה שלך?
אז כמו שאמרתי בהתחלה, דגשים מוסיפים כשיש מספיק בשר.

ועכשיו אני קופץ בקצב מטורף - בערך 2 קילו כל אימון טו שניים תלוי ביום

באיזה תרגילים? בכל תרגיל?

 

[UrNsFace]

מתי בעצם אז אני צריך להתחיל לשלב את התרגילים האלה ?
וההתקדמות עצה מטורפת - נתקעתי טיפה במשקלים ועשיתי deload
ועכשיו אני קופץ בקצב מטורף - בערך 2 קילו כל אימון טו שניים תלוי ביום

תרגילים שעובדים על נקודות חלשות משלבים כשיש נקודות חלשות. אבל לא יהיו לך נקודות חלשות עד לא יהיו לך נקודות חזקות, אתה מבין? אין סיבה להתחיל להדגיש דווקא את החזה התחתון שלך אם כרגע אין לך כמעט חזה. לך תדע, אולי אם תגדיל את החזה שלך טוב עם לחיצת חזה רגילה תראה שהחזה תחתון שלך דווקא זאת הנקודה החזקה שלך?
אז כמו שאמרתי בהתחלה, דגשים מוסיפים כשיש מספיק בשר.

באיזה תרגילים? בכל תרגיל?

תרגילים מורכבים- סקוואט אובר האד פרס ובאמת
לצערי בגלל anterior pelvic tilt שאני מטפל בו אני לא יכול לעשות דאדליפט אבל גם זה יגיע

תרגילים שעובדים על נקודות חלשות משלבים כשיש נקודות חלשות. אבל לא יהיו לך נקודות חלשות עד לא יהיו לך נקודות חזקות, אתה מבין? אין סיבה להתחיל להדגיש דווקא את החזה התחתון שלך אם כרגע אין לך כמעט חזה. לך תדע, אולי אם תגדיל את החזה שלך טוב עם לחיצת חזה רגילה תראה שהחזה תחתון שלך דווקא זאת הנקודה החזקה שלך?
אז כמו שאמרתי בהתחלה, דגשים מוסיפים כשיש מספיק בשר.

באיזה תרגילים? בכל תרגיל?

באנץ*

תרגילים שעובדים על נקודות חלשות משלבים כשיש נקודות חלשות. אבל לא יהיו לך נקודות חלשות עד לא יהיו לך נקודות חזקות, אתה מבין? אין סיבה להתחיל להדגיש דווקא את החזה התחתון שלך אם כרגע אין לך כמעט חזה. לך תדע, אולי אם תגדיל את החזה שלך טוב עם לחיצת חזה רגילה תראה שהחזה תחתון שלך דווקא זאת הנקודה החזקה שלך?
אז כמו שאמרתי בהתחלה, דגשים מוסיפים כשיש מספיק בשר.

באיזה תרגילים? בכל תרגיל?

ולאיזה משקלים אני אמור לכוון לפני שאני מוסיף לתכנית?

 

[OYP]

ולאיזה משקלים אני אמור לכוון לפני שאני מוסיף לתכנית?

אם המטרה היא פיתוח גוף אז המשקלים בתכלס פחות משנים, יותר הבשר שעל הגוף שלך. פשוט המשקלים שלך הם נמוכים גם לפיתוח גוף. תוסיף דגשים לשרירים כשיהיו לך נקודות חזקות ונקודות חלשות, וזה יגיע כשפשוט תגדל עוד.

 

[UrNsFace]

אם המטרה היא פיתוח גוף אז המשקלים בתכלס פחות משנים, יותר הבשר שעל הגוף שלך. פשוט המשקלים שלך הם נמוכים גם לפיתוח גוף. תוסיף דגשים לשרירים כשיהיו לך נקודות חזקות ונקודות חלשות, וזה יגיע כשפשוט תגדל עוד.

אחלה
אגב בלי שום קשר מה אתה אומר על קריאטין?
כרגע מן הסתם אני מתקדם מאוד מהר בלי זה
בהמשך זאת אופציה טובה ?

 

[OYP]

אחלה
אגב בלי שום קשר מה אתה אומר על קריאטין?
כרגע מן הסתם אני מתקדם מאוד מהר בלי זה
בהמשך זאת אופציה טובה ?

אם זה עובד? כן
אני אישית לא השתמשתי בזה בחיים, זה לא שזה ייתן לך עכשיו איזה כוחות סופר על, קצת ישפר לך את הביצועים בקטנה. סתם שתבין ששיאי ישראל נשברו גם על ידי אנשים שלא משתמשים בקריאטין, זה לא איזה יתרון מטורף.