חוות דעת על תוכנית ab

[Henks]

חוות דעת על תוכנית ab שלי למסה
גיל: 16
גובה: 1.80
משקל: 63


אימון A-רגליים, חזה, יד אחורית

רגליים-
סקוואט- 4×8
לג פרס- 3×10
פשיטת ברכיים במכונה- 3×12

חזה-
בנץ פרס- 4×8
לחיצת חזה בשיפוע עליון משקולות יד- 3×10
פרפר בכבל קרוס- 4×12

יד אחורית-
פשיטת מרפקים בפולי עליון- 3×12
לחיצת חזה באחיזה צרה- 3×8


אימון B-גב, כתפיים, יד קדמית, בטן

גב-
דדליפט- 3×6
משיכת פולי עליון- 4×10
חתירה במכונה- 3×12

כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד- 4×10
הרחקה לצדדים משקולות יד- 3×12

יד קדמית-
כפיפות מרפקים כנגד מוט (w)- 10×3
פטישים משקולות יד- 3×12

בטן-
כפיפות בטן עם משקל- 3×12

 

[Daniel itzhak]

מה עם hamstring and glutes?
ולדעתי האישית יש לך בחזה יותר מידיי נפח בשאר סבבה

מתאמנים ותיקים עושים אפילו 9-10 סטים
ואתה עושה 14. לחיצת חזה צרה גם עובדת על זה למרות שהקדשת אותה ליד האחורית

 

[Henks]

מה עם hamstring and glutes?
ולדעתי האישית יש לך בחזה יותר מידיי נפח בשאר סבבה

מתאמנים ותיקים עושים אפילו 9-10 סטים
ואתה עושה 14. לחיצת חזה צרה גם עובדת על זה למרות שהקדשת אותה ליד האחורית

יש לך רעיונות לאיזה תרגילים להוסיף/להוריד

 

[Daniel itzhak]

יש לך רעיונות לאיזה תרגילים להוסיף/להוריד

הייתי מוריד סט או 2 סטים מהפרפר בכבל
ומחליף את בלחיצת חזה צרה בכאבלים מעל הראש ליד האחורית

אני למדתי ככה. More is less תשאר תמיד בטוח של 10-20 סטים שבועיים אבל כמובן תקרע את עצמך בכל סט

 

[OYP]

מה עם hamstring and glutes

יש לו דדליפט. מסכים שזה לא מספיק, אבל הוא כן עובד עליהם.

לחיצת חזה צרה גם עובדת על זה למרות שהקדשת אותה ליד האחורית

לא באמת. בנץ צר זה תרגיל ליד אחורית.

@Henks לא קראתי לעומק את התבנית שכתבת, רק אומר שתדאג ל10-20 סטים שבועיים לכל שריר. וסט נחשב רק לשריר מטרה שלו, ז"א שסט בנץ זה לא סט שבועי ליד אחורית, למרות שהיא מעורבת בו.

 

[Daniel itzhak]

יש לו דדליפט. מסכים שזה לא מספיק, אבל הוא כן עובד עליהם.

לא באמת. בנץ צר זה תרגיל ליד אחורית.

@Henks לא קראתי לעומק את התבנית שכתבת, רק אומר שתדאג ל10-20 סטים שבועיים לכל שריר. וסט נחשב רק לשריר מטרה שלו, ז"א שסט בנץ זה לא סט שבועי ליד אחורית, למרות שהיא מעורבת בו.

חידשת לי אח תמיד אמרו לי להסתכל למשל שגם בלחיצות זה עובד בגלל זה להחשיב גם מורכבים

 

[YOSSISA]

יש לו דדליפט. מסכים שזה לא מספיק, אבל הוא כן עובד עליהם.

לא באמת. בנץ צר זה תרגיל ליד אחורית.

@Henks לא קראתי לעומק את התבנית שכתבת, רק אומר שתדאג ל10-20 סטים שבועיים לכל שריר. וסט נחשב רק לשריר מטרה שלו, ז"א שסט בנץ זה לא סט שבועי ליד אחורית, למרות שהיא מעורבת בו.

לא פותח הפוסט אבל אתה מתכוון גם ל10-20 לשרירים קטנים ?

 

[OYP]

לא פותח הפוסט אבל אתה מתכוון גם ל10-20 לשרירים קטנים ?

כן. לרוב שרירים קטנים יותר ינטו למטה יותר לעומת שרירים גדולים שתרצה לתת להם יותר נפח, אבל סך הכל 10-20 לשריר.

 

[YOSSISA]

כן. לרוב שרירים קטנים יותר ינטו למטה יותר לעומת שרירים גדולים שתרצה לתת להם יותר נפח, אבל סך הכל 10-20 לשריר.

טוב לדעת , עד עכשיו הייתי עושה 6 סטים לשרירים קטנים בשבוע , אני אנסה לעלות ל12 ואראה אם זה עובד לי טוב יותר

 

[OYP]

טוב לדעת , עד עכשיו הייתי עושה 6 סטים לשרירים קטנים בשבוע , אני אנסה לעלות ל12 ואראה אם זה עובד לי טוב יותר

תזכור תמיד שזה המלצות טובות, אבל המלצות. אם אתה רואה התקדמות עם משהו אחר אז אתה יכול להמשיך ככה. וגם אם אתה משנה, תשנה בהדרגה.