לחיצת חזה

[PowerPoint]

הייתי רוצה בבקשה עצה,לגיבוש ההחלטה שלי..

כרגע אני עושה 5x5 פעמיים בשבוע
ומתקדם ב2.5 קג כל שבוע
כרגע עומד על 100קג
זמני המנוחה הם 2-4 דק בין סט לסט
השיא שלי בעבר הוא 115 לחזרה

ההתיעצות שלי היא לגבי,התקיעה שתגיע.
*לבדוק שיא חדש זה מגרה,אבל אין צורך

אז חשבתי על יום נפח 5x5x65%
ויום כבד 3x3x80%
ומשם להתקדם כל שבוע בכבד
וכל שבועיים בנפח.

האם זה תקין? האם זה סתם לתת גז בניוטרל?

 

[OYP]

השאלה מה המטרה של זה. אם זה סתם להתחיל תוכנית חדשה אז זה פשוט לעשות טקסס מפוצל וזה אחלה. אם זה בשביל למשוך את ההתקדמות עוד קצת בלי דילואוד אני לא חושב שזה יעיל יותר מידי, לדעתי עדיף פשוט לעשות דילואוד ולהתחיל בלוק חדש, ככה כשתגיע לאותו נפח עם משקל כבד יותר/rpe נמוך יותר תדע שהתחזקת ושהתוכנית עובדת לך, והייתי מריץ אותה בבלוקים שוב ושוב עד שהיא לא עובדת. וגם אז כנראה שהייתי ממליץ לך לעשות שינויים קטנים ולא להחליף ישר לגמרי תוכנית שלמה.

 

[PowerPoint]

השאלה מה המטרה של זה. אם זה סתם להתחיל תוכנית חדשה אז זה פשוט לעשות טקסס מפוצל וזה אחלה. אם זה בשביל למשוך את ההתקדמות עוד קצת בלי דילואוד אני לא חושב שזה יעיל יותר מידי, לדעתי עדיף פשוט לעשות דילואוד ולהתחיל בלוק חדש, ככה כשתגיע לאותו נפח עם משקל כבד יותר/rpe נמוך יותר תדע שהתחזקת ושהתוכנית עובדת לך, והייתי מריץ אותה בבלוקים שוב ושוב עד שהיא לא עובדת. וגם אז כנראה שהייתי ממליץ לך לעשות שינויים קטנים ולא להחליף ישר לגמרי תוכנית שלמה.

אין לי בעיה גם להמשיך עם 5x5
השאלה: כאשר אתקע נניח עם 110
אז לעשות מההתחלה? כאילו עם 72x5x5
המטרה היא להיות חזק

 

[OYP]

אין לי בעיה גם להמשיך עם 5x5
השאלה: כאשר אתקע נניח עם 110
אז לעשות מההתחלה? כאילו עם 72x5x5
המטרה היא להיות חזק

לדעתי הייתי הולך על 2 אופציות:

1. מוריד 70% ומוסיף 2.5/5 קילו
2. מוסיף 2.5/5 קילו לאיפה שנתקעת ומוריד ב70%

מתחיל את אותה תוכנית מהנקודה שבחרת מהאופציות האלה, נתקע שוב, עושה את האופציה הזאת שוב. כל עוד אתה נתקע כל פעם ברמה קצת יותר גבוהה זה אומר שהתוכנית עובדת.

 

[PowerPoint]

לדעתי הייתי הולך על 2 אופציות:

1. מוריד 70% ומוסיף 2.5/5 קילו
2. מוסיף 2.5/5 קילו לאיפה שנתקעת ומוריד ב70%

מתחיל את אותה תוכנית מהנקודה שבחרת מהאופציות האלה, נתקע שוב, עושה את האופציה הזאת שוב. כל עוד אתה נתקע כל פעם ברמה קצת יותר גבוהה זה אומר שהתוכנית עובדת.

להוריד 70% מהמשקל שנתקעתי איתו?
ולהתחיל כרגיל 5x5 פעמיים בשבוע
ולהעלות כל שבוע ב3%

 

[OYP]

להוריד 70% מהמשקל שנתקעתי איתו?
ולהתחיל כרגיל 5x5 פעמיים בשבוע
ולהעלות כל שבוע ב3%

האופציות שאמרתי, נניח נתקעת עם 100 5×5:

ע"פ אופציה 1 אתה מתחיל בלוק חדש עם 72.5/75 קילו וממשיך את התוכנית כרגיל עד התקיעה הבאה (100 המשקל שנתקעת ×0.7 70% מהמשקל +5 המשקל שאתה מוסיף לבלוק החדש =75 המשקל שאתה מתחיל איתו את הבלוק)

ע"פ אופציה 2 אתה מתחיל את הבלוק החדש עם 72.5~ (100 המשקל שנתקעת +5 המשקל שאתה מוסיף לתקיעה ×0.7 70% מהמשקל =73.5 המשקל שאתה מתחיל איתו את הבלוק)

נניח אם נתקעת ב110 5×5

1. אתה מתחיל את הבלוק עם 82

2. אתה מתחיל את הבלוק עם 80.5

 

[Whale]

לזרוק לאוויר מה שאני אוהב לעשות שהתקדמות ליניארית לא ראלית ממש זה ככה

לוקח משקל שמרני

שבוע 1 5X5
שבוע 2 6X6
שבוע 3 6X8

שבוע אחד הוא בפועל deload, משקלים באזור הRIR 5-4

שבוע 2 כבר מתחיל לאתגר אבל לא מי יודע מה

שבוע שלוש כבר שואה

משם, וריאציה (סבבים דינמים) או התקדמות במשקל 2.5 קילו

אולי יעבוד אולי לא, זה משהו שמצאתי מאוד יעיל באימונים שלי אישית

לפרוטוקול לך תדע אם שלך יעבוד או לא. יכול לנסות ולראות איך הולך. אני חושב שעצימות גבוה וממושכת זה סרטן באותו התרגיל, ו5X5 ב65% זה כלום. אבל לך תדע

 

[PowerPoint]

@Whale
צודק.
65% אולי זה קל מידי
כמו ש @OYP אמר להתחיל עם 70%(שזה מעיין דילואד)
ומשם לטפס..אולי במקום5x5 אעשה,שמונה סטים לחמש חזרות.

 

[OYP]

ומשם לטפס..אולי במקום5x5 אעשה,שמונה סטים לחמש חזרות

אם ככה תצטרך להוריד יותר מ30% בשביל להגיע ל70%, כי ה100% השתנה (ה3 סטים הנוספים)

לוקח משקל שמרני

כמה % מהrm1 בערך?

משם, וריאציה (סבבים דינמים)

ואריאציה הכוונה זה לשחק פשוט עם נפח דומה, או ממש משהו אחר?

התקדמות במשקל 2.5 קילו

התקדמות לינארית פשוטה?

 

[Whale]

@Whale
צודק.
65% אולי זה קל מידי
כמו ש @OYP אמר להתחיל עם 70%(שזה מעיין דילואד)
ומשם לטפס..אולי במקום5x5 אעשה,שמונה סטים לחמש חזרות.

עזוב אחוזים, לך לפי RIR/RPE במקרה הזה.

70 אחוז שהיה לא בהכרח 70 אחוז של היום, ויכול להיות שזה יהיה יותר מדי או מעט מדי בתחשב ברמות העייפות

וזה לא שאני אומר לפחות אישית לעבוד כל יום RPE RIR, אימון אחד תן מיקוד תקבע RIR 5-4, ושמור על המשקל הזה ותן לנפח עבודה לעשות את שלו

אם ככה תצטרך להוריד יותר מ30% בשביל להגיע ל70%, כי ה100% השתנה (ה3 סטים הנוספים)

כמה % מהrm1 בערך?

ואריאציה הכוונה זה לשחק פשוט עם נפח דומה, או ממש משהו אחר?

התקדמות לינארית פשוטה?

תלוי תגובה אישית, פלג גוף תחתון אני עושה 5X5 6X6 6X8 מחליף וריאציה חוזר על הסבב ו וסבב שלוש חוזר למקום עם תוספת משקל מסוימת2.5 10 קילו
זה כי התאוששות קשה עלי וצריך מנוחה ארוכה אחרי כזה סבב

לחיצות אני אישית עושה 5X5 ליניארי כי זה משהו שדווקא עובד לי אחלה בנוסף להמון נפח נוסף בתרגילי עזר

זה כי משקלים קלים לי כי בכוונה לקחתי משקל התחלתי נמוך לתרגול טכני והתאוששות מפציעה ומתקדם ממש לאט 2.5 קילו בשבוע

וכמו שאמרתי, קביעת RIR בשבוע הראשון ומשם לזרום לפי התאוששות

 

[PowerPoint]

RiR זה כמה חזרות נקיות נשארו לי בטנק
Rpe דרגת המאמץ של הסט
?

כדי לבדוק עלי לקחת משקל לדוגמא 100קג
ולעשות סט ולראות איפה אני עומד?

 

[OA]

RiR זה כמה חזרות נקיות נשארו לי בטנק

כן, שלא בוצעו בפועל.

Rpe דרגת המאמץ של הסט

כן, סובייקטיבי.

כדי לבדוק עלי לקחת משקל לדוגמא 100קג
ולעשות סט ולראות איפה אני עומד?

כן, לקחת משקל עבודה שאתה חושב שיהיה קרוב לאן שאתה מכוון ולבדוק.

 

[PowerPoint]

@OA
3 כן ממך!
אני יכול לפרוש 😃

די קשה לי כל העניין הזה,מפני שיום אחד אני יכול להיות,סופר עירני וכו,ויום אחד ת׳עבן.. אז זה לא בדיוק מדוייק.

 

[OA]

די קשה לי כל העניין הזה,מפני שיום אחד אני יכול להיות,סופר עירני וכו,ויום אחד ת׳עבן.. אז זה לא בדיוק מדוייק.

לא חייב להיות אקוטי, קח לך שבוע-שבועיים ותבדוק.
ובתאכלס גם אם תפספס בחזרה הכל יהיה בסדר, לא קריטי.

העיקר שלאורך זמן תאמץ מתודה אחת שנוח לך ורוץ עליה.

 

[OYP]

RiR זה כמה חזרות נקיות נשארו לי בטנק

מה זה נקיות להגדרתך? זה כמה חזרות בטווח תנועה מלא ותחת החוקים שלך. אם אתה לדוגמא עושה סקוואט תחרותי אז גם חזרה שתעשה בה גוד מורנינג סקוואט אבל שברת מקביל ונעלת ברכיים תחשב. הכשל לא נחשב, rir0 זה החזרה המלאה האחרונה שלך עם טווח תנועה מלא.

Rpe דרגת המאמץ של הסט
?

כן, נהוג לספור לפי 10-rir

כדי לבדוק עלי לקחת משקל לדוגמא 100קג
ולעשות סט ולראות איפה אני עומד?

אני שמעתי את ג'ניה שפירא אומר שכשמתאמן שלו מעריך פחות חזרות ממה שיש לו בפועל הוא מכריח אותו להגיע לכשל, גם אם זה סקוואט כבד. אתה יכול פתאום לגלות שיש לך 10 חזרות יותר ממה שחשבת, בעיקר בתרגיל כמו סקוואט שגם משקל לא מקסימלי בכלל יכול לאתגר.

 

[PowerPoint]

@OYP
חזרה ׳תיקנית שלי היא,הורדה לקו החזה,נגיעה! עצירה לשניה והתפוצצות למעלה.

אני אתן לRIR צאנס
אם נניח אני מכוון ל5 חזרות,אז איך זה יבוא לידי ביטוי במשקל על המוט?

 

[Whale]

@OYP
חזרה ׳תיקנית שלי היא,הורדה לקו החזה,נגיעה! עצירה לשניה והתפוצצות למעלה.

אני אתן לRIR צאנס
אם נניח אני מכוון ל5 חזרות,אז איך זה יבוא לידי ביטוי במשקל על המוט?

תתנתק מכמה משקל יש על המוט, תעבוד לפי תחושה. ליטלי משקל שאחרי חמש חזרות יש לך עוד 4-5 חזרות לכשל

אתה מכוון לניהול עומסים לא קביעת משקלים שרירותיים


אוסיף את זה

אפילו אם לקחת משקל נמוך מדי, הנפח יעשה את שלו וירים אותך לקרבה מסוימת לכשל

ובמצב כזה לך על התקדמות כל סוף סבב במשקל, ויש לך תוכנית לטווח ארוך דיי סולידית

בתוספת עבודת עזר כמובן וכל זה

אבל סיפרתי יותר מדי, צריך לשמור סודות לאימוני אונליין:confused001:

 

[PowerPoint]

תתנתק מכמה משקל יש על המוט, תעבוד לפי תחושה. ליטלי משקל שאחרי חמש חזרות יש לך עוד 4-5 חזרות לכשל

אתה מכוון לניהול עומסים לא קביעת משקלים שרירותיים

סוף סוף הבנתי.
אחרי ״שגיליתי״ את המשקל,שאיתו יש לי עוד 4-5 חזרות.
ממנו אני מתחיל את המתודה שבחרתי
לדוגמא 5x5

 

[Whale]

סוף סוף הבנתי.
אחרי ״שגיליתי״ את המשקל,שאיתו יש לי עוד 4-5 חזרות.
ממנו אני מתחיל את המתודה שבחרתי
לדוגמא 5x5

בדיוק

 

[PowerPoint]

בדיוק

תודה רבה.
שכל החיים הסקופ של החלבון,יהיה לך למעלה במיכל 😃
מצרף עוד שאלה בבקשה.
רצועות אחיזה בדדליפט? בעד/נגד
מחליש את האחיזה?
מוריד עומס מהאחיזה?