ייעוץ על תוכנית אימונים - של משקלים חופשיים

[Lihex]

שלום! קניתי כלוב לבית מוט ומשקולות עם משקולות יד מתברגות
אני למזלי השתקמתי יחסית הרבה מהפציעה שלי והמשקלים שלי היו לפני הפציעה (לפני שנתיים וחצי)
85 בנץ
145 דדליפט
110 סקוואט
אני לא מעוניין לעשות כרגע תוכנית כוח כמו SS (אני עוד לא החלמתי מאה אחוז)
אני לא בטוח - איזה תרגלי רגליים לעשות כי הייתי רגיל פעם לעשות עם מכשירים אז אני כרגע עושה את התוכנית (מטרת מסה) שלי ככה:
A
סקוואט 3X8
(אני צריך עוד לקנות משטח לרצפה אז אמור להיות פה דדליפט 3X6-8)
בנץ' פרס 3X8
בנץ' פרס בשיפוע עליון 2X8
פרפר על הריצפה עם דאמבלים 2X12
ובנץ' פרס אחיזה צמודה 3X12

B
מתח 3 סטים(חגורה עם משקל בהתאם)
מתח צ'ין אפ 2 סטים
חתירה עם דאמבלים 3X8
מילטרי פרס 3X8
הרחקה לצדדים 3X12
יד קדמית דאמבלים 3X12
פטישים 2X12

איך התוכנית? איזה תרגלים כדאי לי להוסיף לרגליים? פעם הייתי עושה תאומים עם סמיט מאשין האם זה כדאי לעשות את זה עם מוט רגיל? או אולי עם דאמבלים? ואיזה עוד תרגילים כדאי להוסיף/ לשנות לרגליים או לשרירים אחרים בתוכנית

תודה רבה מראש!

 

[OYP]

לא ציינת את הדבר הכי חשוב - המטרה שלך. תוכנית מסוימת יכולה להיות מדהימה למטרה אחת אבל נוראית למטרה אחרת.

פרפר על הריצפה עם דאמבלים

אני יכול לשאול למה על הרצפה?

 

[Lihex]

לא ציינת את הדבר הכי חשוב - המטרה שלך. תוכנית מסוימת יכולה להיות מדהימה למטרה אחת אבל נוראית למטרה אחרת.

אני יכול לשאול למה על הרצפה?

היי, אני רוצה תוכנית מסה המטרה שלי היא נפח מאז הפציעה כל השרירים שלי ירדו

והבנתי שזה תרגיל שקל להיפצע בו מסרטון שראיתי שאמר שעדיף לעשות ברצפה כדי לעשות הגבלת טווח להוריד סיכוני פציעה

 

[OYP]

היי, אני רוצה תוכנית מסה המטרה שלי היא נפח מאז הפציעה כל השרירים שלי ירדו

נפח - לגדול?
אם כן אז לדעתי חסר לך תרגילים לקוואדס ולשרשרת אחורית

והבנתי שזה תרגיל שקל להיפצע בו מסרטון שראיתי שאמר שעדיף לעשות ברצפה כדי לעשות הגבלת טווח להוריד סיכוני פציעה

לבנאדם בריא זה שטויות, עם ניהול עומסים נכון אין סיבה שפציעה תקרה בו סתם ככה. אני מניח שזה סרטון של ההוא המתנשף, זה שטויות.
אם נפצעת בעבר בחזה/כתפיים אז אולי לך ספציפית תהיה בעיה בו, זה אני כבר לא יודע. אבל אם יש לך בעיה עם הטווח תנועה בו אז אין סיבה שלא תהיה לך בעיה עם הטווח תנועה בכל ואריאציה של בנץ עם טווח תנועה גדול. גם בבנצים אתה מגיע למתיחה גדולה בחזה.

 

[Lihex]

כן! מנסה לגדול תודה רבה על המענה, איזה תרגילים אתה ממליץ לעשות לרגליים כשאין לי מכשירים? והאם שאר התרגילים וכמות הסטים טובה?

האם זה משנה הרבה את ההתקדמות אם אני עושה על הרצפה?

 

[OYP]

איזה תרגילים אתה ממליץ לעשות לרגליים כשאין לי מכשירים?

אתה יכול לעשות לקוואדס לאנג'ים או פרונט סקוואט (לדעתי עדיף פרונט סקוואט עם עקב מוגבהה אם אתה לא משתמש בנעלי סקוואט).
לשרשרת אחורית אתה יכול להוסיף דדליפט רומני או אם נמאס לך מדדליפטים היפ טראסט למשל.
בכל מקרה אני לא יודע מה הרמה שלך והעבר שלך באימונים, באופן כללי הייתי ממליץ להוסיף לכל אחד מהם תרגיל אחד עם 3/2 סטים.

והאם שאר התרגילים וכמות הסטים טובה?

שוב, אני לא יודע מה הרמה והעבר שלך אז אני לא באמת יכול לדעת כמה סטים אתה צריך, אבל באופן כללי זה סבבה. אולי להוסיף איזה תרגיל לגב עליון-כתף אחורית יכול להיות טוב.

האם זה משנה הרבה את ההתקדמות אם אני עושה על הרצפה?

זה טווח תנועה קטן יותר, ובשביל למקסם גדילה של מסת שריר עדיף טווח תנועה גדול יותר. כמה זה קריטי? כנראה שלא ממש. אבל אם כבר אתה עושה תרגיל למה לא למקסם אותו