איך התוכנית אימון ביתי לחיטוב?

[WaffleBoy]

כמה נקודות:
*יש לי משקולות יד, ספה וכו'
*אסור לי לעבוד על הירכיים + קיים בקע מפשעתי (משמע גם לא בטן)
*אימוני שחייה והליכה מיום א', ב', ג', ד', ה' כולל
*אימוני כוח ימי א', ב', ד', ה'
*N מתחיל ב-8 כאשר בכל אימון עולה באחד אם יכול. כאשר מגיע ל-15 חזרות, מעלה את המשקל וחוזר ל-8

חזה:
-שכיבות שמיכה N! (!N ... 7 6 5 4 3 2 1) (עצרת)
-לחיצות חזה עם משקולות יד (ספה) 3XN
-לחיצות חזה עם משקולות יד בשיפוע (ספה) 3XN

כתפיים:
-לחיצות כתפיים עם משקולות לצדדים 3XN
-לחיצות כתפיים עם משקולות למעלה 3XN

גב:
הבטן על הספה (בשיפוע עליון) והרמת משקולות יד 3XN
PULLOVER על הספה 3XN

יד אחורית:
-בעמידה, נשען קדימה ומרפק צמוד לגוף. מרים משקולת אחורנית 3XN
-לחיצת חזה אחיזת מעוין 3XN
-ישיבה על הרצפה ושימוש בגומייה (מסביב לרגליים ומושך עם הידיים)

יד קדמית:
-כפיפות מרפקים בישיבה 3XN

הייתם משנים משהו? מוסיפים? יש תרגיל לגב תחתון + השוק שאתם ממליצים?

 

[OYP]

לא הבנתי למה שתתקדם בכל התרגילים ביחד ושתבצע בהם את אותה כמות חזרות? הN נשמע כמו רעיון לא טוב...
למה שלא תעשה פשוט תוכנית רגילה? תתקדם בתרגיל בסיס באיזה חזרה שתיים כל אימון, ובתרגילי עזר משהו דומה לפי ההתאוששות

 

[WaffleBoy]

לא הבנתי למה שתתקדם בכל התרגילים ביחד ושתבצע בהם את אותה כמות חזרות? הN נשמע כמו רעיון לא טוב...
למה שלא תעשה פשוט תוכנית רגילה? תתקדם בתרגיל בסיס באיזה חזרה שתיים כל אימון, ובתרגילי עזר משהו דומה לפי ההתאוששות

מה הכוונה רגילה?

והN די זורם לי

 

[OYP]

מה הכוונה רגילה?

בלי מניפולציות מיוחדות כמו הN

פשוט תבנה תוכנית שיש בה 10-20 סטים שבועיים לשריר, שרוב התרגילים בה מורכבים, ושיש בה התקדמות הגיונית וזה ילך לך טוב בחודשים הראשונים. הN הזה לא יחזיק לך הרבה זמן.

והN די זורם לי

לאורך זמן זה אחד הלא יעילים, כל תרגיל יצטרך להתקדם בקצב שלו, ולקבוע את ההתקדמות של כל התרגילים לפי תרגיל אחד זה לדעתי רעיון ממש לא טוב.

 

[OA]

פשוט תבנה תוכנית שיש בה 10-20 סטים שבועיים לשריר, שרוב התרגילים בה מורכבים, ושיש בה התקדמות הגיונית וזה ילך לך טוב בחודשים הראשונים. הN הזה לא יחזיק לך הרבה זמן.

או שתיקח אחת מוכנה ותחסוך מעצמך את כל הכאב ראש...

*N מתחיל ב-8 כאשר בכל אימון עולה באחד אם יכול. כאשר מגיע ל-15 חזרות, מעלה את המשקל וחוזר ל-8

מניפולציה מיותרת, לא הבנתי את התרומה.
אם אתה מתכנן התקדמות כל פעם שתגיע ל15 חזרות מהר מאוד התוכנית הזו תמצה את עצמה.

-שכיבות שמיכה N! (!N ... 7 6 5 4 3 2 1) (עצרת)

לא מבין מה ההיגיון להתחיל בשכיבות סמיכה לפני הלחיצת חזה.

-לחיצות כתפיים עם משקולות לצדדים 3XN

מניח שמדובר בהרחקת כתפיים, למה לפני הלחיצה?

גב:
הבטן על הספה (בשיפוע עליון) והרמת משקולות יד 3XN
PULLOVER על הספה 3XN

אולי הייתי שם תרגיל כמו מתח במקום הפול-אובר

-בעמידה, נשען קדימה ומרפק צמוד לגוף. מרים משקולת אחורנית 3XN

לא הבנתי

-לחיצת חזה אחיזת מעוין 3XN

לא הבנתי גם כן

יד קדמית:
-כפיפות מרפקים בישיבה 3XN

למה ליד אחורית 3 תרגילים ולקדמית רק 1?

השוק שאתם ממליצים?

מה זה תרגיל לשוק? תאומים כאילו?

בעניין הבקע המפשעתי,
בהוראת רופא אתה לא מבצע רגליים ובטן?

 

[Hector]

זאת לא עצרת