נפח אימון למטרות היפרטרופיה

[ג'ינג'י צהוב]

האם נפח הוא הדבר החשוב באימון למטרה הנ"ל?

כלומר האם חמישה סטים עם 55 קילוגרם לשש חזרות עדיף על חמישה סטים עם 60 קילוגרם לחמש חזרות?

 

[elchonon]

בכל מקרה SS טקסס שאתה עושה את הסט העשירי שלך ל5 חזרות אתה אומר לי שיש לך עוד 5 לתת?

כן.

@elchonon

מן דהוא: אלחנן,איך לחזק את הבנץ שלי?

אלחנן: בנץ מחזק בנץ! נפח בבנץ תמיד עדיף.
אם אפשרי 3 פעמים בשבוע,8 סטים 5 חזרות.
אפשר גם 5x5 אבל זה פחות טוב
להתקדם כל שבוע(לא כל אימון) ב3%.

משום מה אתה ממשיך לשאול ולחפש קסמים למרות שאתה מכיר את התורה שלי לבנץ'.
מה חסר לך עם הרעיון שאני מציע בשביל לקדם בנץ'?
עם טיפה להשוויץ, יש לי בנץ' מאוד חזק עם מה שאני עושה, ולמדתי את העקרונות שלי מאליהו הנקין שאימן את הבנצ'ים הכי חזקים בארץ.

למה לסבך משהו כל כך פשוט?

 

[PowerPoint]

כן.

משום מה אתה ממשיך לשאול ולחפש קסמים למרות שאתה מכיר את התורה שלי לבנץ'.
מה חסר לך עם הרעיון שאני מציע בשביל לקדם בנץ'?
עם טיפה להשוויץ, יש לי בנץ' מאוד חזק עם מה שאני עושה, ולמדתי את העקרונות שלי מאליהו הנקין שאימן את הבנצ'ים הכי חזקים בארץ.

למה לסבך משהו כל כך פשוט?

חלילה.
לא רציתי שתפרש את דברי ככה
רציתי להגיד איך אתה מסתכל על אימון כח לבנץ
מתנצל אם הבנת אותי לא נכון
אני עושה (כמעט) את מה שאתה מציע,פחות 3 סטים.
כלומר 5x5

 

[elchonon]

חלילה.
לא רציתי שתפרש את דברי ככה
רציתי להגיד איך אתה מסתכל על אימון כח לבנץ
מתנצל אם הבנת אותי לא נכון
אני עושה (כמעט) את מה שאתה מציע,פחות 3 סטים.
כלומר 5x5

אז מה הבעיה?
תיעזר בסבלנות, תמשיך לבקר ולשפר את הטכניקה שלך, תיזהר מאימונים כבדים מידי ברוב התוכנית, ואתה תתקדם.

תזכור, 5×5 ל3 אימונים בשבוע זה רק בורג, מלבד הטכניקה, המשקל שאתה עובד איתו מאוד חשוב, לא לחינם אני מציע להתחיל עם 70% מהrm1 ולהתקדם ב3% כל שבוע.

תמיד אפשר לשפר את התוכנית עם ווריאציות מתאימות ואולי גם עוד תרגילי עזר, יותר או פחות נפח. אבל בסופו של דבר, לרוב האנשים אני מאמין שהדרך הפשוטה שכתבתי יעשה הרבה מאוד.

חוץ מזה, את יכול לשקול לשפץ את סמולוב לבנץ'. זה דורש מיומנות מסוימת, אבל זאת תוכנית שלא מאכזבת.

בדיוק נתתי למתאמן שלי סמולוב משופץ לבנץ' סקוואט ודדליפט ביחד, זה היה די פסיכי, אבל עשיתי הרבה שינויים, אבל השלד של התוכנית נשארה כמו שהיא, והבחור התקדם בצורה פסיכית.

אין הרבה תוכניות שמשלבות שלשות ותשיעיות עם חמישיות באותו שבוע, בצורה שמאפשרת להתאוששות מ4 אימונים בשבוע, זה די מדהים.

בקיצור, הוא קפץ בכמעט 10 ק"ג בכל אחד מההרמות בחודשיים בערך, והוא מתאמן יחסית מתקדם, ככה שזה הרבה.

נפח זה שם המשחק, עצימות למיומנות וזה אמור לתפוס חלק קטן מהתוכנית לדעתי. גם לואי סימונס, מלך העצימות, העצימות בתוכנית שלו בערך 5% מכל התוכנית.

 

[mishמיש]

אליהו הנקין שאימן את הבנצ'ים הכי חזקים בארץ.

לא זכור לי שהתאמנתי אצלו

אלחנן: בנץ מחזק בנץ! נפח בבנץ תמיד עדיף.

הוא צודק הסיבה היחידה לעשות תרגיל שהוא לא בנצ' בשביל הבנצ' זה אם אתה צריך למקד חלק ספציפי בתנועה

אני עושה רק בנצ' ושיפוע חיובי ופרפר ולדעתי הבנצ' שלי השתפר רק מזה שעשיתי בנצ' בלי שום תרגיל מיוחד מידי
וכמו שאלחנן אמר

עם טיפה להשוויץ, יש לי בנץ' מאוד חזק עם מה שאני עושה

 

[rombillet]

כן.

אם תיתן למתחיל SS שהגג שלו הוא RPE5 בסט האחרון התוכנית לא תעבוד, זו לא שיטת העבודה בתוכנית, אתה פשוט תגיע לזה מהר מידיי כל פעם מחדש. אתה צריך לשים סטרס על המערכת העצבית וליצור הסתגלות, גם אליהו במאמר על הקורטה אומר שבשמונה חמישיות מגיע הסטרס העצבי בסטים האחרונים וכך אתה עובד על שלושת הפרמטרים במקביל. אז או שאתה עובד ככה ממש בתחילת התוכנית, או שאמרת את זה מתוך חוסר הסכמה עם שיטת העבודה בתוכנית. ואם האמירה הגיע ממקום של ידע שאין לי לפחות אני מבקש שתסביר אותה, כי אני באמת לא מבין.

 

[elchonon]

אם תיתן למתחיל SS שהגג שלו הוא RPE5 בסט האחרון התוכנית לא תעבוד, זו לא שיטת העבודה בתוכנית, אתה פשוט תגיע לזה מהר מידיי כל פעם מחדש. אתה צריך לשים סטרס על המערכת העצבית וליצור הסתגלות, גם אליהו במאמר על הקורטה אומר שבשמונה חמישיות מגיע הסטרס העצבי בסטים האחרונים וכך אתה עובד על שלושת הפרמטרים במקביל. אז או שאתה עובד ככה ממש בתחילת התוכנית, או שאמרת את זה מתוך חוסר הסכמה עם שיטת העבודה בתוכנית. ואם האמירה הגיע ממקום של ידע שאין לי לפחות אני מבקש שתסביר אותה, כי אני באמת לא מבין.

אפרט יותר.

אם ניקח 70% מהrm1 שלך, סביר להניח שתצליח 13-16 חזרות בערך.

אם תעשה 24 סטים בשבוע 70%, כנראה שתצליח 10 חזרות בערך.

70% ל5 חזרות הוא rpe2 בערך לסט בודד, וrpe5 בערך ל24 סטים.

כל שבוע נוסיף 3% משקל, שזה בערך rpe1. זה אומר שאם השבוע הראשון היה rpe5, השבוע השני יהיה rpe6 וכן הלאה.

זה אומר שרק פעם ב5 שבועות נעשה rpe10, שזה לא בודיבילדינג במיוחד.

הסטרס שמפתח כוח שם על הגוף הוא מאוד הדרגתי, זה לא שאין סטרס עם rpe5... יש, אבל פחות ממה שאידיאלי לפתח שריר, וזה כדי לאפשר תרגול מיומנות, הכנה עיצבית וכנראה עוד הרבה דברים.

התחלתי בלוק עכשיו עם 63% מrm1, זה משוער להיות rpe מאוד נמוך.