יד קדמית בתוכנית AB

[Has]

אהלן אני כרגע עושה AB
חזה כתפיים יד אחורית
גב יד קדמית רגליים

עשיתי fbw חודשיים ואז עברתי לAB
שמתי לב שאני מאמן את היד קדמית בטכניקה טובה כמובן, עושה עליה 4 תרגילים עם 3-4 סטים תלוי בתרגיל ואני בקושי מרגיש אותה אחרי אימון לעומת שרירים אחרים, אני כן מרגיש פאמפ ואני מתקדם במשקלים אבל מרגיש שאין גירוי גדול מדי על היד קדמית כאילו היא מתאוששת מהר מדי על אף שאני מגיע קרוב לכשל בסט שניים מכל תרגיל.
חשבתי לפצל את התוכנית בצורה של שני ימים בשבוע גב יד קדמית רגליים ועוד יומיים חזה כתפיים יד אחורית וביום אחד לעשות יום ליד קדמית ויד אחורית עם קצת יותר אינטנסיביות כמובן לא ביותר מדי, יש לציין עשיתי את זה פעם אחת והרגשתי מעולה.
מה אתם ממליצים לי לעשות?

עוד שאלה לא קשורה אני מתחיל לעבוד משמרות, 8 שעות לפחות אם לא יותר לפעמים, אשמח לטיפים איך לשלב את האימונים עם זה שלא יפגע לי בשינה (8 שעות לפחות)

 

[OYP]

פאמפ והרגשה זה לא מדד להתקדמות. מדדים להתקדמות זה משקל גוף, התקדמות בביצועים (עוד משקל/סטים/חזרות), היקפים, ותמונות. כל עוד היד שלך מתקדמת לפי הפרמטרים האלה לא הייתי משנה כלום, כי סימן שמה שאתה עושה לה עובד.

כמה ימים בשבוע אתה מתאמן זה לא באמת משנה, אם זה 3 פעמים או 9, העיקר בגדול זה הסטים השבועיים. כל עוד אתה מתאושש באותה רמה אתה יכול לעשות 4 סטים 3 פעמים בשבוע, אתה יכול לעשות 3 סטים 4 פעמים בשבוע, זה אותו דבר (שוב, בהנחה שאתה מתאושש כמו שצריך).

בכל מקרה, אם אתה לא מצליח להתקדם ואפילו הולך אחורה, ואתה רוצה לשנות את הכמות סטים השבועית, אז במקום להוסיף עוד יום ממוקד לידיים וככה להוסיף עוד סטים, הייתי מוריד סטים. אתה עושה 4 תרגילים עם 3-4 סטים לתרגיל. 4×3.5=14. ציינת שאתה חוזר על האימון הזה פעמיים אז זה אומר 28 סטים לשבוע על היד קדמית.
לרוב האנשים, הכמות סטים שבועיים האידיאלית להיפרטרופיה תהיה 10-30, כשלמתחילים (ותסלח לי שאני מסיק שאתה מתחיל, פשוט ככה זה נשמע, בלי לזלזל כמובן) זה יהיה 10-20. שרירים גדולים ידרשו להיות ברף העליון של הטווח לעומת שרירים קטנים, שירצו להיות ברף התחתון. ז"א שלמתחיל כדאי לבצע משהו כמו 10-15 סטים שבועיים לשריר קטן, ולמתקדמים נניח 15-20, משהו כזה. יד קדמית זה אחד השרירים הקטנים והחלשים שלנו.
מה שאומר: אתה מבצע הרבה יותר סטים ליד קדמית מההמלצות. אני חוזר על מה שאמרתי לך קודם: אם מה שאתה עושה עובד והיד קדמית שלך מתקדמת לפי הפרמטרים שציינתי מקודם, תמשיך ככה. אם אתה רואה שאתה נתקע, תנסה להיכנס לתוך טווח ההמלצות שציינתי, שזה אומר להוריד סטים, בטח לא להוסיף.

עוד משהו, שים לב שההתקדמות ביד קדמית יכולה להיעצר בצורה ישירה ע"י שרירים אחרים, בין אם כי השריר הזה מעורב בתרגילי גב לדוגמא שכבר מתישים אותו, ובין אם זה כי יש פשוט עומס כללי על הגוף שמונע ממנו להתאושש ולהתקדם כמו שצריך. ובלי קשר, תזכור תמיד שההתקדמות ביד קדמית תהיה איטית יותר משרירים כמו רגליים לדוגמא, אז אל תצפה בכלל שהוא יתקדם כמו השרירים האחרים.

אז בקיצור, לדעתי אל תוסיף עוד יום ממוקד ידיים.

עוד שאלה לא קשורה אני מתחיל לעבוד משמרות, 8 שעות לפחות אם לא יותר לפעמים, אשמח לטיפים איך לשלב את האימונים עם זה שלא יפגע לי בשינה (8 שעות לפחות)

חייב לומר שלא הבנתי. אתה שואל איך לשלב עבודה ואימונים? אתה קם, עובד, מתאמן, וישן. הבנתי לא נכון את השאלה?