נק' מוניטין:
659
כאשר נפח העבודה זהה, מניפולציות בשאר משתני האימון השונים מובילה לעלייה דומה במסת השריר. לדוגמא, במחקר נראה שאימון התנגדות בעצימות בינונית (60% מה-1RM) ובעצימות גבוהה (80% מה-1RM) הובילו לשיפור דומה.
לעומת זאת, לשיפור הכוח המרבי נראה שיש עדיפות לביצוע אימונים עם משקלים כבדים (כלומר, עצימות גבוהה) גם אם נפח האימון אינו זהה.
לעומת תכנית אימון קבועה, ההשפעה של תכנית אימונים מחזורית על מסת וכוח השריר לא נחקרה מספיק. לכן, מטרת המחקר הנוכחי היא לבדוק האם תכניות אימוני התנגדות בעלי מחזוריות שונה משפיעות באופן שונה על הכוח המרבי ועל מסת השריר כאשר נפח האימון זהה.
המחקר כלל 16 גברים מאומנים (4.5 שנות ניסיון אימון בממוצע) בני 34-18 שחולקו אקראית לשתי קבוצות:
1. קבוצת כוח מרבי-סיבולת כוח (MS-SE): 6 שבועות של אימוני כוח מרבי, ולאחר מכן 6 שבועות של אימון ממוקד לסיבולת כוח.
2. קבוצת סיבולת כוח-כוח מרבי (SE-MS): ביצעה אותם אימונים בסדר הפוך.
אימון MS הורכב מ-12 סטים של 2-4 חזרות: 6 סטים לפלג הגוף התחתון, ו-6 סטים לפלג הגוף העליון. זמן המנוחה בין כל סט היה 3 דקות.
אימון SE הורכב מ-20 סטים של 12-10 חזרות עם דקת מנוחה בין כל סט: 8 סטים לפלג הגוף התחתון, 8 סטים לפלג הגוף העליון, ו 4 סטים לשרירי הידיים.
האימונים התבצעו 4 פעמים בשבוע. 1RM בתרגילי סקוואט ולחיצת חזה נמדדו לפני, באמצע (לאחר 6 שבועות) ובסוף המחקר. כמו כן, באותן נקודות זמן נמדד עובי השריר ביד הקדמית, ביד האחורית ובארבע ראשי בעזרת אולטרה סאונד.
בסוף המחקר, שתי הקבוצות השתפרו ב-1RM בשני התרגילים. בלחיצת חזה נצפה שיפור של כ- 20% בשתי הקבוצות, אך במדידה באמצע המחקר, רק קבוצת MS-SE השתפרה באופן מובהק (~13%). כלומר, העלייה המשמעותית יותר ב-1RM בשתי הקבוצות הגיעה לאחר אימוני ה-MS.
קבוצת SE-MS שיפרה את ה-1RM של הסקוואט בצורה משמעותית יותר, אך עקב חוסר הבדל סטטיסטי החוקרים הגיעו למסקנה שגם בסקוואט השיפור בין הקבוצות היה דומה.
בסוף המחקר, העובי של כל השרירים גדל ללא הבדל בין הקבוצות.
אך במדידות באמצע המחקר, עובי השריר ביד הקדמית והאחורית גדל רק בקבוצת SE-MS (לא הייתה עלייה מובהקת בעובי הארבע ראשי בשתי הקבוצות). הבדל זה נבע, ככל הנראה, מהסיבה שרק אימוני SE כללו תרגילים מבודדים לשרירי הידיים.
לסיכום, כל עוד הנפח הכללי זהה, נראה כי שני פרוטוקולי האימון יעילים באותה מידה למטרת שיפור מסת השריר והכוח המרבי בקרב גברים מאומנים, ללא תלות בסדר תכנית האימון.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_______________________________________________________________________
רפרנס: Order of Resistance Training Cycles to Develop Strength and Muscle Thickness in Resistance-Trained Men: A Pilot Study - PubMed
