איך כדאי לסדר את האימונים נכון במהלך השבוע?

[JustHappy]

היי,
אני מעוניין לעשות 3 אימוני ריצה בשבוע (מתאמן ל־10 ק"מ, שאגיע ל־10 מניח שארוץ 10 ק"מ, אולי לפעמים 5), פעמיים בשבוע ספרינטים, 3 פעמים בשבוע כוח ופעמיים ביפים.
אשמח לדעת אם זה יותר מידי, ואיך לשלב את זה נכון במהלך השבוע?
*מעוניין לעבוד גם על ספרינטים וגם על נפח בעיקר בשביל הצבא, וכוח גם בשביל הצבא וגם בשביל להתחזק כי אני דיי חלש פיזית. לגבי הרמה שלי - היא לא בשמיים, בעבר הייתי יותר חזק אבל נפצעתי כמה פעמים ועכשיו רוצה לחזור בקרוב אחרי הפסקה דיי ארוכה בגלל פציעות
תודה

 

[OYP]

אני מציע לך לעשות ss או סטרונג ליפט עם התקדמות יותר איטית מהמקור, ואחרי כל אימון (זה 3 אימונים בשבוע) לבצע ריצה: ריצה אחת למרחק, ריצת אלפיים מהירה, וספרינטים.
עם הזמן כשיהיה לך כוח בסיסי תשמר אותו בלי להתקדם יותר מידי, ותקדיש את מירב האנרגיה שלך לאימונים לצבא.
אני מניח שלצבא=יום סיירות? אם כן אז אתה צריך בעיקר להתאמן על ספרינטים בעליה, לא ישר ספרינטים ב100% עם עליה חדה, אלא ספרינטים במישור עם 80% מאמץ, ולאט לאט להעלות מהירות/מרחק/חזרות/שיפוע. ריצת 10 לא תתרום לך יותר מידי ליום סיירות.

 

[JustHappy]

אני מציע לך לעשות ss או סטרונג ליפט עם התקדמות יותר איטית מהמקור, ואחרי כל אימון (זה 3 אימונים בשבוע) לבצע ריצה: ריצה אחת למרחק, ריצת אלפיים מהירה, וספרינטים.
עם הזמן כשיהיה לך כוח בסיסי תשמר אותו בלי להתקדם יותר מידי, ותקדיש את מירב האנרגיה שלך לאימונים לצבא.
אני מניח שלצבא=יום סיירות? אם כן אז אתה צריך בעיקר להתאמן על ספרינטים בעליה, לא ישר ספרינטים ב100% עם עליה חדה, אלא ספרינטים במישור עם 80% מאמץ, ולאט לאט להעלות מהירות/מרחק/חזרות/שיפוע. ריצת 10 לא תתרום לך יותר מידי ליום סיירות.

תודה רבה!
אני רוצה דווקא 10 ק"מ גם בשביל הכיף, הכושר הכללי וגם בגלל שבעבר לפני הפציעות הגעתי לזה ואני רוצה לחזור לזה. אני בטוח שאם ארוץ 10 בקצב טוב, לא תהיה לי סיבה לדאוג לגבי ריצת 2 ק"מ ככה שמצד הזה אני חושב שאני אהיה מסודר.

ועד שאגיע חזרה ל-10 ק"מ, לעשות אולי שני אימונים למרחק ואימון ספרינטים אחד?

לגבי הצבא - הכיוון יוותר לצנחנים, אבל אני כן רוצה לעשות יום סיירות בשביל לראות מה מצפה לי ואולי ייצא לי משהו מזה..

 

[OYP]

אני רוצה דווקא 10 ק"מ גם בשביל הכיף, וגם בגלל שבעבר לפני הפציעות הגעתי לזה ואני רוצה לחזור לזה

אחלה סיבות

אני בטוח שאם ארוץ 10 בקצב טוב, לא תהיה לי סיבה לדאוג לגבי ריצת 2 ק"מ ככה שמצד הזה אני חושב שאני אהיה מסודר

אתה יודע איך לא תהיה לך סיבה לדאוג לגבי ריצת 2? אם תרוץ 2 בקצב שאתה רוצה. תתאמן יותר ספציפית על מה שאתה רוצה, לאו דווקא יותר מידי ספציפית, אבל יחסית.

ועד שאגיע חזרה ל-10 ק"מ, לעשות אולי שני אימונים למרחק ואימון ספרינטים אחד?

יש מליון אפשרויות וחלקן טובות וחלקן לא. בשביל לדעת מה יעבוד ומה לא תצטרך לנסות ולראות איך הגוף מגיב. שים לב רק לא להגזים עם האינטנסיביות של הריצות, בטח לא בשילוב עם אימוני כוח. פציעות מריצות זה כל כך נפוץ.

בנוסף, אם המטרה זה יום סיירות אז ריצות למרחק לא יתנו כל כך הרבה, ציינת שיום סיירות זה מטרה, אז הייתי משקיע גם (קצת) בריצת 2.

כל עוד אתה לא באיזה עודף משקל או משהו להגיע לריצת 10 לא אמור לקחת יותר מידי זמן אם זאת מטרה ספציפית בשבילך.

לגבי הצבא - הכיוון יוותר לצנחנים, אבל אני כן רוצה לעשות יום סיירות בשביל לראות מה מצפה לי ואולי ייצא לי משהו מזה..

צנחנים אני לא יודע מה יש שם, אבל תברר, ותנסה להתאמן ספציפית לזה. ספציפית- להתאמן על ריצות כמה שיותר דומות לריצות שיהיו לך שם (לפעמים לא תרצה להיות יותר מידי ספציפי בשביל להוריד עומסים, אבל גם אז די קרוב). כנל לגביי כוח אם יש שם דרישות כאלו.

 

[JustHappy]

אחלה סיבות

אתה יודע איך לא תהיה לך סיבה לדאוג לגבי ריצת 2? אם תרוץ 2 בקצב שאתה רוצה. תתאמן יותר ספציפית על מה שאתה רוצה, לאו דווקא יותר מידי ספציפית, אבל יחסית.

יש מליון אפשרויות וחלקן טובות וחלקן לא. בשביל לדעת מה יעבוד ומה לא תצטרך לנסות ולראות איך הגוף מגיב. שים לב רק לא להגזים עם האינטנסיביות של הריצות, בטח לא בשילוב עם אימוני כוח. פציעות מריצות זה כל כך נפוץ.

בנוסף, אם המטרה זה יום סיירות אז ריצות למרחק לא יתנו כל כך הרבה, ציינת שיום סיירות זה מטרה, אז הייתי משקיע גם (קצת) בריצת 2.

כל עוד אתה לא באיזה עודף משקל או משהו להגיע לריצת 10 לא אמור לקחת יותר מידי זמן אם זאת מטרה ספציפית בשבילך.

צנחנים אני לא יודע מה יש שם, אבל תברר, ותנסה להתאמן ספציפית לזה. ספציפית- להתאמן על ריצות כמה שיותר דומות לריצות שיהיו לך שם (לפעמים לא תרצה להיות יותר מידי ספציפי בשביל להוריד עומסים, אבל גם אז די קרוב). כנל לגביי כוח אם יש שם דרישות כאלו.

סבבה, אז רק אשמח לסכם, אשמח לדעת מה אתה חושב על זה:
3 אימוני כוח, נניח SS, אחר כך ריצה: פעמיים אינטרוולים (X דקות ריצה, Y דקות הליכה) ככה עד שאגיע ל־10 ק"מ. אימון אחד ספרינטים.
שאגיע ל־10 ק"מ, אימון אחד בשבוע למרחק, פעם בשבוע 2 ק"מ, פעם בשבוע ספרינטים. זה סבבה לדעתך?
*יש לי עוד זמן לגיוס אז יש לי מספיק זמן להשלים פערים

 

[OA]

סבבה, אז רק אשמח לסכם, אשמח לדעת מה אתה חושב על זה:
3 אימוני כוח, נניח SS, אחר כך ריצה: פעמיים אינטרוולים (X דקות ריצה, Y דקות הליכה) ככה עד שאגיע ל־10 ק"מ. אימון אחד ספרינטים.
שאגיע ל־10 ק"מ, אימון אחד בשבוע למרחק, פעם בשבוע 2 ק"מ, פעם בשבוע ספרינטים. זה סבבה לדעתך?
*יש לי עוד זמן לגיוס אז יש לי מספיק זמן להשלים פערים

אין פה אף אחד שהוא מאמן ריצה או קרוב לזה ושיכול לתת לך דעה על החלוקת עומסים הנ"ל.
על גבול הבלתי אפשר לדעת איך זה יעבוד.

כדאי פשוט להתחיל ואם תרצה ממש להשקיע אז לשלב מאמן ריצה שיעזור לך לבנות תוכנית שתתאים, יש כמה מעולים בתחום.

 

[JustHappy]

אין פה אף אחד שהוא מאמן ריצה או קרוב לזה ושיכול לתת לך דעה על החלוקת עומסים הנ"ל.
על גבול הבלתי אפשר לדעת איך זה יעבוד.

כדאי פשוט להתחיל ואם תרצה ממש להשקיע אז לשלב מאמן ריצה שיעזור לך לבנות תוכנית שתתאים, יש כמה מעולים בתחום.

סבבה, תודה

 

[OYP]

סבבה, אז רק אשמח לסכם, אשמח לדעת מה אתה חושב על זה:
3 אימוני כוח, נניח SS, אחר כך ריצה: פעמיים אינטרוולים (X דקות ריצה, Y דקות הליכה) ככה עד שאגיע ל־10 ק"מ. אימון אחד ספרינטים.
שאגיע ל־10 ק"מ, אימון אחד בשבוע למרחק, פעם בשבוע 2 ק"מ, פעם בשבוע ספרינטים. זה סבבה לדעתך?
*יש לי עוד זמן לגיוס אז יש לי מספיק זמן להשלים פערים

אני לא יודע להגיד לך בדיוק מה לעשות, אני יודע להגיד לך רק שעם הזמן ככל שתתקרב למבצעים תצטרך לעבוד פחות כוח ויותר ריצה, ואם זה יום סיירות אז ספרינטים בעלייה. אבל אל תתחיל ישר מהכי קשה, תרגיל את הגוף שלך לאט לאט לרוץ.

 

[JustHappy]

אני לא יודע להגיד לך בדיוק מה לעשות, אני יודע להגיד לך רק שעם הזמן ככל שתתקרב למבצעים תצטרך לעבוד פחות כוח ויותר ריצה, ואם זה יום סיירות אז ספרינטים בעלייה. אבל אל תתחיל ישר מהכי קשה, תרגיל את הגוף שלך לאט לאט לרוץ.

סבבה תודה רבה!