נפח אימון למטרות היפרטרופיה

[ג'ינג'י צהוב]

האם נפח הוא הדבר החשוב באימון למטרה הנ"ל?

כלומר האם חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות עדיף על חמישה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות?

 

[PowerPoint]

אתייג שתי מביני עניין(כל אחד בתחומו)
@OA בילדינג
@elchonon כח

נחכה לפניני החכמה שלהם

 

[elchonon]

לדעתי לא.

תמיד אמרו לנו שמה שחשוב זה החזרות האפקטיביות.
אם תעשה 15 חזרות, רק ב2 חזרות האחרונות בהם אתה קרוב לכשל, אתה מקבל את ההיפרטרופיה הרצויה.

אם כן, ההיגיון אומר שגם עם סטים של 2 חזרות יש שפע היפרטרופיה.

כמו שחלבון הוא חשוב, אבל בכל מאכל חלבוני יש גם דברים נוספים, כמו וויטמינים ומינרלים, וטעמים שונים. ואלו הן השיקולים שלנו, לא רק החלבון שבו.

גם במספר חזרות, יש הרבה דברים שהם השיקולים שלנו, ולא רק ההיפרטרופיה.

בתרגיל מורכב יהיה קשה לשמור על טכניקה בחזרות גבוהות או נמוכות מידי.
יהיה קשה להגיע לכשל אמיתי עם חזרות גבוהות מידי או נמוכות מידי.
התאוששות עצבית יורדת ככל שהחזרות יורדות ובמשקל עולה.
יש שרירים המתאוששים מהר ולאט יותר מאחרים.

בסופו של דבר, יש כמה סוגי נפח שעלינו להתייחס אליהם.

1. נפח חזרות, כבר כתבתי על זה.
2. נפח סטים, שזה גם שיקול של זמן, והמיומנות של המתאמן. לפעמים ארצה הרבה סטים לחזרות נמוכות לתרגול טכני של התנועה. הרבה יותר קל לשמור על טכניקה מושלמת עם 10 סטים ל3 חזרות מאשר 3 סטים ל10 חזרות. הנפח הזה מאוד חשוב.
3. נפח שבועי. אם אני עושה 10 סטים באימון אחד, זה אולי הרבה נפח, אבל עדיין פחות מ5 סטים ב3 אימונים בשבוע. נפח שבועי זה מאוד חשוב. זה גם מאפשר תרגול תכוף של טכניקה. אימון פעם בשבוע זה לדעתי 7 ימים שעוברים ללא תרגול כלל, זה בעיה.
לאימונים בהם המיומנות והתרגול פחות חשובים, כמו תרגילים מבודדים, הסיפור שונה, או כשכוח לא המטרה שלך.

 

[StrongEnough]

לא.
נפח יכול להיות מבוצע בעצימות לא רלוונטית.

להיפרטרופיה אתה צריך להתמקד בקרבה לכשל (בין 4 ל0 חזרות בטנק), נפח מסויים שמתאים לך והתקדמות במשקלי עבודה לאורך זמן.
דרך אגב, יותר נפח זה לאו דווקא יותר טוב.

 

[PowerPoint]

יותר נפח זה לאו דווקא יותר טוב

אפשר הסבר בבקשה?

 

[StrongEnough]

אפשר הסבר בבקשה?

כתבתי את זה הכי ברור שאני יכול. לעשות יותר נפח לא תמיד יוליד תוצאות גבוהות יותר. אתה לא רוצה את המקסימום נפח שאתה יכול להתאושש ממנו, אתה רוצה את הנפח שגורם למקסימום תוצאות. איך מוצאים את זה? אין ממש דרך, פשוט לעבוד בנפח מינימלי שגורם להתקדמות ולאט לאט להעלות כשההתקדמות מאטה (ולהתייחס לשאר הגורמים כמו תזונה, דילואודים, קרבה לכשל וכל זה)

מחקר שבדק שלוש קבוצות מתאמנים שהתאמנו בערך באותה עצימות יחסית (קרבה לכשל), קבוצת נפח גבוהה, נפח בינוני ונפח נמוך. הקבוצה בנפח הבינוני התקדמה הכי הרבה מבחינת כוח:
Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle - PubMed

מחקר דומה בנוגע להיפרטרופיה, שלוש קבוצות נפח, הקבוצה בינונית העלתה הכי הרבה שריר:
Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men - PubMed

 

[OA]

לדעתי לא.

תמיד אמרו לנו שמה שחשוב זה החזרות האפקטיביות.
אם תעשה 15 חזרות, רק ב2 חזרות האחרונות בהם אתה קרוב לכשל, אתה מקבל את ההיפרטרופיה הרצויה.

אם כן, ההיגיון אומר שגם עם סטים של 2 חזרות יש שפע היפרטרופיה.

כמו שחלבון הוא חשוב, אבל בכל מאכל חלבוני יש גם דברים נוספים, כמו וויטמינים ומינרלים, וטעמים שונים. ואלו הן השיקולים שלנו, לא רק החלבון שבו.

גם במספר חזרות, יש הרבה דברים שהם השיקולים שלנו, ולא רק ההיפרטרופיה.

בתרגיל מורכב יהיה קשה לשמור על טכניקה בחזרות גבוהות או נמוכות מידי.
יהיה קשה להגיע לכשל אמיתי עם חזרות גבוהות מידי או נמוכות מידי.
התאוששות עצבית יורדת ככל שהחזרות יורדות ובמשקל עולה.
יש שרירים המתאוששים מהר ולאט יותר מאחרים.

בסופו של דבר, יש כמה סוגי נפח שעלינו להתייחס אליהם.

1. נפח חזרות, כבר כתבתי על זה.
2. נפח סטים, שזה גם שיקול של זמן, והמיומנות של המתאמן. לפעמים ארצה הרבה סטים לחזרות נמוכות לתרגול טכני של התנועה. הרבה יותר קל לשמור על טכניקה מושלמת עם 10 סטים ל3 חזרות מאשר 3 סטים ל10 חזרות. הנפח הזה מאוד חשוב.
3. נפח שבועי. אם אני עושה 10 סטים באימון אחד, זה אולי הרבה נפח, אבל עדיין פחות מ5 סטים ב3 אימונים בשבוע. נפח שבועי זה מאוד חשוב. זה גם מאפשר תרגול תכוף של טכניקה. אימון פעם בשבוע זה לדעתי 7 ימים שעוברים ללא תרגול כלל, זה בעיה.
לאימונים בהם המיומנות והתרגול פחות חשובים, כמו תרגילים מבודדים, הסיפור שונה, או כשכוח לא המטרה שלך.

מה שהוא אמר.

בסופו של דבר כל עוד נהיה קרובים לכשל (rir 0-4) בטווח חזרות של 5-30 כנראה שפוטנציאל ההיפרטרופיה יהיה הגבוה ביותר.

כמובן שיש את עניין החזרות האפקטיביות וכל הפירוט שנכתב יפה ע״י @elchonon ו- @StrongEnough

 

[OYP]

יהיה קשה לשמור על טכניקה

לדעתי באימונים לפיתוח גוף הטכניקה, ובטח התרגול של הטכניקה לא כזה חשובים כמו באימוני כוח. אני לא אומר שהיא לא חשובה בכלל, אבל אני כן אומר שלא כמו באימוני כוח אתה יכול להתקדם יפה מאוד גם בלי טכניקה טובה וגם עם טכניקה שאפילו רחוקה מלהיות טובה. אני כן חושב שכדאי להקדיש מחשבה לטכניקה, ובחימום לנצל את המשקל הקל בשביל להתאמן עליה, אבל לדעתי שלא כמו אימוני כוח לא צריך להקדיש יותר מידי תכנון, אימונים קלים, ותדירות בשבוע נטו בשביל עבודת טכניקה. זה בזבוז זמן ומשאבים לטעמי.
אור, מה דעתך?

 

[elchonon]

לדעתי באימונים לפיתוח גוף הטכניקה, ובטח התרגול של הטכניקה לא כזה חשובים כמו באימוני כוח. אני לא אומר שהיא לא חשובה בכלל, אבל אני כן אומר שלא כמו באימוני כוח אתה יכול להתקדם יפה מאוד גם בלי טכניקה טובה וגם עם טכניקה שאפילו רחוקה מלהיות טובה. אני כן חושב שכדאי להקדיש מחשבה לטכניקה, ובחימום לנצל את המשקל הקל בשביל להתאמן עליה, אבל לדעתי שלא כמו אימוני כוח לא צריך להקדיש יותר מידי תכנון, אימונים קלים, ותדירות בשבוע נטו בשביל עבודת טכניקה. זה בזבוז זמן ומשאבים לטעמי.
אור, מה דעתך?

בפיתוח גוף נעדיף תרגילים שדורשים כמה שפחות מיומנות טכנית, וזה בעזרת 3 דברים עיקרים.
1. לבודד שרירים.
2. לעלות חזרות כדי שכשל טכני לא יגמר בפציעה חמורה.
3. לגוון את התרגילים

אם הגעת לכשל ב2 חזרות, והלכת לנסות שלישי וקרסת תחת המשקל, זה יכול להסתיים רע מאוד.
אם הגעת לכשל ב15 חזרות, ובאת לנסות חזרה 16, יש אפילו סיכוי שתצליח לנעול אותו, וגם אם לא, המשקל דרמטית נמוך יותר והנזק קטן יותר.

ברמה המקצועית ולטווח הארוך, תמיד טכניקה תהיה חשובה, גם כדי לגייס את השרירים הרצויים.
אבל זה תמיד יהיה פחות חשוב מהטכניקה של RM1.

 

[PowerPoint]

אני חייב להבין משו (ואולי לצאת מטומטם)
בשתי הדרכים היפרטרופיה/כח
צריך לשמור על כמות חלבון
צריך לשמור על התקדמות באימונים
וצריך לשמור על התאוששות

אז למה בעצם להבדיל ביניהם?
שניהם יגרמו לעליה במסת השריר,לא?

 

[mishמיש]

לדעתי לא.

תמיד אמרו לנו שמה שחשוב זה החזרות האפקטיביות.
אם תעשה 15 חזרות, רק ב2 חזרות האחרונות בהם אתה קרוב לכשל, אתה מקבל את ההיפרטרופיה הרצויה.

אם כן, ההיגיון אומר שגם עם סטים של 2 חזרות יש שפע היפרטרופיה.

כמו שחלבון הוא חשוב, אבל בכל מאכל חלבוני יש גם דברים נוספים, כמו וויטמינים ומינרלים, וטעמים שונים. ואלו הן השיקולים שלנו, לא רק החלבון שבו.

גם במספר חזרות, יש הרבה דברים שהם השיקולים שלנו, ולא רק ההיפרטרופיה.

בתרגיל מורכב יהיה קשה לשמור על טכניקה בחזרות גבוהות או נמוכות מידי.
יהיה קשה להגיע לכשל אמיתי עם חזרות גבוהות מידי או נמוכות מידי.
התאוששות עצבית יורדת ככל שהחזרות יורדות ובמשקל עולה.
יש שרירים המתאוששים מהר ולאט יותר מאחרים.

בסופו של דבר, יש כמה סוגי נפח שעלינו להתייחס אליהם.

1. נפח חזרות, כבר כתבתי על זה.
2. נפח סטים, שזה גם שיקול של זמן, והמיומנות של המתאמן. לפעמים ארצה הרבה סטים לחזרות נמוכות לתרגול טכני של התנועה. הרבה יותר קל לשמור על טכניקה מושלמת עם 10 סטים ל3 חזרות מאשר 3 סטים ל10 חזרות. הנפח הזה מאוד חשוב.
3. נפח שבועי. אם אני עושה 10 סטים באימון אחד, זה אולי הרבה נפח, אבל עדיין פחות מ5 סטים ב3 אימונים בשבוע. נפח שבועי זה מאוד חשוב. זה גם מאפשר תרגול תכוף של טכניקה. אימון פעם בשבוע זה לדעתי 7 ימים שעוברים ללא תרגול כלל, זה בעיה.
לאימונים בהם המיומנות והתרגול פחות חשובים, כמו תרגילים מבודדים, הסיפור שונה, או כשכוח לא המטרה שלך.

נפח משנה
בנוסף שכמה שיותר חזרות ככה אתה יותר קרוב לכשל
(אם אתה עושה בנצ' חזרה אחת 100 קילו וזה חזרה מכשל אז אתה במרחק של 100 קילו מכשל
אם אתה עושה 50 קילו 10 חזרות (והחזרה ה11 זה הכשל) אז אתה במרחק של 50 קילו מכשל ונתת הרבה יותר נפח

לא.
נפח יכול להיות מבוצע בעצימות לא רלוונטית.

להיפרטרופיה אתה צריך להתמקד בקרבה לכשל (בין 4 ל0 חזרות בטנק), נפח מסויים שמתאים לך והתקדמות במשקלי עבודה לאורך זמן.
דרך אגב, יותר נפח זה לאו דווקא יותר טוב.

אז למה לעשות X סטים של 8 חזרות ולא X סטים של חזרה אחת בשני המקרים אתה קרוב לכשל חזרה אחת

מה שהוא אמר.

בסופו של דבר כל עוד נהיה קרובים לכשל (rir 0-4) בטווח חזרות של 5-30 כנראה שפוטנציאל ההיפרטרופיה יהיה הגבוה ביותר.

כמובן שיש את עניין החזרות האפקטיביות וכל הפירוט שנכתב יפה ע״י @elchonon ו- @StrongEnough

יש לך תרגילים עם טוח חזרות של 5 באימון?
ולמה לא לעבוד בטווח חזרות של 5 למה בכלל לעלות ליותר?



לנושא:
יצא לי לא מזמן להסתכל על המון תוכניות אימון של בילדרים או שכולם מטומטמים או שיש הבדל בין 5ל6 ל12

 

[OA]

יש לך תרגילים עם טוח חזרות של 5 באימון?

כן.

ולמה לא לעבוד בטווח חזרות של 5 למה בכלל לעלות ליותר?

כי אידיאלי יהיה לעבוד בכל טווחי החזרות כדי לקבל גירויים ועומסים שונים.
לדוגמא בחזרות גבוהות יותר סביר להניח שתקבל יותר סטרס מטבולי מאשר חזרות נמוכות.
בחזרות יותר נמוכות נקבל כנראה יותר סטרס מכני.

 

[elchonon]

בנוסף שכמה שיותר חזרות ככה אתה יותר קרוב לכשל
(אם אתה עושה בנצ' חזרה אחת 100 קילו וזה חזרה מכשל אז אתה במרחק של 100 קילו מכשל
אם אתה עושה 50 קילו 10 חזרות (והחזרה ה11 זה הכשל) אז אתה במרחק של 50 קילו מכשל ונתת הרבה יותר נפח

25 ק"ג ל17 חזרות יגרום לך להגיע ל25 ק"ג מכשל.
ועם 10 ק"ג ל30 חזרות, עוד יותר טוב.

אז זהו שלא.

בחזרות גבוהות מידי, הכושר האירובי שלך תגביל אותך, כמו שבחזרות נמוכות המיומנות הטכנית תגביל אותך.

מה הנפח האידיאלי? אין לי תשובה ברורה. אבל אני אוהב לקחת בחשבון את סוג התרגיל, טווח תנועה של כל אחד, רמת המיונות והשליטה של המתאמן, ולבדוק עם הזמן מה עובד הכי טוב.

בתור התחלה, אמליץ על חמישיות במורכבים למטרת כוח.
ו10-12 במבודדים, אבל זה ממש גס.

 

[OYP]

אני חייב להבין משו (ואולי לצאת מטומטם)
בשתי הדרכים היפרטרופיה/כח
צריך לשמור על כמות חלבון
צריך לשמור על התקדמות באימונים
וצריך לשמור על התאוששות

אז למה בעצם להבדיל ביניהם?
שניהם יגרמו לעליה במסת השריר,לא?

מבחינת טכניקה בעבודת היפרטרופיה אתה תרצה להיות כמה שפחות יעיל, לעומת כוח שתרצה להיות כמה שיותר יעיל. בפיתוח גוף אתה לא תרצה לאמן יותר מידי את המערכת העצבים כי זה דורש התאוששות מיותרת, בפיתוח כוח זה חלק ממש חשוב. בפיתוח כוח אתה תרצה להיות ספציפי על התרגילים שאתה מאמן אותם, בפיתוח גוף אין תרגילים חובה.

בגדול, בפיתוח גוף מעניין אותך רק פיתוח שרירים, ומעניין אותך פרופורציות בגוף. בפיתוח כוח מעניין אותך גם שרירים, ולא מעניין אותך פרופורציות אלא נקודות חזקות וחלשות.

בפועל בתכלס, לדעתי גם מתאמני כוח צריכים לעבוד בעיקר על היפרטרופיה בתקופות אוף סיזן, פשוט בעיקר דרך התרגילי מטרה, ובנוסף לעבוד הרבה על טכניקה יעילה.

אם תסתכל על פאוורליפטרים הרבה פעמים תראה שיש להם חזה, גב ורגליים של בודיבילדר מטורף, אבל ידיים, כתפיים ותאומים של ילדה. הם פשוט משקיעים היפרטרופיה במקומות שחשובים להם לספורט.

אם אני לא טועה אלחנן כתב על זה מאמר באתר שלו.

 

[mishמיש]

25 ק"ג ל17 חזרות יגרום לך להגיע ל25 ק"ג מכשל.
ועם 10 ק"ג ל30 חזרות, עוד יותר טוב.

אתה יכול להגזים ואז זה יצא מפרופרציות אבל אם נדבר בטווח חזרות הגיוני במקום שלשות אז עושים תשיעיות אז....

 

[PowerPoint]

מבחינת טכניקה בעבודת היפרטרופיה אתה תרצה להיות כמה שפחות יעיל, לעומת כוח שתרצה להיות כמה שיותר יעיל. בפיתוח גוף אתה לא תרצה לאמן יותר מידי את המערכת העצבים כי זה דורש התאוששות מיותרת, בפיתוח כוח זה חלק ממש חשוב. בפיתוח כוח אתה תרצה להיות ספציפי על התרגילים שאתה מאמן אותם, בפיתוח גוף אין תרגילים חובה.

בגדול, בפיתוח גוף מעניין אותך רק פיתוח שרירים, ומעניין אותך פרופורציות בגוף. בפיתוח כוח מעניין אותך גם שרירים, ולא מעניין אותך פרופורציות אלא נקודות חזקות וחלשות.

בפועל בתכלס, לדעתי גם מתאמני כוח צריכים לעבוד בעיקר על היפרטרופיה בתקופות אוף סיזן, פשוט בעיקר דרך התרגילי מטרה, ובנוסף לעבוד הרבה על טכניקה יעילה.

אם תסתכל על פאוורליפטרים הרבה פעמים תראה שיש להם חזה, גב ורגליים של בודיבילדר מטורף, אבל ידיים, כתפיים ותאומים של ילדה. הם פשוט משקיעים היפרטרופיה במקומות שחשובים להם לספורט.

אם אני לא טועה אלחנן כתב על זה מאמר באתר שלו.

קשה לי לראות/להבין,איך נניח פול דאון ״בונה״ יותר מסה לגב,מאשר דדליפט.
אתה מבין תנקודה שלי?

 

[XHXA]

קשה לי לראות/להבין,איך נניח פול דאון ״בונה״ יותר מסה לגב,מאשר דדליפט.
אתה מבין תנקודה שלי?

דדליפט זה לא תרגיל גב, זה תרגיל היפ הינג' (שעובד על ההמסטרינג,ישבן,זוקפי הגב), נכון חלק משריר הגב עובדים בדדליפט כמייצבים. אבל אי אפשר להשוות לפול דאון שהוא תרגיל שאתה מבצע בו פשיטת כתף. מבחינת היפרטרופיה של הגב. לסווג אותו כתרגיל גב רק בגלל שחלק משרירי הגב משתתפים בו ולנסות להשוות אותו מול תרגילי גב אחרים זו טעות.

 

[PowerPoint]

שעובד על ההמסטרינג,ישבן,זוקפי הגב

לאטס?טרפזים?כתף אחורית?
בוא נסכים שהוא חצי תנועה רגליים,וחצי תנועה גב.

פול דאון אפקטיבי(אני חושב)רק כאשר עושים אותו עם משקל(נמוך) ללא אגו ליפטינג 😃
כי גם כאן,אפשר ׳ליפול׳ איתו,אם נערב יותר עבודת ידיים.

 

[XHXA]

חלק משריר הגב עובדים בדדליפט כמייצבים.

לאטס?טרפזים?כתף אחורית?

כמו שטענתי, חלק משרירי הגב משתתפים בתנועה.

בוא נסכים שהוא חצי תנועה רגליים,וחצי תנועה גב.

לא. גם ההמסטריג שלך עובד בסקוואט, אני בטוח שאתה לא עושה סקוואט כדי לעבוד על ההמסטרינג.

פול דאון אפקטיבי(אני חושב)רק כאשר עושים אותו עם משקל(נמוך) ללא אגו ליפטינג 😃
כי גם כאן,אפשר ׳ליפול׳ איתו,אם נערב יותר עבודת ידיים.

זה לא רלוונטי.

 

[OYP]

קשה לי לראות/להבין,איך נניח פול דאון ״בונה״ יותר מסה לגב,מאשר דדליפט.
אתה מבין תנקודה שלי?

לאטס?טרפזים?כתף אחורית?
בוא נסכים שהוא חצי תנועה רגליים,וחצי תנועה גב.

כשאתה מתאמן לכוח ולפיתוח גוף יש הבדל גדול בגישה שלך לאימון, לא משהו פרקטי: בפיתוח גוף אתה מאמן שרירים, בפיתוח כוח אתה מאמן תנועות. בדוגמא שנתת, מפתח גוף שעושה דדליפט יעשה אותו בשביל לעבוד על השרשרת האחורית, פאוורליפטר יעשה דדליפט בשביל לעבוד על דדליפט. הבנת? בתור מתאמן כוח אתה לא אמור להסתכל על הדדליפט כמשהו שהמטרה שלו זה להגדיל את השרירים שהוא עובד עליהם, אתה אמור להסתכל עליו כמשיכה, ואתה אמור להסתכל על השרירים שעובדים בו כעל אמצעי להרים את המשקל. את המפתח גוף לא מעניין המשקל שעל המוט, הוא מסתכל על הדדליפט והמשקל שמבוצע איתו כאמצעי, המטרה זה השרירים העובדים. מפתח גוף יקרא לדדליפט תרגיל לשרשרת האחורית ופאוורליפטר יקרא לדדליפט משיכה. הבנת?

עכשיו, כשאתה מושך את הדדליפט שלך לקצה ומתחיל להילחם על המשקל, פתאום יתגלה פער בין חלקים בתנועה. פתאום אתה תגלה שלעומת הניתוק הקליל שלך מהרצפה הנעילה שלך נראית כאילו חישמלו אותך, או לחילופין אדם אחר יתאמץ מאוד לנתק את המוט מהרצפה, אבל מבחינתו ברגע שהניתוק עבר בהצלחה הוא יודע שיש לו את שאר התרגיל בכיס.

אם זה קורה לך רק כשאתה ממש מתאמץ, אז אתה יכול לדעת שזה עניין של חולשה, כי אם במשקלים קלים זה לא מהווה לך בעיה אז סימן שאתה יודע איך הטכניקה צריכה להיות, ורק תחת משקל כבד הטכניקה מתפקששת. ואם זה באמת נטו מתוך מאמץ ולא מחוסר הבנה ותרגול של הטכניקה, אז אתה יכול להבין שפשוט יש לך שרירים מסוימים שהן חזקים יותר משרירים אחרים, ובגלל זה הם מפסיקים להשתתף בתנועה בזמן שהשרירים האחרים ממשיכים לעבוד, ואת זה אתה יכול לראות באיזה חלק בתנועה מתפקששת הטכניקה (נניח הברך ננעלת מהר מידי אז כנראה שיש לך חולשה בקוואדס ביחס לשאר השרירים). איפה שהטכניקה מתפקששת זה הנקודה החלשה שלך.

ובגלל זה לפעמים תרצה להוסיף נפח ספציפי לשרירים מסוימים, כי אתה רוצה שהם יצמצמו את הפער ביחס לשאר השרירים, בגלל שהם הנקודת חולשה שלך. אם אדם מסויים מתקשה יותר לנעול את התחת בסוף התנועה, אז כנראה שתרצה לעבוד על השרירים שנועלים אותו, לדוגמא לעשות היפ טראסט או רק את החלק העליון של הדדליפט (להתחיל מהגבהה). אם מה שקשה לך זה הניתוק או לשמור על ברכיים כפופות מספיק זמן אז תרצה לעבוד יותר על הקוואדס נניח. אם קשה לך לשמור על המוט צמוד לגוף אז אולי עבודת לאטס זה מה שצריך, תלוי מה הסיבה שהמוט מתרחק. אני חושב שהבנת את העיקרון.