תוכנית חדשה, 3 פעמים בשבוע

[Just.Medical.Talks]

היי 😃 יצרתי תוכנית חדשה בשביל חוזק. התוכנית היא 3 פעמים בשבוע ואני עובדת באמבולנס אז מרימה כבד ולכן בעזרת כמה אנשים פה ניסיתי ליצור תוכנית. אשמח לחוות דעת.

Triceps pushdown/triceps extansion 3x8-10
Overhead press 3x6-8
Bench press 3x5-6
Squat/hack squat 3x5-6
Barbell/dumbbell bicep curls 3x8-10
Deadlift 3x5-6
Lat pulldown 3x8-10
Abs crunch with plate/wheel-3x10
לא הוספתי אירובי..כדאי להוסיף? יש משהו לשנות בתוכנית? לא הכי מבינה. שוב המטרה היא כוח. תודה לעונים

 

[elchonon]

עדיף להתחיל מהתרגילים המורכבים, ולהוסיף סטים.

זה מה שהייתי ממליץ

סקוואט - 5×7 עם משקל שאת מסוגלת לבצע גם 15 חזרות, ושאת מסוגלת לרדת עמוק ולשמור על טכניקה טובה
דדליפט - 4×6 עם משקל שאת מסוגלת לבצע גם 14 חזרות, ושאת מסוגלת לשמור על טכניקה טובה.
בנץ' - 4×8 עם משקל שאת מסוגלת לבצע גם 15 חזרות, ושאת מסוגלת לשמור על טכניקה טובה.
פרס - 3×8 עם משקל שאת מסוגלת לבצע גם 12 חזרות, ושאת מסוגלת לשמור על טכניקה טובה.
Triceps pushdown/triceps extansion 3x8-10
Lat pulldown 3x8-10
Barbell/dumbbell bicep curls 3x8-10
Abs crunch with plate/wheel-3x10

בתרגילים המורכבים אני ממליץ לעלות ב2.5 ק"ג כל שבוע (לא כל אימון).

בתרגילים המבודדים תעלי משקל שאת מרגישה שאת יכולה.

 

[Just.Medical.Talks]

עדיף להתחיל מהתרגילים המורכבים, ולהוסיף סטים.

זה מה שהייתי ממליץ

סקוואט - 5×7 עם משקל שאת מסוגלת לבצע גם 15 חזרות, ושאת מסוגלת לרדת עמוק ולשמור על טכניקה טובה
דדליפט - 4×6 עם משקל שאת מסוגלת לבצע גם 14 חזרות, ושאת מסוגלת לשמור על טכניקה טובה.
בנץ' - 4×8 עם משקל שאת מסוגלת לבצע גם 15 חזרות, ושאת מסוגלת לשמור על טכניקה טובה.
פרס - 3×8 עם משקל שאת מסוגלת לבצע גם 12 חזרות, ושאת מסוגלת לשמור על טכניקה טובה.
Triceps pushdown/triceps extansion 3x8-10
Lat pulldown 3x8-10
Barbell/dumbbell bicep curls 3x8-10
Abs crunch with plate/wheel-3x10

בתרגילים המורכבים אני ממליץ לעלות ב2.5 ק"ג כל שבוע (לא כל אימון).

בתרגילים המבודדים תעלי משקל שאת מרגישה שאת יכולה.

תודה. דבר אחרון, אתה חושב שרלוונטי אירובי?

 

[elchonon]

תודה. דבר אחרון, אתה חושב שרלוונטי אירובי?

הוא לא רלוונטי לכוח.
הוא רלוונטי רק למי שמחפש כושר אירובי, אם זה חשוב לך, זה רלוונטי.
לי אישית זה לא חשוב.