ייעוץ בתזונה לירידה במשקל

[Chen_s]

היי,
התחלתי לפני 10 ימים תפריט של 1,200 קלוריות עם בין 70-90 גרם חלבון ביום. 30 גרם חלבון וכל השאר פחמימה.
מבצעת בין 2-3 אימוני כוח בשבוע של 30-40 דק עם 2 משקולות יד של 5-4 קילו וכל השאר או מנוחה/ יוגה של 20 דק במקסימום.
בערך 30% שומן כרגע.
עד לפני שנה הייתי 24% שומן ושקלתי 52-53 ואני מנסה להגיע לזה שוב. התפריט היה ממש מצומצם (900 קלוריות) ואני לא רוצה להגיע שוב לסף כזה של קלוריות ומנסה גישה שונה ומתונה יותר.


שוקלת 58. נשקלתי שוב ולא ראיתי ירידה של אפילו 100 גרם!
מה כדאי לשנות?
משתמשת באפליקצית MyFitnessPal כדי לעקוב אחרי ההכנסה הקלורית. תכלס, לא שקלתי את האוכל אבל לא חושבת שיש הרבה חוסר דיוק.

כדאי להוסיף אירובי? איפה אני נתקעת?):

 

[ג'ינג'י צהוב]

הכי כדאי להתחיל מעקב אצל גורם מקצועי.

 

[OYP]

30 גרם חלבון

התכוונת לשומן? כי אם לא אז זה לא כל כך מובן.

תראי, קודם כל הערכים שלך צריכים להיות:
לפחות 93 גרם חלבון ביום. עדיף אפילו 116 ויותר בגלל שאת יורדת במשקל.
לפחות 46.5 גרם שומן, לא קשה להגיע לזה ויותר.
כל השאר פחמימה.
נראה שהערכים שלך לא תואמים את ההמלצות.

דבר שני, אני לא כל כך מבין איך אימון עם 4-5 קילו משקולות נחשב לך אימון כוח, אני בספק שאת מתחזק מדבר כזה. את יכולה בכיף להגיע למשקלים פי יותר מ10 מזה בלי להתאמץ בכלל, רק כמה אימונים בודדים רציפים ואת שם.
לגביי היוגה אני לא חושב שזה עוזר פיזית ומשנה אם זה מנוחה או לא, אבל אני גם מניח שזה לא מזיק.

לא הייתי מגיע למצב של 900 קלוריות ביום, זה לדעתי לא חכם להגיע לזה. 1200 לדעתי זה המינימום של המינימום, פיזית ונפשית. תמשיכי כרגע עם ה1200 האלה ותראי מה קורה:
אם את לאורך זמן יורדת במשקל בקצב הרצוי, תמשיכי ככה.
אם את יורדת מהר מידי תוסיפי 100 קלוריות כל פעם* עד שאת מגיעה לקצב הרצוי.
אם את לא יורדת מספיק/נשארת אותו משקל/עולה במשקל אז הייתי אומר לך להוריד קלוריות, אבל בגלל שאת כבר אוכלת כל כך קצת הייתי פשוט דואג להיות יותר פעיל (ביומיום או להוסיף אימונים).

* כל פעם- בין ממוצע שבועי לאחר.

אמרת ששקלת את עצמך שוב ונשארת על אותו משקל.
אני מבין שנשקלת פעמיים, פעם אחת בתחילת התהליך ופעם אחת אותה פעם? אם כן אז אל תעשי ככה.
תישקלי כל בוקר לפני שאת אוכלת ושותה ואחרי שאת בשירותים. תרשמי לעצמך כמה שקלת כל בוקר ואל תתייחסי אל המדידות הספציפיות האלה.
תאכלי כל יום את אותה כמות קלוריות.
עכשיו אחרי שבוע של שקילות תעשי ממוצע בין כל הימים וזה הממוצע השבועי שלך. תעשי ככה כל שבוע ותשווי בין ממוצע לממוצע, לא סתם בין שני ימים אקראיים, כי יש יותר מידי גורמים שמשפיעים על המשקל שיש הרבה סטיות, ההשוואה בין שבוע לשבוע נותנת לנו מבט על טווח זמן יותר ארוך, וככה רואים את המגמה לאורך זמן.

בנוסף, אם את רואה שויזואלית את נראית יותר שרירית אבל נשארת על אותו משקל, יכול להיות שאת עוברת תהליך של עליה במסת שריר וירידה באחוזי שומן במקביל, ואז הגיוני שאת מתחטבת בלי לרדת במשקל. שימי לב שזה לא תהליך שקורה לנצח, זה רק בהתחלה.

לא הייתי ממליץ לנחש את המשקל של האוכל, תתפלאי כמה חוסר דיוק את יכולה לעשות. תשקלי את האוכל, זה לא נורא כמו שזה נשמע אחרי שמתרגלים יומיים שלוש.

מקווה שעזרתי:)

 

[Chen_s]

כן הכוונה היתה לשומן,
אנסה לשנות את הערכים תודה רבה רבה על הפירוט ונתת אחלה טיפים וגם יישימים!! (-:

 

[OA]

להתחיל תפריט מ1,200 קל' זו כבר בעיה והמרווח תימרון נמוך מאוד.
הייתי מייעץ לפנות לגורם מקצועי שיעזור לך לקבל כלים.

בנתונים שלך אני לא רואה סיבה שלא תרדי גם ב1,500 קל' עם תהליך איכותי.
בהצלחה.