נק' מוניטין:
659
החשיבות של צריכת חלבון מספקת למטרת פיתוח מסת שריר היא די ידועה. באופן כללי, מפני שחלבוני החלב (מי גבינה וקזאין) מכילים כמות גדולה יותר של חומצות אמינו חיוניות (EAA), הם נחשבים לאיכותיים יותר מחלבון סויה, חלבון חיטה וקולגן. יתרה מזאת, לאוצין (אחת מחומצות האמינו החיוניות) נחשבת לגורם המגביר את פעילותו של אנזים בשם mTOR אשר משמש שחקן מפתח בסינתזת חלבון שרירית.
לכן, המחקר הבא השווה בין חלבון מי גבינה (WP) לבין חלבון קולגן (CP) בכל הנוגע לפיתוח מסת שריר ושיפור ביצועים. במחקר נכללו 22 משתתפים לא מאומנים בני 35-18, אשר חולקו אקראית באופן שווה לשתי קבוצות:
- קבוצת WP: קיבלה 35 גרם חלבון מי גבינה (3 גרם לאוצין).
- קבוצת CP: קיבלה 35 חלבון קולגן (1 גרם לאוצין). מפני ש-WP מכיל כמות גדולה יותר של לאוצין מאשר CP, החוקרים השוו את כמות הלאוצין בין הקבוצות. לכן, קבוצת CP קיבלה תוספת של 2 גרם לאוצין.
בימי האימון תוסף החלבון נצרך מיד לאחר האימון, ובימי מנוחה נצרך בשעות הערב.
המשתתפים ביצעו תכנית אימוני התנגדות שכללה 3 אימונים בשבוע למשך 10 שבועות. כל אימון כלל 7 תרגילים, בין היתר לחיצת רגליים, פשיטת ברכיים וכפיפת מרפקים.
עובי השריר של היד הקדמית והארבע ראשי נמדדו 48 שעות לפני המחקר ו-48 שעות לאחר סיומו באמצעות מכשיר אולטרה-סאונד. בנוסף, באותן נקודות זמן נמדדו גם יכולת הכיווץ האיזוקינטית של כופפי המרפק ויכולת הקפיצה לגובה.
המשתתפים התבקשו שלא לשנות את התזונה שלהם, ובנוסף התבקשו שלא לבצע פעילות גופנית נוספת במהלך תקופת המחקר.
בנקודות שונות במהלך המחקר המשתתפים מילאו יומני אכילה, ולא נראו הבדלים בצריכה התזונתית מבחינת קלוריות ומאקרונוטריינטים בין הקבוצות. צריכת החלבון במהלך המחקר הייתה 2-1.6 גרם ליום.
נצפתה עלייה גדולה יותר בעובי שריר היד הקדמית בקרב קבוצת WP (10.1% לעומת 6%), כמו גם בעובי הארבע ראשי (8.4% לעומת 5.6%). בהתאם, גודל האפקט של CP על עובי השרירים היה קטן לעומת גודל אפקט בינוני של WP.
שתי הקבוצות השתפרו בצורה דומה בתרגיל לחיצת רגליים, פשיטת ברכיים וכפיפת מרפקים. כמו כן, נראה שיפור דומה ביכולת הכיווץ האיזוקינטית של כופפי המרפק וביכולת הקפיצה לגובה.
לסיכום, נראה כי WP הוביל לשיפור גדול יותר במסת השריר, ככל הנראה בזכות כמות EAA גדולה יותר (13.9 גרם לעומת 7.7 גרם). לכן, ייתכן ו-CP לא מכיל EAA בכמות המספקת למקסום סינתזת חלבון שרירית. כלומר, כנראה ולא רק כמות הלאוצין חשובה, אלא גם כמות כלל ה-EAA.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
___________________________________________________________
רפרנס: Whey Protein Supplementation Is Superior to Leucine-Matched Collagen Peptides to Increase Muscle Thickness During a 10-Week Resistance Training Program in Untrained Young Adults - PubMed
