נק' מוניטין:
659
כדי לרדת במשקל ב"צורה איכותית" – לרדת כמה שיותר במסת השומן ולשמור ככל הניתן על מסת הגוף הרזה – אנו צריכים להימצא בגירעון קלורי, לצרוך תזונה עשירה בחלבון ולבצע אימוני התנגדות. השאלה היא איך להתאים את נפח האימונים? מצד אחד יש מחקרים המציגים יתרונות לאימונים בנפח גבוה לשם שמירה על מסת הגוף הרזה, שכן הנפח מהווה פרמטר חשוב לעלייה במסת השריר. מצד שני, מחקרים אחרים מציעים, שעל מנת להתאים את האימונים ליכולת ההתאוששות יש צורך בהפחתת נפח האימונים.
הסקירה הבאה בחנה האם יש עדיפות לנפח אימון גבוה בכל הנוגע לשמירה על מסת הגוף הרזה בזמן גירעון קלורי. נפח גבוה הוגדר כשגרת אימונים המכילה לפחות 10 סטים שבועיים לכל קבוצת שרירים.
לסקירה נכנסו 15 מחקרים שנמשכו 8-1 חודשים וכללו 129 משתתפים (60 נשים) בסה״כ. המשתתפים היו מאומנים (6 שנות ניסיון בממוצע) בני 35-21, ואחוז השומן ההתחלתי הממוצע של הנשים והגברים היה 21.7% ו- 14.9%, בהתאמה.
הנשים צרכו 3.35 גרם חלבון לק"ג מסת גוף רזה, והיו בגירעון קלורי של 347 קלוריות ביום. הגברים צרכו 3.06 גרם חלבון לק"ג מסת גוף רזה והיו בגירעון קלורי של 398 קלוריות ביום.
הנשים ירדו בממוצע 4.8 ק"ג במשקל ו-7.9% במסת השומן, בעוד שהגברים ירדו 5 ק"ג ו- 5.2% במסת השומן.
7 מחקרים כללו נשים בלבד. שניים מתוכם הציגו ירידה במסת הגוף הרזה בעוד ששלושה הציגו דווקא עלייה. העלייה הממוצעת במסת הגוף הרזה (מכל שבעת המחקרים) הייתה 200 גרם.
7 מחקרים כללו גברים בלבד, ו-5 מתוכם הראו ירידה במסת הגוף הרזה. הירידה הממוצעת הייתה 2.81 ק"ג. כלומר, בממוצע, גברים נטו לאבד יותר מסת גוף רזה.
3 מחקרים בלבד התאימו להגדרה של נפח אימון גבוה. לכן, באופן כללי, אין מספיק ראיות כדי להסיק שנפח גבוה יעיל יותר לשימור מסת הגוף הרזה, אולם לנשים ייתכן שנפח אימון גבוה הינו יעיל יותר מאשר נפח נמוך.
מסקנה נוספת שעלתה מהסקירה היא, שכנראה והגברת נפח האימון יעילה יותר לשימור מסת הגוף הרזה מאשר הפחתה בנפח בקרב שני המינים.
לסיכום, לפחות בקרב גברים לא ניתן להסיק עפ"י המחקרים שנכללו כי נפח אימון גבוה יעיל יותר לשימור מסת הגוף הרזה. אולם, ניתן לומר בביטחון שהגברת נפח האימון (עד גבול מסוים) או שמירה על נפח האימון הינם יעילים יותר לשימור מסת הגוף הרזה מאשר הפחתת נפח האימון. בכל אופן, כשקובעים את נפח האימונים בזמן גירעון קלורי, יש לקחת בחשבון גורמים נוספים כמו נפח האימון לפני התחלת הדיאטה, גודל הגירעון (זמינות אנרגטית) ותזונה ככלל, אחוז השומן ומשך הניסיון באימונים.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_________________________________________________________
רפרנס: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-022-04896-5
