נפח אימון למטרות היפרטרופיה

[ג'ינג'י צהוב]

האם נפח הוא הדבר החשוב באימון למטרה הנ"ל?

כלומר האם חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות עדיף על חמישה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות?

 

[PowerPoint]

כמו שטענתי, חלק משרירי הגב משתתפים בתנועה.


לא. גם ההמסטריג שלך עובד בסקוואט, אני בטוח שאתה לא עושה סקוואט כדי לעבוד על ההמסטרינג.



זה לא רלוונטי.

רק עכשיו ראיתי שערכת..
סבבה מקבל
תשובות לעניין ממך ומ @OYP
אני באמת מסתכל על זה נטו ככח במשיכה
כמה שיותר חזק יותר טוב 😉

 

[Bolt]

באמת לא מבין מה כולם מחרטטים פה. נפח הוא הגורם הישיר להיפרטרופיה. יותר נפח = יותר גדילה כל עוד אתה מתאושש מאימון לאימון, וזה הוכח בכמות גדולה של מחקרים.
כמובן שצריך גם להיות קרוב לכשל, לעשות מספיק חזרות(5-30), להתאמן 2+ בשבוע.

 

[PowerPoint]

כל עוד אתה מתאושש מאימון לאימון,

אבל כל אחד מתאושש אחרת לא?

 

[liavv]

אבל כל אחד מתאושש אחרת לא?

כל אחד מתאושש אחרת זה גם תלוי ברמת כושר וגם בנפח האימון אבל bolt צודק לגמרי

 

[PowerPoint]

כל אחד מתאושש אחרת זה גם תלוי ברמת כושר וגם בנפח האימון אבל bolt צודק לגמרי

אני מבולבל מכל הסיפור הזה.
יוצא שאני עושה 5x5 שזה נחשב נפח
אבל אני מכוון לכח
אז אני מגיע להיפרטרופיה מבלי שארצה?

 

[Duality]

אני מבולבל מכל הסיפור הזה.
יוצא שאני עושה 5x5 שזה נחשב נפח
אבל אני מכוון לכח
אז אני מגיע להיפרטרופיה מבלי שארצה?

כן, עלייה במסת שריר היא תוצר לוואי כשאתה עובד במטרה להתחזק בעיקר, אבל אתה לא תגדל כמו שהיית גודל מלעבוד בצורה שהיא יותר אופטימלית להיפטרופיה

 

[OYP]

אז אני מגיע להיפרטרופיה מבלי שארצה?

אתה כן רוצה. בלי להתקדם בהיפרטרופיה בכלל לא תוכל להתחזק. כמו שאמרו פשוט אם היית מתאמן רק להיפרטרופיה היית גדל יותר מהר משאר גם להיפרטרופיה.

אבל כל אחד מתאושש אחרת לא?

כן, וזה מה שהוא אמר:

יותר נפח = יותר גדילה כל עוד אתה מתאושש מאימון לאימון

אתה צריך להתאים את התוכנית שלך סביב ההתאוששות שלך. אתה אמור מצד אחד להכניס מספיק עומס בשביל שהגוף יצטרך להתאושש ולהשתפר ממנו, אבל מצד שני לא יותר מידי ככה שהגוף לא יצליח להתאושש כראוי והוא פשוט יקרוס באיזה שהוא שלב.
איך אתה יודע כמה עומס אתה צריך? יש המלצות כלליות, אבל זה בעיקר ניסוי וטעייה.

שים לב להבדיל שכותבים נפח כסטים×חזרות×משקל עבודה, לבין שמתכוונים לסטים×חזרות, לבין שמתכוונים לסטים. זה לא תמיד משנה, ולפעמים זה משנה הרבה.
להיפרטרופיה אתה תרצה בגדול להגדיל את הנפח של הכל, לא כל כך משנה אם דרך סטים/חזרות/משקל.
לכוח אתה תעדיף בגדול להתקדם במשקלי עבודה, אבל בפועל זה לא באמת תמיד אפשרי אז תתקדם בנפח במקום.
באופן כללי, לדעתי (זה משתנה בין גישות של ספורטאים אבל בעיקרון) בדרך כלל בפיתוח גוף יתכוונו לנפח של סטים×חזרות×משקל, ובפיתוח כוח לרוב יתכוונו לסטים, ולפעמים לסטים×חזרות.

 

[PowerPoint]

בלי להתקדם בהיפרטרופיה בכלל

אני לא עושה תרגילי עזר בכלל,כדי להכניס?
כלומר אם אני עושה לחיצת חזה 5x5,אז עלי להכניס עוד לדוגמא(פלייס) 3x12?

 

[OYP]

אני לא עושה תרגילי עזר בכלל,כדי להכניס?
כלומר אם אני עושה לחיצת חזה 5x5,אז עלי להכניס עוד לדוגמא(פלייס) 3x12?

תלוי. אם אתה מתקדם בלי אז תמשיך במה שאתה עושה, כי זה עובד לך. בכל מקרה תרגילי עזר לדעתי כדאי להוסיף משני סיבות: 1. בשביל להוסיף נפח לנקודות חלשות 2. להוסיף נפח לכל השרירים החשובים לתרגיל אבל בלי להתיש את עצמך כמו בואריאציה המקורית.
דוגמא ל1: אתה מתקשה בנעילה של הבנץ אז אתה עושה פין בנץ, ומכוון את הפינים גבוה יחסית בשביל שרק הנעילה תאומן. או לחלופין אתה פשוט עושה פשיטת מרפקים בשביל לעבוד על השריר החלש (הטרייספס).
2: אתה רוצה לבצע הרבה נפח, אבל לשמור על מאמץ גבוה יחסית, כזה שאתה לא מסוגל לבצע עם התרגיל (נניח דדליפט) המקורי לנפח הנ"ל. אז במקום להוסיף עוד סטים לדדליפט ולא להצליח להתאושש מזה, אתה מוסיף איזה פאוז או שניים בדרך, מה שיגרום לפחות משקל על המוט אבל אותה כמות של מאמץ כמו בתרגיל המקורי. פחות משקל על המוט=פחות סטרס על הגוף, וככה אתה יכול להתאושש יותר מהר (תחשוב על להגיע לכשל בכפיפת מרפקים אחרי 20 חזרות, ולהגיע למצב שיש לך רק עוד 2 חזרות לדדליפט אחרי 2 שכבר עשית - מה יותר יתיש אותך? הדדליפט, למרות שהגעת רחוק יותר מכשל). בגדול זה קורה כי כשהתנועה פחות יעילה (כמו למשל אם יש לך פאוזים) אז העומס יותר על השרירים ופחות על הגוף עצמו, לעומת אם התנועה יעילה יותר ואתה צריך להרים יותר משקל בשביל להתאמץ בצורה שווה אז הגוף ממש מגיע לקצה בשביל להרים את המשקל הזה, ולשרירים לוקח פחות זמן להתאושש מזה. גם אם אתה עושה את זה מסיבה 2 עדיין הייתי ממליץ לבחור את הואריאציה לפי הנקודות החלשות שלך, או אם עדיין אין לך נקודות חזקות/חלשות לבצע תרגילי עזר לכל הגוף בצורה שווה.

 

[elchonon]

מבחינת טכניקה בעבודת היפרטרופיה אתה תרצה להיות כמה שפחות יעיל, לעומת כוח שתרצה להיות כמה שיותר יעיל. בפיתוח גוף אתה לא תרצה לאמן יותר מידי את המערכת העצבים כי זה דורש התאוששות מיותרת, בפיתוח כוח זה חלק ממש חשוב. בפיתוח כוח אתה תרצה להיות ספציפי על התרגילים שאתה מאמן אותם, בפיתוח גוף אין תרגילים חובה.

בגדול, בפיתוח גוף מעניין אותך רק פיתוח שרירים, ומעניין אותך פרופורציות בגוף. בפיתוח כוח מעניין אותך גם שרירים, ולא מעניין אותך פרופורציות אלא נקודות חזקות וחלשות.

בפועל בתכלס, לדעתי גם מתאמני כוח צריכים לעבוד בעיקר על היפרטרופיה בתקופות אוף סיזן, פשוט בעיקר דרך התרגילי מטרה, ובנוסף לעבוד הרבה על טכניקה יעילה.

אם תסתכל על פאוורליפטרים הרבה פעמים תראה שיש להם חזה, גב ורגליים של בודיבילדר מטורף, אבל ידיים, כתפיים ותאומים של ילדה. הם פשוט משקיעים היפרטרופיה במקומות שחשובים להם לספורט.

אם אני לא טועה אלחנן כתב על זה מאמר באתר שלו.

מה ההבדל בין פאוורליפטר ובודיבילדר? - פשוט פאוורליפטינג

אתה יכול להגזים ואז זה יצא מפרופרציות אבל אם נדבר בטווח חזרות הגיוני במקום שלשות אז עושים תשיעיות אז....

אני מסביר למה הטענה שלך לא נכונה.
זה לא "יותר נפח חזרות = יותר היפרטרופיה". הקירבה לכשל נותן את זה, ובחירת החזרות אלו שיקולים חיצוניים כמו טכניקה, והתאוששות.

 

[mishמיש]

מה ההבדל בין פאוורליפטר ובודיבילדר? - פשוט פאוורליפטינג

אני מסביר למה הטענה שלך לא נכונה.
זה לא "יותר נפח חזרות = יותר היפרטרופיה". הקירבה לכשל נותן את זה, ובחירת החזרות אלו שיקולים חיצוניים כמו טכניקה, והתאוששות.

אם זה היה נכון RM1 קרוב לכשל בדיוק כמו שחזרה שמינית בRM8
אתה חושב שאני אקבל אותם תוצאות אם אני עושה 120 4*8 או 150 4*1?

 

[elchonon]

אם זה היה נכון RM1 קרוב לכשל בדיוק כמו שחזרה שמינית בRM8
אתה חושב שאני אקבל אותם תוצאות אם אני עושה 120 4*8 או 150 4*1?

כן.
האם תוכל להתמיד עם 4×1?
כנראה שלא.
יהיה לך קושי מנטלי אדיר להיכנס ל4 סינגלים אימון אחרי אימון. והתאוששות עצבית תהיה גורם מגביל.

אבל טכנית, כן.

 

[mishמיש]

כן.
האם תוכל להתמיד עם 4×1?
כנראה שלא.
יהיה לך קושי מנטלי אדיר להיכנס ל4 סינגלים אימון אחרי אימון. והתאוששות עצבית תהיה גורם מגביל.

אבל טכנית, כן.

אני אסכים שלא להסכים איתך נעזוב בצד את זה שליפטרים היו אמורים להיות באותו הגודל של בילדרים כי המון מתוכניות הליפטינג הסט הכב זה חזרה מכשל
אבל אם תרצה להתווכח אתה יכול עם @Bolt

 

[PowerPoint]

@mishמיש
איך לדעתך צריכה להראות תוכנית אימון כח ללחיצת חזה?
תודה

 

[elchonon]

אני אסכים שלא להסכים איתך נעזוב בצד את זה שליפטרים היו אמורים להיות באותו הגודל של בילדרים כי המון מתוכניות הליפטינג הסט הכב זה חזרה מכשל
אבל אם תרצה להתווכח אתה יכול עם @Bolt

ליפטרים על פי רוב עובדים בערך 5 חזרות מכשל, מעט מאוד מהאימונים שלהם קרובים לכשל.

רגע... שכחתי, אתה תחת האשליה שאתה ליפטר, ומתאמן קרוב לכשל.

 

[mishמיש]

ליפטרים על פי רוב עובדים בערך 5 חזרות מכשל, מעט מאוד מהאימונים שלהם קרובים לכשל.

רגע... שכחתי, אתה תחת האשליה שאתה ליפטר, ומתאמן קרוב לכשל.

עשיתי טקסס לא תכונית כוח?
אף פעם לא טענתי שאני ליפטר יותר מזה טענתי ההפך אחרי שאמרת שאני מתאמן כמו ליפטר
בכל מקרה SS טקסס שאתה עושה את הסט העשירי שלך ל5 חזרות אתה אומר לי שיש לך עוד 5 לתת?

איך לדעתך צריכה להראות תוכנית אימון כח ללחיצת חזה?

הרבה נפח

 

[PowerPoint]

עשיתי טקסס לא תכונית כוח?
אף פעם לא טענתי שאני ליפטר יותר מזה טענתי ההפך אחרי שאמרת שאני מתאמן כמו ליפטר
בכל מקרה SS טקסס שאתה עושה את הסט העשירי שלך ל5 חזרות אתה אומר לי שיש לך עוד 5 לתת?

הרבה נפח

כנל גם לדדליפט?
ומה באשר לתרגילי עזר? היית מוסיף?
או שזה פוגע בהתקדמות?
אולי במקום עזר,להוסיף עוד סט עבודה בלחיצת החזה?
אני עושה 5x5

 

[OYP]

כנל גם לדדליפט?
ומה באשר לתרגילי עזר? היית מוסיף?
או שזה פוגע בהתקדמות?
אולי במקום עזר,להוסיף עוד סט עבודה בלחיצת החזה?
אני עושה 5x5

אל תחליף תוכנית כל עוד התוכנית הנוכחית עובדת. גם אם תיאורטית תוכנית אחרת הייתה נותנת תוצאות טובות יותר, לא מחליפים תוכנית אם אין לך בעיה עם התוכנית הנוכחית.
יש משפט שאוהבים לומר אותו בפורום: "מושלם זה האויב של טוב".

 

[mishמיש]

כנל גם לדדליפט?
ומה באשר לתרגילי עזר? היית מוסיף?
או שזה פוגע בהתקדמות?
אולי במקום עזר,להוסיף עוד סט עבודה בלחיצת החזה?
אני עושה 5x5

כמו שכתבתי אני בחיים לא עשיתי תוכניות כוח לפלג גוף עליון אני חושב שעדיף לך לשאול את אלחנן

 

[PowerPoint]

אל תחליף תוכנית כל עוד התוכנית הנוכחית עובדת. גם אם תיאורטית תוכנית אחרת הייתה נותנת תוצאות טובות יותר, לא מחליפים תוכנית אם אין לך בעיה עם התוכנית הנוכחית.
יש משפט שאוהבים לומר אותו בפורום: "מושלם זה האויב של טוב".

לא.לא מחליף
שומע עצות ותובנות
@elchonon

מן דהוא: אלחנן,איך לחזק את הבנץ שלי?

אלחנן: בנץ מחזק בנץ! נפח בבנץ תמיד עדיף.
אם אפשרי 3 פעמים בשבוע,8 סטים 5 חזרות.
אפשר גם 5x5 אבל זה פחות טוב
להתקדם כל שבוע(לא כל אימון) ב3%.