הסבר על נפח בתכנית אימונים

[thomas shelby]

חברים אני ממש מבולבל ויש לי כמה שאלות

לפי מה שהבנתי, יש צורך במעבר ל-AB מתכנית FBW
כי נוח להכניס ככה יותר נפח שבועי.
אבל אם נפח מחושב על ידי עצימות×סטים×חזרות
למה אי אפשר להמשיך להתקדם במשקלים/חזרות במקום להוסיף עוד סטים? אם מישהו יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע במכון הוא לא יצליח להתקדם?

והאם יש העדפה להעלות במשקלים או להעלות בסטים? איזו התקדמות אמורה להיות אופטימלית?

ועוד משהו
אני עושה fbw
לפי מה שחישבתי אני מתקדם כל 3 שבועות בין 10% ל-15% יותר בנפח (בכל תרגיל בתכנית)
אשמח לדעת מה ההתקדמות באחוזים האופטימלית השבועית? אני רוצה לדעת האם אני מתקדם לאט מדי בתכנית

 

[OYP]

אבל אם נפח מחושב על ידי עצימות×סטים×חזרות

יש 3 דרכים לחשב נפח:
1. כמו שאמרת עצימות×סטים×חזרות, לדעתי יותר יעיל לפיתוח גוף
2. סטים×חזרות, לדעתי יעיל רק בסיטואציות מסוימות
3. סטים, לדעתי יותר יעיל לפיתוח כוח, ובמקרים מסוימים לפיתוח גוף

למה אי אפשר להמשיך להתקדם במשקלים/חזרות במקום להוסיף עוד סטים?

כי זה לא יעבוד לך לנצח. בסופו של דבר תצטרך להוסיף סטים, אין איך לברוח מזה. אתה כן יכול לנסות "לחלוב" כמה שאפשר כמות סטים מסוימת ע"י הוספת משקל וחזרות, ככה הרבה תוכניות כוח בנויות, אבל בסופו של דבר גם הן לא יעבדו לנצח.

אם מישהו יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע במכון הוא לא יצליח להתקדם?

לפיתוח כוח אין ספק שאפשר להתקדם יפה מאוד עם 3 אימונים בשבוע. לפיתוח גוף אתה תצטרך להכניס נפח משוגע בכל אימון כשתגיע לרמה מסוימת. אבל תכלס, אם יש לך זמן לאימון ארוך ואתה לא ברמה מטורפת, אפשרי בהחלט לעשות 3 אימונים.

והאם יש העדפה להעלות במשקלים או להעלות בסטים? איזו התקדמות אמורה להיות אופטימלית

זה תלוי קודם כל במטרות שלך. אם המטרה זה פיתוח כוח אז בסופו של דבר הכל מסתכם במשקל שעל המוט. מה שכן, כמו שאמרתי קודם, אף התקדמות לא תחזיק לנצח, ובסופו של דבר תצטרך לשלב הוספה של סטים ומשקל. לפיתוח גוף ההתקדמות לא כל כך משנה כל עוד היא קיימת.

אשמח לדעת מה ההתקדמות באחוזים האופטימלית השבועית? אני רוצה לדעת האם אני מתקדם לאט מדי בתכנית

זה יותר מידי אינווידואלי בשביל לענות על זה ככה

 

[OA]

לפי מה שהבנתי, יש צורך במעבר ל-AB מתכנית FBW
כי נוח להכניס ככה יותר נפח שבועי.

ממש לא בהכרח.
תלוי במספר אימונים בשבוע יותר מאשר בפיצול.

למה אי אפשר להמשיך להתקדם במשקלים/חזרות במקום להוסיף עוד סטים?

אתה יכול, כל עוד תתקדם לטווח ארוך המתודה פחות מעניינת. לפי השיטה שלך האימונים מהר מאוד יגיעו לעומסים מאוד גבוהים ואימונים ארוכים.
בספק שתצליח להחזיק ככה לאורך זמן.

אם מישהו יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע במכון הוא לא יצליח להתקדם?

שטויות.

והאם יש העדפה להעלות במשקלים או להעלות בסטים? איזו התקדמות אמורה להיות אופטימלית?

ההתקדמות שיהיה לך הכי קל ליישם.
אם תרצה אימונים סבירים ולא בלתי נגמרים כנראה שתעדיף לשים עוד משקל.

ועוד משהו
אני עושה fbw
לפי מה שחישבתי אני מתקדם כל 3 שבועות בין 10% ל-15% יותר בנפח (בכל תרגיל בתכנית)
אשמח לדעת מה ההתקדמות באחוזים האופטימלית השבועית? אני רוצה לדעת האם אני מתקדם לאט מדי בתכנית

לא מעניין, כל עוד אתה לא בבלוק כוח עם התקדמות קבועה באחוזים אין לזה משמעות.
העיקר שלטווח הארוך תתקדם.

בהצלחה 🙃

 

[thomas shelby]

תודה רבה חברים אתם מדהימים, כמה שאתם עושים לי את החיים קלים.

אני מתעניין רק בפיתוח גוף ולא כוח.
תודה על התשובות המעמיקות אבל אני רוצה לוודא, כל עוד יש התקדמות (גם 10%-15% בשלושה שבועות) זה תקין? אין טווח מסויים של אחוז התקדמות שבועי מומלץ בשביל פיתוח שריר מקסימלי? ממש עניין אותי לדעת האמת.
רשמתם שכל עוד יש התקדמות אין לזה משמעות - נראה לי קצת מוזר, אחרי חודשיים להוסיף 1.25 קילו למוט זה גם התקדמות (הבנתם את הנקודה)

 

[OA]

תודה רבה חברים אתם מדהימים, כמה שאתם עושים לי את החיים קלים.

אני מתעניין רק בפיתוח גוף ולא כוח.
תודה על התשובות המעמיקות אבל אני רוצה לוודא, כל עוד יש התקדמות (גם 10%-15% בשלושה שבועות) זה תקין? אין טווח מסויים של אחוז התקדמות שבועי מומלץ בשביל פיתוח שריר מקסימלי? ממש עניין אותי לדעת האמת.
רשמתם שכל עוד יש התקדמות אין לזה משמעות - נראה לי קצת מוזר, אחרי חודשיים להוסיף 1.25 קילו למוט זה גם התקדמות (הבנתם את הנקודה)

זה לא שהיפרטרופיה=פרוגרסיב אוברלאוד.
יש כמה עקרונות כדי להשיג היפרטרופיה והשיח שנהיה פה בפורום שהכל סביב התקדמות הוא מוטעה ומטעה.
כן חשוב להעלות נפח לאורך זמן,
במקרה שהצגת אם העלית 1.25 בחודשיים (לא הייתי מחשיב את זה כהתקדמות בכ״מ אבל ניחא)
אבל תוך כדי הוספת לבלוק דרופ סט הנפח עדיין יעלה.
לא חייב להעלות נפח עבודה בצורה אקוטית אלא לאורך זמן, תוכנית טובה מחולקת לבלוקים בתיכנון קדימה.
לאורך זמן אתה תתחזק עד גבול מסוים, אם תרצה או לא.

 

[rombillet]

זה לא שהיפרטרופיה=פרוגרסיב אוברלאוד.
יש כמה עקרונות כדי להשיג היפרטרופיה והשיח שנהיה פה בפורום שהכל סביב התקדמות הוא מוטעה ומטעה.
כן חשוב להעלות נפח לאורך זמן,
במקרה שהצגת אם העלית 1.25 בחודשיים (לא הייתי מחשיב את זה כהתקדמות בכ״מ אבל ניחא)
אבל תוך כדי הוספת לבלוק דרופ סט הנפח עדיין יעלה.
לא חייב להעלות נפח עבודה בצורה אקוטית אלא לאורך זמן, תוכנית טובה מחולקת לבלוקים בתיכנון קדימה.
לאורך זמן אתה תתחזק עד גבול מסוים, אם תרצה או לא.

זאת אומרת שלאורך זמן אתה אמור לעלות את כמות הנפח שהגוף שלך יכול ''לסחוב'' בפיק של הבלוק ? אפרש את הלסחוב שלי, אם אני נתפס אחרי אימון ולא מצליח לבצע את האימון הבא כמתוכנן, הגוף לא סוחב, או לא מתאושש ומתדרדר במשקלי עבודה, לאו דווקא נתפס.

האם הבנתי אותך נכון ?

 

[OA]

זאת אומרת שלאורך זמן אתה אמור לעלות את כמות הנפח שהגוף שלך יכול ''לסחוב'' בפיק של הבלוק ? אפרש את הלסחוב שלי, אם אני נתפס אחרי אימון ולא מצליח לבצע את האימון הבא כמתוכנן, הגוף לא סוחב, או לא מתאושש ומתדרדר במשקלי עבודה, לאו דווקא נתפס.

האם הבנתי אותך נכון ?

לא בטוח שהבנתי אותך,
איך דומס קשור ל״לסחוב״?
דומס יכול לקרות מכמה סיבות ואחת מהן זה עומס גבוה.
במידה ואתה לא מתאושש מספיק כדי להתקדם לאורך זמן התוכנית שלך לא מתאימה לצרכים שלך.

 

[rombillet]

לא בטוח שהבנתי אותך,
איך דומס קשור ל״לסחוב״?
דומס יכול לקרות מכמה סיבות ואחת מהן זה עומס גבוה.
במידה ואתה לא מתאושש מספיק כדי להתקדם לאורך זמן התוכנית שלך לא מתאימה לצרכים שלך.

אני יודע שמייק יזרעאטל מציין את זה שדומס זה הערכה טובה לעומס האימון על הגוף שלך, אז אמרתי דומס, אבל הכוונה הייתה כזו :

נניח ואני עובד במזוסייקלים של חמישה שבועות, האם המטרה היא בכל פיק של הסייקל להצליח להתאושש מנפח גבוה יותר ?
זו הכוונה שלך שדיברת על התקדמות בבלוקים בטווח הארוך ?
האם אתה חושב בכלל שצריך לעשות פרוגרסיב אוברלואוד לנפח בסייקלים ?

מקווה שהבנת. בגדול אני מבקש שתסביר מהי התקדמות מבחינתך ואיך היא נוצרת, ולמה היא לא חשובה כמו שעושים ממנה בפורום, פשוט ניסיתי למקד את השאלה כדי לקבל תשובה פרקטית.

 

[OA]

מקווה שהבנת. בגדול אני מבקש שתסביר מהי התקדמות מבחינתך ואיך היא נוצרת, ולמה היא לא חשובה כמו שעושים ממנה בפורום, פשוט ניסיתי למקד את השאלה כדי לקבל תשובה פרקטית.

מבחינתי נפח צריך לעלות לאורך זמן.
אם אני בונה תכנון של חצי שנה / שנה קדימה אני רוצה לדעת שהנפח בעוד שנה לא יהיה זהה/נמוך מהנפח הנוכחי.

יכול להיות בהוספת אימונים / שינוי תרגילים / מניפולציות / קיצור זמני מנוחה / סטים / משקל / חזרות ועוד עשרות דרכים.

ברגע שאתה מתעסק בבילדינג אתה צריך להתחשב בהתאוששות שמושפעת מהשינויים בתזונה.
אין מספר מדויק ובכללי אם תעבוד קרוב לכשל והנפח יעלה לאורך זמן זה אמור לענות לך על הצרכים בפן של ההיפרטרופיה.