ייעוץ בתוכנית ועדכון לקראת חיטוב

[itay87]

היי חבר'ה,
אחרי באזור הארבעה חודשים עם התוכנית, אני מאוד מרוצה ממנה, וזה היה שינוי מבורך.
המטרה היא היפרטרופיה.
כרגע מרגיש שמידי פעם ההתקדמות נעצרת או מאטה, אבל עדיין אחת לחודש-חודשיים אני משתדל לעשות דילאוד ולהוריד קצת משקלי עבודה.
עליתי באזור ה2 קילו אולי 2.5 בתקופה הזו, ומבחינת מראה אני חושב שהייתה התקדמות טובה ונקייה מאוד.
זו התוכנית (יחד עם ההתקדמות):

A:
בנץ 3x6-8 (התחלתי עם 62.5 ועכשיו עם 75)
פרפר במכונה 3x8-10
מילטרי פרס 3x3-6 (התחלתי עם 30 עכשיו עם 42.5)
מקבילים 3X8-10 (התחלתי ללא משקל עכשיו עם 15)
פשיטת מרפקים 3x10
בטן

B:
מתח 3x6-8 (התחלתי ללא/עם 5 קילו ועכשיו עם 15)
חתירה 3x10
סקוואט 3x6-8 (התחלתי עם 60 עכשיו עם 80)
דדליפט 1x5 (צריך להוסיף, עדיין לא הוספתי)
לג פרס 2x8-10
כפיפות מרפקים 3x8-10 (התחלתי עם 10/12 ועכשיו עם 14)
בטן


מבחינת הprogressive overload, אני מנסה להעלות כל אימון חזרה/ משקל (בד"כ בפלטות הקטנות).
כשאני כבר לא מצליח להעלות פעם-פעמיים אני מוריד 10-15% וממשיך להעלות שוב.
מבחינת משקל


קודם כל, אשמח לשמוע מה דעתכם על ההתקדמות.
בנוסף, האם זה סבבה להמשיך עם התוכנית הזו למרות שעבר קצת זמן? אני חושב שאני עדיין מתקדם בה טוב, אז אני לא בטוח אם יש מה להחליף.

ודבר אחרון, אני אולי אעשה איזה חיטוב קצר (של שניים שלושה קילו), אולי אחכה עם זה שאצבור קצת יותר שומן, או שאעשה תקופה על ניטרלי או מעט מאוד מתחת לניטרלי.
אני לא בטוח איך להתנהל עם התוכנית. האם לשמור על הנפח? להפסיק להעלות משקלים?

תודה רבה !

 

[OYP]

המטרה היא היפרטרופיה

אם ככה אז חסר פה נפח. ההמלצה היא לבצע לכל שריר 10-20 סטים שבועיים, יש לך פה שרירים שמקבלים הרבה פחות. בנוסף ראיתי שאחד התרגילים מבוצע ל3 חזרות, לא כדאי לרדת מ5 (ההמלצה היא 5-30).

קודם כל, אשמח לשמוע מה דעתכם על ההתקדמות

כשהמטרה היא היפרטרופיה ההתקדמות לא נמדדת בביצועים. היא נמדדת במשקל, היקפים ומראה (וטיפה בביצועים, אבל פחות).

אני חושב שאני עדיין מתקדם בה טוב, אז אני לא בטוח אם יש מה להחליף.

במה ההתקדמות באה לידי ביטוי? אם זה במסת שריר אז אחלה, אם זה רק בביצועים אז זה לא בהכרח מעיד על טיבה של התוכנית.

כשאני כבר לא מצליח להעלות פעם-פעמיים אני מוריד 10-15% וממשיך להעלות שוב

זה טוב מה שאתה עושה, רק הייתי נשאר פעמיים שלוש ולא רק פעם אחת על אותו משקל, כי לפעמים יש ימים גרועים ולא הייתי סומך על יום אחד בודד שלא התקדמת בו.

אני לא בטוח איך להתנהל עם התוכנית. האם לשמור על הנפח? להפסיק להעלות משקלים?

האידיאל זה לשפר את הביצועים. האידיאל הריאלי זה לשמר ביצועים. מה שקורה בפועל זה לנסות לצמצם כמה שפחות פגיעה בנפח האימון.
ולא הייתי מתאמץ כל כך לצמצם פגיעה במסת שריר דרך גירעון קטן. שריר שהולך מהר חוזר מהר, אבל גירעון קטן ייקח מלא זמן יקר.

בהצלחה:)

 

[itay87]

אם ככה אז חסר פה נפח. ההמלצה היא לבצע לכל שריר 10-20 סטים שבועיים, יש לך פה שרירים שמקבלים הרבה פחות. בנוסף ראיתי שאחד התרגילים מבוצע ל3 חזרות, לא כדאי לרדת מ5 (ההמלצה היא 5-30).

כשהמטרה היא היפרטרופיה ההתקדמות לא נמדדת בביצועים. היא נמדדת במשקל, היקפים ומראה (וטיפה בביצועים, אבל פחות).

במה ההתקדמות באה לידי ביטוי? אם זה במסת שריר אז אחלה, אם זה רק בביצועים אז זה לא בהכרח מעיד על טיבה של התוכנית.

זה טוב מה שאתה עושה, רק הייתי נשאר פעמיים שלוש ולא רק פעם אחת על אותו משקל, כי לפעמים יש ימים גרועים ולא הייתי סומך על יום אחד בודד שלא התקדמת בו.

האידיאל זה לשפר את הביצועים. האידיאל הריאלי זה לשמר ביצועים. מה שקורה בפועל זה לנסות לצמצם כמה שפחות פגיעה בנפח האימון.
ולא הייתי מתאמץ כל כך לצמצם פגיעה במסת שריר דרך גירעון קטן. שריר שהולך מהר חוזר מהר, אבל גירעון קטן ייקח מלא זמן יקר.

בהצלחה:)

אם ככה אז חסר פה נפח. ההמלצה היא לבצע לכל שריר 10-20 סטים שבועיים, יש לך פה שרירים שמקבלים הרבה פחות. בנוסף ראיתי שאחד התרגילים מבוצע ל3 חזרות, לא כדאי לרדת מ5 (ההמלצה היא 5-30).

כשהמטרה היא היפרטרופיה ההתקדמות לא נמדדת בביצועים. היא נמדדת במשקל, היקפים ומראה (וטיפה בביצועים, אבל פחות).

במה ההתקדמות באה לידי ביטוי? אם זה במסת שריר אז אחלה, אם זה רק בביצועים אז זה לא בהכרח מעיד על טיבה של התוכנית.

זה טוב מה שאתה עושה, רק הייתי נשאר פעמיים שלוש ולא רק פעם אחת על אותו משקל, כי לפעמים יש ימים גרועים ולא הייתי סומך על יום אחד בודד שלא התקדמת בו.

האידיאל זה לשפר את הביצועים. האידיאל הריאלי זה לשמר ביצועים. מה שקורה בפועל זה לנסות לצמצם כמה שפחות פגיעה בנפח האימון.
ולא הייתי מתאמץ כל כך לצמצם פגיעה במסת שריר דרך גירעון קטן. שריר שהולך מהר חוזר מהר, אבל גירעון קטן ייקח מלא זמן יקר.

בהצלחה:)

קודם כל תודה רבה על התשובה המפורטת !
ההתקדמות הייתה גם במראה וגם במשקלי עבודה, פשוט משקלי עבודה נראה כמו מדד אובייקטיבי שיותר קל לשים לב אליו. בכל מקרה אני אנסה לשמור קצת תמונות לבדיקת התקדמות. מבחינת היקפים, לא באמת בדקתי באופן קבוע לפני אבל לדעתי הם השתפרו ( 37 ביד, 108-109 בחזה ומבחינת המותן נשאר על 82).

מבחינת הנפח, אני מכיר את ההמלצה הזו, אבל לא הייתי בטוח מה נספר כ"סט לשריר". האם מקבילים נספר לחזה(או לכתף)? בנץ לכתף?
ממה ששמתי לב יש לי בערך 6 סטים לשריר באימון, שזה 12 בשבוע (למרות שבדכ התאמנתי 3 פעמים בשבוע).
כרגע יש לי חודש עם פנאי להתאמן 4 פעמים בשבוע, ובהמשך אעבור כנראה שוב ל3, אז אולי אחליף חזרה לfbw כדי להוסיף באמת נפח אם לא אצליח להגיע 4 פעמים..
בהנחה ואשאר עם התוכנית הזו ו4 אימונים בשבוע, איזה שרירים לדעתך צריכים עוד סטים?

תודה רבה!

 

[OYP]

פשוט משקלי עבודה נראה כמו מדד אובייקטיבי שיותר קל לשים לב אליו.

תיאורטית זה נכון, זה הכי מדיד, אבל זה פשוט לא המטרה של פיתוח גוף אלא רק אמצעי. לא חסר פאוורליפטרים שחיפים ברמה גבוהה.

מבחינת הנפח, אני מכיר את ההמלצה הזו, אבל לא הייתי בטוח מה נספר כ"סט לשריר". האם מקבילים נספר לחזה(או לכתף)? בנץ לכתף?

סט לשריר הולך לפי השריר העיקרי שעובד בתרגיל, כלומר שריר המטרה של הסט. למשל בנץ בואריאציה רגילה זה תרגיל לחזה, מקבילים זה תרגיל ליד אחורית... אתה לא סופר בנץ (אם הוא לא עם אחיזה צמודה או משהו כזה) כתרגיל ליד אחורית, מה שכן אם יש לך מלא עבודה ליד אחורית מחזה וכתפיים אתה יכול לתת לה להישאר בסך התחתון של ההמלצה (אם יש לך מלא לחיצות אז תעשה נגיד 10 סטים שבועיים ליד אחורית).

איזה שרירים לדעתך צריכים עוד סטים?

שרשרת אחורית בעיקר, אבל גם כתפיים, יד קדמית והייתי מחשב סטים ללאטס ולגב עליון בנפרד (אלא אם אתה מתחיל לגמרי) (אבל נותן לכל אחד מינימום סטים בתור התחלה (10)). אולי בעתיד תרצה גם להוסיף לאמות ולתאומים, אבל אני לא חושב שזה יעניין אותך בשלב הזה וזה גם לא נראה לי כזה חשוב כרגע.

כרגע יש לי חודש עם פנאי להתאמן 4 פעמים בשבוע, ובהמשך אעבור כנראה שוב ל3

אם ככה הייתי כבר מתחיל עם 3 אימונים מעכשיו. אבל אם אתה חושב שכן תוכל בכל זאת 4 הייתי מעדיף את זה. בכל מקרה לא הייתי מבצע פיצול כלשהו לחודש אחד בלבד.

 

[itay87]

תיאורטית זה נכון, זה הכי מדיד, אבל זה פשוט לא המטרה של פיתוח גוף אלא רק אמצעי. לא חסר פאוורליפטרים שחיפים ברמה גבוהה.

סט לשריר הולך לפי השריר העיקרי שעובד בתרגיל, כלומר שריר המטרה של הסט. למשל בנץ בואריאציה רגילה זה תרגיל לחזה, מקבילים זה תרגיל ליד אחורית... אתה לא סופר בנץ (אם הוא לא עם אחיזה צמודה או משהו כזה) כתרגיל ליד אחורית, מה שכן אם יש לך מלא עבודה ליד אחורית מחזה וכתפיים אתה יכול לתת לה להישאר בסך התחתון של ההמלצה (אם יש לך מלא לחיצות אז תעשה נגיד 10 סטים שבועיים ליד אחורית).

שרשרת אחורית בעיקר, אבל גם כתפיים, יד קדמית והייתי מחשב סטים ללאטס ולגב עליון בנפרד (אלא אם אתה מתחיל לגמרי) (אבל נותן לכל אחד מינימום סטים בתור התחלה (10)). אולי בעתיד תרצה גם להוסיף לאמות ולתאומים, אבל אני לא חושב שזה יעניין אותך בשלב הזה וזה גם לא נראה לי כזה חשוב כרגע.

אם ככה הייתי כבר מתחיל עם 3 אימונים מעכשיו. אבל אם אתה חושב שכן תוכל בכל זאת 4 הייתי מעדיף את זה. בכל מקרה לא הייתי מבצע פיצול כלשהו לחודש אחד בלבד.[/QUOTE

מה דעתך על התוכנית המעודכנת ל4 ימים (כשהprogressive overload נשאר דומה/זהה):
A:
בנץ 3x6-8
פרפר במכונה 3x8-10
מילטרי פרס 3x3-6
ארנולד פרס 2X8-10
מקבילים 3X8-10
פשיטת מרפקים 3x10
בטן

B:
מתח 3x6-8
חתירה 3x10
פייספולס 2x10
סקוואט 3x6-8
דדליפט 1x5
לג פרס 3x8-10
כפיפות מרפקים 3x8-10
צייןאפס אחיזה צמודה 3x6-8 (אמור להיות גם עוד ליד קדמית וגם לlats)
בטן


הוספתי תרגיל(וחצי) לגב ועוד משהו ליד קדמית, סט נוסף לרגליים בלג פרס ואת הארנולד פרס. לא ציינתי אבל באימון A אני מסיים גם בקצת עמידות ידיים, מניח שזו לא יותר מידי התנגדות לכתפיים אבל הן פעילות גם שם

 

[OYP]

מה דעתך על התוכנית המעודכנת ל4 ימים (כשהprogressive overload נשאר דומה/זהה):
A:
בנץ 3x6-8
פרפר במכונה 3x8-10
מילטרי פרס 3x3-6
ארנולד פרס 2X8-10
מקבילים 3X8-10
פשיטת מרפקים 3x10
בטן

B:
מתח 3x6-8
חתירה 3x10
פייספולס 2x10
סקוואט 3x6-8
דדליפט 1x5
לג פרס 3x8-10
כפיפות מרפקים 3x8-10
צייןאפס אחיזה צמודה 3x6-8 (אמור להיות גם עוד ליד קדמית וגם לlats)
בטן


הוספתי תרגיל(וחצי) לגב ועוד משהו ליד קדמית, סט נוסף לרגליים בלג פרס ואת הארנולד פרס. לא ציינתי אבל באימון A אני מסיים גם בקצת עמידות ידיים, מניח שזו לא יותר מידי התנגדות לכתפיים אבל הן פעילות גם שם

השינויים שהייתי עושה: מעלה את הטווח חזרות במיליטרי פרס ל5+, כמו שאמרתי להיפרטרופיה אני לא רואה טעם לרדת מ5. הייתי מוסיף עוד סטים לדדליפט, למינימום 5×5. חוץ מזה נראה סבבה.
מה אתה עושה לבטן?

 

[itay87]

השינויים שהייתי עושה: מעלה את הטווח חזרות במיליטרי פרס ל5+, כמו שאמרתי להיפרטרופיה אני לא רואה טעם לרדת מ5. הייתי מוסיף עוד סטים לדדליפט, למינימום 5×5. חוץ מזה נראה סבבה.
מה אתה עושה לבטן?

צודק, פספסתי את זה, הפרס הוא 5-7 בטעות רשמתי ככה.
בטן אני בדכ עושה הרמות רגליים מכל מיני וריאציות(בערך 3 סטים של 2 וריאציות) או איזה סייקל שניים של תרגילים שונים באזור של סהכ 5 דקות עבודה בערך

 

[freazyyyy]

האידיאל זה לשפר את הביצועים. האידיאל הריאלי זה לשמר ביצועים. מה שקורה בפועל זה לנסות לצמצם כמה שפחות פגיעה בנפח האימון.
ולא הייתי מתאמץ כל כך לצמצם פגיעה במסת שריר דרך גירעון קטן. שריר שהולך מהר חוזר מהר, אבל גירעון קטן ייקח מלא זמן יקר.

בהצלחה:)

התקדמות בעומסים זה תהליך הכרחי וזה לא משנה אם זה למטרות כוח או היפרטרופיה,
לפי איך שהתנסחת זה נראה כאילו אתה ממליץ לו על זה כאקסטרה ולא כהכרח.
זה נכון שבשונה מעבודה למטרות כוח נפח עבודה טוטאלי הוא המרכיב כנראה, העיקרי בעבודה על היפרטרופיה.
אבל לא רק.

 

[OYP]

התקדמות בעומסים זה תהליך הכרחי וזה לא משנה אם זה למטרות כוח או היפרטרופיה,
לפי איך שהתנסחת זה נראה כאילו אתה ממליץ לו על זה כאקסטרה ולא כהכרח.
זה נכון שבשונה מעבודה למטרות כוח נפח עבודה טוטאלי הוא המרכיב כנראה, העיקרי בעבודה על היפרטרופיה.
אבל לא רק.

זה היה בהקשר של מעבר לחיטוב, ששם כנראה שהביצועים ירדו או מקסימום ישתמרו.

 

[freazyyyy]

זה היה בהקשר של מעבר לחיטוב, ששם כנראה שהביצועים ירדו או מקסימום ישתמרו.

ההייחסות שלי הייתה לזה:

כשהמטרה היא היפרטרופיה ההתקדמות לא נמדדת בביצועים. היא נמדדת במשקל, היקפים ומראה (וטיפה בביצועים, אבל פחות).

ציטטתי את החלק הלא נכון:Confused:
זה פשוט קצת חרה לי לראות את ה"טיפה בביצועים".
מזכיר לי קצת את ה70% תזונה 30% אימונים:sweatingbullets:

 

[OYP]

ההייחסות שלי הייתה לזה:

ציטטתי את החלק הלא נכון:Confused:
זה פשוט קצת חרה לי לראות את ה"טיפה בביצועים".
מזכיר לי קצת את ה70% תזונה 30% אימונים:sweatingbullets:

הבנתי. אנסח את זה ככה: ההתקדמות לטווח הארוך נמדדת בעיקר דרך התקדמות במשקל גוף, היקפים ותמונות. היא גם נמדדת דרך התקדמות בביצועים, אבל זה פרמטר פחות חשוב מהקודמים. לטווח הקצר ההתקדמות נמדדת דרך התקדמות במשקל גוף ובביצועים.
ההסבר שנתתי קודם היה יותר בשפה זורמת, יכול להיות שהנוסח מבלבל.

ההתקדמות לטווח הארוך נמדדת בעיקר דרך התקדמות במשקל גוף, היקפים ותמונות. היא גם נמדדת דרך התקדמות בביצועים, אבל זה פרמטר פחות חשוב מהקודמים

אוסיף שככל הנראה אם התקדמת בפרמטרים האלה אז מן הסתם גם התקדמת בביצועים, אבל זה שהתקדמת בביצועים לא אומר בהכרח שהתקדמת בפרמטרים האלה.

 

[freazyyyy]

הבנתי. אנסח את זה ככה: ההתקדמות לטווח הארוך נמדדת בעיקר דרך התקדמות במשקל גוף, היקפים ותמונות. היא גם נמדדת דרך התקדמות בביצועים, אבל זה פרמטר פחות חשוב מהקודמים. לטווח הקצר ההתקדמות נמדדת דרך התקדמות במשקל גוף ובביצועים.
ההסבר שנתתי קודם היה יותר בשפה זורמת, יכול להיות שהנוסח מבלבל.

אוסיף שככל הנראה אם התקדמת בפרמטרים האלה אז מן הסתם גם התקדמת בביצועים, אבל זה שהתקדמת בביצועים לא אומר בהכרח שהתקדמת בפרמטרים האלה.

שמע זה לא היה בעניין של לתפוס אותך בדקויות, אני פשוט לא חושב שיש צורך בליצור הפרדה בין פרוגרסיב אוברלואוד למשקל, מדדים וכו'.
זה שני חלקים בלתי נפרדים מהתהליך השלם והוא צריך להקפיד על שניהם באותה המידה.
אגב, התקדמות בעומסים קרי העלאת הנפח עבודה בכל צורותיו, מה ששנינו מסכימים שהוא כנראה המרכיב העיקרי בעבודה על היפרטרופיה.
אבל כמובן שאין פה וויכוח וזה לא כמו משהו שאתה לא מודע אליו, סתם הרגיש לי הכרחי להדגיש.

 

[elchonon]

היי חבר'ה,
אחרי באזור הארבעה חודשים עם התוכנית, אני מאוד מרוצה ממנה, וזה היה שינוי מבורך.
המטרה היא היפרטרופיה.
כרגע מרגיש שמידי פעם ההתקדמות נעצרת או מאטה, אבל עדיין אחת לחודש-חודשיים אני משתדל לעשות דילאוד ולהוריד קצת משקלי עבודה.
עליתי באזור ה2 קילו אולי 2.5 בתקופה הזו, ומבחינת מראה אני חושב שהייתה התקדמות טובה ונקייה מאוד.
זו התוכנית (יחד עם ההתקדמות):

A:
בנץ 3x6-8 (התחלתי עם 62.5 ועכשיו עם 75)
פרפר במכונה 3x8-10
מילטרי פרס 3x3-6 (התחלתי עם 30 עכשיו עם 42.5)
מקבילים 3X8-10 (התחלתי ללא משקל עכשיו עם 15)
פשיטת מרפקים 3x10
בטן

B:
מתח 3x6-8 (התחלתי ללא/עם 5 קילו ועכשיו עם 15)
חתירה 3x10
סקוואט 3x6-8 (התחלתי עם 60 עכשיו עם 80)
דדליפט 1x5 (צריך להוסיף, עדיין לא הוספתי)
לג פרס 2x8-10
כפיפות מרפקים 3x8-10 (התחלתי עם 10/12 ועכשיו עם 14)
בטן


מבחינת הprogressive overload, אני מנסה להעלות כל אימון חזרה/ משקל (בד"כ בפלטות הקטנות).
כשאני כבר לא מצליח להעלות פעם-פעמיים אני מוריד 10-15% וממשיך להעלות שוב.
מבחינת משקל


קודם כל, אשמח לשמוע מה דעתכם על ההתקדמות.
בנוסף, האם זה סבבה להמשיך עם התוכנית הזו למרות שעבר קצת זמן? אני חושב שאני עדיין מתקדם בה טוב, אז אני לא בטוח אם יש מה להחליף.

ודבר אחרון, אני אולי אעשה איזה חיטוב קצר (של שניים שלושה קילו), אולי אחכה עם זה שאצבור קצת יותר שומן, או שאעשה תקופה על ניטרלי או מעט מאוד מתחת לניטרלי.
אני לא בטוח איך להתנהל עם התוכנית. האם לשמור על הנפח? להפסיק להעלות משקלים?

תודה רבה !

התוכנית נראית סבבה, והיא גם עובדת לך.
הייתי ממשיך איתה גם לחיטוב.