רוצה להבין האם ככה מתקדמים?

[thomas shelby]

אני עושה תכנית ab
לצורך השאלה אני אפרט את התרגילים לחזה
בנץ שטוח , בנץ שיפוע , פרפר במכונה
כל התרגילים 3 × 6-8

עכשיו יש שני דברים שצריך להתחשב בהם
1) סטים שבועיים לכל שריר צריכים להיות בין 12 ל-20 מקסימום

2) גדילה במסת שריר = התרגלות לנפח ועצימות חדשים

אני עושה את התרגילים שפירטתי לטווח חזרות שפירטתי
האם אחרי שבועיים אני אמור לצורך הדוגמא לעלות ל- 4 סטים בכל תרגיל ? זה יוצא 24 סטים שבועיים (12 סטים באימון) עלייה של כשליש בנפח
לאחר עוד שבועיים לעלות ל-5 סטים , 30 סטים שבועיים , עלייה של כרבע
ולאחר מכן דילואוד? לרדת חזרה ל-3 סטים , לעלות משקל ולהתחיל את הסבב שוב? אני מאוד מבולבל
בקטע הזה של ההתקדמות , עלייה בנפח , דילואוד וכדומה . אשמח לתשובה בלי יותר מדי כאב ראש

 

[elchonon]

אני עושה תכנית ab
לצורך השאלה אני אפרט את התרגילים לחזה
בנץ שטוח , בנץ שיפוע , פרפר במכונה
כל התרגילים 3 × 6-8

עכשיו יש שני דברים שצריך להתחשב בהם
1) סטים שבועיים לכל שריר צריכים להיות בין 12 ל-20 מקסימום

2) גדילה במסת שריר = התרגלות לנפח ועצימות חדשים

אני עושה את התרגילים שפירטתי לטווח חזרות שפירטתי
האם אחרי שבועיים אני אמור לצורך הדוגמא לעלות ל- 4 סטים בכל תרגיל ? זה יוצא 24 סטים שבועיים (12 סטים באימון) עלייה של כשליש בנפח
לאחר עוד שבועיים לעלות ל-5 סטים , 30 סטים שבועיים , עלייה של כרבע
ולאחר מכן דילואוד? לרדת חזרה ל-3 סטים , לעלות משקל ולהתחיל את הסבב שוב? אני מאוד מבולבל
בקטע הזה של ההתקדמות , עלייה בנפח , דילואוד וכדומה . אשמח לתשובה בלי יותר מדי כאב ראש

אשתף את דעתי מנקודת מבט של כוח, פחות לגבי פיתוח גוף.

3 סטים? זאת הגבלה מחשבית מיותרת, אפשר גם 10 סטים לתרגיל, תלוי מה התרגיל והמטרה. לתרגול רב יותר, 10 סטים עם פחות משקל יהיה עדיף.

6-8 חזרות? גם הגבלה מחשבתית, אין שום דבר קסום במספר הזה, והאמת שזה לא כזה משנה אם תעשה 4, 5 או 6 חזרות, פשוט צריך לחפש מספר שמאפשרת טכניקה טובה, שהגורם המגביל הוא לא איבוד אוויר תוך כדי, ולא פחות מידי חזרות שהמשקלים יהיו כבדים מידי כדי להיות מפוקס בכל חזרה.

1) אין סטים שבועיים קבועים וקסומים. אפשר גם 50 בשבוע.
2) נשמע נכון.

יש דרכים שונים לבנות תוכנית, ואין משהו אחד מוסכם ודרך פשוטה לכוון אותך. אבל אתה לא חייב להוסיף סטים, מספיק להוסיף משקל או חזרות.
דילואד זה נושא נתון במחלוקות רבות, אבל אפשר לעשות דילואד תרגילים, ולהחליף תרגילים באחרים. ואפשר לעשות דילואד קטן לעומת גדול, במשקל, ו/או סטים וחזרות.

מצטער שאין לי תשובה חותכת עבורך, אבל אני לא מכיר כזאת. או יותר נכון, אני מכיר יותר מידי תשובות.

 

[thomas shelby]

אשתף את דעתי מנקודת מבט של כוח, פחות לגבי פיתוח גוף.

3 סטים? זאת הגבלה מחשבית מיותרת, אפשר גם 10 סטים לתרגיל, תלוי מה התרגיל והמטרה. לתרגול רב יותר, 10 סטים עם פחות משקל יהיה עדיף.

6-8 חזרות? גם הגבלה מחשבתית, אין שום דבר קסום במספר הזה, והאמת שזה לא כזה משנה אם תעשה 4, 5 או 6 חזרות, פשוט צריך לחפש מספר שמאפשרת טכניקה טובה, שהגורם המגביל הוא לא איבוד אוויר תוך כדי, ולא פחות מידי חזרות שהמשקלים יהיו כבדים מידי כדי להיות מפוקס בכל חזרה.

1) אין סטים שבועיים קבועים וקסומים. אפשר גם 50 בשבוע.
2) נשמע נכון.

יש דרכים שונים לבנות תוכנית, ואין משהו אחד מוסכם ודרך פשוטה לכוון אותך. אבל אתה לא חייב להוסיף סטים, מספיק להוסיף משקל או חזרות.
דילואד זה נושא נתון במחלוקות רבות, אבל אפשר לעשות דילואד תרגילים, ולהחליף תרגילים באחרים. ואפשר לעשות דילואד קטן לעומת גדול, במשקל, ו/או סטים וחזרות.

מצטער שאין לי תשובה חותכת עבורך, אבל אני לא מכיר כזאת. או יותר נכון, אני מכיר יותר מידי תשובות.

אתה פשוט אלוף אלחנן
תודה על התשובה
סידרת לי כמה דברים שהיה לי ספק לגביהם.